Seistes silmitsi ülekaalulisuse probleemiga suur hulk inimestest. Sellega seoses tekib sageli küsimus - kuidas sellest tõhusalt ja kiiresti lahti saada.
Mõned piiravad oma toitumist, teised aga hakkavad aktiivselt spordiga tegelema. Kuid mõnikord tekivad olukorrad, kus ainult radikaalsed meetmed, kasutades teatud tüüpi dieeti, aitavad probleemi lahendada.
Mis tahes dieedi mõju ja tõhusus sõltub alati sellest, kui palju kaloreid keha sellelt saab. Kui see reegel lisada igapäevasesse dieeti, ei lase tulemus kaua oodata. Kuid siiski ei anna energiatarbimise piiramine mõnel juhul alati kiiret ja püsivat tulemust. On olukordi, mis nõuavad teatud tüüpi toote tagasilükkamist.
Kõige toitvam dieet
Mõned toitumisspetsialistid on seisukohal, et figuuri kahjustab mitte ainult suurenenud maiustuste tarbimine, vaid ka rasvarikas dieet. Mis on sellel pistmist nii loomse kui ka taimse päritoluga toodetega, kuna keskmiselt sisaldab üks gramm rasva suures koguses kcal.
Üheks võimaluseks on madala rasvasisaldusega dieet tõhus kaalulangus. Kuid siiski tuleb mõista, et tulemus on lühiajaline, kui te ei järgi mõningaid toitumispiiranguid ega suurenda keha füüsilist aktiivsust.
Need inimesed, kes on pärast dieedi rakendamist juba positiivse tulemuse saanud, väidavad, et keha kohaneb sellega üsna kergesti seda liiki kaalukaotus. Samal ajal püsib sellise toitumise tulemus kauem kui muud tüüpi madala kalorsusega toitumise puhul. Kaalukaotuse mõju seisneb selles, et keha hakkab toidus rasvade vähenemist tajudes aktiivselt oma varusid kulutama.
Dieedi põhieesmärk on vähendada rasvasisaldust toidus või asendada see täielikult madala rasvasisaldusega toiduainetega, siis ei ületa päevane norm lubatud näitajat. Kuid siiski tuleks mõista, et esialgu ei sisalda tervislik toitumine suures koguses rasva.
Rasvavaba dieedi eelised:
- Toidu päevase kalorisisalduse vähendamine;
- ühe toote ohutu asendamine teisega;
- Südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine;
- Selliste kahjulike ja mittevajalike maiustuste ja "kiirtoitude" toidust väljajätmine.
Dieedi valimisel peate mõistma, et sellisel toitumisel on olulisi puudusi. Inimkeha on loodud nii, et rasvade tarbimist pole võimalik täielikult piirata. Meie tervis sõltub paljudest teguritest ja keemiliste protsesside pidevast kulgemisest.
Tänu rasvadele:
- Rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad;
- Energiat võetakse vastu;
- Triglütseriidid sünteesitakse.
Kui piirate rasvade tarbimist täielikult, võib keha kogeda tõsist stressi. Selle taustal väheneb immuunsus järsult, ilmneb nõrkus, nahk ja juuksed muutuvad kuivaks. Võib ilmneda neuroos ja unetus.
Märkimist väärib ka tõsiasi, et sellise toitumise väljatöötajad märgivad, et dieedi ajal võib piiranguteta süüa ka teisi toite. Tegelikult pole see päris tõsi, kuna inimkeha peaks saama valke ja süsivesikuid normi piires, ekstreemsusi ei tohiks olla.
Iga dieedi oluline reegel on see, et kalorite tarbimine peaks ületama toidust saadavat kalorit.
Enne dieedi muutmist peaksite konsulteerima toitumisspetsialistiga. See on tingitud asjaolust, et iga inimene on individuaalne ja see, mis ühele sobib, ei ole teisele ohutu.
Toidust tuleks välja jätta:
- lambaliha;
- sealiha;
- Praetud toidud;
- Suitsutatud tooted;
- Konserv;
- Šokolaad;
- Pähklid.
Lisaks on sellise toitumise perioodiks vaja loobuda alkoholi ja gaseeritud jookide kasutamisest. Esiteks ei too need organismile mingit kasu ja teiseks tekitavad söögiisu. Veetarbimine sellise dieedi ajal ei tohiks olla väiksem kui päevane norm ja olla vähemalt kaks liitrit päevas.
Nõuetekohase kaalukaotuse tingimus, olenemata dieedi tüübist, on halbade harjumuste kohustuslik tagasilükkamine. Tulemus ei ole vastupidav, kui keha tunneb kergendust vaid korraks.
Teiseks oluline tingimus on jõusaali või aeroobika külastus. Sport peaks saama igapäevaseks elunormiks, sest sellise tegevuse käigus paraneb ainevahetus, tõuseb elujõud ja keha muutub elastsemaks.
Vähese rasvasisaldusega dieedi ajal peaksite lisaks võtma A- ja E-vitamiini ning kalarasv. See on vajalik selleks, et ainevahetusprotsessid ei läheks eksimiseks ja naha kvaliteet ei kannataks. Samuti võite juua erinevaid multivitamiinide komplekse.
Kui järgite kõiki soovitusi ja kasutate madala rasvasisaldusega toite, ei lase tulemus kaua oodata. Kui järgite rangelt dieeti, võite kuu aja jooksul kaotada kuni 10 kg, kuid suurendades füüsilist aktiivsust. Kui teil on vaja ainult veidi kohandada kaalu 3 kg piires, siis piisab ühest nädalast sellisest toitumisest.
Standardmenüü peaks sisaldama:
- lahja liha;
- Madala rasvasisaldusega kalasordid;
- Värsked puuviljad;
- Erinevad köögiviljad ja marjad;
- Hapnemata leib;
- kooritud piimatooted;
- tee ja kohv ilma suhkruta;
- Teraviljad.
Mis puudutab jahu, siis olenemata dieedist tuleks seda süüa piiratud koguses. Dieet võib sisaldada küpsiseid ja klii kukleid. Sel juhul tuleks igapäevane eine jagada mitmeks annuseks, viimane peaks olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Madala rasvasisaldusega dieet: nädala menüü
Toitumisspetsialistid on seda tüüpi toitumise jaoks välja töötanud ligikaudse menüü. Mõnda selles sisalduvat toodet saab kombineerida või muuta, peamine on mitte rikkuda peamist reeglit - madala rasvasisaldusega.
Dieedi esimene päev:
- Hommikusöök - roheline õun, munapuder (range dieedi korral on munakollased välistatud);
- Teine hommikusöök - küpsetatud puuviljad;
- Lõunasöök - kala-kooresupp, köögiviljasalat;
- Suupiste - greip;
- Õhtusöök - keedetud liha, mis tahes puder, magustamata tee.
- Hommikusöök - salat puuvilja ja kodujuustuga;
- Teine hommikusöök - riisi pajaroog õuntega;
- Lõunasöök - seenesupp, keedetud rinnatükk, kaks viilu röstitud leiba;
- Õhtusöök - keedetud kala, riis, roheline salat ja kompott.
- Hommikusöök - valguomlett, klaas tomatimahla;
- Teine hommikusöök - roheline õun või apelsin;
- Lõunasöök - salat keedetud rinnaga, ananass ja kurk, ahjukartul;
- Õhtusöök - riis seentega, köögiviljasalat ja roheline tee.
Dieedi 5. päev:
- Hommikusöök - rasvavaba kodujuust puuviljadega, kohv;
- Teine hommikusöök - banaan;
- Lõunasöök - kalasupp-püree, köögiviljasalat;
- Õhtusöök - riisi pajaroog seentega, keedetud küülikuliha, kompott ilma suhkruta.
Dieedi 6. päev:
- Hommikusöök - kaerahelbed marjade ja meega, tee;
- Teine hommikusöök - greip;
- Lõunasöök - kartuliga küpsetatud madala rasvasisaldusega kala, köögiviljasalat;
- Õhtusöök - kodujuustu pajaroog riisi ja rosinatega, roheline tee.
Dieedi 7. päev:
- Hommikusöök - puuviljasalat jogurtiga;
- Teine hommikusöök on roheline õun;
- Lõunasöök - nisupuder keedetud lihaga, köögiviljahautis;
- Õhtusöök - ahjukartul ja kala, kompott ilma suhkruta.
Selline menüü on tinglik, kui sellest dieedist on raske kinni pidada, võid toidukordade vahele lisada puuvilju. Kuid tavaliselt tekivad toitumisraskused alles alguses. Selle pikaajalise järgimisega seadistatakse keha ise ümber uuele toitumissüsteemile.
Menüü ise koostamine
Teades ligikaudset lubatud toodete loendit, saate iseseisvalt luua oma menüü. Selline dieet võib olla üsna mitmekesine, kuid samal ajal võib sellel olla erilisi erandeid. Puu- ja juurviljad valitakse tavaliselt hooaja ja eelistuste järgi.
Selline dieet on mugav eriti suvel, kui poelettidel on palju erinevaid köögi- ja puuvilju. Erilist tähelepanu tuleks pöörata tomatitele, kurkidele, baklažaanidele. Samuti hõlbustavad mitmesugused puuviljad ja marjad juba tuttavate toitude asendamist.
Dieedi järgimise peamine reegel on ajavahemik toidukordade vahel. Seega on soovitatav mitte lubada pikki pause ja samal ajal einestada. Ühe portsjoni maht ei tohiks ületada 250 grammi. Aja jooksul, kui kaal normaliseerub, ei vaja keha enam suurt hulka toitu ja rasva, mis hõlbustab oluliselt edasist optimaalse kaalu säilitamist.
Madala rasvasisaldusega dieet on üks alternatiivsetest kaalukaotuse meetoditest. See sobib kõige rohkem neile, kes on harjunud tarbima iga päev suures koguses rasvaseid toite, mil tulemus on märgatav peaaegu kohe. Olukorras, kus toitumises on põhirõhk süsivesikutel, ei anna see dieet nähtavat tulemust, kuna vaja läheb hoopis teistsugust menüüd.
Inimene on nii sisse seatud, et tal on raske illusioonideta elada. See pole nii ohtlik, kui nad kuuluvad abstraktsetesse kategooriatesse - unistused pilvitu tulevikust või mitme miljoni dollari suurusest pärandist. Palju hullem on see, kui inimesed hakkavad tegutsema, uskudes "teaduslikke" teooriaid tervise kergest ja kiirest paranemisest. Need väärarusaamad hõlmavad enamikku tänapäevaseid dieete, mis lubavad imelist kaalukaotust.
Teen täna ettepaneku kaaluda üht uudsetest suundumustest nimega madala rasvasisaldusega dieet. Selle olemus tuleneb lihtsast põhimõttest: kuna liigne rasv rikub figuuri ja viib haigusteni, tuleb need dieedist välja jätta või tarbimist drastiliselt vähendada. Selline dieet vabaneb nende arvates halvast kolesteroolist, tervendab maksa ja südant, puhastab veresooni ning mõjub lõpuks ka heaolule positiivselt.
Teate, ausalt öeldes ei poolda ma nii lihtsustatud lähenemist tervisele. Tavaliselt teen järeldusi, uurides toodete koostist, antud juhul toidurasvade liike ja nende rolli organismis.
Rasvad. Sõbrad või vaenlased?
Need ained on strateegiline energiavaru! Selgub, et nende aktiivne lõhenemine toimub keha kurnatuse perioodil, kui napib süsivesikuid ja valke. Õnneks pole nälgijaid meie linnade tänavatel ammu nähtud. Kuid on rohkem kui piisavalt inimesi, kes tarbivad tohutul hulgal rasvaseid toite.
Tasakaalustamata liigne toitumine on kõigi nende probleemide juur, milles paljud tervisliku eluviisi propageerijad on süüdistanud rasvu. Märgin ka, et lisakilode kogumit võimendab istuv eluviis. kaasaegne inimene. Harjumus tihedalt süüa ja diivanil lamada põhjustab ateroskleroosi, mis on põhjustatud kolesterooli ladestumisest veresoontesse, suhkurtõbe, impotentsust, maksa- ja südamehaigusi.
Ja nüüd üks oluline aksioom, mida tuleks meeles pidada! See kõlab nii: looduslikus (mahe)toidus pole kasutuid ja kahjulikke aineid. Iga selle komponent toimib meie keha ravimina ja "ehituskivina". Rasvhapped, millest rasvad koosnevad, on meie ilu ja tervise jaoks ülimalt olulised ja vajalikud! Need on osa rakumembraanidest, närvirakkudest ja aju "hallist ainest". Nende kasutamist piirates vähendame oma intellektuaalseid ressursse ja kahjustame närvisüsteemi.
Pealegi, vitamiinid A, D ja E on looduslikult rasvlahustuvad. See tähendab, et kui oleme rasvavabal dieedil, eemaldame nende assimilatsiooni aluse. "Taastumise" selge ilming A-vitamiini puuduse taustal on küünte ja juuste haprus, naha elastsuse ja ilu kaotus.
E-vitamiini puudus, mis tuleneb rasvavabast dieedist, vähendab meie immuunpotentsiaali, muutes meid haavatavaks sissetungivate infektsioonide suhtes.
Imendumise halvenemine vitamiin K, muudame keha kaitsetuks välise ja sisemise verejooksu vastu. Iga haav või sisselõige põhjustab sel juhul palju probleeme.
Lisaks on kõigil neil vitamiinidel antioksüdantne toime. See tähendab, et need neutraliseerivad ohtlikke ühendeid – vabu radikaale, mis mõjutavad rakke ja kudesid negatiivselt. Antioksüdantide kontsentratsiooni vähendades ei muutu me kindlasti erksamaks ja tervemaks.
Teine ebameeldiv taimsete ja loomsete rasvade tarbimise piiramine on ainevahetushaigus. Toiduga kaasas olevatest rasvadest sünteesitakse meie kehas rasvhappeid. Nad osalevad kõigis ainevahetusprotsessides. Eelkõige on piima ja taimsete rasvade puudumise tõttu häiritud kaltsiumi tasakaal. Tagajärgi pole raske ette kujutada – luude haprus ja hambahaigused. Selle mineraali teravat puudust täheldatakse kesk- ja vanemas eas, kui selle loomulik vähenemine luukoe. Seega, lootes vähese rasvasisaldusega dieedi abil enda elu pärast 45. eluaastat lihtsamaks teha, võite saada täpselt vastupidise tulemuse.
Taimsete õlide osakaalu vähendades liigsetest kilodest vabanemiseks määrame end nõrkusele, kingiks saame väsimuse, nahakuivuse ja seedeprobleemid.
Kõik on rasva hukka mõistetud kolesterooli vajalik sapphapete ja hormoonide tootmiseks. Möödaminnes olgu öeldud, et probleem pole mitte kolesteroolis kui sellises, vaid seda sisaldavate toitude liigtarbimises. Lootes seda tüüpi rasvast vabaneda, vältides kõrge kalorsusega toite, puutume kokku hormonaalse tasakaalutuse oht. Naistel võib see põhjustada menstruaaltsükli häireid (amenorröa), viljatust ja depressiooni.
Lisaks toob kiire kaalulangus kaasa väljajätmine siseorganid . Igaüks, kes näeb figuuri rikkuvates rasvakihtides kõigi kurjade põhjust, peab meeles pidama, et need täidavad olulist fikseerivat funktsiooni. Talvel mõnikord soojendab meid kudedesse kogunenud rasv, kaitstes meid külma eest. Lihtsalt rasva kogus meie kehas ei tohiks olla liigne.
Rasva haridusprogramm
Nagu eespool mainitud, on rasvad energiavaruallikaks, vitamiinide omastamise aluseks ja rakkude ehitusmaterjaliks. Keha laboris hüdrolüüsitakse need ained rasvhapeteks. Nad mängivad meie elus võtmerolli. Rasvhappeid on mitut tüüpi, mis on erineva bioloogilise väärtusega. Vaatame teadlaste poolt nende ainete kohta kasutusele võetud "järgu tabelit".
On kindlaks tehtud, et mono- ja polüküllastumata vajame rohkem kui teised oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. Need puhastavad veresooni, eemaldavad verehüübeid, eemaldavad liigset kolesterooli ja neil on noorendav toime. Normaliseerides vererõhku ja parandades aju verevarustust, kaitsevad need ained meid insuldi ja südameinfarkti eest. Nende töö on vajalik luumurdude käigus kahjustatud luukoe paranemiseks ja sidemete elastsuse tagamiseks. Omega-3 rasvhapetel on põletikuvastane toime. Nende puudus põhjustab nägemiskahjustusi, jäsemete tuimust ja lihasnõrkust. Omega-6 puudus on täis naha kuivust, juuste väljalangemist ja ekseemi teket.
Nende väärtuslike ainete allikad on taimeõlid, pähklid, kaunviljad, kõrvitsaseemned, rasvane merekala ja mereannid.
Oleiinhape, mis sai nime biokeemikutelt Omega 9 osaliselt sünteesib keha. Ülejäänud selle kogus tuleb varustada toiduga. Lihtsaim viis seda teha on maitsestada salateid, suppe ja teravilju oliiviõliga – suures koguses oleiinhapet sisaldava loodusliku tootega.
Järgmine rühm on küllastunud rasvhapped. Nad annavad kehale energiat, kuid nõuavad samal ajal doseeritud tarbimist. Nende liig suurendab kolesterooli ladestumise ohtu veresoontes. Nende ainete peamised tarnijad on liha, seapekk ja või.
Hoia rasvade tasakaal ja oled terve!
Kas rasvavabale dieedile on alternatiivi, küsite? Muidugi on, ma vastan. Kaalu normaliseerimiseks ja enesetunde parandamiseks pole vaja loobuda kaloririkkast toidust! Kaks tervisliku eluviisi postulatsiooni – mõõdukus ja tasakaal!
Ma ei hakka rääkima mõistlikust enesepiirangust. Kõik teavad seda, kuid ainult vähesed praktiseerivad seda, nautides suurepäraseid tulemusi. Kuid on vaja öelda rasvade optimaalse tasakaalu kohta.
Küllastumata rasvadel on küllastunud rasvadest olulisem roll organismi talitluse aktiivsel parandamisel. Seetõttu peaks taimeõlide ja neid sisaldavate toodete (seemned, kaunviljad, pähklid) osakaal loomsete rasvade ees omama kerget eelist (20-30%). Nõus, lihtne valem! Sel juhul me ei allu "kulinaarsele stressile" ja ilma ohtlike dieetideta varustame end kõige vajalikuga.
Inimesed, kes oma figuuri eest hoolitsevad, on juba ammu andnud sellistele toidukomponentidele nagu rasvad absoluutse kurjuse staatuse. See on arusaadav, sest just rasvad moodustavad kehale inetud voldid ja panevad kaalunäitajad väsimatult ligi hiilima. Kui kuulute küllastunud toiduainete vastu siiralt vihkavate kodanike kategooriasse, peaksite kaalu langetamiseks proovima rasvavaba dieeti. Ja sellest, kuidas seda jälgida, valgustab see artikkel teid.
Mis on rasvavaba dieedi eesmärk?
Rasvavaba dieet on dieet, mis põhineb suures koguses küllastunud rasvhappeid sisaldavate maiuste tarbimise olulisel vähendamisel või täielikul lõpetamisel. Just küllastunud rasvad põhjustavad lisakilosid, kuna need ladestuvad kudedesse varuks. Dieet, mis põhineb lipiidide vähendamisel või dieedist eemaldamisel, põhjustab liigsete kalorite kaotamist, lagundades meie keha enda rasvu.
Niipea, kui inimkeha hakkab vähem rasvu vastu võtma, vähendab maks – peamine neid töötlev organ – toodetava kolesterooli kogust. Esiteks puudutab see inimese tervisele kõige kahjulikumat vormi – madala tihedusega lipoproteiine (lühendatult LDL). Huvitav on see asjaolu, et sellel asjaolul on kasulik mõju mitte ainult kehakaalule, selle vähendamisele või isegi normaliseerimisele, vaid ka seisundile. veresooned, süda, immuunsüsteem. Rasvavaba dieet on suurepärane ateroskleroosi profülaktika, sest tänu sellele kaalulangetusmeetodile ei teki kapillaaridesse kolesterooli naastud, mis võivad artereid ummistada ja esile kutsuda insuldi või müokardiinfarkti. Kuid need haigused põhjustavad sageli puude või isegi surma. Immuunsuse osas kinnitavad teadlaste hiljutised uuringud tõsiasja, et minimaalselt rasvu tarbiva inimkeha vastupanuvõime onkoloogilistele vaevustele suureneb.
Rasvavaba dieedi reeglid
Kui otsustate kaalu langetamiseks minna rasvavabale dieedile, peate rangelt järgima selle lisakilodest vabanemise meetodi reegleid.
Tehnika ajaks unustage rasvaste lihatoodete kasutamine. Need on lamba-, sea-, pardiliha, aga ka rohke rasvasisaldusega rups. Loomade ja lindude maksa, maksapasteeti ei saa süüa, sest nendes hõrgutistes läheb kolesterooli hulk katlakivist välja. Samuti peame loobuma vorstidest: vorstidest, vorstidest, vorstidest, suitsutatud, omatehtud ja rasvastest keeduvorstidest. Keelatud on ka sealiha sink ja seapekk.
Varem arvasime, et merekala on tervisele väga kasulik. Nii see on, sest see sisaldab palju oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid. Alles nüüd, kui järgite rasvavaba dieeti, ei ole merekala söömine soovitatav, sest koos küllastumata rasvadega sisaldab see tohutul hulgal figuurile kahjulikke küllastunud lipiide. Seetõttu jätke oma dieedi menüü lõhe, Atlandi heeringafilee, tuunikala, makrell, forell; hiidlest, sardiinid. See kehtib ka suitsukala ja kalakonservide kohta.
Te ei tohiks maitsta suure piimarasvasisaldusega piima ja hapupiimatoodetega. Sellesse hõrgutiste rühma peaksid kuuluma omatehtud hapukoor, rasvased juustud, kodujuust ja täislehmapiimast kondenspiim, sulatatud juust. Mitte mingil juhul ei tohi rasvavaba dieedi järgides süüa hapupiimatooteid ja taimsete rasvadega jooke. Fakt on see, et mainitud termin peidab reeglina palmiõli, mis ummistab veresooni ja põhjustab rasvumist.
Taimeõlid, seesamiseemned, päevalilleseemned ja pähklid on hoolimata kõigist nende kasulikkusest keelatud ka rasvavabal dieedil. Loomulikult loomsed rasvad kujul võid, sisemist rasva ei tohiks seda enam kasutada.
Keelatud hõrgutiste nimekirjas on jahu- ja magusad kondiitritooted, küpsetised. Nendes ei ole palju rasva, välja arvatud see, et küpsetistes, kookides ja jäätises on tohutul hulgal kahjulikke orgaanilisi aineid. Selliseid tooteid iseloomustab aga maksimaalne lihtsüsivesikute sisaldus ja sellised suhkrud ladestuvad otse rasvadesse, kui te pärast nende söömist endale intensiivset füüsilist tegevust ei anna.
Rasvavaba dieet ei paku praetud toitude delikatessi. Pasties, praekartul peekoniga, sõõrikud, friikartulid, köögiviljad ja liha taignas, pannkoogid - sellest kõigest tuleb loobuda.
Ärge maitsestage toitu rasvaste kastmetega, näiteks majoneesiga. Söö vähem munakollasi ja krevette – need sisaldavad palju halba kolesterooli.
Rasvavaba dieedi osana on lubatud nautida valgurikkaid toite:
- jõe- ja madala rasvasisaldusega merekalad (ahven, tursk, lest, koha, pollock);
- dieetliha (küülik, kanarind, kalkuniliha, lahja veiseliha, vasikaliha);
- enamik mereande (karbid, kammkarbid, kalmaar, krabiliha);
- kalgendatud piim, vadak, madala rasvasisaldusega keefir ja ayran, jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust.
Komplekssete süsivesikute koostisega maiuspalad sobivad kehakaalu langetamiseks mõeldud rasvavaba dieedi menüüsse. Need on teraviljad (tatar, pruun riis, kaerahelbed, oder, maisitangud, hirss), pasta alates kõvad sordid nisu.
Oluline on lisada rasvavabasse dieeti lahustuvate ja lahustumatute kiudainete allikad. Need on teraviljakliid, puuviljad (kõik peale banaanide ja viinamarjade - neis on liiga palju süsivesikuid), marjad (eelistatud on mustikad, mustikad, vaarikad, jõhvikad, murakad, kirsid - st need, mis võivad kiidelda suures koguses orgaanilisi happeid) , köögiviljad (lillkapsas, spargelkapsas, suvikõrvits, baklažaan, paprika, kurk, tomat, spinat, salat) ja kõik rohelised.
Magustoiduna tuleks tarbida moose ja moose. Jookidest lubab rasvavaba dieet nõrka musta ja rohelist teed ilma suhkru ja piimata, taimeteesid, looduslikku jahvatatud kohvi.
Ühe toidukorra kogus ei tohiks ületada 500 g Soovitatav on kinni pidada viiekordsest dieedist. Joo kuni kaks liitrit päevas puhas vesi. Toitu ei saa praadida, küll aga võib hautada, keeta, ahjus küpsetada (sh fooliumis ja varrukas), küpsetada aeglases pliidis ilma õlisid kasutamata, aurutada, praadida ja blanšeerida.
Oluline on märkida, et mõned rasvarikkad toidud – enamasti tervislikud – on lihtsalt üliolulised oma dieeti lisada. Neid on vähe: piiniapähklid (väike peotäis päevas), linaseemneõli (paar supilusikatäit päevas puhtal kujul või köögiviljasalatite osana), oliivid, kalaõli. Need hõrgutised parandavad ja kiirendavad ainevahetust. Nad normaliseerivad glükoosi ja "halva" kolesterooli taset veres, hoiavad jõhkrat isu vaos. Kõik see viitab sellele, et loetletud hõrgutised aitavad kindlasti lühikese ajaga vabaneda vihatud kilogrammidest rasvavabal dieedil istudes.
Võimalik kahju
Rasvavaba dieet annab suurepäraseid tulemusi. Pikaajalisel või sagedasel kasutamisel põhjustab see aga korvamatut kahju teie tervisele. Küllastunud rasvad on vajalikud hormoonide moodustamiseks ja tootmiseks ning seetõttu põhjustab lipiidide puudumine tarbitavas toidus tõsiseid hormonaalseid häireid. Rasv on aju oluline komponent. Seega halveneb selle organi töö, kui kehas tekib kunstlik rasvade defitsiit: kannatab mälu, väheneb mõtlemiskiirus, tähelepanu kontsentratsioon ja hulk muid funktsioone. Rasvade vähendamine toidus mõjutab närvisüsteemi talitlust negatiivselt: tuju langeb, ärrituvus annab tunda, võib tekkida isegi depressioon. Pealegi, kui menüüs pole rasva, langete lõhenevate juuste, kuivade juuste, ketendava naha ja rabedate küünte ohvriks. Nii et olge valvsad!
Ponomarenko lootus
naisteajakirjale www.veebileht
Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale
NÕUANNE Ekraanil olevate objektide suurendamiseks vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Plus ja nende vähendamiseks Ctrl + Miinus
On teada, et ranged toidupiirangud vabastavad inimese keharasvast kiiresti, kuid tegelikult läheb selliste metamorfooside hind liiga kõrgeks. Usun, et hetkel, kui inimene otsustab kaalust alla võtta, ei kavatse ta tõenäoliselt oma tervist kahjustada, kuid praktikas juhtub seda üsna sageli.
Teatavasti sisaldavad kõige rohkem lipiide suur number kaloreid. Pole üllatav, et kui paljud meist otsustavad vabaneda paljudest kõhuvoltidest, otsustavad paljud meist seda konkreetset toitainet piirata. Noh, te ei saa eitada nende loogikat. Kuid tasub meeles pidada, et madala rasvasisaldusega dieet võib ebaõigel kasutamisel tervise täielikult hävitada ja lisaks sellele liiga pikaks ajaks kinni pidada.
Madala rasvasisaldusega dieedi ideede kriitika
Mis tahes toitainete väljajätmisel on tõsised tagajärjed. Lipiidide olukord pole erand. Madala rasvasisaldusega dieet mõjutab negatiivselt paljude hormoonide tootmist. Nii et näiteks testosterooni, ainet, mis teeb poisist mehe, ei suudeta nende ainete defitsiidiga lihtsalt toota.
Seda saab jätkata väga pikka aega: suure tihedusega lipoproteiinid ja küllastumata rasvhapped võivad riigile positiivselt mõjuda südame-veresoonkonna süsteemist. Rasvlahustuvad vitamiinid ei suuda soolestikus imenduda, kui toidus puuduvad lipiidid. Neerupealiste ja kilpnäärme tegevus on praktiliselt halvatud.
Eelnevat arvesse võttes saab ilmselgeks, et ebamõistlik lähenemine toitumisele võib olla elevant portselanipoes, mis hävitab täielikult kunagise väga hea tervise. Soov paarist, kolmest kilogrammist lahti saada ei ole põhjus oma keha mõnitamiseks.
Madala rasvasisaldusega dieedi põhitõed
Minu arvates on selge, et rasva täielik eemaldamine on vastuvõetamatu. Tekib mõistlik küsimus, millise tasemeni saab rasvu piirata? Kahjuks on ekspertide arvamused selles küsimuses erinevad. Mõned usuvad, et vastuvõetav kogus ei tohiks olla väiksem kui 30 grammi päevas. Teised väidavad, et see arv ei saa langeda alla 50 grammi.
Ilmselt võib minimaalne lubatud rasvakogus varieeruda ja peakski muutuma. Kõik oleneb soost, vanusest, ametist, kehalisest aktiivsusest, esialgsest tervislikust seisundist ja ka mõnest muust tegurist. Igal juhul on võimatu vältida professionaalse toitumisspetsialistiga konsulteerimist ja pealegi peate varjatud haiguste välistamiseks tõenäoliselt läbima mitmeid uuringuid.
Kõik tooted, mis moodustavad inimeste toitumise, tuleks jagada kahte kategooriasse. Esimese moodustab vastuvõetav toit, kuna see sisaldab vähe rasva. Teise esindajad on täiesti vastuvõetamatud, kuna nende koostises on liiga kõrge rasvaprotsent. Veidi hiljem "eraldan terad sõkaldest".
Kehtetud tooted
Lisaks sellele, et rasvad on keelatud, üllataval kombel rikkad toidud lihtsad süsivesikud. Ilmselt on selle põhjuseks asjaolu, et need ained võivad teatud tingimustel muutuda kõigiks samadeks lipiidideks. Tõsi, selle valguses võib dieet liiga karm tunduda. Siin on see, mis tuleb järgmise aja jooksul unustada:
Igasugune rasvane liha, sealhulgas sealiha, lambaliha ja nii edasi;
Linnuliha, eriti kanakoivad, -nahad, hani ja palju muud;
Kiirtoit mis tahes ilmingus;
Piimatooted, v.a rasvavabad;
Kõik kondiitritooted;
Igasugune alkohol (ilmselt peitub selle põhjus motivatsiooni languses pärast libisemist);
Õline kala;
munakollased;
Kõik konservid, olenemata sellest, millest need on valmistatud;
Mõned puuviljad, näiteks avokaadod;
Igasugused pähklid.
Muidugi pole see täielik loetelu kõigest, mis nüüdseks on keelatud. Lugege hoolikalt silte, võrrelge andmeid kaloritabelitega, jätke välja kõik, mis sisaldab suure rasvaprotsenti. Lipiidide lubatud kogus teatati varem.
Abikõlblikud tooted
Vastuvõetavate toodete loend tundub vähem muljetavaldav. See pole üllatav, sest rasv ühel või teisel kujul on osa enamikust poes müüdavast toidust. Niisiis, siin on see, mida saate süüa:
Köögiviljad, igasugused rohelised;
Seened ilma piiranguteta;
Leib, eriti kliidest;
Pruun riis (tõenäoliselt saab sellest teie dieedi alus);
mis tahes teravili;
Kõvast nisust valmistatud pasta, mis on valmistatud ilma muna lisamiseta;
Tailiha.
Dieedi vastunäidustused
Muidugi ei saa kõik seda dieeti järgida. On palju inimesi, kes on tervislikel põhjustel sunnitud sellest keelduma. Siin on vaid mõned neist:
Alla täisealised isikud, samuti eakad kodanikud;
Kardiovaskulaarsüsteemi haigustega inimesed;
Onkoloogilise patoloogia esinemisel;
Rasedad naised ja imetavad emad;
Hormonaalsete haigustega;
Raske maksahaiguse korral.
Dieedi kestust enamasti ei täpsustata, kuid igal juhul ei soovita ma tungivalt sellest kinni pidada üle kahe nädala. Selle piirangu edasise otstarbekuse peaks otsustama professionaalne toitumisspetsialist.
näidismenüü
Hommikusöök. Võite süüa puuvilju ja juua tassi rohelist või taimeteed.
Õhtusöök. Portsjon köögiviljasuppi, värske köögivilja salat, klaas suhkruvaba mahla.
Õhtusöök. Köögiviljapuding, küpsetatud kala, klaas lõssi.
Järeldus
Püüdsin teile öelda, et igas äris on peamine mõõdukus ja veelgi enam, kui asi puudutab tervist. Te ei tohiks püüda üleöö liigset kilo maha visata. Ole kannatlik ja siis saab kõik korda.
Ole terve ja sale!
Kaalu langetamiseks tuleb reeglina tekitada oma kehale kaloridefitsiit. Seejärel hakkab ta energia saamiseks töötlema nahaalust rasva.
Kalorite defitsiit tekib süsivesikute kui peamise kaloriallika tarbimise piiramisel. Samuti on dieedi pidamisel soovitatav piirata rasvkoesse ladestunud rasvade tarbimist. Seetõttu soovitab enamik dieete loobuda rasvastest toitudest – lihast, linnulihast, rasvastest piimatoodetest, rasvu sisaldavatest maiustustest, kondiitritoodetest.
Rasvad on aga rasvade puhul erinevad. Loomsed rasvad on koostiselt sarnased meie kehas leiduvatele rasvadele. Seetõttu hoiustavad nad need "reservi" praktiliselt ilma töötlemiseta. Eelkõige soovitab neilt rasvavaba dieet keelduda. Kuid on ka taimseid rasvu. Neid rasvu leidub taimeõli, oliivid, pähklid, mõned puu- ja köögiviljad. Taimsed rasvad on küllastumata rasvad, neid kasutab organism mitte vihmaseks päevaks reservide loomiseks, vaid sidekudede tugevdamiseks, naha elastsuse tagamiseks, närvisüsteemi talitluse parandamiseks. Küllastumata rasvhapped on organismile vajalikud ja kuna rasvu on üsna raske toidust täielikult välja jätta (ja see pole tervisele kuigi hea), rasvavaba dieet on kõige parem asendada loomsed rasvad taimsete rasvadega. Ainsad loomsed rasvad, mis kehale kasulikud on, on need, mida leidub kalas ja mereandides. Need sisaldavad oomega-3 ja oomega-6 happeid, mis aeglustavad organismi vananemist, parandavad naha, juuste, küünte seisundit ning avaldavad positiivset mõju ainevahetusprotsessidele ja närvisüsteemi talitlusele.
Rasvavabal dieedil tuleks rasvade tarbimist piirata.- kui tavarežiimis peaks inimese toit koosnema rasvadest umbes 30-35%, siis ilma rasvadeta dieediga saab seda osakaalu ohutult 2 korda vähendada (st kuni 35-40 g rasva päevas) .
Kuidas vähendada rasva tarbimist dieedi ajal
Dieedis sisalduvad rasvad annavad meile küllastuse. Kuid küllastustunde saab saavutada rasvade asendamisel liitsüsivesikutega. Täisteraleib, kõva nisu pasta, teraviljad ja teraviljad, taimsete kiudaineterikkad köögiviljad – need toidud taluvad väga hästi nälga ega too kaasa kaalutõusu. Võite tarbida ka madala rasvasisaldusega piima ja piimatooteid. Vältige toiduvalmistamise rasvu, praetud toite ja rasvarikkaid toite (selle teabe leiate hõlpsalt toiduainete pakenditelt). Valige lahja kala ja liha, eemaldage linnuliha nahk. Asendage hapukoor madala rasvasisaldusega kodujuustu ja fermenteeritud küpsetatud piima seguga. Valige madala rasvasisaldusega juustud - juust, Adyghe.
Rasvavaba dieedi ülevaated jagavad mõnda kulinaarset nippi. Näiteks lihapuljongiga suppi keetes pane valmis supp mitmeks tunniks külmkappi ning eemalda seejärel ettevaatlikult pinnalt rasvane koorik. Mittenakkuva pann võimaldab teil praadida toitu ilma rasva kasutamata. Kui soovid praeliha, küpseta seda grillil või varrastel, siis voolab liigne rasv ära.
Tavapärased kondiitritooted võib asendada ka madala rasvasisaldusega maiustustega, nagu marmelaad, vahukommid, kuivatatud puuviljad, pähklid (pähklid on siiski rasvased, kuid neis sisalduv rasv on ülimalt tervislik ja pähklid ise on toitainete ladu), seega võib figuuri pärast muretsemata süüa kuni 50–70 g pähkleid päevas).
Et mitte liiga palju laua taga süüa, söö 20 minutit enne sööki kodujuustu, puu- või juurvilju, joo klaas teed piimaga. Söögi ajaks saab teie aju juba signaali osalisest küllastumisest - ja te ei söö kindlasti laua taga üle. See rasvavaba dieedi näpunäide säästab igal toidukorral kuni 200 kalorit.
Miks on rasvavaba dieet ohtlik?
Rasvade tarbimist piirates võib teie kehas tekkida rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) ja ka küllastumata rasvhapete puudus. Seetõttu on väga oluline rasvadest täielikult mitte loobuda – kala ja pähklite söömist on soovitav jätkata iga päev, vähemalt veidi, seda enam, et need kiirendavad ainevahetust ja stimuleerivad kehakaalu langetamise protsesse.
Näidispäevamenüü rasvavaba dieedi jaoks
Hommikusöögiks söö pool greipi, õun, apelsin, ploomikompott või paar pehmeks keedetud muna. Hommikusöögiks sobivad ka kaerahelbed vee peal või viil täisteraleiba väherasvase juustuga.
2-3 tundi pärast hommikusööki sööge vahepala värske puuviljasalatiga, millele on lisatud madala rasvasisaldusega jogurtit või köögiviljasalatit. sidrunimahl. Peotäis pähkleid on ka suurepärane vahepala.
Lõunaks keeda köögiviljasupp köögiviljapuljongiga või lahja kanapuljong, teiseks keeda endale tatart ilma õlita või köögiviljasalatit. Lõpetage oma eine klaasi puuviljamahlaga.
Tund enne õhtusööki on kasulik süüa 1-2 puu- või köögivilja vahepala.
Õhtusöögiks sööge köögiviljasuppi või tailiha, linnuliha või kala. Lisandiks valmista omlett kartulite, roheliste salatilehtedega, värskete köögiviljade või puuviljade salat, kompott. Õhtusöögiks võid süüa ka pastat köögiviljasalatiga, magustoiduks aga mannikut.