Vaatleme valke, rasvu, süsivesikuid ja kõiki teisi toitaineid aktiivse eluviisiga inimese toitumise seisukohalt, s.o. regulaarselt treenides. Tahaksime tuua teieni midagi uut, mitte loetleda juba teadaolevaid tõdesid. Kuid me ei saa mõningaid elementaarseid asju vahele jätta, sest pole selge, millest see tuleb. Ja alustame oma lugu proteiinist - kõige vastuolulisemast ja alahinnatud toitainest.
Valk
Koolipingist teame lauset, et "elu on valgukehade eksisteerimise viis". Need. sina ja mina oleme need väga valgulised kehad. Meie juuksed, küüned, nahk, siseorganid ja lihased on kõik valgud. Seega on valk meie keha peamine ehitusmaterjal. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei moodustu see teistest ainetest ega kogune organismi. Kuid valk pole ainult rakkude, kudede ja elundite ehitusmaterjal. See on aluseks ensüümide, hormoonide ja muude ühendite loomisele. Erilist tähelepanu väärib ensüüm glutatioon, millel on detoksifitseeriv toime ja mis on inimorganismis kõige rikkalikum antioksüdant ja võib-olla kõige olulisem. Mitte ainult glükoos, vaid ka valgud on aju toit. Nad varustavad aminohapetega neurotransmitteriid, mis juhivad närviimpulsse inimese ajusse. Need. Valkude tähtsust inimorganismile ei saa ülehinnata.
Aminohapped
Meie keha ei saa kasutada võõrast valku oma rakkude ehitamiseks. Assimilatsiooni käigus lagundatakse valgud nende koostises olevateks aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse inimese valkude sünteesimiseks. Kõik aminohapped jagunevad mitteasendatavateks, s.t. mida saab organism ise sünteesida, ja asendamatud, mis organismis ei teki ja tuleb toiduga varustada. Aminohapete sisalduse ja vahekorra poolest on ideaalne muna- ja piimavalk. Ideaalist kaugel on taimsed valgud, millel on asendamatute aminohapete defitsiit. Erandiks on sojaoad. Seetõttu on taimetoitlastel väga oluline õigesti segada erinevatest taimsetest allikatest pärit valke, mis on erinevate aminohapete defitsiidis, et teha suhteliselt "tervislik" toitumine.
Kui palju sa vajad?
See on kõige olulisem küsimus. Krooniline valgupuudus toidus põhjustab lihasdüstroofiat, aneemiat ja immuunsuse vähenemist. Ja ülejääk on kahjulik, sest. põhjustab maksa ja neerude ülekoormust laguproduktidega (puriinid ja ketoonid). Kui palju sa siis vajad? Vastus sellele küsimusele on järgmine: valgu tarbimine peaks olema teie soo, vanuse, kehalise aktiivsuse ja eesmärkide jaoks PIISAV. Näiteks noor naine, kes soovib kujundada ilusat figuuri ja vabaneda liigsest rasvast, peaks tarbima 1,6–2,2 grammi valku kilogrammi kohta. enda kaal. Loomulikult peaks sellise valgukoguse põhjuseks olema treeningprotsess, mitte ainult soov "suveks kaalust alla võtta". Siis läheb peaaegu kogu valk töötavates lihastes ära, sest. konversiooni kiirus suureneb. Ja selle toksiline toime neutraliseeritakse. Lisaks kohaneb keha kergesti suurenenud valgutarbimisega.
Järeldus
Treeniva inimese tervislik toitumine eeldab valgu lisamist igale toidukorrale. Ja neid vastuvõtte peaks olema vähemalt 5-6. Valguallikaks peaks olema lahja veiseliha, kana rinnad (ilma nahata), kalkun, kala, munad, lõss ja piimatooted, 17% juust, kaunviljad, soja (eriti üle 45-aastastele naistele), valgukokteilid.
Süsivesikud
Kui valgud on ehitusmaterjal, "tellised", millest meie keha on ehitatud, siis need on ehitajad, kes ehitavad kõike. Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas ja seda kõige hõlpsamini kättesaadaval kujul. Koos valkudega moodustavad nad mõningaid hormoone ja ensüüme, aga ka bioloogiliselt olulisi ühendeid. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja kompleksseteks, seeditavateks ja mitteseeditavateks. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad monosahhariidid (glükoos, galaktoos, fruktoos), mis koosnevad ühte tüüpi suhkrust; ja disahhariidid (sahharoos, maltoos, laktoos), mis sisaldavad kahte tüüpi suhkruid. Ja liitsüsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiin), mis koosnevad enam kui kahest suhkrust. Meie jaoks on oluline, et lihtsad süsivesikud, mis ei vaja pikka seedimist, imenduksid kiiresti vereringesse ja täidaksid organismi energiavajadust. Aga kui neid vajadusi organismis ei ole, siis üle 30% süsivesikutest saab reservkütusena ümber teha rasvadeks. Seetõttu tuleks enne treeningut ja vahetult pärast treeningut tarbida lihtsaid süsivesikuid. Siis läheb nende energia keha kulude katmiseks ega ohusta taljet. Ja igal juhul ärge sööge lihtsaid süsivesikuid koos rasvaga (näiteks kook) ja eriti öösel, kui energiavajadus on minimaalne. Fakt on see, et imendumisel tõstavad lihtsüsivesikud veresuhkru taset, millele pankreas reageerib insuliini vabanemisega, transpordihormooni, mis viib rasva ja liigse suhkru otse rasvaladudesse. Kas meil on seda vaja? Komplekssed süsivesikud on teine asi. Neid seeditakse pikka aega, mis tähendab, et nad ei kutsu esile insuliini kohest vabanemist. Vastupidi, nad annavad kogu kehale aeglaselt energiat. Seetõttu on meie valik liitsüsivesikuid. Leiame neid teraviljadest, pruunist riisist, pastast kõvad sordid nisu, teraleib, juur- ja kaunviljad, keedetud uued kartulid.
Rasvad
Rasvad on energiakontsentraadid (need on rohkem kui kaks korda kaloririkkamad kui valgud ja süsivesikud). Rasvad on kehas energia salvestamiseks, soojusisolatsiooniks, osalevad vee ainevahetuses, tagavad rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D, K ülekandmise, on osa rakkudest ja neid kasutab organism rakumembraanide ehitamiseks. Kõik on jagatud kahte suurde rühma - küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad on tahked loomsed rasvad. Kehatemperatuuril küllastunud rasvad pehmenevad, kuid ei sula ja võivad seetõttu koguneda veresoonte siseseinale, põhjustades aterosklerootiliste naastude teket. Küllastumata rasvad jagunevad omakorda kahte alarühma – mono- ja polüküllastumata. Monoküllastumata rasvu leidub peamiselt oliiviõlis, avokaados ja oliivides. Ja polüküllastumata rasvade puhul tuleks eristada ka Omega-6 (päevalille-, maisi-, sojaõlid, pähklid ja seemned) ja Omega-3 (kala, kalaõli, linaseemneõli, kreeka pähkliõli, nisuiduõli). Oluline on tähele panna, et Omega-3 rasvhapped on asendamatud, s.t. neid organism ei sünteesi (sarnaselt asendamatutele aminohapetele) ja neid tuleb regulaarselt toiduga sisse võtta. Samuti on taimsetest rasvadest hüdrogeenimise teel saadud rasvu ehk nn transrasvu. Hüdrogeenitud õlid, margariinid, aga ka nende baasil valmistatud kondiitritooted (küpsised, koogid, vahvlid, krõpsud jne) mõjutavad rasvade ainevahetust. Selle tulemusena tõuseb "halva" kolesterooli tase ja väheneb "hea" kolesterooli sisaldus. Koguneb tõendeid selle kohta, et transrasvad avaldavad kahjulikku mõju loote ja vastsündinu kasvule, halvendavad rinnapiima kvaliteeti imetavatel emadel ja mõjutavad negatiivselt immuunsüsteemi.
Järeldus
Tervislik toitumine tähendab transrasvade täielikku vältimist ja peaaegu täielikku küllastunud (loomsete) rasvade otsese tarbimise vältimist. Neid saame piisavalt varjatud kujul (sama oliivi- või päevalilleõlides, samuti piima- ja lihatoodetes). Oluliste oomega-3 rasvade päevane kogus kujul kalaõli ja linaseemneõli. Ja siis muutute saledaks ning teie nahk ja juuksed tänavad teid.
 22.01.2020 17:59:007 lihtsat viisi ainevahetuse kiirendamiseks Kui stimuleerite oma ainevahetust, muutub teie keha kindlasti: kalorite tarbimine suureneb, kaal hakkab kiiremini langema ja tervis paraneb. Me räägime teile, kuidas kiirendada ainevahetust maksimaalse jõudluse saavutamiseks. |
Tervis kui selline lihtsalt ei saa olla tugev, kui süsteem pole paika pandud õige toitumine. Toitumise tasakaalustamiseks on omakorda vaja teatud teoreetilisi teadmisi toodete ja neid moodustavate elementide kohta. valgud rasvad süsivesikud. Kalorite tabel võib loomulikult aidata, kuid kõigepealt peate välja mõtlema, mis need on ja mille eest nad vastutavad.
Rasvad
Meeldib või mitte, aga rasvad on aju ja närvirakkude peamine ehitusmaterjal. Hoolimata sellest, et need on hea sportliku figuuri ülesehitamisel põhiprobleemiks. Rasvadega on sama raske kui ilma nendeta. Samal ajal on vaja õppida, kuidas õigesti eraldada “hea” “halvast”. Nii et kunstrasvu, mis organismile mingit kasu ei too, leidub margariinis ja häid jne.
Oravad
Valgud on kudede ja siseorganite ehitamise aluseks. On mõningaid aminohappeid, mida meie keha toodab, kuid on ka neid, mida saab eranditult toidust. Näiteks ainult piimatooted, muna ja kala sisaldavad kõiki vajalikke täisväärtuslikke valke, mis on vajalikud organismi normaalseks arenguks. Ärge unustage neid aminohappeid, mida leidub kaunviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes.
Süsivesikud
Vaid süsivesikud annavad organismile üle poole vajalikust eluenergiast, seega pole võimalik neist keelduda, kuid samas tuleb valida õiged. On vaja välja jätta suhkrud, siirupid, karamell jne. See on tingitud asjaolust, et need imenduvad koheselt vereringesse, põhjustades insuliini järsu hüppe, mistõttu meeleolu kõikumine pole haruldane. Kui aga soovid end magusate toitudega hellitada, tuleb need asendada laktoosi ja fruktoosiga. Need mitte ainult ei küllasta keha, vaid ei põhjusta meeleolumuutusi.
Aeglased süsivesikud
Peamised süsivesikud, mida inimesed oma toidus vajavad, on tärklis ja taimset päritolu polüsahhariidid. Nende peamine omadus on aeglane imendumine, tänu millele suudavad nad stabiliseerida seedetrakti tööd, mille tulemusena on ainevahetus tasakaalus. Selle probleemi lahendamiseks võib aidata valkude, rasvade, süsivesikute sisalduse tabel. Lõppude lõpuks ei tohiks te karta neid tooteid, mis sisaldavad suures koguses tärklist. Polüsahhariide kasutatakse toitumises inimese soolestiku normaalse mikrofloora säilitamiseks. Muide, just tärklis annab suurele hulgale puu-, juur- ja teraviljadele toiteomadused. Need täitsid praktiliselt kogu tootetabeli. oma loomulikul kujul olid meie esivanemate põhitoiduks sadu tuhandeid aastaid. Dieedi järgides ärge kartke, et saate paremaks.
kiired süsivesikud
Nagu rasvade tabel ütleb, on süsivesikuid peaaegu igas tootes, kuid viimastega tuleb olla ettevaatlik. Lõppude lõpuks, kui polüsahhariidid on suhteliselt ohutud, võivad di- ja monosahhariidid olla tõeliseks ohuks. Igas kodus on suhkur, mis laguneb seedetraktis fruktoosiks ja glükoosiks. Vere üleküllastumise korral ladestuvad need rasvakihti. Muide, väidetavalt kutsus Ameerikas esile paljude inimeste ülekaalulisuse ekslik arvamus, et sahharoos mõjutab kaalutõusu, kuid toidusuhkur mitte.
vitamiinid
Täiendavaid ja vajalikke vitamiine saad erinevatest tervislikest toitudest. Selle kohta saate lisateavet dietoloogilt, kes saab kompleksi individuaalselt valida. Normaalseks toimimiseks on vajalik: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid. Tabel ütleb teile, kust leiate teatud vitamiine:
A-vitamiin. Kasulik nägemise ja naha heas vormis hoidmiseks | Erkkollased puu- ja köögiviljad, maks, aprikoosid, kalaõli, juust, või, porgandid, munad ja piim |
Vitamiin B 1. Aitab kaasa normaalsele ainevahetusele organismis, vee-soola tasakaalu stabiliseerimisele, maksa korralikule talitlusele | Pähklid, õllepärm, piim, idandatud terad, maks, rukki- ja nisuleib |
Vitamiin B 6. Vajalik valkude omastamiseks ja süsivesikute-rasvade ainevahetuse normaliseerimiseks | Banaanid ja täisteraleib |
Vitamiin B 12. Valkude sünteesiks ning närvisüsteemi ja maksa stabiilseks toimimiseks. Sobib intensiivse rakujagunemisega kudedele | Tatar, maks, munad ja piimatooted |
PP-vitamiin (B3). Stabiliseerib seedetrakti ja maksa tööd | Maapähklid, pärm, kala, rukkileib, liha, nisu terad, maks ja kartul |
C-vitamiin. Osaleb kõigis inimkehas toimuvates oksüdatiivsetes protsessides, aktiveerib rakusiseseid ensüümprotsesse | Marjad, puuviljad ja toored juurviljad |
E-vitamiin.Erütrotsüütide funktsioneerimiseks ja suguelundite stabiilseks talitluseks | Pähklid, idandatud terad, taimeõlid, munad, rohelised taimeosad, maks |
D-vitamiin. Osaleb fosfori-kaltsiumi metabolismis | Või, kalaõli, munakollane, liha, maks ja rasvane kala |
Foolhape (vitamiin B9). Soodustab nukleiinhapete sünteesi, rakkude uuenemist hingamisteed, seedetrakti ja naha epiteel, hemoglobiini moodustumine | Apelsinimahl, rohelised lehtköögiviljad, melon ja maks |
K-vitamiin. Vere hüübimise normaliseerimiseks | Rohelised lehtköögiviljad |
Tuleb mõista, et valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide tabelis ei räägita konkreetselt teatud toiduainete toidukogusest. Kõik on mõõdukalt hea. Eelkõige vitamiinide puhul võib nende üleannustamine kergesti tekkida, mis tõenäoliselt mõjutab koheselt nahka lööbe kujul.
Valgud, rasvad, süsivesikud: tabel
Sageli on kaloritabel vajalik neile inimestele, kes on mures oma tervise pärast või tegelevad spordiga. Lisaks tuleb arvutus läbi viia põhjalikult ja arvestada kulutatud energiaga. See teave on oluline professionaalsetele sportlastele, kellel on oma toitumisspetsialistid, ja tavainimestele, kes juhivad tervislikku eluviisi.
Niisiis, enne teid on toodete tabel. neis sisalduv on arvutatud 100 grammi kohta. Samas tasub mõista üht olulist fakti, mis võib segadusse ajada iga inimese ja veel enam algaja, kes alles õpib õige toitumise põhitõdesid. Probleem on toote ühilduvuses. Mõnda "rasket" toitu ei tohiks absoluutselt kombineerida mõne teise samalaadse toiduga, mistõttu biokeemiliste protsesside käigus on kõik saadud süsivesikud ja rasvad kahjulikud või ladestuvad rasva kujul. Esitatud valkude, rasvade, süsivesikute tabel kinnitab lihtsalt ekspertide arvamust, et kõige kahjulikumad on tooted, mis läbivad palju töötlemisetappe: majonees, margariin, või jne.
Eraldi toitumise põhiprintsiibid
Te ei saa oma dieedis kombineerida valke ja süsivesikuid (see tähendab ühel toidukorral). See on tingitud asjaolust, et nende seedimiseks on vaja erinevaid maomahlu. Seetõttu on kehal raske nendega toime tulla. Parim on kombineerida sama tüüpi tooteid, sest samad jahutooted, mis sisenevad seedetrakti koos valgutoodetega, hakkavad käärima.
Sellepärast on vaja korralikult kombineerida valke, rasvu, süsivesikuid. Ühilduvustabel aitab selles.
Seega saate oma toitumist kontrollides oluliselt parandada oma tervist. Selleks peate lihtsalt oskuslikult kombineerima valgud, rasvad, süsivesikud. Tabelit saab rakendada mitte ainult selles sisalduvate toodete, vaid ka teiste nendesse rühmadesse kuuluvate toodete kohta. Märksa lihtsam on arvutada oma igapäevast toitumist, mis on eriti oluline dieedi pidamisel, üldisel tervisel või kaalu langetamisel. Nii saab paljusid terviseprobleeme vältida. Iga inimene võib saada esimeseks ja kõige olulisemaks sammuks teel tervisliku elu poole, lugedes toodetes valke, rasvu, süsivesikuid. Tabel on kasulik diabeetikutele.
Valmistoidud
Kui räägime valmistoitude kalorisisaldusest, siis lõppväärtus erineb toodete esialgsetest näitajatest. Seetõttu ärge imestage, kui saate täiendavaid kaloreid, süsivesikuid, valke, rasvu. Tabel sel juhul ei aita, sest kõik sõltub mitmest tegurist: millist kuumtöötlust tooted läbivad ja kui kaua; tankimine; kõigi komponentide ühilduvus ja nii edasi. Seetõttu muutub toodete ja nende kalorisisalduse tabel aktuaalseks ainult siis, kui toimub õige.Oma keha suhtes tuleb olla väga ettevaatlik.
Õige toitumise tagamiseks on väga oluline säilitada tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisel. Ühtegi neist ainetest ei saa igapäevasest toidust välja jätta, ilma et see kahjustaks kogu keha.
Süsivesikud täiendavad keha energiavarustust ning normaliseerivad valkude ja rasvade ainevahetust. Valkudega kombineerituna muudetakse need teatud tüüpi ensüümideks, hormoonideks, süljenäärmete sekretsiooniks ja mitmeteks muudeks olulisteks ühenditeks.
Sõltuvalt struktuurist eristatakse lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid. Lihtsad on kergesti seeditavad ja madala toiteväärtusega. Nende liigne kasutamine toob kaasa lisakilode komplekti. Lisaks soodustab lihtsüsivesikute liig bakterite kasvu, põhjustab soolehaigusi, halvendab hammaste ja igemete seisundit ning provotseerib diabeedi teket.
Lihtsaid süsivesikuid sisaldavates toiduainetes, nagu näeme, pole praktiliselt mingit kasu. Nende peamised allikad on:
- suhkur;
- sai ja saiakesed;
- igasugune moos ja moos;
- valgest jahust valmistatud pasta.
Parem on selliste toodete kasutamisest üldse keelduda, kuna need soodustavad rasvumist võimalikult lühikese aja jooksul.
Parem on eelistada lihtsaid süsivesikuid, mis sisalduvad köögiviljades ja puuviljades. Väga kasulik on hommikuti süüa arbuusi, banaane, kõrvitsat, kaalikat.
Komplekssüsivesikud (või polüsahhariidid) sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, mis on vajalikud vere kolesteroolitaseme alandamiseks, sapikivitõbi ja isu kontroll. Polüsahhariidid suudavad keha pikka aega küllastada. Samuti võib polüsahhariidide positiivsete omaduste hulgas eristada:
- keha varustamine (lisaks kaloritele) väärtuslike toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega;
- keha aeglane töötlemine, mille tulemusena suhkru vabanemine verre toimub madala kiirusega;
- allaneelamine vedela toiduga, mis parandab seedesüsteemi tööd.
Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid? Tervislikud süsivesikute toidud hõlmavad järgmist:
- kaerahelbed ja tatar;
- pruun riis;
- herned, oad ja läätsed;
- mõned köögiviljad ja puuviljad;
- rohelus;
- pähklid.
Polüsahhariidide puudumine organismis võib põhjustada nõrkust, uimasust ja halba tuju. Samas ei tasu end sekkuda ka liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömisse: mõõdutundetult võivad need põhjustada ka ülekaalu teket.
Süsivesikuid sisaldavaid toite ei ole vaja dieedist välja jätta isegi täiskõhutundele kalduvatel inimestel. Soovitame teil lihtsalt järgida mitmeid reegleid, mis takistavad süsivesikute muutumist rasvaks:
- Sööge väikseid eineid, kuid sageli.
- Jälgige tarbitud süsivesikute kogust: mitte rohkem kui 50–70 g portsjoni kohta.
- Likvideerige maiustuste, pakendatud mahlade, sooda, küpsetiste kasutamine ning eelistage kaunvilju ja täisteraroogasid.
- Tegelege aktiivselt kehalise kasvatuse ja spordiga, kulutades kaloreid süsivesikutest toitudest.
Oravad
Valk on elutähtis aine. Valk aitab kaasa lihaste ja lihaskoe kasvule, osaleb ainevahetusprotsessides. Valgud seeditakse ja lagundatakse aminohapeteks, mida keha kasutab oma valgu tootmiseks. Taimsed valguallikad pakuvad mitmeid eeliseid:
- Lisaks valkudele sisaldavad need süsivesikuid, kasulikud vitamiinid ja väga hästi imenduvad mineraalid;
- need ei sisalda küllastunud rasvu, kolesterooli, hormoone ja antibiootikume, mis kahjustavad kõigi kehasüsteemide tööd.
Taimne valk sisaldab järgmisi tooteid:
- herned;
- oad;
- Rukkileib;
- riis, pärl oder ja tatar.
Valguliste toitude liigne tarbimine ähvardab maksa ja neerude ülekoormamist, mis tekib valkude laguproduktide tõttu. Samuti on liigne valkude sisaldus kehas täis soolestikus toimuvaid mädanemisprotsesse.
Rasvad
Rasvad on energiaallikas. Lisaks on need vajalikud paljude vitamiinide edukaks omastamiseks organismis ja toimivad asendamatute rasvhapete tarnijana.
Rasvu on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad aitavad kaasa kolesterooli kogunemisele ja aterosklerootiliste naastude tekkele. Mõõdukalt tarbituna võivad küllastumata rasvad põletada rasvu ja vältida verehüüvete teket.
Küllastumata rasvhappeid leidub taimsetes rasvades, need ei sisalda kolesterooli, vaid vastupidi, aitavad organismi sellest puhastada, hoides ära tromboosi ja ateroskleroosi, soodustavad sapi eraldumist ja normaliseerivad soolestiku tööd. Seda tüüpi rasv seeditakse kergesti ja seeditakse piisavalt kiiresti.
Küllastumata rasvu leidub järgmistes taimsetes toitudes:
- päevalille-, oliivi-, linaseemne- ja maisiõli;
- pähklid ja seemned;
- oliivid ja oliivid.
Rasvad on kehale hädavajalikud. Kui need dieedist täielikult välja jäetakse, võib ilmneda mitmeid negatiivseid tagajärgi:
- kuiv nahk;
- halb tuju ja depressioon;
- krooniline väsimus ja unisus;
- pidev külmatunne;
- võimetus keskenduda.
Tuleb mainida, et rasva puudumine toidus ei too kaasa kaalulangust, vaid vastupidi, võib põhjustada lisakilode ilmumist. Fakt on see, et keha kompenseerib rasvapuuduse valkude ja süsivesikute abil. Rasvade ja lihtsate süsivesikute söömine suurel hulgal, on teil samavõrra oht jääda ülekaaluliseks.
Rasvade liigse tarbimise korral halveneb valkude, magneesiumi ja kaltsiumi imendumine, tekivad probleemid seedesüsteemiga. Õige rasvaainevahetus tagab köögiviljades ja puuviljades sisalduvate vitamiinide kasutamise.
Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal
Toidus sisalduvad valgud, rasvad, süsivesikud tuleks arvestada piisava ja vajaliku koguse tarbimiseks.
Kaalu kontrolli all hoidmiseks peate teadma, mis on optimaalne päevamäär BJU. Kõige edukam valkude, rasvade ja süsivesikute suhe (BJU) on 4: 2: 4. Tuleb märkida iga komponendi päevane norm:
- valgud - 100-120 grammi, intensiivse füüsilise töö korral suureneb norm 150-160 grammi;
- rasvad - 100-150 grammi (sõltuvalt kehalise aktiivsuse intensiivsusest päeva jooksul);
- süsivesikud - 400-500 grammi.
Pange tähele, et 1 gramm valku ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal ja 1 g rasva - 9 kcal.
Õige toitumise põhitõed
Ja rasvad, süsivesikud ja valgud on vajalikud keha kõigi elutähtsate süsteemide täielikuks toimimiseks. Ülaltoodu kokkuvõtteks ja uue teabe lisamiseks soovitame teil tutvuda soovitustega, mis võimaldavad teil tagada õige lähenemise toitumisele:
- Uurige BJU päevast tarbimist ja proovige seda mitte ületada, ainete liig (nagu ka puudumine) mõjutab teie tervist negatiivselt.
- Normi arvutamisel arvestage oma kehakaalu, elustiili ja kehalist aktiivsust.
- Kõik valgud, rasvad ja süsivesikud ei ole kasulikud: eelistage liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvu sisaldavaid toite.
- Sööge hommikul rasvu ja liitsüsivesikuid ning õhtul valke.
- Valke, rasvu ja liitsüsivesikuid sisaldavad tooted, mida tuleb kuumtöödelda ainult aurutamisel, hautamisel või küpsetamisel, kuid mitte mingil juhul õlis praadimisel.
- Jooge rohkem vett ja sööge osade kaupa, sest see dieet võib tagada ainete parema imendumise.
Valkude, rasvade ja süsivesikute tundmine aitab koostada igaks päevaks õige ja tasakaalustatud menüü. Õigesti valitud toitumine on tervise ja heaolu, produktiivse tööaja ja hea puhkuse tagatis.
Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.
Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub tugevalt. Õigesti koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialadel ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutustel. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, mida valgud, rasvad ja süsivesikud peab sisalduma oma igapäevases menüüs ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud vastupidi, on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.
VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:
Oravad
Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha koed (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.
Valgud on ehitatud aminohapetest. Enamikku aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid on mitmeid aminohappeid, mida inimkeha ei suuda sünteesida. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.
- Mis põhjustab asendamatute aminohapete puudust või puudumist?
- Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?
Veel hiljuti arvati, et valgu tarbimise norm on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g Samas põhjustab liigse valgu tarbimine organismi mürgistust – mürgistust valgu laguproduktidega.
Samas pole oluline mitte niivõrd toiduga kaasas oleva valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.
Kõik vajalikud aminohapped saad kätte nii sealt kui ka sealt. Taimse valgu "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (vahekorras ligikaudu 1:1) täielikult varustada end kõigi aminohapetega.
- Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
- Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.
Teravilju ja kaunvilju ei ole vaja samal toidukorral tarbida. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võid valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täisväärtuslikku taimset valku.
Vaatame kõiki taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.
loomne valk
Loomse valgu allikate eelised:
- Loomsed tooted (liha, kala, munad ja piim) sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.
- Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.
Loomse valgu allikate miinused:
taimne valk
Taimsete valguallikate eelised:
Taimsete valguallikate miinused:
Rasvad
Rasvad on tasakaalustatud toitumise oluline element. Nende funktsioonid kehas on erinevad:
Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning nende koostis ja mõju organismile on väga erinevad. Mõnes mõttes võib nende mõju olla vastupidine.
Taimsed rasvad
Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad nad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist (hoides seega ära ateroskleroosi). Need rasvad on kergesti seeditavad ja imenduvad. Samuti soodustavad taimsed rasvad sapi eritumist ja suurendavad soolestiku motoorikat.
Kuigi rasvad on kaloririkkad (u 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Veelgi enam, "rasvahoidlas" ladestame mitte niivõrd toidus sisalduvat rasva, kuivõrd seda, millest keha moodustub. Küllastumata rasvhapete puudumine igapäevases toidus kahjustab tervist. Esiteks mõjutab see naha seisundit.
Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemne- jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, milleks on näiteks pähklid, avokaadod, oliivid. "Varjatud" rasvade allikad leitakse koos ja.
Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, viitab töötlemata taimsetele rasvadele. Nende hulka ei kuulu taimsed rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu margariin. Või friikartulite küpsetamiseks kasutatav õli – praadimise käigus tekib kantserogeene. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.
Loomsed rasvad
Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja suures koguses kolesterooli.
Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need on mõnevõrra paremini seeditavad ja kergemini organismist eemaldatavad. Võib öelda, et piimatoodete rasvad on midagi liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahepealset.
- Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
- Loomsete saaduste tarbimine toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu üldiselt ja eriti LDL-kolesterooli taseme tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
- Loomsete rasvade ja teatud tüüpi vähi (rinnavähk, rinnavähk) vahel on seos. eesnäärme, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk).
Olulised rasvad
Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni koos toiduga. Aga rasvadega on kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omer 3 leidub nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saab seda varjatud kujul - just kreeka pähklid), linaseemneõlis (seda tuleks meeles pidada et linaseemneõli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulikud) ja kalaõli (varjatud allikas – rasvane kala).
Süsivesikud
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud pole vähem tähtsad kui ja. Liigne süsivesikute sisaldus toidus aitab kaasa rasva moodustumisele, kuid selle puudumine põhjustab kehas metaboolsete protsesside rikkumist.
Süsivesikute roll kehas:
- Süsivesikud varustavad keha lihaste tööks vajaliku glükoosiga. Energia tekib glükoosi lagunemisel, mida nimetatakse glükolüüsiks.
- Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nt tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape(B9)), mineraalaineid (nagu raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdante, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest.
- Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad tuvastada teisi rakke (need on retseptorid).
- Süsivesikud on nukleotiidide osa – orgaaniliste ühendite rühm, mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).
Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühel toidukorral) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse - vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on peamised rasvade moodustumise "süüdlased", peavad need siiski igapäevases toidus olema.
Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest toidust) põhjustab järgmisi tagajärgi:
- Glükogeeni vähenemine maksas, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide häireid (rasvmaks).
- Valkude metabolismi rikkumine, mis väljendub selles, et rasvu kasutatakse aktiivselt energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktide poolt – atsidootilist kriisi. Kui nälgimise ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekustaadium, mille järel hakkab organism oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei toimu. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvusekaotuse ja atsidootilise kooma.
- Glükoosipuudus veres põhjustab uimasust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva
Toitained - süsivesikud, valgud, vitamiinid, rasvad, mikroelemendid, makrotoitained- Leitud toidust. Kõik need toitained on vajalikud selleks, et inimene saaks läbi viia kõiki eluprotsesse. Dieedi menüü koostamisel on kõige olulisem toitainete sisaldus toidus.
Elava inimese kehas ei peatu igasugused oksüdatsiooniprotsessid kunagi. toitaineid. Oksüdatsioonireaktsioonid tekivad soojuse tekke ja vabanemisega, mida inimene vajab eluprotsesside alalhoidmiseks. Soojusenergia võimaldab lihaste süsteemil töötada, mis viib järeldusele, et mida raskem on füüsiline töö, seda rohkem vajab keha toitu.
Toidu energiasisalduse määrab kalorid. Toitude kalorisisaldus määrab ära energiahulga, mille organism saab toidu omastamise protsessis.
1 gramm valku oksüdatsiooniprotsessis annab soojuse koguseks 4 kcal; 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal; 1 gramm rasva = 9 kcal.
Toitained on valgud.
Valk kui toitaine vajalik, et organism säilitaks ainevahetuse, lihaste kokkutõmbumise, närvide ärrituvuse, kasvu-, paljunemis- ja mõtlemisvõime. Valku leidub kõigis kudedes ja kehavedelikes ning see on oluline element. Valk koosneb aminohapetest, mis määravad valgu bioloogilise tähtsuse.
Mitteasendatavad aminohapped moodustuvad inimkehas. Asendamatud aminohapped inimene saab toiduga väljastpoolt, mis viitab vajadusele kontrollida toidu aminohapete hulka. Kasvõi ühe asendamatu aminohappe defitsiit toiduga toob kaasa valkude bioloogilise väärtuse languse ja võib põhjustada valgupuudust hoolimata piisavast valgukogusest toidus. Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, piim, kodujuust, munad.
Lisaks vajab organism leivas, teraviljas, köögiviljades sisalduvaid taimseid valke – need annavad asendamatuid aminohappeid.
Täiskasvanu kehasse peaks iga päev jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et tavaline inimene, kes kaalub 70 kg päevas, vajab vähemalt 70 g valku, samas kui 55% kogu valkudest peaks olema loomset päritolu. Kui teete harjutus, siis tuleks valgu kogust suurendada 2 grammini kilogrammi kohta päevas.
Valgud õiges dieedis on asendamatud muude elementide jaoks.
Toitained on rasvad.
Rasvad kui toitained on organismi üks peamisi energiaallikaid, osalevad taastumisprotsessides, kuna on rakkude ja nende membraanisüsteemide struktuurne osa, lahustavad ja aitavad kaasa vitamiinide A, E, D imendumisele. Lisaks aitavad rasvad immuunsuse moodustamisel ja kehas soojas hoidmisel .
Ebapiisav rasvakogus organismis põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, muutusi nahas, neerudes, nägemises.
Rasv koosneb polüküllastumata rasvhapetest, letsitiinist, vitamiinidest A, E. Tavainimene vajab päevas umbes 80-100 grammi rasva, millest taimset päritolu peaks olema vähemalt 25-30 grammi.
Toidurasv annab kehale 1/3 päevasest dieedi energiaväärtusest; 1000 kcal kohta on 37 g rasva.
Vajalik kogus rasva: süda, linnuliha, kala, muna, maks, või, juust, liha, seapekk, ajud, piim. Organismile on olulisemad taimsed rasvad, mis sisaldavad vähem kolesterooli.
Toitained on süsivesikud.
Süsivesikud,toitaine, on peamine energiaallikas, mis toob 50–70% kogu dieedi kaloritest. Inimesele vajalik süsivesikute kogus määratakse tema aktiivsuse ja energiatarbimise põhjal.
Tavalise vaimse või kerge füüsilise tööga tegeleva inimese päeval kulub süsivesikuid umbes 300–500 grammi. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka päevane süsivesikute ja kalorite tarbimine. Täisväärtuslikul inimesel saab päevamenüü energiamahukust süsivesikute hulga tõttu tervist kahjustamata vähendada.
Palju süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, pastas, kartulis, suhkrus (neto süsivesik). Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, häirides seeläbi ainevahetust.
Toitained on vitamiinid.
vitamiinid,toitainetena, ei anna kehale energiat, kuid on siiski kõige olulisemad organismile vajalikud toitained. Vitamiinid on vajalikud organismi elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, ainevahetusprotsesside reguleerimiseks, suunamiseks ja kiirendamiseks. Peaaegu kõik vitamiinid, mida organism saab toiduga, saab organism ise toota vaid väheseid.
Talvel ja kevadel võib toidus leiduva vitamiinipuuduse tõttu organismis tekkida hüpovitaminoos - väsimus, nõrkus, apaatsus suurenevad, töövõime ja organismi vastupanuvõime vähenevad.
Kõik vitamiinid, vastavalt nende toimele organismile, on omavahel seotud – ühe vitamiini puudus viib teiste ainete ainevahetushäireni.
Kõik vitamiinid on jagatud kahte rühma: vees lahustuvad vitamiinid ja rasvlahustuvad vitamiinid.
Rasvlahustuvad vitamiinid - vitamiinid A, D, E, K.
A-vitamiin- on vajalik organismi kasvuks, selle vastupanuvõime parandamiseks infektsioonidele, hea nägemise, naha ja limaskestade seisundi säilitamiseks. A-vitamiini saab kalaõlist, koorest, võist, munakollast, maksast, porgandist, salatist, spinatist, tomatist, rohelistest hernestest, aprikoosidest, apelsinidest.
D-vitamiin- vajalik moodustamiseks luukoe, keha kasvu. D-vitamiini puudus põhjustab Ca ja P imendumise halvenemist, mis põhjustab rahhiidi. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollast, maksast, kalakaaviarist. D-vitamiini leidub ka piimas võid, aga ainult natuke.
K-vitamiin- Vajalik kudede hingamiseks, normaalseks vere hüübimiseks. K-vitamiini sünteesivad organismis soolebakterid. K-vitamiini puudus ilmneb seedesüsteemi haiguste või antibakteriaalsete ravimite kasutamise tõttu. K-vitamiini saab tomatist, rohelistest taimeosadest, spinatist, kapsast, nõgesest.
E-vitamiin (tokoferool) on vajalik endokriinsete näärmete tegevuseks, valkude, süsivesikute ainevahetuseks ja rakusiseseks ainevahetuseks. E-vitamiin mõjutab soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. E-vitamiini saadakse maisist, porgandist, kapsast, rohelistest hernestest, munast, lihast, kalast, oliiviõlist.
Veeslahustuvad vitamiinid - C-vitamiin, B-vitamiinid.
C-vitamiin (askorbiin hape) – on vajalik organismi redoksprotsesside, süsivesikute ja valkude ainevahetuse jaoks, suurendades organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. C-vitamiini sisaldavad rohkesti kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, arooniad, astelpaju, karusmarjad, tsitrusviljad, kapsas, kartul, lehtköögiviljad.
B-vitamiini rühm Sisaldab 15 veeslahustuvat vitamiini, mis osalevad organismi ainevahetusprotsessides, vereloome protsessis, mängivad olulist rolli süsivesikute, rasvade, vee ainevahetuses. B-vitamiinid stimuleerivad kasvu. B-vitamiine saad õllepärmist, tatrast, kaerahelvestest, rukkileivast, piimast, lihast, maksast, munakollasest, rohelistest taimeosadest.
Toitained on mikro- ja makrotoitained.
Toitained Mineraalid on osa keha rakkudest ja kudedest, osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Makroelemendid on inimesele vajalikud suhteliselt suurtes kogustes: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soolad. Mikroelemente on vaja väikestes kogustes: Fe, Zn, mangaan, Cr, I, F.
Joodi saab mereandidest; tsink teraviljast, pärmist, kaunviljadest, maksast; vaske ja koobaltit saadakse veisemaksast, neerudest, munakollast, meest. Marjad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, rauda, vaske, fosforit.