Nende elementide eeliseid ja nende rolli kehas ei saa vaevalt liialdada. Ühesõnaga, sinu figuur, keharasva hulk ja enesetunne sõltuvad täielikult sellest, mida sa sööd. Tuleb märkida, et mugavuse huvides on need tähistatud ühe sõnaga - BZHU.
Toit on omamoodi kütus, mis hoiab meid tervena. Selle energia liig põhjustab rasvumist ja puudumine - kurnatust ja jõu kaotust. See tõstatab mõistliku küsimuse: kui palju olla heas vormis?
Arvatakse, et päevas on vaja tarbida 1200–3500 kcal (olenevalt elustiilist ja kehaehitusest). Kaalu langetamise optimaalne määr jääb vahemikku 1200-1400 kcal. Ja siin tekib teine loogiline küsimus: kuidas saada nii madala kalorsusega kõik vajalikud vitamiinid ja elemendid? Lõppude lõpuks, kui iga päev on kala, liha, mune, kodujuustu, juustu, köögivilju, puuvilju, pähkleid, mett ja teravilju, mille kasulikkusest me kõik teame, on suur oht muutuda kaevuks. toidetud vasikas varsti.
Seetõttu tekkis vajadus tarbitava toidu õige jaotamise järele. See võimaldab teil limiiti kasutada toiteväärtus võimalikult tõhusalt ja tõhusalt: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, oma ilu säilitada ja enesetunnet parandada.
Varem kasutasid sellist skeemi ainult kulturistid - kes, kui mitte, siis peavad pidevalt oma kuju jälgima ja vajadusel lihasmassi üles ehitama ja keharasva kõige lühemate joontega eemaldama.
Peagi otsustas keegi: miks mitte kasutada seda meetodit figuuri modelleerimiseks. Tõepoolest, mõistliku kasutamise korral saate oma kehast voolida kõike.
Valgud, rasvad ja süsivesikud – sorteerime need riiulitel välja
Alustame kõige olulisemast ja võtmetähtsusega kogu selles süsteemis – valgust. See on omamoodi telliskivi, millest on ehitatud meie lihaskiud, tänu millele näeme välja vormitud ja atraktiivsed.
Kõik teavad, et selle elemendi peamiseks allikaks on loomset päritolu toit, sest iga sportlase lemmikmaius on kanarind, mida süüakse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
Seda leidub aga ka taimsetes toiduainetes, nagu näiteks pähklid ja kaunviljad. Alles praegu on nendes sisalduv kogus katastroofiliselt väike, et vähemalt natukenegi lihaseid üles ehitada, tuleb ära süüa terve kotitäis pähkleid, mistõttu on targem ja ratsionaalsem valida sama lind. Kuid mitte ainsatki kana - teised tooted võivad sellega võistelda.
Kust otsida valke?
Nagu me juba teada saime, on valkudel kaks alamliiki. Tegeleme nende plusside ja miinustega.
Loomne päritolu
Me koosneme samadest aminohapetest nagu loomad, keda sööme. Teisisõnu: me oleme see, mida sööme. Ja nende aminohapete kontsentratsioon on nii kõrge, et isegi steroidid ei suuda nendega alati võistelda.
Ja nüüd olulistest puudustest naiste jaoks, kes pidevalt kaalust alla võtavad: siit leiate palju rasva, kolesterooli ja hormoone, mis pole saledale tüdrukule eriti soovitav. Lisaks loputavad need kehast välja kasulikke mikroelemente ning avaldavad neerudele ja maksale palju stressi. Nii et keha ehitus pole nii kasulik asi ja ilus reljeef väliselt ei tähenda sugugi, et siseelunditega on kõik nii roosiline.
Nagu võite arvata, viitab määratlus loomade abiga saadud toodetele. Kaasa arvatud piimatooted ja munad.
Taimsed valgud
Ja seda tüüpi pole mitte ainult lihtne seedida, vaid see ei sisalda ka kolesterooli ja muid kahjulikke aineid. Kahjuks on sellest vähe mõtet.
Fakt on see, et kõige valgurikkamad on sojaoad, mille arvamus on siiani üsna vastuoluline. Teine võimalus on kaunviljad ja pähklid. Ainult sel juhul toetab tühine protsent aminohappeid tohutult palju rasva. Nii et kõhulihaste asemel saad kõhurasva rullid.
- Tailiha;
- Kala ja mereannid;
- Kodujuust;
- Keedetud munad, eriti valk;
- Seened;
- Piimatooted;
- Madala rasvasisaldusega juustud.
Kuid sellistest gastronoomilistest liialdustest nagu hapukoor, või, koor, peekon ja jäätis tuleb unustada.
Süsivesikud toidus
Liigume edasi teise olulise rühma – süsivesikute – juurde. Juhtus nii, et neid süüdistatakse kõigis surmapattudes. Nad ütlevad, et nende tõttu on meil tselluliit, jõukaotus, liigne kaal ja ärrituvus. Kas see on tõsi? Jah, aga ainult osaliselt. Nagu valkude puhul, on oluline valida õiged allikad.
Mis need süsivesikud on ja millega neid süüakse? Need on metsad, mida me viskame, et suurendada vastupidavust ja energiat pikkadeks treeninguteks.
Süsivesikud omakorda jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Oleme huvitatud teisest võimalusest, mis sisaldub teraviljas, jämedas nisus, kliides, kaunviljades ja köögiviljades. Lihtsad süsivesikud ei tõota sulle head. Kindlasti ütleb teie intuitsioon teile, et need on just need koogid, küpsised, jahu, pasta ja suhkur, mida te nii väga armastate. Jah – jah, peate nendega hüvasti jätma ja siin on põhjus:
- Need annavad energiat vaid lühikeseks ajaks – pooleteise tunni pärast tabab sind tugev näljahoog;
- Kalorite sisaldus on nii suur, et isegi tunniajased treeningud jõusaalis ei kata neid;
- Need põhjustavad sooleprobleeme ja ainevahetushäireid;
- Regulaarse kasutamise tagajärjel - ebatervislik nahk ja halvad hambad.
Otsige häid süsivesikuid teraviljadest, teraviljadest, köögiviljadest, teraviljabatoonidest ja idandatud teradest. Jah, valik on väike, kuid lisakilod ei koorma keha.
Rasvade allikad
Ja lõpuks - rasvad. Kui süsivesikud on küttepuud, siis rasvad on kütus, mille peal saab vastu pidada nii kaua kui võimalik. See on kalorisisalduse liider, neid on tohutult palju. Siiski on need ka olulised. Peamiselt naha ja juuste tugevdamiseks, samuti täiskõhu- ja naudingutunde andmiseks. Nõus, köögiviljasalat maitseb palju paremini, kui seda maitsestada vähese õliga.
Neid võib leida peaaegu kõigist toodetest. Eelistage taimeõlisid, pähkleid ja seemneid, kuid rasvane hapukoor, seapekk, munakollased ja või on keelatud. Seetõttu kirjutavad dieedid alati: nahata kana ja veiseliha ilma seapekita. Rasv võib ju katta kõik liha eelised, eriti kui seda ka taimeõlis või searasvas kuldpruuniks praadida.
Šokeeriv tõde rasvapõletajate kohta
STOPFATS – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA
Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletuseks
Tervise parandamine ja keha detoksikatsioon
Loomuliku rasvade lagundamise protsessi käivitamine kehas esimese 24 tunni jooksul
Ideaalne viis õppida eristama tõeliselt tervislikke toite ja vabaneda täielikult liigsest nahaalusest rasvast!
Kiire, soodne, tõhus!
BJU optimaalne suhe igapäevases dieedis
Eksperimentaalselt on tõestatud, et BZHU optimaalne suhe on 1: 1: 4. Sellest järeldub, et peate tarbima umbes 100 grammi päevas. valk, 100 gr. rasva ja 400 grammi süsivesikuid. Lihtsalt ärge kiirustage enne tähtaega rõõmustama! Arvesse ei lähe mitte ainult põhitoidud nendest nimekirjadest, vaid kõik, mida päeva jooksul tarbite. Tõepoolest, tegelikult on rasvu isegi köögiviljades ja puuviljades.
Näiteks: otsustasite süüa valku ja sõid keedetud muna. Tundub, et see sisaldab vähe kaloreid, ei paku liiga rahuldust ega ole kehale kahjulik. Kirjutasite söödud veergu "valgud", unustades täielikult, et üks munakollane sisaldab veerandi rasva ja kolesterooli päevast normist! Seega peaksite alati olema valvel ja arvestama kõike, mida sööte. BJU suhtetabel, märkmik, kalkulaator ja pliiats aitavad teid selles. Muide, nüüd on palju erinevaid loendusrakendusi, mis võivad teid kogu sellest bürokraatiast säästa. Lihtsalt sisestage andmed programmi ja voila - saate valmis tulemuse.
Video: kuidas arvutada BJU kaalulangus?
Muide, kuna jutt käib juur- ja puuviljadest, siis ei tasu unustada ka neid, sest organismi normaalseks toimimiseks on vaja kuskilt vitamiinid ja mineraalained leida. Seetõttu peaksid need olema teie töölaual üks olulisemaid koostisosi. Hoolimata asjaolust, et need koosnevad peamiselt ainult veest.
Isegi väike kõrvalekalle antud valemist võib põhjustada seedimise tasakaalustamatust. Näiteks hakkate liialdama süsivesikuid, mis toob kaasa veresuhkru tõusu ja selle tulemusena ainevahetus aeglustub. Selle tulemusena ladestub kõik söödud külgedele.
See on kõik! Pole vaja karta keeruline süsteem roogade loendamine ja valimine - aja jooksul harjute ja teie pingutused tasuvad end ära, sest saate teada, milliseid tooteid tarbida ja milleks neid vaja on. Sinust saab kauni figuuri omanik, samal ajal kui te ei istu pidevalt rangetel dieetidel ega piira end kõiges.
Tere pärastlõunast sõbrad! Täna räägime kõige olulisematest toitainetest, mis meie olemasolu toetavad.
Liikudes edasi tervisliku toitumiseÄärmiselt oluline on teada valkude, rasvade ja süsivesikute kohta, kuna need tagavad kõigi organite korrektse toimimise – nii üksikult kui ka kokku. Päästan teid keerukatest teadusterminitest ja püüan esitada küsimuse võimalikult lihtsalt.
Valgud. Rasvad. Süsivesikud.
Iga organismi valkudel, rasvadel ja süsivesikutel (BJU) on "oma õige tasakaal". Kõiki neid toitaineid on vaja tarbida, kuid erinevates kogustes.
Ma viitan sageli terminile "toitained". Selgitan: toitaine on bioloogiliselt oluline aine, mis on vajalik organismi normaalseks toimimiseks kõige elementaarsemal tasemel.
Tulles tagasi BZHU juurde, ütlen, et need on toitained. Just nemad käivitavad, toetavad ja viivad lõpule kõik inimkehas toimuvad protsessid. Kõik muud elemendid (mineraalid, vitamiinid, happed jne) on abistavad.
Seega, olles sihtasutus, nõuab BJU tähelepanelikku suhtumist iseendasse. Lõppude lõpuks põhjustab nende toitainete vahekorra tasakaalustamatus häireid. Iga toitainet tuleb käsitleda eraldi, kuna need jagunevad kasulikeks ja ebatervislikeks.
Valk
Küsige spordisaalis igalt sportlaselt või lihaseliselt mehelt, mida ta sööb. Vastus on alati sama – valku, palju valku. Miks? Sest valgud kasvatavad lihasmassi.
Need toitained täidavad struktuurset funktsiooni: nad ehitavad üles lihaseid, epiteeli, vaskulaarseid kudesid, siseorganeid raku tasandil. Lisaks annab valk energiat ja kaitseb keha, tootes kollageeni ja keratiini. 
Oluline on arvestada, et valgud koosnevad aminohapetest. Meie keha on võimeline ise tootma mõningaid aminohappeid, kuid on ka asendamatuid. Peame neid toidust saama.
Päevane valgukogus on 30–45 grammi (mõnedes väljaannetes väidavad teadlased, et määr on 100 grammi). Pesemise liigse tarbimise korral tekib valgu lagunemisproduktide mürgistus.
Loomsed ja taimsed valgud
Loomsed valgud (munad, kala, liha ja piimatooted) sisaldavad asendamatuid aminohappeid. Ja toitaine kontsentratsioon on üsna kõrge. Mis võib mõnikord viia ülepakkumiseni.
Märkus! Paljud loomsed valgud sisaldavad koos kasulike omadustega kahjulikke rasvastruktuure – kolesterooli, küllastunud rasvu.
Taimsed valgud (va sojavalgud) sisaldavad piiratud koguses asendamatuid aminohappeid, mida tuleb täiendada teiste toiduainetega. Niisiis, selleks, et saada täiskoostises aminohappeid ainult taimsetest valkudest, on vaja kombineerida kaunvilju ja teravilju.
Erinevalt loomsetest elementidest pole kahjulikke rasvu, hormoone ega antibiootikume. Taimset päritolu valgud kannavad endas vitamiine ja mineraalaineid, aga ka teist põhitoitainet – süsivesikuid.
Rasvad – lipiidid
Rasvadel on mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks on see kõige võimsam energiajook. Teiseks moodustavad lipiidid inimkeha kõigi kudede rakumembraani. Asendamatuid rasvhappeid saab ainult rasvadest. Mõned vitamiinid ilma rasvata ei ole võimelised imenduma.
Rasvade eraldamist tuleb võtta tõsiselt, kuna selles toitainete klassis väljendub kasulikkuse ja kahju suhe äärmiselt selgelt. Seal on taimsed ja loomsed rasvad. 
Taimsed lipiidid
Need on üles ehitatud peamiselt küllastumata hapetele, nad on kolesteroolivabad. Pealegi eemaldatakse see halb kolesterool meie kehast taimsete rasvade abil. Mis aktiveerivad ka sapi ja soolemotoorika eraldumist.
Oluline märkus! Me räägime ainult töötlemata (või ainult algstaadiumis) taimsetest rasvadest.
Loomsed rasvad
Ja kuigi rasva kalorisisaldus on kõrge, on nende täielik kõrvaldamine vastuvõetamatu. Ideaalne taimede ja loomade suhe on 2:1.
Milliseid rasvu ei saa asendada?
On olemas eriklass asendamatuid rasvu, st. need, mida meie süsteem ei sünteesi. Me saame neid ainult toidust, samas kui need rasvad on tasakaalu säilitamiseks äärmiselt olulised. Nende üldnimetus on Omega 3.
Süsivesikud - "söed"
- Süsivesikud annavad energiat. Nende liig põhjustab kaalutõusu ja nende puudumine ainevahetuse halvenemist.
- See on glükoosi allikas, mis on vajalik lihaste funktsioneerimiseks. Glükolüüs – see tähendab glükoosi lagundamine – ja toodab energiat eluks.
- Süsivesikud annavad vitamiine, antioksüdante ja toitaineid (nt tiamiin, riboflaviin, happed). Nad blokeerivad vabade radikaalide kasvu.
Liigsus on üle 500 grammi süsivesikute tarbimine ühe toidukorra kohta. See põhjustab glükoosi, seejärel insuliini ja rasvarakkude tõusu. Lihtsamalt öeldes, rohkem süsivesikuid = paksem keha.
Kui süsivesikuid ei ole piisavalt (päevase toidukoguse korral alla 50% süsivesikuid), võib tekkida valkude metabolismi häire, rasvade ladestumine maksas, apaatia, nõrkus ja unisus. 
"Söe" klassifikatsioon
Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.
Lihtsad süsivesikud
Monosahhariidid ja disahhariidid (nagu lihtsaid süsivesikuid nimetatakse) on minu meelest tühjad. Need seeditakse kiiresti ja põhjustavad glükoosi kiiret vabanemist verre.
Monosahhariidide hulka kuuluvad:
- Glükoos on peamine energiaallikas. Seda leidub marjades, puuviljades, mesi, kõrvitsas, porgandis, kapsas.
- Fruktoos on väga magus süsivesik. Seetõttu asendatakse suhkur sageli sellega. Kuid fruktoos sünteesitakse rasvadeks kiiremini kui glükoos. Seda leidub loomulikult puuviljades ja marjades, juurviljades, mees.
- Galaktoosi puhtal kujul looduses ei eksisteeri, ainult piimasuhkru koostises.
Disahhariidide hulka kuuluvad:
- Sahharoos on glükoosi ja fruktoosi molekulide kombinatsioon. See aitab aktiivselt kaasa insuliini sünteesile, mis põhjustab keharasva kasvu.
- Maltoos on kahekordne glükoosi molekul, mis laguneb meie kehas üksikuteks molekulideks. Maltoosi leidub mees, idudes, melassis ja linnastes.
- Laktoos on piimasuhkur, mis on galaktoosi ja glükoosi sümbioos. See sisaldub "piimas".
Komplekssed "söed"
Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, need on pikk monosahhariidide ahel, mis on vees lahustumatud. Magusus neis peaaegu puudub.
Need sisaldavad:
- Tärklis on suurepärane energiaallikas. Seda ainet leidub ohtralt teraviljas, kaunviljades, kartulis, maisis.
- Glükogeen on kiireloomulise energiaimpulsi jaoks kõige hõlpsamini kättesaadav aine. Seda hoitakse lihastes ja maksas. Glükogeeni ebaõige imendumine = diabeet.
- Insuliin on fruktoosi polüsahhariid. Jeruusalemma artišoki juurviljas on palju insuliini.
- Tselluloos (kiudaine) on aine, mida meie süsteem ei seedi, kuid see parandab soolte motoorset aktiivsust, adsorbeerib toksiine ja eemaldab toksiine. Kiud on sisuliselt taime rakusein. Seda leidub rohkelt köögiviljades, puuviljades ja kliides.
Toitainete suhe
Kuidas BJU tasakaalu õigesti säilitada? Järgmist toitainete suhet peetakse optimaalseks ja keskmiseks: 1 (b): 1 (g): 4/5* (y).
* - 4 ühikut süsivesikuid - naise kehale, 5 - meestele. 
Seega nõuab BJU tervisliku tasakaalu igapäevane dieet:
Kaalu kaotamisel reeglina need mahud vähenevad. Seetõttu tuleb nende puudust stimuleerida täiendavate vitamiinide, toitvate mineraalide komplekside tarbimisega.
Järeldus: valgud, rasvad ja süsivesikud on kompleksne, omavahel seotud toitainete süsteem. Üleminek (olgu see siis liig või puudujääk) põhjustab häireid ainevahetuses ja mõjutab siseorganite tööd. Seetõttu peaksite kõik kõrvalekalded normist ise registreerima. Balance BJU on esimene samm terve keha ja kauni keha poole.
Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.
Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub suuresti. Õigesti koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialade ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutuste puhul. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, millised valgud, rasvad ja süsivesikud tuleks lisada oma igapäevamenüüsse ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud vastupidi, need on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.
VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:
Oravad
Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha kuded (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.
Valgud on ehitatud aminohapetest. Organism suudab enamiku aminohapetest ise sünteesida. Kuid on mitmeid aminohappeid, mida inimkeha ei suuda sünteesida. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.
- Milleni asendamatute aminohapete puudumine või puudumine viib?
- Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?
Kuni viimase ajani arvati, et valgu tarbimise määr on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g.Liigse valgukoguse tarbimine põhjustab samal ajal keha mürgistust - valgu mürgistust. lagunemissaadused.
Samas pole oluline mitte niivõrd toiduga saadava valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.
Mõlemast saad kätte kõik vajalikud aminohapped. Taimse valgu "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (vahekorras umbes 1: 1) end täielikult varustada kõigi aminohapetega.
- Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
- Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.
Teravilju ja kaunvilju ei pea sööma ühe toidukorraga. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võid valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täisväärtuslikku taimset valku.
Vaatame taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.
Loomne valk
Loomse valgu allikate plussid:
- Loomsed tooted (liha, kala, muna ja piim) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.
- Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.
Loomse valgu allikate miinused:
Taimne valk
Taimsete valguallikate plussid:
Taimsete valguallikate miinused:
Rasvad
Rasvad on tasakaalustatud toitumises kohustuslikud. Nende funktsioonid kehas on erinevad:
Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning erinevad suuresti oma koostise ja mõju poolest organismile. Mõnes mõttes võivad nende mõjud olla vastupidised.
Taimsed rasvad
Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad nad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist (hoides seeläbi ära ateroskleroosi). Neid rasvu on lihtne seedida ja omastada. Samuti taimsed rasvad soodustab sapi sekretsiooni ja parandab soolte motoorset funktsiooni.
Kuigi rasv sisaldab palju kaloreid (umbes 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Pealegi ei ladestu meie "rasvaladudesse" mitte niivõrd toidus sisalduv rasv, kuivõrd see, millest kehas moodustub. Küllastumata rasvhapete puudumine igapäevases toidus on tervisele kahjulik. Esiteks mõjutab see naha seisundit.
Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemne- jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, mille allikaks on näiteks pähklid, avokaadod, oliivid. "Varjatud" rasvade allikad leitakse koos ja.
Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, kehtib töötlemata taimsete rasvade kohta. See ei hõlma taimseid rasvu, mida leidub sellistes toiduainetes nagu margariin. Või friikartulite valmistamisel kasutatud õli – praadimise käigus tekivad kantserogeensed ained. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.
Loomsed rasvad
Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja suures koguses kolesterooli.
Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need on mõnevõrra paremini seeditavad ja kergemini organismist eemaldatavad. Võime öelda, et piimatoodete rasvad jäävad liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahele.
- Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
- Loomsete saaduste tarbimine põhjustab üldiselt kolesterooli ja eriti LDL-kolesterooli tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
- Loomsete rasvade ja teatud tüüpi vähi (rinnavähk, vähk) vahel on seos eesnäärme, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk).
Olulised rasvad
Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni koos toiduga. Rasvadega on aga kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omeer 3 leidub nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saab seda varjatud kujul – ainult kreeka pähklid), linaseemneõlis (seda tuleb meeles pidada et linaseemneõli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulikud) ja kalaõli(varjatud allikas - rasvane kala).
Süsivesikud
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud on sama olulised kui ja. Liigne süsivesikute sisaldus toidus aitab kaasa rasva moodustumisele, kuid selle puudumine põhjustab kehas ainevahetusprotsesside häireid.
Süsivesikute roll organismis:
- Süsivesikud varustavad keha glükoosiga, mis on vajalik lihaste tööks. Energiat toodetakse glükoosi lagunemisel protsessis, mida nimetatakse glükolüüsiks.
- Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nt tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape(B9)), mineraalaineid (nagu raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdante, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest.
- Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad teisi rakke ära tunda (need on retseptorid).
- Süsivesikud on osa nukleotiididest – orgaaniliste ühendite rühmast, mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).
Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühe toidukorra kohta) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse - vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on rasva moodustumise peasüüdlased, peaksid nad siiski igapäevases toidus olema.
Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest toidust) põhjustab järgmisi tagajärgi:
- Maksa glükogeeni ammendumine, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide halvenemist (maksa rasvane degeneratsioon).
- Valkude metabolismi rikkumine, mis väljendub selles, et rasvu kasutatakse aktiivselt energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktidega – atsidootilist kriisi. Kui paastu ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekustaadium, mille järel organism hakkab oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei teki. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvuse kaotuse ja atsidootilise kooma.
- Glükoosi puudumine veres põhjustab unisust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva
Õige toitumine See on terviklik teadus toidust ja selle tervisemõjudest. Toitained, mida organism ise sünteesida ei suuda, peavad tulema toidust. Mõned normaalseks eluks vajalikud toitained on järgmised:
- mineraalid;
- rasvhape.
Keha vajab mõnda neist ainetest (mikroelemente) väga väikestes kogustes, teisi, vastupidi, veidi rohkem (makrotoitaineid). Mis tahes toitainete puudumine põhjustab sageli tõsiste haiguste teket. Liigne põhjustab sageli rasvumist ja kõrvalprobleeme.
Makrotoitainete põhitõed
Makrotoitained ehk makrotoitained on toitained, mis varustavad keha vajaliku energia ja kaloritega. Need on olulised normaalseks kasvuks, ainevahetuseks ja keha funktsioonide säilitamiseks.
Juba nimetuse põhjal saab selgeks: makrotoitained on ainete rühm, mis on inimesele vajalik suurtes kogustes. Makrotoitainete hulka kuuluvad: valgud, rasvad, süsivesikud.
Paljud on hämmingus küsimusest, milline peaks olema nende ainete protsent igapäevases toidus ja mitu grammi iga elementi tuleks päevas saada. Kuid sellele vastamiseks on oluline mõista, mis need elemendid on ja milliseid funktsioone nad täidavad.
Need kolm makrotoitainete klassi on keerulised rühmad, millest igaüks koosneb paljudest komponentidest. Iga päev võib süüa sama koguse (grammides) valke, lipiide ja süsivesikuid, kuid samas varustada organismi iga kord erinevate mikroelementidega – kogu põhjus on nende ainete allikates. Näiteks oliiviõli ja searasva identsetes portsjonites on lipiidid radikaalselt erinevad. Seetõttu on kehas harmoonia säilitamiseks oluline järgida tasakaalustatud toitumist ja mitmekülgset toitumist. Ja kohe esimene järeldus: oluline pole mitte niivõrd kasulike mikro- ja makroelementide tarbimise hulk (kuigi seegi on oluline nüanss), vaid nende kvaliteet.
Kuid kalorite varustamisel tasub siiski meeles pidada, et 1 grammi energiasisaldus on:
- süsivesikud - 4 kalorit;
- valgud - 4 kalorit;
- rasv - 9 kalorit.
See on kombinatsioon erinevatest molekulidest, mis annavad ligikaudu 45 protsenti keha energiast. Tõsi, teatud tüüpi süsivesikud, näiteks resistentsed tärklised, ei toimi energiaallikana, kuid neil on sama oluline roll:
- tugevdada seedesüsteemi tervist;
- soodustada toidu kerget seedimist ja toitainete omastamist;
- vabaneda toksiinidest ja toksiinidest.
Funktsioonid kehas
Toiduga saadavad süsivesikud lagunevad inimkehas glükoosi ja teiste monosahhariidide olekusse. Need tõstavad suhkru taset plasmas, varustavad inimest energiaga. Üldiselt on enamiku süsivesikute roll inimese jaoks see, et nad:
- on suurepärane jõuallikas;
- kõik keharakud ja -kuded kasutavad neid energia saamiseks;
- koguneda maksarakkudesse ja lihaskoesse, et vajadusel aktiveeruda;
- vajalik närvisüsteemi, aju, lihaste (eriti südame), neerude toimimiseks;
- avaldavad soodsat mõju soolestiku tervise säilitamisele.
Süsivesikud koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Eristage lihtsaid ja liitsüsivesikuid.
Monosahhariidid ja disahhariidid
Lihtsad süsivesikud koosnevad monosahhariididest ja disahhariididest. Nad suudavad kiiresti glükoosi taset tõsta. Maitselt magus, kiiresti seeditav ja annab kehale koheselt energiat.
Monosahhariidid on lihtsad suhkrud, kuna need koosnevad ühest plokist. Sellisel kujul saab organism neid omastada. Erinevalt teistest süsivesikutest ei pea need seedimise käigus lagunema. Seetõttu sisenevad toidust saadavad monosahhariidid kiiresti vereringesse, suurendades peaaegu koheselt suhkru kogust plasmas ja varustavad keha koheselt energiaga.
Monosahhariidide näited: glükoos, fruktoos, galaktoos. Lihtsaid suhkruid leidub erinevates kogustes eri kategooria toiduainetes. Nende sisaldus on eriti kõrge küpsetes puuviljades ja mees.
Monosahhariidid on olulised energiaallikad. Kuid suurtes kogustes lihtsuhkrute tarbimine ilma tasakaalustamata polüsahhariidide või oligosahhariididega (mille seedimine võtab kauem aega ja annavad seega kehale pikaajalise energia) võib põhjustada vere glükoosisisalduse märkimisväärset tõusu, millele järgneb vere glükoosisisalduse järsk langus. Selle tulemusena toimub alguses suur ja järsk energia vabanemine, mis annab sama kiiresti teed väsimustundele. Nende kõikumiste sagedane kordumine võib põhjustada diabeedi.
Disahhariidid
Disahhariidid on 2 monosahhariidi kombinatsioonid. Disahhariidide hulka kuuluvad:
- (piimasuhkur);
- sahharoos (tabel);
- maltoos;
- isomaltoos (tärklise lagunemisel tekkiv suhkur).
Disahhariidid, nagu monosahhariidid, annavad toidule magusa maitse ja annavad kehale kiiret energiat. Nende biokeemiliste omaduste tõttu nimetatakse neid ka lihtsuhkruteks. Neid leidub rohkesti töödeldud toitudes. Disahhariidide sagedane tarbimine võib samuti põhjustada kõrget veresuhkru taset.
Kuna disahhariidid sisaldavad 2 "tükki" suhkrut, läbivad nad enne kehasse imendumist "lahtisidumise" protsessi. Seetõttu on keha iga disahhariidi jaoks "valmistanud" oma seedeensüümi. Niisiis toimib ensüüm sahharaas sahharoosile, laktaas - laktoosile. Soolestikus toodetakse olulisi ensüüme. Disahhariidide assimilatsioon on üsna lihtne. Erandiks on laktoos.
Paljudel inimestel puudub ensüüm laktaas, mis tähendab, et nende keha ei suuda laktoosi 2 elemendiks lagundada, mis väljendub nn laktoositalumatuses. See tähendab, et selliste inimeste jaoks on probleemiks piimatoodete tarbimine. Laktoositalumatust esineb sagedamini vanemas eas. Seedimata piimasuhkur ei seedu ja soodustab "halbade" (organismile ebasoodsate) bakterite arengut seedetraktis. Selle tulemusena põhjustab see protsess kõhupuhitus, kõrvetised ja iiveldus. Lisaks rikub "halbade" bakterite toodetav hape soolestiku kui terviku tööd (vähendab selle võimet toota ensüüme toidu seedimiseks), kahjustab seedesüsteemi rakke. Selliste inimeste jaoks on oluline keelduda toidust, mis sisaldab laktoosi. Mitmed uuringud näitavad, et laktobatsille sisaldavad toidulisandid on kasulikud nende seedehäirete korral.
Suured süsivesikute molekulid (nagu kiud või tärklis) on kombinatsioon mitmest omavahel seotud monosahhariidist. Mõned võivad sisaldada kuni mitusada monosuhkrut. Sellist kompleksi nimetatakse polüsahhariidideks (alates "polü" - palju). Kompleksühendite eripära seisneb selles, et need tõstavad glükoosi taset inimkehas aeglasemalt, kuid toimivad kauem. Komplekssete süsivesikute rühma esindavad tärklised ja kiudained.
Taimed salvestavad oma energiat, kombineerides paljusid monosuhkruid. Selline kompleks võib koosneda mitmesajast (mõnikord kuni mitmest tuhandest) glükoosi molekulist. Taimsed toidud (näiteks seemned, mis peaksid andma võrsetele jõudu) sisaldavad palju tärklist. Kui noor taim hakkab kasvama, lagundatakse tärklis glükoosiks ja varustab seda vajaliku energiaga.
Tärklis
Kui inimene sööb tärkliserikkaid toite, näiteks kartulit, kasutab organism neist pärinevaid polüsahhariide sarnaselt taimedega. Tärklise seedimine võtab kauem aega kui disahhariidide töötlemine.
Luuletuse kohta võib öelda, et tärklis on jätkusuutlik energiaallikas. Need ei põhjusta veresuhkru järsku küllastumist, tärklise töö on mõeldud aeglaseks, järjepidevaks ja pikaajaliseks jõu säilitamiseks kehas. Ja seda peetakse tervise jaoks ideaalseks.
Toiduainetes on 2 peamist tärklise tüüpi:
- amüloos;
- amülopektiin.
Amülopektiini seedib organism kiiremini. Toidutärklise imendumise protsessile eelneb aine jagamise etapp väiksemateks elementideks - üksikuteks süsivesikute ühikuteks.
Tselluloos (kiud)
Toidutselluloos ehk kiudaine kuulub samuti liitsüsivesikute polüsahhariidide perekonda. Kuid selles aines on "suhkru" plokid ühendatud veidi teisel põhimõttel ja keha ei saa neid ühendavaid ahelaid katkestada. Selle asemel läbib tselluloos peen- ja jämesoole sellisel kujul, nagu need on. Tänu sellele täidavad kiudained keha jaoks olulisi funktsioone:
- kiirendab toksiinide ja toksiinide eemaldamist;
- leevendab kõhukinnisust.
Kasulikku tselluloosi leidub köögiviljades, terades ja kaunviljades. Eelkõige sisaldab töötlemata toit rohkem kiudaineid. Näiteks kliid sisaldavad palju kiudaineid, kuid jahu neid juba ei sisalda. Tselluloosi leidub ka puuviljade koores, kuid nendest valmistatud jookides puudub see täielikult.
Kiudainete kasulikkusest on palju kirjutatud. Eksperimendid tõestavad seost kõrge kiudainesisaldusega dieedi ja vähktõve, sealhulgas soolestiku ja piimanäärmete vähi riski vähenemise vahel. Mõned teadlased omistavad selle tselluloosi võimele eemaldada kehast jääkaineid ja toksiine, mis soodustab tervislikku seedimist.
Seetõttu tuleks kaalulangetusdieetidesse lisada kiudainerikkad toidud. Lisaks säilitavad kiudained soolestiku mikrofloora seisundit, millest sõltub kogu organismi immuunsus. Tselluloosi puudus toidus põhjustab kõhukinnisust ja suurendab hemorroidide või käärsoolevähi tõenäosust.
Kiudude kasulikud mõjud:
- vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke võimalust;
- takistab rasvumise teket;
- alandab kolesterooli.
Vastupidav tärklis
Viimane polüsahhariidide ehk liitsüsivesikute kategooria on resistentne (resistentne). See sai oma nime tänu sellele, et seda ei saa töödelda peensoolde... Selle tulemusena toimib seda tüüpi tärklis rohkem nagu tselluloos kui tärklis. Seedetrakti läbides ja käärsoolde sisenedes soodustab see sarnaselt kiudainetega kasulike bakterite tootmist soolestikus. Resistentset tärklist leidub looduslikus riisis, odras, täisteras ja tatras.
Lisaks on "suhkruperekonnas" nn oligosahhariide. See on mono- ja polüsahhariidide ristand. Nende struktuur võib sisaldada 1 kuni 10 monosahhariidi.
Energiaallikad
Lihtsate süsivesikute allikad:
- puuviljad ja marjad;
- köögiviljad;
- piimatooted;
- magusained (suhkur, mesi, siirup);
- kommid;
- karastusjoogid.
Komplekssete süsivesikute allikas:
- pagaritooted;
- teraviljad;
- pasta;
- oad;
- herned;
- tärkliserikkad köögiviljad;
- roheline hernes;
- mais.
Paljud neist toitudest on ka kiudainete allikad. Kompleksseid süsivesikuid leidub enamikus köögiviljades, puuviljades, pähklites, seemnetes, kaunviljades ja täisteratoodetes.
Mis on glükeemiline indeks
Kui kiiresti suhkrud vere glükoosisisaldust tõstavad, näitab glükeemiline indeks. Selle vahemik on skaalal 1 (aeglasem mõju kehale) kuni 100 (kiireim küllastus, see näitaja on võrdne puhta glükoosi toimekiirusega).
| Kategooria | Toode | GI |
|---|---|---|
| Kaunviljad | Läätsed punased | 33 |
| Sojakaste | 14 | |
| Leib | Täistera rukkijahust | 49 |
| Valge | 69 | |
| Täistera | 72 | |
| Helbed | Kõik kliid | 54 |
| Mais | 83 | |
| Kaer | 53 | |
| Riis | 90 | |
| Nisu | 70 | |
| Piimatooted | Piim, jogurt, jäätis | 34-38 |
| Puuviljad | Apple | 38 |
| Banaan | 61 | |
| Oranž | 49 | |
| Maasikas | 32 | |
| Teraviljad | Oder | 22 |
| pruun riis | 66 | |
| Valge riis | 72 | |
| Pasta | 38 | |
| Kartul | 86 | |
| Maisikrõpsud | 72 | |
| Kaeraküpsised | 57 | |
| Kartulikrõpsud | 56 | |
| Suhkur | Fruktoos | 22 |
| Glükoos | 100 | |
| Kallis | 91 | |
| Rafineeritud suhkur | 64 |
Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud tõusevad vereringesüsteemis kiiresti. Selle tulemusena suureneb insuliini hulk veres, mis põhjustab hüpoglükeemiat ja nälga. Kõik see toob kaasa lisakalorite kasutamise, mis tähendab liigset kaalu.
Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud soodustavad plasma glükoosisisalduse aeglast tõusu, mis välistab äkilised insuliinitootmise hüpped. Madalama GI-ga toitude söömine vähendab rasvumise, diabeedi või selle tüsistuste tekkeriski.
on keha oluline komponent, kuna need on osa enamiku kudede, sealhulgas luu- ja sidekoe struktuurist. Valkude tähtsusele viitab juba nende nimi: "valk" tähendab kreeka keelest "esikoha võtmine". Valgud osalevad peaaegu kõigis keha ensümaatilistes protsessides. Pealegi on ensüümid ka valgud. Keha vajab pidevat valkudega varustatust, mis asendavad surnud rakke või kahjustatud kudesid. Samuti sõltub neist keha kasv ja areng. 10–35 protsenti teie päevastest kaloritest peaks pärinema valgurikkast toidust.
Valkude roll:
- aidata kaasa laste ja noorukite normaalsele kasvule;
- vajalik rasedate naiste tervise säilitamiseks;
- taastada kudesid;
- tugevdada immuunsüsteemi;
- varustada keha energiaga, kui süsivesikuid pole piisavalt;
- toetada lihasmassi (soodustada lihaste kasvu);
- soodustab hormoonide ja ensüümide tootmist.
Kuidas saab keha valkudest kasu?
Valgud jaotatakse peptiidideks ja aminohapeteks. Need on vajalikud "kahjustatud" koekohtade kasvuks ja asendamiseks. Aga kui organism ei saa eluks vajalikke kaloreid, saab valku kasutada ka energiaallikana.
20 aminohappest on 9 asendamatud. Inimene ei suuda neid sünteesida, seetõttu on oluline tagada nende ainete täitumine toidust.
Valkude tarbimine
Päevane valgukogus määratakse mitme parameetri alusel. Üks neist on kasvutempo. See tähendab, et aktiivse arengu perioodil vajavad lapsed rohkem valke kui täiskasvanud.
Valkude tarbimise määrad (päevas):
- alla 3-aastased lapsed - 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
- 3 kuni 5 aastat - 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
- täiskasvanud - 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta.
Inimesed, kes soovivad lihasmassi suurendada, vajavad ka suuremat valgu annust.
Valgu allikad:
- mereannid;
- tailiha;
- lind;
- munad;
- oad;
- herned;
- sojatooted;
- seemned;
- piimatooted.
Taimse toidu valgud sisaldavad üldiselt vähem rasva ja kolesterooli ning annavad kehale kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
Valkude täiendamine organismis saavutatakse asendamatute aminohapetega varustamisega.
Valgud koosnevad väiksematest molekulidest (aminohapetest), mis on omavahel seotud. Valgu struktuur meenutab ketile tõmmatud helmeid. Aktiveeritud valk omandab veidi teistsuguse kuju – kolmemõõtmelise struktuuri (kett on keerdunud ja keeratud ümber). Nagu süsivesikud, koosnevad aminohapped süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid erinevalt neist sisaldavad nad ka lämmastikku.
On oluline, et valgud oleksid erineva suurusega. Mõned aminohappeahelad on üsna lühikesed ja koosnevad 50 elemendist, kuid enamik sisaldab 200-400 ühikut. Üksikud valgud võivad ühineda ja moodustada nn valgukomplekse. Suurimad valgukompleksid on luud, nahk, küüned, juuksed, hambad. Need on moodustatud kollageenist, elastiinist ja keratiinist. Näiteks kollageen koosneb 3000 aminohappest, mis on keerdunud pikaks silindriliseks ahelaks. See ahel kinnitub teiste kollageeniahelatega ja loob paksemad ja tugevamad silindrid, mida nimetatakse fibrilliks. Fibrillid võivad ühendada 6 kuni 20 kollageeniahelat, mis tähendab, et need sisaldavad kümneid tuhandeid aminohappeid. Ja see on ainult ühe valgu struktuur eraldi võetuna.
Üks aminohape meenutab lihtsat süsivesikut. Vähemalt seetõttu, et organism lagundab süsivesikute seedimise põhimõtte järgi ka valgu struktuuri enne imendumist aminohappe olekusse. Ja alles pärast seda seedib ühe väikese "ploki".
Kust otsida aminohappeid?
Terve inimene vajab päevas umbes 40-65 grammi erinevaid aminohappeid. Kui keha ei saa vajalikku kogust valku, hakkab ta oma lihastest varusid ammutama, neid hävitades. Aminohapete ebapiisav tarbimine võib põhjustada kasvu pidurdumist, lihaste kehva arengut, õhukesi ja rabedaid juukseid, nahahaigusi, immuunsüsteemi nõrgenemist ja muid probleeme.
Aminohapete allikaks on taimset ja loomset päritolu toidust saadavad valgud. Enim valgusisaldusega toiduained: pähklid, kaunviljad, kala, liha ja piimatooted. Töödeldud toidus on valk mõnikord peptiidi kujul - hüdrolüüsitud valk (koosneb 2-200 aminohappest moodustatud aminoahelatest). Need toidud on kiiremini seeditavad ja kergemini seeditavad.
Asendamatud aminohapped
Aminohappeid on 20 tüüpi ja keha vajab neid kõiki, kuna igaüks osaleb teatud tasemel valkude loomises. Keha suudab paljusid neist aminohapetest ise sünteesida. 9 neist saadakse aga ainult toidust. Neid nimetatakse asendamatuteks või asendamatuteks aminohapeteks. Nende hulka kuuluvad leutsiin, metioniin, trüptofaan ja teised.
Organismi jaoks on oluline aminohapete õige suhe üksteisega. Näiteks loomne toit sisaldab aminohappeid samas vahekorras kui inimorganismis. Taimse toidu valgud on veidi erineva struktuuriga. Paljud toitumisspetsialistid on mures, et taimetoitlased ei saa liha lõikamisel kogu vajalikku valku. Teised teadlased lükkavad selle teooria ümber. Nad pakkusid välja, et kuna erinevad taimsed toidud sisaldavad erinevaid asendamatuid aminohappeid, on erinevaid toite süües (täisteraviljadest, kaunviljadest, muudest köögiviljadest) lihtne kätte saada kõik elutähtsad ehituskivid. Lisaks sisaldavad mõned taimsed toidud, näiteks soja, valku, mis on koostiselt sarnane lihas leiduva valguga.
ehk lipiidid on ehk kõige keerulisemad makromolekulid toidus. Lipiide on mitut tüüpi.
Kahjuks on rasvad saanud halva maine, osaliselt seetõttu, et liigsed kalorid muudetakse nahaaluseks rasvaks. Teine põhjus on see, et küllastunud lipiidid, transrasvad, kolesterool on vastutavad paljude terviseprobleemide eest (alates südame-veresoonkonna haigustest kuni rasvumiseni). Kuid faktid tõestavad, et mitte kõik rasvad pole halvad. Enamik neist, vastupidi, on keha jaoks eluliselt vajalikud. Seega, kui rääkida rasvadest, siis tuleb osata teha vahet headel ja halbadel, et mõista, mis tüüpi lipiide konkreetsest toidust saab.
Toitumisspetsialistide näpunäidete järgi peaks igapäevase toidu kalorsus koosnema 25-35 protsendist tervislikest rasvadest.
Roll kehas:
- aidata kaasa normaalsele kasvule ja arengule;
- toimida energiaallikana;
- vajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks;
- on osa rakkude ehitusmaterjalist;
- luua "amortisatsiooni" siseorganitele.
Rasvad, nagu ka teised makromolekulid, koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid nende struktuuri eripära on see, et nad on vees lahustumatud. Need on nn hüdrofoobsed ained. Rasvad lagundatakse rasvhapeteks ja glütseriiniks. Need on olulised kudede kasvuks ja hormoonide tootmiseks.
Keemiliste omaduste järgi on rasvad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.
Küllastunud lipiidid: "halvad" rasvad, kes sa oled?
Küllastunud lipiidid koosnevad õigetest molekulidest. Need jäävad toatemperatuuril tahkeks (v.a palmi- ja kookosõli). Selliste rasvade allikad: õli ja lihas leiduvad rasvad.
Rohkem kui 50 aastat tagasi hakkasid teadlased rääkima küllastunud rasvade ja vere kolesteroolitaseme tõusu kiiruse vahel, mis on ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks. Toiduainetööstus reageeris teadlaste väitele kiiresti – supermarketite riiulitele ilmusid “madala rasvasisaldusega” või “täiesti rasvavabad” tooted.
Liiga palju küllastunud rasvade tarbimine võib tegelikult teie tervist negatiivselt mõjutada. Kuid probleem on selles, et tõsiasi, et küllastunud rasv on seotud küllastunud rasvaga, on ekslikult levinud ka teist tüüpi lipiididele, mida keha vajab.
Neid leidub suurtes kogustes lihatoodetes, eriti valge tahke rasvaga tükkides. Küllastunud rasvade tarbimise minimeerimine on hea mõte. Kõigist rasvadest ei saa aga loobuda. Samuti on oluline arvestada tõsiasjaga, et ajus on peaaegu 60 protsenti lipiididest. Lisaks suurendab igat tüüpi rasvade sisaldusega dieet hormonaalse tasakaaluhäire riski, soodustab südame-veresoonkonna haigusi ning vähendab immuunsust ja ajutegevust.
Monoküllastumata rasvade tähtsus
Monoküllastumata rasvad äratasid teadlaste tähelepanu pärast seda, kui neid märgati: Vahemere dieeti järgivatel inimestel on väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse, teatud tüüpi vähki, reumatoidartriit... Teadlased põhjendasid seda asjaolu, et traditsiooniline Vahemere dieet sisaldab suures koguses oliiviõli, mis on rikas monoküllastumata oleiinrasvhappe poolest. Lisaks oliivide tootele on avokaadod, mandlid ja india pähklid rikkad monoküllastumata lipiidide poolest.
Monoküllastumata rasvad (näiteks oliiviõli) säilitavad toatemperatuuril oma vedela struktuuri, kuid külmkapis tahkuvad.
Teadlased jätkavad eksperimentide läbiviimist ja oma teooria tõestamist kasulikud omadused monoküllastumata rasv. Kuid mitte vähem aktiivselt uuritakse polüküllastumata lipiidide, eriti oomega-3 rasvhapete funktsioone.
Polüküllastumata ained
Polüküllastumata rasvad (PUFA-d) koosnevad molekulidest, mille omavaheliste sidemete olemus erineb teistest lipiididest. See on saladus, miks nad jäävad madalal temperatuuril vedelaks.
Polüküllastumata rasvu on palju. Enamikku neist saab inimene ise toota, välja arvatud Omega-6 ja Omega-3. Ja kuna need rasvhapped on inimesele hädavajalikud, on oluline neid toiduga täiendada.
Polüküllastumata lipiide leidub suurtes kogustes teravilja- ja seemneõlis (näiteks linaseemneõlis).
Lipiidide puhul ei saa jätta meelde asendamatuid rasvhappeid – linoolhapet (Omega-6) ja linoleenhapet (Omega-3). Need on vajalikud bioloogiliselt aktiivsete lipiidide (eikosanoidide), sealhulgas prostaglandiinide, tromboksaanide, prostatsükliinide ja leukotrieenide moodustamiseks. Regulaarne oomega-3 rasvhapete tarbimine takistab nende arengut isheemiline haigus südamed.
Keha vajadus asendamatute rasvhapete järele on vanuse järgi erinev.
Täiskasvanutele:
- linoolhape - 2% päevasest kalorist;
- linoleenhape - 0,5% kogu kaloritest.
Linoolhapet, tuntud ka kui Omega-6, leidub suurtes kogustes teraviljaõlides, pähklites, ubades, päevalilleseemnetes, seesamiseemnetes, maisis, sojaubades, maapähklites, kõrvitsas. Omega-6 defitsiit on haruldane, kuna seda rasvhapet leidub paljudes toiduainetes. Lisaks juba nimetatutele on veise- ja linnuliha head linoolhappe allikad.
(linoleenhappe) puudust seostatakse selliste haiguste tekkega nagu kroonilised põletikud (soolepõletikust reumatoidartriidini), südame-veresoonkonna haigused, tähelepanu hajumine ja hüperaktiivsus. Alfa-linoleenhapet leidub suurtes kogustes kõrvitsaseemnetes, linaseemnetes, rapsiseemnetes, sojaõlis, mõnedes lehtköögiviljades, aga kõige rohkem rasvases merekalas.
Kuid omega-3 ja oomega-6 korrapärasest tarbimisest ei piisa. Oluline on säilitada nende rasvhapete konkreetne suhe. Toitumisspetsialistid soovitavad oomega-3: oomega-6 optimaalset suhet – 1:2. Praktikas on see suhe paljude jaoks aga 1:25. Kasulikuma vahekorra saavutamiseks on oluline vähendada oomega-6 kogust toidus ja suurendada oomega-3. Seda on lihtne saavutada liha, piimatoodete ja rafineeritud toitude tarbimise vähendamisega. Kuid samal ajal, vastupidi, suurendage kala (eelistatavalt lõhe), linaseemneõli, kreeka pähklite, roheliste lehtköögiviljade portsjoneid.
"Halvad" rasvad
Küllastumata rasvhapete osaline hüdrogeenimine (kasutatakse toiduainetööstuses) viib transrasvade moodustumiseni. Nad säilitavad tahke või pooltahke konsistentsi isegi toatemperatuuril. Suures koguses transrasvhappeid leidub küpsistes, kookides, kreekerites ja krõpsudes. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda ainet kondiitritoodete säilivusaja pikendamiseks. Kuid transrasvad põhjustavad vere kolesteroolitaseme tõusu, mis võib tulevikus esile kutsuda südame isheemiatõve arengut.
Rasvade üks olulisemaid funktsioone on see, et lipiidid on kõigi inimkeha rakkude membraanide põhikomponent. Kuid erinevat tüüpi rasvu – küllastumata, monoküllastumata ja polüküllastumata – on vaja erinevates kogustes. Rakud vajavad peamiselt polüküllastumata ja osaliselt monoküllastumata rasvu. Need lipiidid võimaldavad membraanidel jääda paindlikuks ja elastseks. Kui küllastunud rasvade tase on liiga kõrge, muutuvad rakumembraanid jäigaks, nende funktsionaalne võimekus väheneb ja nad kaotavad võime kaitsta raku sisemisi osi.
Monoküllastumata rasv:
- oliiviõli;
- pähklivõi;
- avokaado;
- seemned;
- pähklid.
Polüküllastumata rasvad:
- maisiõli;
- sojaõli;
- linaseemneõli;
- rasvane kala;
- kreeka pähklid;
- mõned seemned.
Küllastunud rasv:
- rasvane punane liha;
- piimatooted;
- võid;
- Palmiõli;
- Kookosõli;
- piima magustoidud.
Transrasvad:
- maiustused;
- krõpsud;
- valkjas.
Inimkeha on hämmastav masin, mis on võimeline õppima ellu jääma mis tahes tüüpi dieediga, kohanedes erinevate dieetidega. Ja see võime kaasaegne inimene päritud esivanematelt, kelle toidutarbimise sagedus ja toitumine sõltusid subjektiivsetest teguritest (edukas küttimine või näiteks marjasaagi kvaliteet lähikonnas).
Kaasaegne inimene saab kaloreid palju suuremas koguses ja ilma suurema energiakuluta. Ja kõik toitumisega seotud raskused, mis Homo Sapiensi jaoks jäävad, on eluks oluliste õigesti kombineerida, et tagada valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise tasakaal. Kuid isegi see ei õnnestu paljudel kahjuks.
Hetkel, kui inimene hammustab ära liha-, piruka- või juurviljaviilu, algab keeruline seedimisprotsess. Keha töötleb iga võetud toidutükki, lagundades selle väikseimaks orgaaniliseks aineks. Keemiliste reaktsioonide kompleks muudab toidu inimestele tuttavast vormist eraldiseisvateks keemilisteks komponentideks, mis toimivad paljude protsesside "kütusena". Valkudel, süsivesikutel ja rasvadel on pikk ainevahetusrada. Ja igas makrotoitaines on see ainulaadne, kordumatu.
Eeldusel, et neid kolme ainet on vajalikus koguses, kasutatakse energiaallikana ennekõike suhkruid ja rasvu, sest süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse vahel on seos. Valgud on sel ajal lihaste, hormoonide ja muude bioloogiliste seadmete "tooraine".
Toidust saadav valk lagundab kehas tükkideks (aminohapeteks), millest seejärel luuakse uusi spetsiifilise funktsiooniga valke. Nad kiirendavad mõnda keemilised reaktsioonid organismis, soodustavad rakkudevahelist suhet. Süsivesikute ja rasvade puuduse korral on need energiaallikaks.
Lipiidid annavad kehale reeglina peaaegu poole vajalikust energiast. Toiduga saadav rasv laguneb rasvhapeteks, mis "rändavad" veres. Triglütseriidid ladestuvad rasvarakkudes ja neil on piiramatu potentsiaal.
Kuid süsivesikuid saab kehas säilitada ainult väikestes kogustes. Samuti lagundab organism toidust saadavad suhkrud väikesteks osadeks ja juba glükoosi kujul satuvad need maksa ja vereringe vere "magususe" mõjutamine. Nagu teadlased veenavad, on keha valmis rohkem vastu võtma ja "seedima" suuremat osa suhkruid kui rasva. Ülejäänud süsivesikud (need, mida maks ei saa sisaldada glükoosi tootmiseks) muudetakse "pikaajaliseks säilitamiseks" rasvaks. Kui kehal on süsivesikute puudus, kasutab ta energia saamiseks prügikastidest pärit rasva.
Kuigi lipiidid on hea energiaallikas peaaegu kogu kehale, on mitut tüüpi rakke, millel on erivajadused. Selle loendi tipus on ajurakud. Need toimivad kergesti, kui toitumine koosneb ainult süsivesikutest, kuid peaaegu ei tööta ainult rasvade puhul. Madala süsivesikute sisaldusega dieet on ajule ohtlik.
Valgupuudus pole vähem ohtlik: valkude puudumisega hakkab keha "sööma" oma lihaste rakke.
Järelsõna asemel
Makrotoitained toimivad ehitusplokkidena. Tervislikud rasvad hoolitsevad eelkõige rakumembraanide säilimise eest ja ennetavad põletikulised protsessid... Tervislikest toitudest koosnev menüü on garantii, et organism saab vajalikus koguses liitsüsivesikuid, "häid" rasvu ja valke. Lisaks annab tasakaalustatud toitumine täieliku valiku olulisi toitaineid, mineraale, vitamiine jne. See on kogu toitainete spektri elementide omavaheline seos, mis kaitseb haiguste ja varajase vananemise eest, annab vajaliku energia ja jõu. Noh, ja loomulikult ärge unustage toitumisspetsialistide soovitatud 6-8 klaasi vett, milles meie elu on.
| Toode (100 g) | Oravad | Rasvad | Süsivesikud |
|---|---|---|---|
| Köögiviljad | |||
| Kartul | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Porgand | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kapsas | 1,7 | – | 5,3 |
| Kurgid | 0,8 | – | 3 |
| Suvikõrvits | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Tomatid | 0,5 | – | 4,3 |
| Magus pipar | 1,2 | – | 4,6 |
| Spinat | 3 | – | 2,3 |
| Puuviljad ja marjad | |||
| Mandariin | 0,7 | – | 8,5 |
| Sidrun | 0,8 | – | 3,6 |
| Apple | 0,5 | – | 11,4 |
| Virsik | 0,8 | – | 10,5 |
| Ploom | 0,7 | – | 9,8 |
| Maasikas | 1,7 | – | 8,1 |
| Karusmari | 0,7 | – | ,9 |
| Kuupäevad | 2,4 | – | 72,2 |
| Banaan | 1,4 | – | 22,3 |
| Puder | |||
| tatar | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Riis | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Kaerahelbed | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| Pearl oder | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Piimatooted | |||
| Kodujuust p / w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Piim | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Jogurt 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Keefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Loomsed saadused | |||
| Kana rinnatükk | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Veiseliha | 18,8 | 12,5 | – |
| Sealiha n / f | 16,3 | 27,9 | – |
| Muna | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Kala | |||
| Forell | 24,2 | 7,2 | – |
| Punane kaaviar (tuur) | 28,8 | 9,8 | – |
| Jõe ahven | 18,6 | 0,9 | – |
| Heeringas | 17,8 | 19,4 | – |
| Seened | |||
| Šampinjon | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Porcini seened (värsked) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Pähklid ja seemned | |||
| Maapähkel | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Kreeka pähklid | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Päevalilleseemned | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Pagaritooted | |||
| rukkileib | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Nisuleib | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Pasta | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Kaunviljad | |||
| Oad | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Herned | 23 | 1,7 | 57,6 |
| Oad | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Läätsed | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Joogid | |||
| Tee | – | – | 0,3 |
| Kohv | 0,1 | – | – |
| Kakao | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Maiustused | |||
| vahukomm | 0,8 | – | 78,3 |
| Must šokolaad | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| Piimašokolaad | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Vaniljejäätis | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Kallis | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmelaad | – | – | 98,9 |
Meie toit peab tingimata koosnema sellistest elutähtsatest elementidest nagu valgud, rasvad ja süsivesikud vastavalt nende tasakaalustatud tarbimise tingimustele. Vastasel juhul võib nende puudumine või liig kaasa tuua teatud soovimatuid kõrvalekaldeid meie keha toimimises.
Mis on valgud, rasvad ja süsivesikud? Miks meil neid nii palju vaja on ja milline on nende õige vahekord? Vaatame kõiki neid toitaineid lähemalt.
VALGUD
Valk on inimkeha iga raku oluline komponent, seetõttu peaks seda meie kehasse sattuma piisavas koguses. Seedimise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mille meie keha muundab oma valguks.
Igapäevases toidus peaksid valgud olema 12% kuni 30% päevasest kalorikogusest. Toiduga tarnitavate valkude hulk sõltub organismi individuaalsetest iseärasustest, inimese elustiilist. Nii et näiteks sportlane või rase naine vajab rohkem valku. Valguallikad on: piim, juust, kodujuust, munavalge, värske kala ja mereannid, veiseliha, kana, kalkun (valge liha). 
Valgu puudumine kehas ähvardab immuunsuse vähenemisega. Naha, juuste, küünte seisund halveneb, keha lihasmass kaob, meie keha närvisüsteem kannatab. Kui kehas on valku üle, kannatab ka närvisüsteem, märgatavad on häired maksa, neerude ja soolte töös. Seetõttu on meie keha normaalseks toimimiseks väga oluline mitte kalduda kõrvale üldtunnustatud valgutarbimise määrast. Soovitatav päevane valgu kogus on 100 g.
SÜSIVESIKUD
Süsivesikuid leidub kõigi elusorganismide rakkudes. Neid nimetatakse nii, sest esimesed teadusele teadaolevad süsivesikud olid formaalselt süsiniku ja vee ühendid. Suur hulk süsivesikuid leidub taimerakkudes.
Süsivesikute põhiülesanne on varustada meie keha energiaga täisväärtuslikuks eluks vajalik. Kuni 70% kogu vajaminevast energiast saame süsivesikutest.
Süsivesikuid on kahte tüüpi:
lihtne (monosahhariidid) ja kompleks (polüsahhariidid)... Nende peamine erinevus on assimilatsiooni kiirus. Monosahhariidid sisenevad kiiresti vereringesse ja keha kasutab neid kohe energiaallikana. Monosahhariidid põhjustavad inimese veresuhkru tõusu. Polüsahhariidid imenduvad kehas palju aeglasemalt. Need ei põhjusta veresuhkru tõusu. Polüsahhariidid varustavad meie keha energiaga ja parandavad ka soolte seedimist.
TO lihtne süsivesikud on erinevad suhkrud, mis koosnevad ühest molekulist (monosahhariidid). Kõige tavalisemad on glükoos ja fruktoos. Neid leidub puu- ja juurviljades ning kahtlemata on suur osa süsivesikuid maiustustes ja küpsetistes. Kompleksne süsivesikud ehk polüsahhariidid on tselluloos, tärklis ja glükogeen. Sisaldub kartulimugulates, kaunviljades ja terades, lihas ja pähklites.
Liigne süsivesikute sisaldus toidus ähvardab ülekaalu, ainevahetushäireid ja meeleolu halvenemist. Süsivesikute puudus kutsub esile ka ainevahetushäired. Seoses sellega, et organism hakkab tänu valkudele ja rasvadele energiapuudust täiendama, tekib neerudele koormus ja soolade ainevahetus on häiritud. Seetõttu on meie keha süsivesikute tarbimise norm 40%-60%
päevas saadud kalorite koguarvust.
Peamised aeglaste süsivesikute allikad on teravili, teravili (välja arvatud manna), kaunviljad, täisteraleib, ürdid, köögiviljad, puuviljad, marjad
RASVAD
Rasvad on täisväärtuslikud toitained ja on tasakaalustatud toitumise korral organismile hädavajalikud. Rasvad peavad meie toidus olema. Rasvade ebapiisava tarbimise korral toidus muutub nahk kuivaks, tekivad kortsud ja keha on kurnatud. Kui toidus on liiga palju rasvaseid toite, suureneb kehakaal, väheneb liikuvus ja halveneb välimus ning halveneb kardiovaskulaarsüsteemi töö.
Sõltuvalt rasvade koostises sisalduvatest rasvhapetest jagunevad need küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes, nagu liha, kõvad juustud, võid, loomne rasv, munad. Suur küllastunud rasvade tarbimine on diabeedi, rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge kolesteroolitaseme riskifaktor.
Monoküllastumata rasv on tervislikud rasvad... Nende imendumine on kiirem kui küllastunud. Monoküllastumata rasvu leidub pähklites, avokaados ja oliivides. Need aitavad alandada vere kolesteroolitaset.
Polüküllastumata rasvad on keerulisemad kui monoküllastumata rasvad. Need jagunevad kahte põhirühma: Omega-6 rasvhapped (leidub kõikides taimeõlides ja pähklites) ja Omega-3 (need on rasvased kalad ja mereannid) Polüküllastumata rasvhapete füsioloogiline vajadus on kuni 8% päevasest kalorist. oomega-rasvhapete puhul -6 ja umbes 2% - oomega-3 rasvhapete puhul.
Nii mõistsime eelnimetatud toitainete tähtsust meie organismile. Nende kasutamise peamine reegel on toitumise tasakaalu säilitamine. Te ei tohiks kummaski suunas äärmustesse minna, kuna see on täis negatiivsed tagajärjed meie keha jaoks. Kõik peaks olema mõõdukas. Ja isegi kui taotlete kaalu langetamise eesmärki, ei tohiks te kõrvale kalduda valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalsest vahekorrast. Õige toitumine ja aktiivne elustiil – paremini kui ükski dieet mõjutab teie välimus ja tuju!