ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें। विस्तृत निर्देश - ट्रेडमिल पर ठीक से व्यायाम कैसे करें? वजन घटाने ट्रेडमिल जॉगिंग

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

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दौड़ना शरीर के स्वास्थ्य और फिगर के लिए एक उपयोगी गतिविधि है, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको एक लक्ष्य तैयार करने और यह तय करने की आवश्यकता है: आपको कितने किलोग्राम निकालने की आवश्यकता है, क्या दौड़ने के लिए कोई मतभेद हैं, आपको कितनी जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको फिटनेस और ताकत के स्तर, किसी विशेष प्रशिक्षण योजना का पालन करने की क्षमता की उपलब्धता को ध्यान में रखना चाहिए।

दौड़ने के वजन घटाने के फायदे

सबसे उपयोगी खेल गतिविधियों में से एक जो हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने और फेफड़ों को विकसित करने में मदद करती है वह है जॉगिंग। जॉगिंग किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति में सुधार करने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। एरोबिक व्यायाम के लाभों का उपयोग कई अधिक वजन वाले लोग करते हैं। वजन कम करने के लिए जॉगिंग क्यों उपयोगी है:

1. भागना जलता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी - 300 से 600 तक . पर निर्भर करता है हृदय दरपाठ के दौरान।
2. बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है - पोषक तत्व और ऑक्सीजन शरीर की हर कोशिका में तेजी से प्रवेश करते हैं। यह ऊतक की मरम्मत को गति देता है मज़बूती की ट्रेनिंगऔर शरीर में कोशिकाओं के पानी और अपशिष्ट उत्पादों के ठहराव को कम करता है।
3. दौड़ना सभी श्रेणियों (प्रशिक्षित और शुरुआती, स्वस्थ और contraindicated, आदि) के लिए इष्टतम प्रशिक्षण योजनाओं में शामिल किया जा सकता है।
4. जॉगिंग वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों के जलने को भड़काती है - आप विभिन्न परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें

कार्डियो, एक लचीले शेड्यूल के साथ जो इसे ऐसे समय में प्रदर्शन करने की अनुमति देता है जब यह सुविधाजनक हो और शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी, कई एथलीटों और खेल के लिए नए लोगों के लिए प्रभावी है। वजन घटाने की दौड़ को बढ़ावा देता है:

• शरीर का बहुत अधिक वजन कम करना (यदि कोई व्यक्ति 10 किलो से अधिक वजन कम करना चाहता है);
• महिलाओं और पुरुषों के लिए शारीरिक फिटनेस में सुधार;
• चमड़े के नीचे की वसा का प्रारंभिक प्रतिशत कम होने पर प्रतिस्पर्धी एथलीट को सुखाना।

आपको प्रति दिन कितना दौड़ने की आवश्यकता है

दौड़ की अवधि व्यक्ति के फिटनेस स्तर, उसके स्वास्थ्य की स्थिति, कक्षाओं के लक्ष्यों (उसकी एरोबिक शारीरिक गतिविधि का प्रकार) पर निर्भर करती है। वजन कम करने के लिए एक शुरुआत करने वाले को कितने समय तक दौड़ने की आवश्यकता होती है? रोजाना 15 मिनट (सप्ताह में कम से कम 5 बार) धीमी गति से शुरुआत करना बेहतर है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक प्रशिक्षण सत्र धीमी गति से चलने, अंतराल या उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण - 25-35 मिनट के साथ 40 से 70 मिनट तक चलना चाहिए।

चलने की तीव्रता

एरोबिक गतिविधि गति और व्यायाम में भिन्न हो सकती है। जॉगिंग की एक अलग गति सेलुलर स्तर पर विभिन्न सूक्ष्म प्रक्रियाओं को पूरा करती है:

• धीरे-धीरे चलने पर, शरीर वसा कोशिकाओं के भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, लेकिन केवल 20-30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद (मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी के बाद)। यह प्रति घंटे लगभग 300 कैलोरी बर्न करता है।
• यदि प्रशिक्षु की हृदय गति अधिकतम 60% से अधिक हो जाती है, तो प्रशिक्षण एक उच्च-तीव्रता मोड बन जाता है। इन परिस्थितियों में, शरीर ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है, लेकिन प्रति घंटे 600 कैलोरी तक खर्च करता है।

एथलीट (शुरुआती नहीं), जिन लोगों को इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद नहीं है, वे वजन घटाने के लिए गहन दौड़ चुन सकते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कौन सी हृदय गति अधिकतम है, आपको सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है: उम्र 220 को हटा दें। यानी अगर किसी व्यक्ति की उम्र 35 साल है, तो उसकी अधिकतम हृदय गति 185 और 60% 185 * 0.6 = 111 होनी चाहिए। गणना के अनुसार, हमारे पास 111 और उससे अधिक की नाड़ी के साथ, 35 वर्षीय व्यक्ति का शरीर वसा नहीं, कार्बोहाइड्रेट जलाना शुरू कर देता है।

वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है

दौड़ने के लिए दिन का समय महत्वपूर्ण नहीं है, यह धावक के लिए आरामदायक होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि पहले और बाद में अपने भोजन पर नज़र रखना। जब कोई व्यक्ति शरीर को सूखता है, तो खाली पेट व्यायाम करना आदर्श होता है (व्यायाम का इष्टतम समय सुबह नाश्ते से पहले है, या दोपहर के भोजन के बाद 120-180 मिनट प्रतीक्षा करें)। यदि किसी व्यक्ति का वजन कम हो रहा है (उपचर्म वसा का प्रतिशत 15 से अधिक है), तो आपको खाने के 60-80 मिनट बाद दौड़ने की जरूरत है। जॉगिंग के बाद आपको एक साधारण प्रोटीन - अंडा खाना चाहिए, जिसके साथ आप खा सकते हैं कच्ची सब्जियांएडिटिव्स के बिना।

पोषण की ख़ासियत यह है कि कार्डियो के बाद भी शरीर कैलोरी बर्न करता है, लेकिन रिकवरी भी शुरू हो गई है। मांसपेशियों से प्रोटीन को सामग्री के रूप में उपयोग करने से कोशिकाओं को रोकने के लिए, इसे व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को "दिया" जाना चाहिए। यह कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने योग्य है - शरीर पेट, कूल्हों आदि पर भंडार का उपयोग करता है। ऊर्जा को फिर से भरने के लिए। वसा पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को रोकता है, इसलिए उन्हें एरोबिक प्रशिक्षण के 120-180 मिनट बाद खाना चाहिए। पाठ का समय महत्वपूर्ण नहीं है, भोजन महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए खरोंच से दौड़ना कैसे शुरू करें

बहुत से लोग एक कठिन और भारी व्यवसाय शुरू करने पर विचार करते हैं, खासकर यदि वे कभी भी खेल से जुड़े नहीं हैं और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं किया है। यहां मुख्य बात शुरू करना है। वजन कम करने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें:

1. एक आरामदायक जॉगिंग अलमारी, स्थान और समय चुनें।
2. प्रत्येक कसरत खाने के कम से कम 60-80 मिनट बाद होनी चाहिए।
3. सबसे पहले जॉगिंग धीमी गति से 10-15 मिनट की होनी चाहिए। अगर 10 नहीं टिके, तो कोई बात नहीं।
4. प्रत्येक कसरत के साथ, आपको अपनी भलाई के अनुसार, गति को बदले बिना, समय को धीरे-धीरे 7-10 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता है। आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

शॉक एब्जॉर्बर के साथ जूते सबसे अच्छे चुने जाते हैं। कपड़े मौसम के अनुकूल होने चाहिए, क्योंकि किसी भी मामले में यह गर्म होगा, लेकिन यह हमेशा उड़ सकता है (शाम या वसंत-शरद ऋतु, सर्दियों की अवधि पर लागू होता है)। वजन कम करने में मुख्य बात भोजन से प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करना है, इसलिए जॉगिंग के अलावा, आपको संतुलित आहार के बारे में सोचने की जरूरत है। 14-21 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, अवधि संकेतक 10 मिनट से बढ़कर 30-40 हो जाएगा, जिससे प्रशिक्षण के दौरान वसा जलना, शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि और प्रशिक्षण के अगले चरण में आगे बढ़ना संभव हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल एक बहुआयामी सिम्युलेटर है जिसके साथ आप किसी भी इलाके को बदल सकते हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप घर पर भी मौसम की स्थिति और अभ्यास के बारे में नहीं सोच सकते हैं। वजन घटाने वाले ट्रेडमिल पर दौड़ना पार्क में या कहीं और दौड़ने जैसा ही हो सकता है। सिम्युलेटर की एक विशेषता अंतर्निहित कार्यक्रमों की उपस्थिति है जो सड़क के ढलान या वंश को नियंत्रित करते हैं (आप ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर दौड़ सकते हैं), साथ ही साथ व्यवसायी की दौड़ने की गति भी।

ट्रेडमिल पर कितनी देर दौड़ना चाहिए

जिम में कार्डियो वर्कआउट - ट्रेडमिल पर दौड़ना बाहर एरोबिक वर्कआउट जैसा ही है। ट्रेडमिल पर कितना दौड़ना है? पाठ की अवधि समान संकेतकों पर निर्भर करती है: फिटनेस का स्तर, स्वास्थ्य की स्थिति, व्यक्ति का लक्ष्य। आप ऊपर या नीचे की ओर दौड़ सकते हैं, अंतराल वर्कआउट लागू कर सकते हैं, ट्रैक के रोटेशन की गति को बदल सकते हैं। गतिविधि का प्रकार अवधि तय करेगा।

• वार्म-अप - धीमी गति से 5 मिनट तक (चलना);
• 40-80 मिनट के लिए धीमी गति से दौड़ना (अधिकतम हृदय गति का 50% तक);
• श्वास और हृदय गति की बहाली - 5 मिनट।

अंतराल चल रहा है

लोकप्रिय और ट्रेडमिल पर वजन घटाने के लिए अंतराल जॉगिंग के बारे में कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं। पाठ का अर्थ यह है कि एक व्यक्ति थोड़े समय के अंतराल को तेज गति से चलाता है, जिसके बाद वह धीरे-धीरे दौड़ता है (जल्दी चलता है) - बाकी चरण। इसे 35 मिनट तक दोहराया जाता है। भारोत्तोलन के लिए, ट्रैक के उतार-चढ़ाव का उपयोग किया जाता है (उबड़-खाबड़ इलाके में आवाजाही की नकल)। नमूना कार्यक्रम:

• वार्म-अप - 5 मिनट तक चलना;
• हाई स्पीड रनिंग - 1 मिनट;
• कम तीव्रता की दौड़ - 3 मिनट;
• दोहराना।

क्या आप ट्रेडमिल का उपयोग करके अपना वजन कम कर सकते हैं? ट्रेडमिल पर कितना दौड़ना है?...

क्या आप ट्रेडमिल का उपयोग करके अपना वजन कम कर सकते हैं? वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कितना जॉगिंग करें? क्या ट्रेडमिल आपको वजन कम करने में मदद करता है? वजन घटाने के लिए कौन सा ट्रेडमिल सबसे अच्छा है? यदि आपके पास घर पर ट्रेडमिल है, तो वजन कम करने के लिए कितनी देर तक दौड़ें? सिम्युलेटर खरीदते समय या जिम की सदस्यता खरीदते समय लगभग सभी नौसिखिए एथलीटों द्वारा ये प्रश्न पूछे जाते हैं। बड़ी संख्या में फिटनेस तकनीकों के बावजूद, वजन कम करना इनमें से एक है बेहतर साधनदौड़ना, और ट्रेडमिल सड़क पर व्यायाम करने से भी बदतर वजन कम करने में मदद करता है। यह पता चला है कि विभिन्न प्रकार के ट्रेडमिल वजन घटाने के कार्यक्रम हैं जो शुरुआती और उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए समान रूप से डिज़ाइन किए गए हैं। ट्रेडमिल पर वजन कम करना (समीक्षा) कुछ महीनों के बाद होता है।

वजन घटाने ट्रेडमिल लाभ

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करने और पूरे शरीर की प्रणालियों को मजबूत करने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण समान रूप से उपयोगी है। वजन कम करने वालों के प्रशंसापत्र इस बात की गवाही देते हैं कि ट्रेडमिल सबसे अच्छा कैसे काम करता है।

ट्रेडमिल - वजन घटाने के लिए लाभ:

• नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, श्वसन और हृदय प्रणाली के काम में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं;
• दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है जो सहनशक्ति में सुधार करता है;
• व्यायाम के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो तीव्र वसा जलने में योगदान देता है;
• ट्रेडमिल पर औसतन 1 घंटे के प्रशिक्षण के लिए, चिकित्सक की गति, व्यक्तिगत डेटा के आधार पर, 400 से 700 किलो कैलोरी की खपत होती है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें?

ट्रेडमिल पर वजन कम करने का कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है, और न ही हो सकता है। ट्रेडमिल वजन कम करने के लिए तभी प्रभावी होता है जब व्यायाम नियमित रूप से और कुछ नियमों के अनुसार किया जाता है। वजन घटाने वाली ट्रेडमिल जॉगिंग संतुलित आहार के साथ मिलकर आश्चर्यजनक परिणाम दे सकती है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता दौड़ की अवधि, गति, झुकाव के कोण और व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं से प्रभावित होती है: आयु, वजन, स्वास्थ्य की स्थिति, संवैधानिक विशेषताएं, उपस्थिति जीर्ण रोगआदि। हालांकि, सामान्य दिशानिर्देश हैं जो वजन घटाने वाले ट्रेडमिल व्यायाम के सभी चिकित्सकों के लिए उपयोगी हैं। तो चलिए कुछ व्यावहारिक सलाह पर आते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, छाती और कंधे खुले होने चाहिए, और पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। हाथों को काम में शामिल होना चाहिए, उन्हें रेलिंग पर नहीं रखना चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ें और शरीर से थोड़ा सा दबाएं। दौड़ना यथासंभव स्वाभाविक और सहज होना चाहिए। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा श्वास है। यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं, तो तनाव के समय, रक्त परिसंचरण बाधित होता है, परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन के साथ रक्त संतृप्ति का स्तर कम हो जाता है, और इससे चयापचय संबंधी गड़बड़ी होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको गहरी और अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। यदि आपको सर्दी-जुकाम है, आपकी नाक भरी हुई है, और आप इसे सांस नहीं ले सकते हैं, तो अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।

एक और वास्तविक प्रश्नजॉगर्स के लिए - प्रशिक्षण का समय। कुछ एथलीटों का तर्क है कि सुबह टहलना सबसे प्रभावी है, जबकि अन्य यह मानते हैं कि शाम को दौड़ना आवश्यक है। साथ ही, प्रत्येक पक्ष के पास ठोस तर्क और तर्क हैं। यदि आपके पास सुबह खाली समय है और आप आसानी से उठते हैं, तो आप काम से पहले अच्छी तरह से अध्ययन कर सकते हैं। सुबह की कसरत आपको तेजी से खुश करने में मदद करेगी, चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करेगी, दिन के दौरान शरीर को उत्पादक कार्यों के लिए तैयार करेगी। शाम की दौड़ तनाव या तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ इस बात से सहमत होते हैं कि आप चाहे जो भी समय चुनें, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण सोफे पर लेटने और टीवी देखने की तुलना में बहुत अधिक लाभ लाएगा।

स्लिमिंग ट्रेडमिल व्यायाम

ट्रेडमिल कसरत विविधता के बारे में नहीं है, लेकिन इसे प्रभावी और मजेदार बनाया जा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप सिम्युलेटर का उपयोग कैसे करते हैं और आप इसकी क्षमताओं का कितना उपयोग करते हैं। यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो क्या आप अपना वजन कम कर सकते हैं? वजन घटाने ट्रेडमिल (समीक्षा) जैसा सिम्युलेटर उत्कृष्ट परिणाम देता है।

ट्रेडमिल चलना

अद्भुत प्रभाव देता है। बहुत से लोग नियमित रूप से चलने के लाभों को कम आंकते हैं और उपेक्षा करते हैं, लेकिन व्यर्थ। चलना सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, थकान और तनाव से राहत देता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है। बाहर ट्रेडमिल पर दिन में केवल 30-40 मिनट पैदल चलने से कार्डियोवैस्कुलर के काम को सामान्य करने में मदद मिलेगी नाड़ी तंत्रऔर स्वास्थ्य में सुधार करें। चलना उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें चिकित्सा कारणों से दौड़ने की अनुमति नहीं है। इसके अलावा, जॉगिंग मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए स्पष्ट रूप से contraindicated है, लेकिन उनके लिए चलना एक वास्तविक मोक्ष है और सुरक्षित रास्तावजन कम करना। उसी समय, किसी व्यक्ति के जोड़ों और रीढ़ को इतना मजबूत भार और झटकों का अनुभव नहीं होता है, जैसा कि प्रकाश या तीव्र जॉगिंग के साथ होता है।

कई प्रमुख पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन घटाने वाले ट्रेडमिल पर चलने में हर दिन लगभग 40 मिनट लगने चाहिए। यदि आप एक आहार का पालन करते हैं और हर दिन औसत गति से चलते हैं, तो वजन तेजी से कम हो जाएगा। ट्रेडमिल पर वजन घटाने के लिए तेज चलने से अधिक कैलोरी बर्न होती है। वजन घटाने (समीक्षा) के लिए ट्रेडमिल पर चलना सबसे कोमल प्रकार की खेल गतिविधि है।

दौड़ने के लगभग जादुई गुणों को प्राचीन काल से जाना जाता है। इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम समय के साथ सबसे लोकप्रिय और व्यसनी है। शुरुआती लोग आमतौर पर प्रशिक्षण के बारे में उत्साहित होते हैं, लेकिन यह केवल 1-2 सप्ताह में समाप्त हो जाता है। यदि आप ट्रेडमिल पर अपना वजन कम करने वालों की सलाह सुनते हैं, तो समीक्षाएं सबसे प्रभावशाली हैं। लगभग 3 सप्ताह के बाद, जॉगिंग करने से आनंद आने लगता है, और कुछ महीनों के बाद उनके बिना अपने जीवन की कल्पना करना असंभव है।

इसके अलावा, बहुत से लोग जानते हैं कि यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि हम दो सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीनों की तुलना करें: एक व्यायाम बाइक या वजन घटाने वाला ट्रेडमिल, तो कई मायनों में ट्रेडमिल अधिक जीतता है।

ट्रेडमिल स्प्रिंट

ट्रेडमिल से वजन कम करना आपके वर्कआउट की गति और तीव्रता से प्रभावित होता है। यदि आप अपना 100% देते हैं और कक्षा के अंत में आप एक टी-शर्ट को निचोड़ना चाहते हैं, तो हम कह सकते हैं कि वह दिन व्यर्थ नहीं गया। क्या ट्रेडमिल पर व्यायाम करके वजन कम करना संभव है? निश्चित रूप से संभव है, लेकिन इसके लिए आपको स्प्रिंट और मध्यम दौड़ने के साथ-साथ चलने का अभ्यास करने की आवश्यकता है। अपनी सीमा तक दौड़ने से आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

नकली चढ़ाई चढ़ाई

अपने कसरत को और अधिक उत्पादक बनाने के लिए, आपको ट्रेडमिल के कोण को बदलना चाहिए। इस तरह से ट्रेडमिल पर वजन कम करना तेजी से परिमाण का क्रम होगा। झुकाव के एक निश्चित कोण पर चलने और एक विशिष्ट गति से चलने के विकल्प के आधार पर आज, कार्डियो प्रशिक्षण बहुत मांग में है। यदि आप सोच रहे थे कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे चलना है, तो बारी-बारी से प्रयास करना सुनिश्चित करें। प्रश्न का उत्तर: "आप ट्रेडमिल पर कितना वजन कम कर सकते हैं?"

स्पीड

गुणवत्ता प्रशिक्षण का पहला दुश्मन एकरसता है। न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल कैसे काम करता है, वजन कम करने के लिए आपको कितने समय तक दौड़ने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी कि व्यायाम को और अधिक रोचक कैसे बनाया जाए। ऐसा करना बहुत आसान है: अपनी गति बदलें, वैकल्पिक स्प्रिंट और धीमी गति से दौड़ें, एक झुकाव पर और सीधी सतह पर चलें। इस तरह आपकी गतिविधियाँ और अधिक मनोरंजक होंगी।

क्या ट्रेडमिल पर दौड़कर वजन कम किया जा सकता है? निःसंदेह तुमसे हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार और कम से कम 30 मिनट अभ्यास करने की आवश्यकता है। एक और दबाव वाला सवाल: "वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कितना चलना है?" आपको औसत गति से कम से कम 40 मिनट तक चलने की आवश्यकता है ताकि आप बिना सांस लिए हांफे खुलकर बात कर सकें। आपको अपने हृदय गति सेंसर की निगरानी करने की भी आवश्यकता है।

ट्रेडमिल: वजन घटाने का कार्यक्रम

आपके पास ट्रेडमिल है - इसके साथ वजन कैसे कम करें? क्या आपके दोस्त ने ट्रेडमिल पर अपना वजन कम किया है और संघर्ष कर रहे हैं? वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर जॉगिंग करना सीखना चाहते हैं? क्या आपके पास पहले से ट्रेडमिल है, वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें? जो कोई भी संदेह करता है कि क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है, उसे अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहिए। यदि अतिरिक्त वजन हठ नहीं छोड़ना चाहता है, तो आपको शरीर को हिलाने की जरूरत है। इस उद्देश्य के लिए इंटरवल रनिंग सबसे अच्छा काम करता है।

स्प्रिंट करने का समय, धीरे-धीरे दौड़ें, और आराम की योजना स्पष्ट रूप से होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर कसरत कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है: 1 मिनट - तेज दौड़ना, 2 मिनट - धीमी गति से दौड़ना, 4 मिनट - ट्रेडमिल के झुकाव के साथ गहन जॉगिंग, 7 मिनट का आराम। स्प्रिंट और आराम की अवधि को आपकी अपनी क्षमताओं के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। ट्रेडमिल (समीक्षा) पर वजन कम करने के लिए, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता है।

अंतराल प्रशिक्षण के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात एक विशिष्ट समय के लिए आपकी सीमा तक चल रही है। आप तभी रुक सकते हैं जब कोई ताकत न बचे। यह साबित होता है कि इंटरवल ट्रेनिंग पूरी होने के बाद भी कैलोरी बर्न होती है। इस प्रकार, ट्रेडमिल पर आप कुछ ही महीनों में अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि आप समझना चाहते हैं कि ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम किया जाए, तो अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कितना करें? आपको इसे सप्ताह में 3 बार करने की आवश्यकता है, लेकिन 6 से अधिक नहीं। कसरत की अवधि 40 से 60 मिनट तक है। का पालन करना महत्वपूर्ण है उचित पोषण, चूंकि अधिक कैलोरी वाले ट्रेडमिल के साथ वजन कम करना अभी भी काम नहीं करेगा। 70% सफलता आहार पर निर्भर करती है। स्लिमिंग ट्रेडमिल का उपयोग एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में किया जाता है।

ट्रेडमिल: वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

बेहतर होगा कि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत वॉकिंग या स्लो जॉगिंग से करें। अपनी नब्ज पर ध्यान दें। एक वयस्क को ऊपरी हृदय गति सीमा की गणना के लिए एक सरल सूत्र का पालन करने की आवश्यकता होती है: 220 माइनस आयु। 30 वर्षीय एथलीट के लिए, ऊपरी हृदय गति सीमा 190 बीट प्रति मिनट होगी। साथ ही, अधिकांश कक्षाएं अधिकतम 75% के बराबर हृदय गति के साथ होनी चाहिए।

स्लिमिंग ट्रेडमिल: इसे कैसे करें? यदि आपके पास घर पर ट्रेडमिल है, तो वजन घटाने के व्यायाम आपको दुबला शरीर पाने में मदद कर सकते हैं। अनुमानित प्रशिक्षण योजना:

• आसान गति से 6-7 मिनट पैदल चलना या टहलना;
• अधिकतम संभव भार के 70-75% के भीतर तेजी से दौड़ना;
• सबसे तीव्र दौड़ के 5 मिनट (अधिकतम का 90-95%);
• 3-5 मिनट टहलना या टहलना।

ट्रेडमिल: वजन घटाने की कसरत

ट्रेडमिल पर तेजी से वजन कैसे कम करें? वजन घटाने (समीक्षा) के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम कार्यक्रम के अनुसार सबसे अच्छा किया जाता है।

फैट बर्निंग वर्कआउट का एक उदाहरण:

• अधिकतम के 60-75% तक चलने वाले 5 मिनट;
• 40-50 मिनट हृदय गति के साथ दौड़ना अधिकतम के 60-75% के भीतर बनाए रखना;
• 5 मिनट धीमी गति से दौड़ना या चलना।

कसरत की अवधि 40-60 मिनट है।

क्या आपके पास वजन घटाने का ट्रेडमिल है: अधिक दक्षता के लिए व्यायाम कैसे करें?

अंतराल प्रशिक्षण उदाहरण:

• 5-7 मिनट - औसत गति से दौड़ना;
• 15-20 मिनट - अनुपात में त्वरण और पुनर्प्राप्ति का विकल्प: 1: 1 या 1: 2;
• 3-5 मिनट - हल्का रन।

प्रशिक्षण का समय 25-30 मिनट है।

अंतराल कसरत उदाहरण # 2:

• 5 मिनट - हल्का रन;
• 4 मिनट - 10 किमी / घंटा की गति से दौड़ना;
• 4 मिनट - 10 किमी / घंटा की गति से दौड़ना, झुकाव कोण 2 डिग्री;
• 3 मिनट - गति 11 किमी / घंटा, झुकाव कोण 2 डिग्री;
• 3 मिनट - गति 11 किमी / घंटा, झुकाव कोण 4 डिग्री;
• 4 मिनट - गति 10 किमी / घंटा, झुकाव कोण 0 डिग्री;
• 2 मिनट - गति 8 किमी / घंटा, झुकाव कोण 0 डिग्री;
• 2 मिनट - गति 11 किमी / घंटा, झुकाव कोण 0 डिग्री;
• 1 मिनट - गति 11 किमी / घंटा, झुकाव कोण 4 डिग्री;
• 1 मिनट - गति 12-13 किमी / घंटा, झुकाव कोण 4 डिग्री;
• 5 मिनट - हल्का रन;

कसरत की अवधि 35 मिनट है।

क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है - समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि यह संभव है। ट्रेडमिल (समीक्षा) का उपयोग करके वजन कम करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने और कैलोरी की मात्रा को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है। अंतराल प्रशिक्षण में वसा जलने का सबसे अच्छा प्रभाव होता है। इस प्रकार, यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो आप कुछ ही महीनों में अपना वजन कम कर सकते हैं। ट्रेडमिल कैसे काम करता है (वजन कम करने वालों की समीक्षा) के बारे में पढ़ें।

फिटनेस क्लब के ग्राहक अक्सर शिकायत करते हैं कि ट्रेडमिल व्यायाम वजन कम करने का वांछित प्रभाव नहीं देते हैं। आप आधे घंटे तक पसीना बहा सकते हैं, वांछित हृदय गति (हृदय गति) बनाए रख सकते हैं, और यहां तक ​​कि एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं, और फिर भी वसा नहीं जला सकते। क्या राज हे?

मैं खाता हूँ, जिसका अर्थ है कि मैं व्यर्थ भाग रहा हूँ

पहला कारण भले ही ट्रेनिंग प्लान में छिपा न हो, लेकिन गलत डाइट में। आप जानते हैं कि जिम में प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ पहले से लोड करने की आवश्यकता होती है। इसलिए आप ट्रेनिंग से एक घंटे पहले दलिया का एक हिस्सा खा लें। उदाहरण के लिए, स्ट्रेंथ वर्क में आपको 40 मिनट लगते हैं और ट्रैक पर आने के तुरंत बाद। उसी समय, आप कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को जलाने के लिए अपर्याप्त तीव्रता के साथ काम कर रहे हैं। नतीजतन, लेन पर आप एक स्नैक "बर्न आउट" करते हैं, और चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक का सेवन नहीं करते हैं।

निष्कर्ष? यदि आप उसी दिन शक्ति मशीनों और ट्रेडमिल का संयोजन कर रहे हैं, तो आपका कार्ब भोजन 60 ग्राम शुद्ध कार्ब्स से अधिक नहीं होना चाहिए। यह उबला हुआ दलिया के 4 बड़े चम्मच, या कुरकुरा ब्रेड का आधा पैकेट है। शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से एक घंटे पहले आपको खाने की जरूरत है। और प्रशिक्षण में कम से कम 50 मिनट का समय लगना चाहिए और इतना तीव्र होना चाहिए कि आपको पसीना आ जाए।

मैं बहुत धीरे चल रहा हूँ

इस अप्रभावी पद्धति का "अपराधी"

ट्रैक पर दौड़ें

- "वसा जलने की नाड़ी" का मिथक। याद रखें कि वजन कम करने के लिए ऐसा कुछ नहीं है। "फैट बर्निंग पल्स" - सीमित हृदय गति का 50-70%, एरोबिक्स के दौरान मूल्यवान मांसपेशी फाइबर को बर्बाद करने से बचने के लिए बॉडीबिल्डर द्वारा उपयोग किया जाता है। हम अक्सर सोचते हैं कि ट्रेडमिल पर एक घंटे तक चलने से आधे घंटे के इंटरवल ट्रेनिंग से कहीं ज्यादा बेहतर फैट बर्न होता है।

वास्तव में, चलना केवल तभी प्रभावी ढंग से काम करता है जब आप शुरुआत कर रहे हों। पहले से ही एक महीने के नियमित "चलने" के बाद आपको हर कीमत पर नाड़ी को कुख्यात "वसा जलने वाले क्षेत्र" में नहीं रखना चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी, जिसका मतलब है कि आपको तेजी से दौड़ने की जरूरत है।

सही चलने की गति की गणना कैसे करें और स्वयं वजन घटाने का कार्यक्रम कैसे बनाएं?

सबसे प्रभावी वर्कआउट व्यक्तिगत रूप से सिलवाया जाता है। इस अर्थ में, पूर्व निर्धारित ट्रेडमिल कार्यक्रम अप्रभावी हैं। खुद एक प्रोग्राम कैसे बनाएं? आपको हृदय गति मॉनीटर की आवश्यकता है

TREADMILL

और आधे घंटे का खाली समय। 10 मिनट तक तेज चलने के साथ वार्मअप करें। फिर 7 से 9 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ लगाएं। वॉकवे की बेल्ट न उठाएं। दौड़ते समय अपनी हृदय गति को लगातार मापें। संकेतक लिखिए। पांच मिनट की दौड़ के बाद, अपनी श्वास को शांत करने के लिए धीमा करें और अपनी हृदय गति को धीमा करें। वॉकवे बेड को 3-6 डिग्री ऊपर उठाएं। पांच मिनट तक इसी तरह टहलें। संकेतक उतारो। तीव्रता कम करें और रुकें।

अब मेट्रिक्स का मूल्यांकन करें। यदि दौड़ते समय आपकी हृदय गति अधिक है, तो अंतराल प्रशिक्षण पैटर्न 1 आपके अनुरूप होगा। यदि चलते समय, पैटर्न 2. इस मामले में, प्रति सप्ताह एक या दो शांत कसरत की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें, और शक्ति कार्य से छुट्टी के दिनों में अंतराल प्रशिक्षण करें। व्यायामशाला में।

ट्रेडमिल वजन घटाने अंतराल कसरत पैटर्न 1

धारा 1: ऊपर की ओर चलना (3-6 डिग्री झुकना), वार्म-अप की तरह गति। 5 मिनट
लेग 2: इंक्लाइन जीरो, स्पीड 7-9 किमी/घंटा, दौड़ना, 2 मिनट
चरण 3: अपनी गति सीमा पर एक मिनट तक दौड़ना

अपनी तैयारी के आधार पर अनुभागों को पहले से तीसरे समावेशी 3-4 बार दोहराएं। यदि समय कम है, तो अपनी गति बढ़ाएं और झुकें और खंडों को दो बार दोहराएं। प्रशिक्षण के बाद ताकत के दिन, सबसे कम संभव गति से 20-25 मिनट तक दौड़ें।

अंतराल ट्रेडमिल वजन घटाने कसरत पैटर्न 2

वार्म-अप: 10 मिनट शांत गति से चलें (4-6 किमी / घंटा)
धारा 1: दौड़ें, 7 मिनट, बिना ढलान के, गति 7-9 किमी / घंटा
धारा 2: "स्लाइड"। 2 डिग्री के झुकाव के साथ चलने के 2 मिनट, फिर हम झुकाव को 2 डिग्री और बढ़ाते हैं और 2 मिनट के लिए चलते हैं, इसलिए 10 मिनट तक ऊपर, फिर इसी तरह नीचे।

अंतराल 2-4 बार दोहराएं, तैयार ऊपर की ओर दौड़ सकते हैं, लेकिन नहीं जा सकते। शक्ति प्रशिक्षण के दिन, आपको 5-6 डिग्री के झुकाव पर 20-25 मिनट तक चलने की जरूरत है।

हृदय गति मॉनिटर का लगातार उपयोग करें, और जैसे ही आपकी हृदय गति परिश्रम के तहत कम होने लगे, अपनी गति या झुकाव बढ़ाएँ। केवल इस तरह से आप ट्रेडमिल से वजन कम करने में वास्तविक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने का तरीका चुनना? ट्रेडमिल पर विचार करें! स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, यह वजन घटाने का एक प्रभावी साधन है। प्रशिक्षण का सबसे बड़ा लाभ यह है कि आप वर्ष के किसी भी समय इसका अभ्यास कर सकते हैं, चाहे बाहर का मौसम कुछ भी हो। इसका मतलब है कि इस गिरावट में आप अपने सपनों के आंकड़े तक पहुंच पाएंगे!

अधिक वजन और मोटापा, आत्म-संदेह के अलावा, गंभीर परिणाम हो सकते हैं। डॉक्टर और वैज्ञानिक इस बात को दोहराते नहीं थकते कि हर दिन हम जो कुछ भी "अनावश्यक" पहनते हैं, उससे हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक होने का खतरा बढ़ जाता है। यही कारण है कि वजन कम करना स्वास्थ्य का आधार है और स्वस्थ और लंबे जीवन का मार्ग है।

बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए, ट्रेडमिल एक उपयोगी और बहुमुखी वजन घटाने का उपकरण है। आप इसे घर और फिटनेस सेंटर दोनों में इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन किसी भी जोरदार गतिविधि से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

और याद रखें: पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान केवल प्रशिक्षित "सेनानियों" ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं, शुरुआती लोगों को अपना पहला कदम इत्मीनान से उठाना होगा!

बाहरी गतिविधियाँ या ट्रेडमिल: किसे चुनना है?

ट्रेडमिल के कई फायदे हैं। सबसे सरल चीज - सुविधा के अलावा, सकारात्मक पहलू हैं जिन पर मैं विशेष ध्यान देना चाहता हूं। पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात पाठों की सटीकता है। स्मार्ट ट्रेनर के साथ, आप प्रत्येक कसरत के लिए अपनी गति, दूरी और कैलोरी बर्न का अनुमान लगा सकते हैं। लेकिन फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं! आप अपने इच्छित पैरामीटर प्राप्त करने के लिए अपनी कक्षाओं की योजना बना सकते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि जितने अधिक प्रयास किए जाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

इसके अलावा, ट्रेडमिल आपको मल्टीटास्क करने की अनुमति देता है। आप अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देख सकते हैं, सिखा सकते हैं विदेशी भाषाऔर अपने कसरत से विचलित हुए बिना अपना पसंदीदा संगीत सुनें! और यह एक और प्लस है, क्योंकि कई शुरुआती ने प्रशिक्षण छोड़ दिया क्योंकि वे उन्हें उबाऊ लगते हैं!

वजन कम करने वाली ट्रेडमिल एक्सरसाइज हर किसी के लिए नहीं होती है। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो जोरदार व्यायाम केवल समस्या को और खराब करेगा। जल्दी या बाद में, शारीरिक गतिविधि लाएगी दर्द... अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए सही जूते चुनने और सही चलने की तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कुछ मामलों में, आमतौर पर रोइंग मशीन या स्थिर बाइक पर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर होता है।

"परिणामों के साथ" वजन घटाने के जोखिम समूह में हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता के इतिहास वाले लोग भी शामिल हैं। इन समस्याओं के साथ, आप केवल एक अनुभवी कोच की कंपनी में प्रशिक्षण ले सकते हैं जो इष्टतम भार और खेल के प्रकार का चयन करेगा।

प्लेटफॉर्म या फ्लैट सोल वाले स्नीकर्स चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पोर्ट्स शूज़ में कुशनिंग सिस्टम अच्छा होना चाहिए।

दौड़ना उतना स्वस्थ नहीं है जितना कि बहुत से लोग सोचते हैं। जब आप दौड़ते हैं, विशेष रूप से कठोर सतहों जैसे डामर सड़कों पर, तो आपको अपने घुटनों और रीढ़ पर झटके लगते हैं, और कई शहरवासियों को पहले से ही जोड़ों की समस्या है। मेरे पास एक मामला था जब ग्रेड 2 स्कोलियोसिस वाली लड़की लंबे समय तक जिम आती थी और सप्ताह में कम से कम 50 मिनट 3 बार ट्रैक पर दौड़ती थी। मैंने उससे यह पूछने के लिए संपर्क किया कि लोड की पसंद का क्या कारण है, जिस पर उसने जवाब दिया कि उसकी रीढ़ की हड्डी में वक्रता है, और डॉक्टर ने मना किया शक्ति व्यायामइसलिए वह फिट रहने के लिए दौड़ती हैं। सौभाग्य से, मैं उसे समझाने में सक्षम था कि दौड़ना केवल स्थिति को बढ़ाता है, और शक्ति प्रशिक्षण का एक वैकल्पिक संस्करण सुझाया, जो रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है और साथ ही वसा जलाने में मदद करता है।

जल्द ही, मेरा वार्ड शारीरिक फिटनेस की नई ऊंचाइयों पर पहुंच गया। वैसे, उसकी रीढ़ की हड्डी चिकनी हो गई, जिसे बाद में डॉक्टर ने नोट किया।

खेल प्रेमियों के लिए, मैं जॉगिंग को तीव्र चढ़ाई या चढ़ाई सीढ़ियों की नकल के साथ बदलने की सलाह दूंगा, खासकर जब आधुनिक फिटनेस क्लब ऐसे कार्यों के साथ उपकरणों से लैस हैं। याद रखें, मुख्य बात हृदय गति क्षेत्र है जिसमें आप काम कर रहे हैं। और संयुक्त स्वास्थ्य, बिल्कुल।

यदि आप दौड़े बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो विशेष जूते चुनें जो जमीन पर आपके पैर के प्रभाव को नरम करते हैं, और आपके पैरों की स्थिति की जांच भी करते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो विशेष इनसोल का आदेश दें।

आप हर दिन ट्रेडमिल पर "मंडलियों" को हवा दे सकते हैं और वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें। घटना की सफलता क्या निर्धारित करती है? तराजू पर वांछित मूल्य देखने के लिए अभ्यास कैसे करें?

लोकप्रिय सिम्युलेटर पर आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे यदि आप अपने आहार और व्यायाम आहार को समायोजित नहीं करते हैं। फैट बर्न करने और वजन कम करने का यही एकमात्र तरीका है।

वजन घटाने का मेन्यू: नियोजित कक्षा से एक घंटे पहले आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आदर्श विकल्प अनाज या फल, सब्जियां हैं। प्रभावी वसा जलने के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा 4 बड़े चम्मच दलिया में निहित है! सिम्युलेटर पर 45 मिनट के अभ्यास में वे पूरी तरह से उपयोग हो जाएंगे।

सही व्यायाम आहार के लिए, वजन कम करने के लिए संभावित निर्माण के लिए दो विकल्प हैं:

• मध्यम गति से लंबी कसरत।

पाठ कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए, बेहतर - 60। यह हल्का टहलना या चलना हो सकता है। उसी समय, हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, यह अधिकतम के लगभग 60-70% के बराबर होना चाहिए (इसकी गणना कैसे करें - थोड़ी देर बाद)। इस प्रकार की कसरत मोटे लोगों के लिए उपयुक्त है। मांसपेशियों के लिए, यह भार इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि इसके बाद एक दिन के आराम की आवश्यकता हो। इसलिए, आप हर दिन इस मोड में काम कर सकते हैं।

• मध्यांतर प्रशिक्षण।

वे नियमित कसरत के साथ वैकल्पिक होते हैं और "पाठ्यक्रमों" में सर्वोत्तम अभ्यास किया जाता है। आप 2-3 सप्ताह तक कड़ी मेहनत करते हैं, और फिर सप्ताह को मध्यम गति से व्यतीत करते हैं। प्रशिक्षण स्थिर है, केवल लोड का प्रकार बदलता है। मध्यम गति से तीन मिनट के काम के साथ बारी-बारी से, एक मिनट के त्वरण के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। कक्षाओं को धीरे-धीरे और अधिक कठिन बनाया जाना चाहिए, "आराम" को कम करना और गति अंतराल की अवधि बढ़ाना। लेकिन अधिक काम मत करो!

जरूरी!

यदि आप हर दिन एक घंटे के लिए दौड़ते हैं और अपने वर्कआउट को जटिल नहीं करते हैं, तो समय के साथ, शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और इसके कार्यान्वयन पर कम प्रयास, और इसलिए कैलोरी खर्च करना शुरू हो जाएगा। यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा भार है, लेकिन वजन घटाने के लिए नहीं। वजन कम करने के लिए, आपको काम करने की ज़रूरत है!

अपने शुरुआती वजन के आधार पर, आप प्रति माह ट्रेडमिल प्रशिक्षण के 1-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। बहुत मोटे लोग तेजी से वजन कम करते हैं और उच्च दरों की उम्मीद कर सकते हैं। आप अपने कसरत की योजना कैसे बनाते हैं? सबसे पहले, कुछ सरल गणित की गणना करें!

जरूरी!

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय, आपको अपनी हृदय गति (एचआर) की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह अधिकतम मानदंड के 50-70% के बराबर होना चाहिए - यह "वसा जलने" का तरीका है। वजन कम करने के लिए अलग गति से व्यायाम करना अप्रभावी होगा।

हृदय गति का कौन सा मूल्य आपके लिए वजन कम करने की खुशी लाएगा? आप सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं:

अपनी अधिकतम हृदय गति (220) से अपनी आयु घटाएं। परिणामी मान को 0.5 (0.6 या 0.7) से गुणा करें। परिणाम का अर्थ होगा 50% (क्रमशः 60 या 70%)। सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय आवश्यक लय का पालन करते हुए, आप निर्माण करना सुनिश्चित करते हैं।

कार्डियो करते समय मुख्य संकेतक जिसे मॉनिटर करने की आवश्यकता होती है, वह है हृदय गति। तर्क बहुत सरल है - आपको शरीर को ऐसी स्थिति में लाने की ज़रूरत है जहां यह बहुत अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करेगा और इसकी मदद से, नफरत वाले वसा को ऑक्सीकरण (यानी जला) करेगा। आपने शायद फिल्मों और फैशन क्लिप में देखा होगा कि कैसे एक एथलीट अपने शरीर पर मास्क और सेंसर का एक गुच्छा पहनकर ट्रैक पर दौड़ता है। यदि आप सक्रिय रूप से वसा जलाना चाहते हैं - आप इस तरह के शोध के बिना नहीं कर सकते। मज़ाक! हां, सटीक डेटा आपकी बहुत मदद करेगा, लेकिन चरम सीमाओं को दूर किया जा सकता है।

ऐसे विशेष सूत्र हैं जिनके द्वारा आप अपने लक्षित हृदय गति की गणना कर सकते हैं, लेकिन मैं आपको और भी अधिक सलाह दूंगा। आसान तरीके... स्पोर्ट्स क्लबों में कई फिटनेस मशीनों में हृदय गति सेंसर होते हैं। यह उन्हें अपने हाथों से पकड़ने लायक है, और वे आपके दिल के काम को ट्रैक करना शुरू कर देंगे। बेशक, 100% सटीकता के साथ नहीं, लेकिन सुपरप्रिसिजन हमारे लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है। 130-135 बीट प्रति मिनट के बीच रहें और आप निश्चित रूप से सही हृदय गति क्षेत्र में होंगे।

आपके लिए एक और छोटा रहस्य: अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें। जैसे ही यह श्वास आपके लिए पर्याप्त नहीं है, और आप हवा के लिए हांफना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में लौटने की गति को कम करें। मेरे अनुभव में, यह त्रुटिपूर्ण रूप से काम करता है।

कुछ हफ़्तों के प्रशिक्षण के बाद, आप निरंतर हृदय गति के साथ बस समान रूप से चलने में रुचि नहीं लेंगे। यह अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करने का समय है! इसका मतलब है कि थोड़े समय के लिए, एक मिनट से अधिक नहीं, आप तेजी से बढ़ते हैं और अपनी आरामदायक हृदय गति से आगे बढ़ते हैं, और फिर धीमा हो जाते हैं और ठीक हो जाते हैं। वैसे, यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है - आप जितनी तेज़ी से त्वरण से उबरेंगे, आपका फिटनेस स्तर उतना ही अधिक होगा!

तैयारी का प्रारंभिक स्तर:

• वार्म-अप - 10 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से चलना
• 6-डिग्री ट्रेडमिल झुकाव पर चलना। गति 4-6 किमी/घंटा, 7 मिनट।
• शून्य झुकाव के साथ चल रहा है। गति 7-9 किमी / घंटा, 2 मिनट।
• 1 मिनट के लिए तीव्र गति से टहलना।

विशेषज्ञ कमेंट्री

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले जॉगिंग नहीं की है, मैं सप्ताह में 2-3 बार शुरू करने की सलाह देता हूं, अब और नहीं। यदि शरीर इसके लिए तैयार नहीं है तो अचानक अत्यधिक भार देना असंभव है। अन्यथा अस्वीकृति और स्वास्थ्य के लिए खतरा है। भार को हर 2-3 सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। भार बढ़ाने से तात्पर्य प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या, दौड़ने की गति में वृद्धि या कसरत की अवधि से है। यदि वांछित है, तो हर दिन दौड़ना निषिद्ध नहीं है, आपको इसे सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है, यदि शरीर तैयार नहीं है तो आप इसे हर दिन करने के लिए खुद को मजबूर नहीं कर सकते।

प्रशिक्षण का औसत स्तर:

• वार्म-अप - 10 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से चलना।
• शून्य झुकाव के साथ चल रहा है। गति 7-9 किमी / घंटा, अवधि - 7 मिनट।
• 2 डिग्री के झुकाव के साथ चलना, अवधि - 3 मिनट।
• 4 डिग्री के झुकाव के साथ चलना, अवधि - 2 मिनट।
• 6 डिग्री के झुकाव के साथ चलना, अवधि - 5 मिनट।
• डाउनहिल, डाउनहिल चलना, रुकना।

जरूरी!

प्रशिक्षण के दौरान, अभ्यास के सेट को 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए, जबकि वार्म-अप व्यायाम को छोड़ दिया जाता है।

हम सभी जानते हैं कि कार्डियो सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। जरा सोचिए, आप ट्रेडमिल पर 700 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं! इसके अलावा, दौड़ने से रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और संचार प्रणाली! आपको एक कदम के साथ प्रशिक्षण शुरू करने और धीरे-धीरे गति बढ़ाने की आवश्यकता है। ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाने और शरीर को ऑक्सीजन देने के लिए नाक से सांस लेना और गहरी सांस लेना जरूरी है।

दौड़ने का प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार 30-60 मिनट तक करने की आवश्यकता है। रनिंग कई तरह की होती है, जिससे आप रिजल्ट देख सकते हैं।

• वर्कआउट इंटरवल का होना चाहिए, यानी आप धीमी गति से तेज गति को वैकल्पिक करें। एक मिनट दौड़ें, एक मिनट चलें। शरीर को इसकी आदत पड़ने से रोकने के लिए, आप भार बढ़ाते हैं, जब आप थक जाते हैं, तो आप इसे धीमा कर देते हैं।
• दूसरा विकल्प लंबा प्रशिक्षण है, जब अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति के 65-75% की सीमा में वसा जलने को चालू किया जाता है।
• तीसरा विकल्प अब दौड़ना नहीं है, बल्कि ऊपर की ओर चलना है। इस प्रकार, आप भार बढ़ाते हैं, लेकिन आपके घुटनों को दर्द नहीं होता है, मेरी राय में, यह सबसे अधिक है सबसे अच्छा तरीकावजन घटाने के लिए।

अगर आपको लगता है कि लोड आपके लिए आसान है, तो लोड को 5% बढ़ा दें।

दौड़ना एक वास्तविक शारीरिक गतिविधि है, जिसकी बदौलत आप अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन मत भूलो, ट्रेडमिल पर आप कितनी भी बार खुद को प्रताड़ित करें, सही खाना जरूरी है, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

आप अपने कसरत को कठिन कैसे बना सकते हैं?

जबकि ट्रेडमिल पर काम करना आपको मुश्किल लगता है, आप वजन कम करते हैं। एक प्रभावी व्यायाम के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वह अधिक ऊर्जा खर्च करता है, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति अपना वजन कम करता है। यदि व्यायाम दिनचर्या आरामदायक है, अतिरिक्त दहनकैलोरी नहीं होती है, इस मामले में वजन कम करना अधिक कठिन होता है: भोजन मेनू और शारीरिक गतिविधि के समय को संशोधित करना आवश्यक है।

यदि ट्रेडमिल अब वांछित परिणाम नहीं दे रहा है, तो इसे कठिन बनाएं! स्वास्थ्य विशेषज्ञ मशीन की गति और झुकाव के साथ प्रयोग करने की सलाह देते हैं, और वजन का उपयोग करने या डंबल जंप के साथ दौड़ने के संयोजन के अलावा।

ट्रेडमिल गतिविधियां सस्ती हैं और प्रभावी तरीकाफिट रहें, पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वास्थ्य और यौवन बनाए रखें।

विभिन्न गति मोड और अन्य तरीकों का उपयोग करके, आप मांसपेशियों को सफलतापूर्वक काम कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड निकाल सकते हैं।

इस सिम्युलेटर का उपयोग करके वजन कम कैसे करें? कक्षाओं का प्रभाव प्राप्त करने की एकमात्र शर्त आवश्यक नियमों का अनुपालन और प्रतिदिन एक घंटे का खाली समय उपलब्ध होना है।

सिम्युलेटर पर चलने के लाभ

चलना कैसे आपकी मदद कर सकता है?

1. अनुचित तनाव के बिना अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना;
2. हृदय और श्वसन प्रणाली प्रशिक्षण;
3. भार की तीव्रता का विनियमन। विभिन्न मापदंडों को निर्धारित करने की क्षमता: छोटे भार से लेकर काफी महत्वपूर्ण;
4. कक्षाओं के लिए किसी भी आयु प्रतिबंध का अभाव।
5. किसी भी खाली समय का उपयोग करने की क्षमता।
6. , एक कोमल शारीरिक गतिविधि के रूप में।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चलें?

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको कुछ सीखने की जरूरत है महत्वपूर्ण नियम, जिसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

फैट बर्निंग वॉकिंग प्रोग्राम व्यक्तिगत है। औसतन, यह दिन में एक घंटा होना चाहिए।कुछ प्रशिक्षक आपको हर दूसरे दिन गहन व्यायाम के साथ इस सिम्युलेटर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। आप विभिन्न प्रकार की गतिविधियों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि ऊपर की ओर चलना और वजन के साथ, जिसमें विभिन्न अवधि और तीव्रता के विभिन्न स्तर शामिल होते हैं। कितनी बार और? शुरुआत के लिए, सप्ताह में दो बार अभ्यास करना पर्याप्त है। धीरे-धीरे, भार और प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाई जानी चाहिए।

नाड़ी और गति क्या होनी चाहिए?

विभिन्न प्रशिक्षकों के चलने की गति के पैटर्न अलग-अलग दृष्टिकोणों के कारण भिन्न हो सकते हैं। सबसे आम सिफारिशों में से एक हृदय गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए गति निर्धारित करना है, जो एक सौ तीस बीट्स के बराबर होनी चाहिए। हालांकि यह सूचक सभी के लिए व्यक्तिगत है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में अपनाए गए लक्ष्यों के आधार पर, खेल मंडलियों में इसे अलग करने की प्रथा है

• अधिकतम हृदय गति का मान आयु पर निर्भर करता है,स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति या अनुपस्थिति, साथ ही अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति।
• हृदय गति संवेदक से लैस व्यायाम मशीन, हृदय गति की निगरानी करने और लोड को सही ढंग से समायोजित करने में मदद करेगी।
• वर्कआउट से पहले वार्म-अप करना चाहिए, जो धीमी गति से चलकर किया जाता है। चलने की गति धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।एक सौ तीस बीट्स की औसत हृदय गति पढ़ने तक पहुंचने के लिए। गति ऐसी होनी चाहिए कि इस सूचक को चलने के बीस मिनट तक बनाए रखे।
• फिर, प्रशिक्षण के अंतिम चरण में, गति धीरे-धीरे कम हो जाती है... कसरत के इस चरण के लिए अनुशंसित समय पूरे सत्र के समय का दस प्रतिशत होना चाहिए।
• एक संकेतक जिसे आपने बहुत अधिक गति चुना है वह अत्यधिक थकान की भावना है, इसलिए गति को नीचे की ओर समायोजित किया जाना चाहिए।

ध्यान!स्टॉप बटन को दबाने और ट्रैक को रोकने के बाद गति को बदलना आवश्यक है। नियमों का पालन करने के लिए, आपको सिम्युलेटर के संचालन के दौरान कार्यों को नहीं बदलना चाहिए।

व्यायाम के दौरान कैसे सांस लें?

सही श्वास, सबसे पहले, मापी गई श्वास है। यदि आपका दम घुट रहा है और आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो चलने की गति को गलत तरीके से चुना गया है और इसकी तीव्रता को कम किया जाना चाहिए।

चलने के 4 अलग-अलग विकल्प

कई बुनियादी प्रकार के चरण प्रशिक्षण हैं। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

1. अंतराल

इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों पर एक मजबूत भार देता है, श्वसन और हृदय प्रणाली को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करता है। यह उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो वजन घटाने को प्राप्त करना चाहते हैं। मस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए यह लुक बेहतरीन है। इसकी विशेषता यह है कि इसकी तीव्रता लगातार बदल रही है। यह ट्रैक की कामकाजी सतह पर ढलान के साथ किया जाता है। बेल्ट को झुकाने पर चलने में अधिक मेहनत लगती है। तदनुसार, पाठ अधिक प्रभावी है।

अनुमानित पाठ योजना:

1. प्रारंभिक चरण वार्म-अप के साथ शुरू होता है जो पांच से दस मिनट तक रहता है। गति चार किलोमीटर प्रति घंटा है। इस मामले में, काम करने वाला ब्लेड क्षैतिज रूप से फर्श के सापेक्ष होता है।
2. कसरत ही बीस से तीस मिनट तक चलती है। उस समय हर पांच मिनट में हम झुकाव के कोण को दो डिग्री बढ़ाते हैंपांच से छह किलोमीटर की रफ्तार से।
3. सिमुलेटर के कुछ संशोधनों में झुकाव और गति के कोण को धीरे-धीरे बदलने के लिए बटन होते हैं। वे विभिन्न मोड और प्रशिक्षण कार्यक्रमों से भी लैस हैं।
4. अंतिम चरण में, हम झुकाव के कोण को उसी क्रम में कम करते हैं जिसमें हमने इसे बढ़ाया था। इस चरण के लिए अनुशंसित समय पूरे सत्र के समय का लगभग दस प्रतिशत होना चाहिए। कुछ कोच अंतिम चरण की अवधि लगभग दस मिनट निर्धारित करने की सलाह देते हैं।
5. अंतिम चरण में, काम की सतह एक क्षैतिज स्थिति में लौट आती है।

ऐसे अन्य भी हैं जो इस सिम्युलेटर पर प्रभावी हैं।

ध्यान!"स्टॉप" बटन दबाने और ट्रैक की गति को रोकने के बाद झुकाव के कोण को बदलना आवश्यक है।

2. स्कैंडिनेवियाई

नॉर्डिक पोल वॉकिंग स्कीइंग करते समय आपके हाथों की गति का अनुकरण करता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन पर एक समान भार प्रदान करता है। यह कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने का एक बेहतरीन अवसर है। डंडे को सहारा देने से जोड़ों पर दबाव कम होता है।

इस तरह के चलने की सिफारिश की जा सकती है। ट्रेडमिल के उपयोग के लिए इसका बहुत कम उपयोग है। समतल और उबड़-खाबड़ इलाकों में बाहर चलने के लिए उपयोग किया जाता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए एकदम सही है जो संदेह में हैं जो बेहतर है -।

3. ऊपर की ओर (झुकाव वाले बेल्ट के साथ)

डाउनहिल वॉकिंग क्लासिक वॉकिंग का एक रूप है, लेकिन ट्रेडमिल की कामकाजी सतह पूरे वर्कआउट के दौरान उठाई जाती है। यह पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूटियल मांसपेशियों को एक मजबूत भार देना संभव बनाता है। इस प्रकार के चलने का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, और।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम:

1. पहला चरण एक वार्म-अप है जो चार किलोमीटर प्रति घंटे की गति से पांच मिनट तक चलता है। इस मामले में, काम करने वाला ब्लेड क्षैतिज रूप से स्थित है।
2. इसके अलावा, कैनवास को डिग्री की पूर्व निर्धारित संख्या से ऊपर उठाया जाता है। औसतन, यह आंकड़ा हो सकता है दस डिग्री... कसरत का मुख्य भाग छह किलोमीटर प्रति घंटे की औसत गति के साथ बीस से तीस मिनट तक रहता है।
3. अंतिम चरण में, काम की सतह को एक क्षैतिज स्थिति में लाया जाता है। इस चरण के लिए अनुशंसित समय पूरे पाठ की अवधि का औसतन दस प्रतिशत होना चाहिए।

4. अपने हाथों में डम्बल या अपने पैरों पर भार के साथ

वजन का उपयोग उन लोगों को प्रशिक्षित करने के लिए उचित है जो पहले से ही ट्रेडमिल में महारत हासिल कर चुके हैं, और नहीं

वजन - यह सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण का एक अधिक कठिन चरण है,जिसमें उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति पर कई प्रतिबंध हैं। इस तरह के भार स्वस्थ युवा लोगों को दिखाए जाते हैं जो अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं।

अतिरिक्त वजन लागू करना उत्कृष्ट है, जिससे मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव बढ़ता है। भारोत्तोलन एजेंटों का चयन सावधानी से किया जाना चाहिए और तुरंत बहुत अधिक वजन लागू नहीं करना चाहिए।

इस तरह के व्यायाम हर दूसरे दिन किए जा सकते हैं, क्योंकि भारी परिश्रम के बाद, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। आपको हर हफ्ते इसे बढ़ाकर आधा किलोग्राम वजन सामग्री के उपयोग से शुरू करने की आवश्यकता है।

पैरों के जोड़ों पर अवांछित तनाव को कम करने के लिए, आपको चाहिए

इस प्रकार की गतिविधि में क्षैतिज रूप से स्थित कार्यशील कैनवास का उपयोग शामिल है।

1. पहला चरण एक वार्म-अप है जो चार किलोमीटर प्रति घंटे की गति से पांच मिनट तक चलता है।
2. छह किलोमीटर प्रति घंटे की औसत गति के साथ मुख्य भाग बीस से तीस मिनट तक रहता है।
3. अंतिम भाग औसतन दस मिनट का हो सकता है। गति शांत गति से चलने के लिए उपयुक्त निर्धारित की गई है।

सावधानी से!अपने वर्कआउट की शुरुआत में आधा किलो से ज्यादा का प्रयोग न करें। यह नाजुक स्नायुबंधन को घायल कर सकता है।

वजन घटाने के लिए इन व्यायामों की प्रभावशीलता

नियमित रूप से व्यायाम करते समय, तेज चलना या टहलना काफी प्रभावी होता है। न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि भविष्य में इसे हासिल करने के लिए भी नहीं।ट्रेडमिल के कोण को बदलकर और गति बढ़ाकर, आप अपनी कसरत को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बना सकते हैं।

आदर्श संयोजन संतुलित आहार के साथ ट्रेडमिल सत्र है। इस दृष्टिकोण से, आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ ऐसे वजन घटाने को आदर्श कहते हैं, क्योंकि कैलोरी की खपत धीमी होती है, जिसका अर्थ है कि इसके परिणाम तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक स्थिर होते हैं।

प्रशिक्षक और खेल चिकित्सक सलाह देते हैं सिद्धांतों का पालन करें पौष्टिक भोजन निरंतर। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत के साथ अतिरिक्त पाउंड के साथ भागकर, उन्हें फिर से वापस किया जा सकता है।

कई उपयोगी वीडियो

इस मुद्दे की और भी गहरी समझ के लिए, हम आपको नीचे दिए गए वीडियो को देखने की सलाह देते हैं:

इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के लाभों को सिफारिशों का पालन न करने और तेजी से परिणाम प्राप्त करने की इच्छा से पार किया जा सकता है। चरणों में भार बढ़ाएँ,अपनी भलाई की निगरानी करें। याद रखें कि कक्षाओं में जोश और भलाई आनी चाहिए, थकान और कमजोरी नहीं!