प्रशिक्षण से पहले कब खाना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले और बाद में क्या खाएं। आपके कोच यानेलिया स्क्रिपनिक आपके साथ थे

कुछ धावक दौड़ने से पहले खाना पसंद करते हैं, कुछ बाद में, और आपने शायद एक से अधिक बार सोचा है - सबसे अच्छा और सबसे सही तरीका क्या है। निर्देशित होने वाले मुख्य कारक के अलावा - आप कैसा महसूस करते हैं - विचार करने के लिए कुछ अन्य चीजें हैं। आपके द्वारा किए जाने वाले कसरत के प्रकार के आधार पर, भोजन आपको कसरत करने या सब कुछ बर्बाद करने में मदद कर सकता है।

भोजन का समय

अगर आप सुबह दौड़ना पसंद करते हैं, तो सबसे अच्छा है कि आप पहले खाना खा लें। आपका अंतिम भोजन एक रात पहले था और आपके कसरत के दौरान आपको ईंधन नहीं दे पाएगा। सुबह की दौड़ से एक या दो घंटे पहले नाश्ता करने से आपका ब्लड शुगर स्थिर होगा और आपको ऊर्जा मिलेगी, जबकि बिना भोजन किए दौड़ना आपको चक्कर और कमजोर बना सकता है। यदि आप शाम को दौड़ना पसंद करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने कसरत से पहले और बाद में न करें। आप दिन में पहले ही ईंधन भर चुके हैं, और दौड़ने से ठीक पहले भोजन न करने से आपको दौड़ते समय अपनी गति और दूरी बढ़ाने में मदद मिलेगी। भरा हुआ पेट आपको परेशान नहीं करेगा।

प्रशिक्षण तीव्रता और अवधि

यदि आप एक घंटे से अधिक दौड़ते हैं, तो आपको शुरू करने से पहले खाना चाहिए। प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले पर्याप्त भोजन करना या शुरू होने से एक घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है। भोजन आपको इतनी लंबी अवधि के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने, मांसपेशियों के पुनर्निर्माण, और बस अपने शरीर के पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम के बाद गैर-कैलोरी भोजन खाना सबसे अच्छा है। यदि आप एक घंटे से भी कम समय तक दौड़ते हैं, तो आप अपनी पसंद और इच्छा के आधार पर पहले या बाद में खा सकते हैं।

सेवारत आकार

अधिकांश एथलीट कहते हैं कि एक बड़ी संख्या कीखाने से उनकी जॉगिंग में बाधा आती है। लेकिन, दूसरी ओर, भोजन का एक छोटा सा हिस्सा आपको एक सफल फिनिश के लिए आवश्यक मात्रा में ताकत नहीं देगा। सही प्री-वर्कआउट पार्ट साइज चुनना इस बात पर आधारित होना चाहिए कि आप कितनी जल्दी दौड़ने की योजना बना रहे हैं। यदि आप भोजन के कम से कम 3 घंटे बाद दौड़ने जा रहे हैं, तो आप अपना मानक लंच या डिनर भाग चुन सकते हैं। अगर वर्कआउट से पहले एक घंटा बचा है, तो बेहतर होगा कि आप खुद को एक छोटे से स्नैक तक सीमित कर लें।

खाना

कुछ कार्बोहाइड्रेट जैसे क्राउटन, नमकीन बिस्कुट, या ब्रेड दौड़ने से पहले एक अच्छा सुदृढीकरण हैं। कार्बोहाइड्रेट आपको ताकत देंगे और पैरों में ऐंठन को रोकने में मदद करेंगे। यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक दौड़ने जा रहे हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर हों, जैसे कि दही और केला। मैं आपको अपने आहार से कैफीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह देता हूं। वे आपके कसरत में असुविधा की भावना ला सकते हैं। आपके दौड़ने के बाद, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर कुछ चुनना सबसे अच्छा है, जैसे कि सब्जियां और कम वसा वाला पनीर। ये खाद्य पदार्थ आपके कसरत के बाद आपको स्वस्थ होने में मदद करेंगे।

मेरे लिए, मैंने सुबह नाश्ते के बाद, सुबह नाश्ते के बिना, दोपहर में खाने के 2-3 घंटे बाद, शाम को, एक छोटी सी एनर्जी बार खाने के बाद, रात के खाने के बाद दौड़ने की कोशिश की। कुल मिलाकर, जॉगिंग से पहले खाने के ढेर सारे विकल्प आजमाए।
अनुभव ने दिखाया है कि सुबह नाश्ते के बिना जॉगिंग करते समय मुझे सबसे अच्छा लगता है। बस एक गिलास पानी, एक खिंचाव और आप दौड़ सकते हैं। सुबह नाश्ते के बाद, बेशक, अधिक ऊर्जा होती है, लेकिन भरे हुए पेट की भावना हस्तक्षेप करती है। शाम को भोजन के बाद दौड़ना काफी मुश्किल होता है, भले ही एक छोटी सी एनर्जी बार के बाद भी।
मैं आपको सलाह देता हूं कि आप कोशिश करें, अपनी भावनाओं को सुनें, परिणाम देखें - शायद शाम को रात के खाने के बाद आप तेज दौड़ेंगे, लेकिन कम दूरी, और सुबह - धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ें

आप केवल एक ही मामले में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं - यदि आप प्रति दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आप उपभोग करते हैं।

हालांकि, एक चेतावनी है: शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी की खपत पर्याप्त होनी चाहिए।

कैलोरी की कमी के मामले में, आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन लंबे समय तक नहीं: समय के साथ, आपका शरीर अपने चयापचय को प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या के अनुसार समायोजित करेगा, और वसा हानि की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। बाहर निकलने पर, आपका चयापचय पहले से भी धीमा है। तथाकथित फैशन मॉडल सिंड्रोम प्रकट होगा: वे पक्षियों की तरह खाते हैं, लेकिन अक्सर इस तथ्य के कारण वसा नहीं खो सकते हैं कि उनके पास है: ए) धीमी चयापचय, बी) कोई मांसपेशियां नहीं। मांसपेशियां अपने आप में बहुत ऊर्जा-गहन होती हैं और आराम करने पर भी उनके रखरखाव पर कई कैलोरी खर्च होती हैं।

मूल रूप से, यदि आप "आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खर्च करते हैं, लेकिन दूसरा सामान्य सीमा के भीतर है" के सिद्धांत का पालन करते हैं, तो आप इस बात की परवाह किए बिना कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या और कितना खाना चाहिए, आप अपना वजन कम करेंगे।

यदि भ्रमित होने की इच्छा है, तो यह केवल वसा भंडार से छुटकारा पाने की प्रक्रिया का अनुकूलन करता है।

मैं आपको बता रहा हूं।

कसरत से पहले और बाद में पोषण इस पर निर्भर करता है:

ए) प्रशिक्षण समय,
बी) प्रशिक्षण का प्रकार (ताकत या एरोबिक)।

सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले वर्कआउट सुबह खाली पेट किए जाते हैं। इस समय, ग्लाइकोजन स्टोर न्यूनतम हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने स्वयं के वसा से ऊर्जा प्राप्त करेंगे, जो बदले में जल जाएगा।

यदि किसी कारण से आप खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं (उदाहरण के लिए, कई लोगों को चक्कर आता है), तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले, कुछ हल्का खाएं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट (केले के साथ कॉफी, रोटी के साथ चाय) ...

यदि आप खाली पेट नहीं, बल्कि दिन के दौरान प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले, मैं जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, दलिया, चावल) का भारी भोजन खाने की सलाह देता हूं: वे आपको लंबे समय तक ऊर्जा देंगे . यदि आपने प्रशिक्षण से पहले सामान्य रूप से नहीं खाया और आपको लगता है कि आपकी ताकत "शून्य पर" है, और आप बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, तेजी से "कोयला" फेंक दें: केले के साथ कॉफी, सूखे मेवे। तेज कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं, जो ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट देते हैं। यह आपको प्रशिक्षण शुरू करने और "दूसरी हवा" तक समाप्त करने की अनुमति देगा, जो निश्चित रूप से खुल जाएगा। यह हमेशा खुलता है यदि आप "ओवरट्रेनिंग" नहीं पकड़ते हैं, लेकिन आप, मुझे क्षमा करें, इससे बहुत दूर हैं।

अब महत्वपूर्ण बात के लिए - कसरत के बाद का पोषण।

सच कहूं, तो मुझे नहीं लगता कि आपको प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन से बिल्कुल भी परेशान होने की जरूरत है। मुख्य बात यह है कि इसे गिलहरी के साथ ज़्यादा न करें, जिससे आप नींद की मक्खी की तरह हॉल के चारों ओर रेंगते हैं। यह डेढ़ घंटे में पास्ता या एक प्रकार का अनाज फेंकने के लिए निकला - बढ़िया, नहीं - कोई समस्या नहीं: एक केला खाओ और जाओ!

लेकिन प्रशिक्षण के बाद आप क्या और कब खाते हैं यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। यहां कई "गलतफहमी" हैं, जो प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक खाने के लायक नहीं है, और उपचय "विंडो" के बंद होने के साथ समाप्त होती है।

आइए इसे क्रम से सुलझाएं।

1) "प्रशिक्षण के दो घंटे बाद भोजन न करें।"

इस दृष्टिकोण को अस्तित्व का अधिकार है। इसके अलावा, यह बहुत प्रभावी है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो शरीर की गुणवत्ता से चिंतित नहीं हैं। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है और कुछ नहीं, तो बेहतर होगा कि आप प्रशिक्षण के बाद पानी के अलावा कुछ भी न पियें। क्यों? प्रशिक्षण में, आप वसा जलने का तंत्र शुरू करते हैं, जो कुछ घंटों के लिए और उसके बाद सक्रिय रहेगा। सीधे शब्दों में कहें, तो आप अब व्यायाम नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप और भी अधिक वजन कम कर रहे हैं। इस समय के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में अपने स्वयं के वसा का उपभोग करता है। दूसरे शब्दों में, वसा "जलता है"। यदि प्रशिक्षण के बाद आप अपने आप में भोजन फेंकते हैं, अर्थात अपने शरीर को ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत प्रदान करते हैं, तो वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। नहीं, चिंता न करें: प्रशिक्षण के बाद खाने से किए गए काम को नकारा नहीं जाएगा (बेशक, अगर आपने पूरी हंस नहीं खाया)। आपने ठीक उतना ही खोया जितना आपने प्रशिक्षण में खोया था, और अगले दो घंटों में आपने अपनी खुद की वसा से नहीं, बल्कि भोजन से ऊर्जा ली।

सवाल उठता है: प्रशिक्षण के बाद आपको कितना खाना चाहिए, ताकि किए गए काम को पार न करें, जिसका उद्देश्य वजन कम करना है। भले ही उतना तीव्र न हो जितना कि दो घंटे की कसरत के बाद की भूख हड़ताल के साथ आपके पास होगा।

खर्च की गई कैलोरी के आधे हिस्से पर ध्यान दें, यानी यदि आपने 600 किलो कैलोरी बर्न की है, तो प्रशिक्षण के बाद 300 को अपने आप में फेंक दें।

वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है: दो घंटे "सहन" करें, और फिर प्रशिक्षण के तुरंत बाद जलाए गए कैलोरी के आधे हिस्से को खाएं या फेंक दें? निश्चित रूप से दूसरा। आप केवल इस शर्त पर "भूखे" रह सकते हैं कि दो घंटे में आपको भोजन की कमी न हो।

मैं फिर दोहराता हूं: प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, केवल वह महिला जो अपनी मांसपेशियों की गुणवत्ता की परवाह नहीं करती है, वह नहीं खा सकती है। ऐसी महिलाएं हैं और उन्हें भी अस्तित्व का अधिकार है। मैं उन्हें सलाह देता हूं, अगर कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं, तो खाली पेट प्रशिक्षण लें और प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक कुछ भी न खाएं।

हम बाकी के साथ सौदा करते हैं।

2) "कार्बोहाइड्रेट विंडो": बंद करें - बंद न करें।

यदि आपका लक्ष्य न केवल वजन कम करना है, बल्कि मांसपेशियों की गुणवत्ता भी है, तो निश्चित रूप से - बंद करना।

जिस समय मेरे लिए एक आकार से दूसरे आकार में कूदना प्राथमिकता थी, मैंने उसे बंद नहीं किया। अब मैं अपने शरीर की गुणवत्ता को लेकर बहुत चिंतित हूं, और मैं इसे स्वाभाविक रूप से बंद कर देता हूं।

उन लोगों के लिए कैसे खाएं जो एक अलग एरोबिक कसरत नहीं करते हैं, और मैं 20 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ एक ताकत कसरत कैसे लपेटूं? प्रोटीन अनुपात से चिपके रहें। प्रशिक्षण के आधे घंटे के भीतर "खिड़की" बंद कर दी जानी चाहिए।

अब जानिए एक्सरसाइज के बाद क्या नहीं खाना चाहिए:

ए) वसा,
बी) कैफीन।

वसा पेट से रक्त प्रवाह में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रवाह को रोकता है, इसलिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री पर ध्यान दें जो आप व्यायाम के बाद खाते हैं। सब कुछ यथासंभव वसा रहित होना चाहिए। 2.5% दूध पर कोई आइसोलेट नहीं, 5% पनीर नहीं।

कैफीन मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को अधिभारित करने और मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रोटीन लेने में हस्तक्षेप करता है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद, कैफीन युक्त हर चीज को खत्म कर दें: कॉफी, चाय, कोको, चॉकलेट और इसके बाद के स्वाद के साथ सब कुछ। यहां तक ​​कि चॉकलेट प्रोटीन से भी बचना चाहिए, कॉफी का उल्लेख नहीं करना चाहिए, जिसे आप प्रशिक्षण के दो घंटे बाद ही ले सकते हैं।

जो लोग अपने वसा प्रतिशत से खुश हैं वे प्रशिक्षण के बाद जितनी कैलोरी खर्च कर चुके हैं उतनी कैलोरी लोड कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत।

शटरस्टॉक.कॉम

व्यायाम से पहले और बाद में अनुचित पोषण न केवल व्यायाम के दौरान असुविधा पैदा कर सकता है, बल्कि उन्हें बेकार या हानिकारक भी बना सकता है। पोषण आपके लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है। लेकिन अगर आप बॉडी बिल्डर नहीं हैं, कठिन "सुखाने" के बारे में भूल जाओ, जो कई मंचों पर इतनी सक्रिय रूप से चर्चा में है। यह एक प्रतियोगिता तैयारी आहार है जिसका फिटनेस और स्वास्थ्य कार्यक्रमों से कोई लेना-देना नहीं है।

व्यायाम से पहले कब और क्या खाना चाहिए

स्पोर्ट्स मेडिसिन में ऐसा कुछ है। पोषण विशेषज्ञ और अंतरराष्ट्रीय फिटनेस ट्रेनर ओल्गा पेरेवालोवा सिफारिश करते हैं प्रशिक्षण से एक घंटे पहलेकुछ अनाज की रोटी, या कोई फल, या एक पनीर सैंडविच खाओ, रस या एक गिलास चाय पी लो।

पोषण विशेषज्ञ ओल्गा पेरेवालोवा कहती हैं, "भले ही कोई एथलीट सुबह 5 बजे प्रशिक्षण लेता है, लेकिन वह कभी भी नाश्ते के बिना दिन की शुरुआत नहीं करेगा।" - नहीं तो पाठ से कोई अर्थ नहीं होगा। अगर आपका वजन कम हो रहा है, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि खाली पेट वसा जलाने की कोशिश करना बेकार है". शरीर को एक कार की तरह शुरू करने की जरूरत है: जैसे कार बिना ईंधन इंजेक्शन के नहीं चलेगी, उसी तरह मानव शरीर में आवश्यक प्रक्रियाएं कार्बोहाइड्रेट भार के बिना शुरू नहीं होंगी।

पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा द्वारा थोड़ा अलग दृष्टिकोण सुझाया गया है। भार और प्रशिक्षण लक्ष्यों के प्रकार के बावजूद, वह कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, सब्जियां, फल) नहीं खाने की सलाह देती हैं, और प्रोटीन और वसा - दो से तीन घंटे। "जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो भोजन पेट से आंतों तक पहले ही जाना चाहिए," एकातेरिना कहते हैं।

उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट लोड करना केवल तभी समझ में आता है जब आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया है या सुबह बिल्कुल नहीं खाया है। यदि आप दिन के दौरान पर्याप्त खाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि भोजन के बीच का ब्रेक पांच घंटे से अधिक नहीं है, तो बेहतर है कि कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले कुछ भी न खाएं।

योग एक अलग कहानी है। अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह है और सभी प्रशिक्षक सलाह देते हैं खाली पेट योग करें... यहां तक ​​​​कि मेरा थोड़ा अभ्यास अनुभव भी पुष्टि करता है कि पाठ से कुछ घंटे पहले कोई भी भोजन आरामदायक अध्ययन में बाधा डालता है। हालांकि, ओल्गा पेरेवालोवा इस मामले में भी नाश्ता करने की सलाह देती हैं। लेकिन नाश्ता सिर्फ हल्का ही नहीं बल्कि बहुत हल्का होना चाहिए - एक गिलास चाय या पानी नींबू के रस और एक चम्मच शहद के साथ।

क्या व्यायाम के दौरान खाना ठीक है

मैं तुरंत स्पष्ट कर दूंगा - यह अप्रत्याशित वस्तु केवल उन लोगों के लिए दिखाई दी जो लंबी कसरत पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी के धावकों के लिए।

जब मैंने 10 किमी की दौड़ दौड़ी, तो मुझे पता है कि अधिक अनुभवी धावकों ने दूरी के बीच में अपनी जेब से छोटे बैग निकाले और जल्दी से उनमें से कुछ जेली को चूसा। " लंबे, तीव्र वर्कआउट के लिए कार्बोहाइड्रेट की खुराक वास्तव में अच्छी होती है, - एकातेरिना बेलोवा कहते हैं। - ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने की जरूरत है। जो लोग इस प्रकार के व्यायाम को चुनते हैं, एक नियम के रूप में, उनके शरीर में थोड़ा वसा होता है और यह इतनी आसानी से प्रक्रिया में शामिल नहीं होता है। कार्ब्स जोड़ना और आगे बढ़ना आसान है।"

कसरत के बाद पोषण

यह सब आपके भार के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि आप कार्डियो करते हैं, उदाहरण के लिए, केवल दौड़ें, तो आपका मुख्य कार्य ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना हैतथाकथित भंडारण कार्बोहाइड्रेट। "प्रशिक्षण के दौरान, आप पहले रक्त ग्लूकोज का उपभोग करते हैं, फिर ग्लाइकोजन स्टोर करते हैं, और उसके बाद ही वसा ऊतक जुड़ा होता है," एकातेरिना बेलोवा कहती हैं। - यदि आप व्यायाम के तुरंत बाद ग्लाइकोजन भंडार को बहाल नहीं करते हैं, तो अपने आप इसमें बहुत लंबा समय लगेगा। आप चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देंगे और अपनी सहनशक्ति को कम कर देंगे।" इसलिए यदि आप दौड़ने के बाद भूख से मर रहे हैं, तो प्रगति की अपेक्षा न करें।

एकातेरिना बेलोवा की सिफारिश कक्षा के 15 मिनट बादमिल्कशेक पीना, स्मूदी, कार्बोहाइड्रेट युक्त पानी, फल खाना या ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना। "वैसे, यह एकमात्र क्षण है जब ताजा निचोड़ा हुआ रस, जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, वास्तव में उपयोगी होता है," एकातेरिना बेलोवा कहती हैं। "अन्य मामलों में, धीमी कार्बोहाइड्रेट बहुत बेहतर हैं।"

यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करने या मांसपेशियों के निर्माण में रुचि रखते हैं, तो अपने कसरत के बाद के आहार में, आपका दूसरा लक्ष्य पालन करना है चयापचय खिड़की नियम... कक्षा के दो घंटे के भीतर प्रोटीन से भरपूर कुछ अवश्य खाएं। यह प्रोटीन शेक, पनीर या लीन मीट, पोल्ट्री या मछली हो सकता है।

एकातेरिना बेलोवा इस अवधि को छोटा करने की सलाह देती हैं एक घंटे तक: "यदि आप पहले घंटे में नहीं खाते हैं, तो इसे स्थगित करना जारी रखें। जब मैं ट्रैफिक जाम से घर तक जाता था, जब मैंने पारिवारिक मामलों का फैसला किया और रात का खाना बनाया, तो चार घंटे किसी का ध्यान नहीं गया। पनीर को अपने साथ ले जाना या कैफे में प्रशिक्षण के बाद रात का खाना बेहतर है।"

मांसपेशियों के ठीक से पुन: उत्पन्न करने के लिए चयापचय विंडो नियम का बिंदु, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आप उन्हें "फ़ीड" नहीं करते हैं, तो सबसे लगातार अभ्यास से भी कोई परिणाम नहीं होगा। और व्यायाम के बाद आराम और पोषण। "यदि आप व्यायाम के बाद कुछ भी नहीं खाते हैं, तो मांसपेशियां शोष करने लगती हैं, कमजोरी और अस्वस्थता दिखाई देती है," ओल्गा पेरेवालोवा कहती हैं।

इसके अलावा, व्यायाम के बाद अच्छा खाने से आपको मदद मिलेगी अगले दिन चयापचय शुरू करें... ओल्गा पेरेवालोवा कहते हैं, "यदि आप प्रति घंटे 400 किलो कैलोरी या उससे अधिक की फिटनेस जलाते हैं, तो आपका चयापचय 8-10 प्रतिशत तेज हो जाता है और केवल एक दिन में अपनी पिछली स्थिति में लौट आता है।" "और अगर आप इस समय सही खाते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे और अपने शरीर की संरचना में सुधार करेंगे।"

और निश्चित रूप से, कसरत के बाद के भोजन में सभी वसायुक्त, तले हुए, सॉसेज, आटा और मीठे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं। इसके परिणामस्वरूप अधिक वजन और सेल्युलाईट हो सकता है, यहां तक ​​कि जोरदार प्रशिक्षण के साथ भी। लेकिन कुल मिलाकर, पोषण विशेषज्ञ न केवल फिटनेस के बाद, बल्कि सामान्य तौर पर हमेशा इन उत्पादों को छोड़ने की सलाह देते हैं।

आप अपने कसरत से पहले और बाद में अपने भोजन को कैसे व्यवस्थित करते हैं?

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खूबसूरत एथलेटिक लड़कियां जानती हैं कि क्या खाना चाहिए। भोजन के बिना वजन कम करना असंभव है।व्यायाम के दौरान तनाव से निपटने और चयापचय में मदद करने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक पथ पर, एक निजी प्रशिक्षक आपको एक फिटनेस आहार से निपटने में मदद करेगा: वह आपको बताएगा कि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम के ठीक पहले, दौरान और बाद में कैसे खाना चाहिए।

जिम की सदस्यता ख़रीदना और यहाँ तक कि वहाँ जाना शुरू करना भी आकार में आने के लिए आवश्यक सभी कदम नहीं हैं। सुंदर एथलेटिक लड़कियां जानती हैं कि एक फिट लड़की कैसे बनती है, और जैसा कोई कहेगा, उसके बिना उचित पोषणपरिणाम संभव नहीं है।

कठोर आहार की छवि को तुरंत सिर से बाहर फेंक देना चाहिए।भोजन किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, विशेष रूप से व्यायाम से पहले, आपके चयापचय को गति बनाए रखने और कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए। हम जिम जाने से पहले पास्ता के साथ कटलेट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, कक्षा से दो घंटे पहले, आप दलिया के एक छोटे से हिस्से के साथ खुद को ताज़ा कर सकते हैं। एक निजी प्रशिक्षक द्वारा अधिक सटीक सिफारिशें दी जा सकती हैं, जिनके काम में अपने ग्राहक के लिए आहार तैयार करना शामिल है।

अंतर वर्कआउट के प्रकार और अवधि में है।उदाहरण के लिए, एरोबिक व्यायाम से पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों को आहार में शामिल करना चाहिए। लेकिन सिमुलेटर पर बिजली का भार प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है, इससे आपके शरीर पर राहत तेजी से बनने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर में पानी की कमी न होने दें, पानी पीने की जरूरत... एक विकल्प ठंडा बिना मीठा होगा हरी चाय... यदि आपका वर्कआउट दो घंटे से अधिक समय तक चलता है, तो इसके दौरान खुद को तरोताजा करना अच्छा होगा, उदाहरण के लिए, सूखे मेवे के साथ। इसका पालन आपके कोच को भी करना चाहिए।

कसरत के बाद भोजन करना एक व्यक्तिगत मामला है। अगर हम फैट बर्न करने की बात कर रहे हैं तो दो घंटे के लिए खाना भूल जाना ही बेहतर है। व्यायाम करने के बाद, मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं और वसा अधिक सक्रिय रूप से जलती हैं, जिससे आपका वजन कम होता है। दूसरा विकल्प वसा को मांसपेशियों में बदलना है। यदि आप एक राहत शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो कक्षा के एक घंटे के भीतर आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में फिर से याद रखना होगा।

एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें, अपने आप को एक संरक्षक खोजें जो आपको विभिन्न प्रकार की सूचनाओं और अनावश्यक सलाह में न खोने में मदद करेगा। अपने शरीर को सुनना याद रखें और कभी भूखे न रहें।

क्या आपने वजन कम करने के लिए फिटनेस करने का फैसला किया है? आइए जानें कि प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में वास्तव में कैसे और क्या खाना चाहिए।

आपने एरोबिक्स और जिम के लिए साइन अप करके अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई शुरू की। जितनी जल्दी हो सके अपना वजन कम करने के लिए, आपने अपने आहार में संशोधन किया है और अपने आप को भोजन तक सीमित कर लिया है। रुकना! क्या आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं? हमारे शरीर, विशेष रूप से अगर यह शारीरिक रूप से सक्रिय है, तो अच्छे ईंधन की आवश्यकता होती है, किसी कार को उच्च गुणवत्ता वाले गैसोलीन की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रशिक्षण से पहले

अपने पूरे वर्कआउट के दौरान ऊर्जावान महसूस करने और पूरी क्षमता से प्रदर्शन करने के लिए, यह जरूरी है कि आप शुरू करने से पहले ईंधन भर लें। और जो यह मानते हैं शारीरिक व्यायामखाली पेट पर आप कई और कैलोरी बर्न कर सकते हैं। बिल्कुल पूर्व-कसरत पोषणजिम में - एक छोटा सा नाश्ता भी - मदद करेगा अपना चयापचय चालू करें! अन्यथा, आपका शरीर जितना हो सकता है उससे बहुत कम कैलोरी बर्न करेगा।

सामान्य नियम है: कसरत से पहले जितना कम समय बचा है, भोजन उतना ही आसान होना चाहिए... इसके अलावा, व्यायाम के दौरान आप जो ऊर्जा खर्च करते हैं, वह पिछले 48 घंटों में आपके द्वारा खाए गए किसी भी भोजन से आती है। फिजियोलॉजिस्ट सलाह देते हैं: यह सबसे अच्छा है अगर अंतिम भोजन कक्षा शुरू होने से 1-4 घंटे पहले होता है।

यह भरपूर मात्रा में नहीं होना चाहिए (250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं), अन्यथा शरीर की सारी शक्ति भोजन को पचाने पर खर्च होगी, न कि प्रशिक्षण पर। जी हां, और आपको नींद और पेट में भारीपन महसूस होगा। यदि आपने 4 घंटे से अधिक समय से कुछ नहीं खाया है, तो व्यायाम भी लाभकारी नहीं होगा।

यह समझने के लिए कि कसरत से पहले क्या खाना चाहिए, आपको कसरत के प्रकार, अवधि और उद्देश्य पर विचार करना होगा। एरोबिक प्रशिक्षण (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, स्कीइंग) शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।

इसलिए, भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए, और वसा की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए (वसा अधिक धीरे-धीरे पचती है, इसलिए व्यायाम के दौरान यह पेट में दर्द, मतली, डकार को भड़का सकता है)। किसी भी दलिया या पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा- सबसे उपयुक्त भोजन 2-4 घंटे मेंएरोबिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले।

इसके जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूटते हैं, इसलिए मांसपेशियों को लंबे समय तक "ईंधन" प्रदान करते हैं। सुदृढीकरण के लिए समान रूप से उपयोगी केले और सूखे मेवे (विशेषकर सूखे खुबानी)- ये पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो हृदय की मांसपेशियों को पोषण देते हैं।

जो लोग मुख्य रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण (अवायवीय प्रशिक्षण) पसंद करते हैं, उनके आहार में बहुत सारे प्रोटीन उत्पाद होने चाहिए (दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छी सामग्री)। 2-4 घंटे मेंउबला हुआ का एक छोटा सा हिस्सा खाओ दुबला मांस, मछली, या अंडे का सफेद भाग।

प्रशिक्षण के दौरान

किसी भी कसरत के दौरान (इसकी अवधि की परवाह किए बिना), यह महत्वपूर्ण है कि पानी के बारे में न भूलें। लेकिन प्यास की भावना से निर्देशित न हों, क्योंकि जब तक आपको प्यास लगती है, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो चुका होगा। इसलिए हर 15-20 मिनट"पर लागू शांत पानी की एक बोतल... थोड़ा पीना बेहतर है, छोटे घूंट में।

मिनरल वाटर का अच्छा विकल्प - कमरे के तापमान पर बिना चीनी की हरी चाय... इसमें मेटाबॉलिज्म को तेज करने की क्षमता होती है। शोध के अनुसार जो लोग दिन में 3 बार ग्रीन टी पीते हैं उनका मेटाबॉलिज्म 4% तक बढ़ जाता है। यानी ट्रेनिंग के दौरान आप काफी ज्यादा फैट बर्न करेंगे। यदि जिम में कक्षाएं डेढ़ घंटे से अधिक समय तक चलती हैं, तो डॉक्टर भी सलाह देते हैं कि व्यायाम के दौरान पोषण के बारे में न भूलें।

इसका एक ज्वलंत उदाहरण लंबी दूरी के धावकों की प्रतियोगिता है। मैराथन रूट के दौरान खिलाड़ियों को विशेष भोजन स्थलों पर मीठी चाय, फलों का पेय, केला, सूखे मेवे और ब्लैक ब्रेड रस्क की पेशकश की जाती है। लंबे वर्कआउट के दौरान ताकत बनाए रखने के लिए इन उत्पादों के बारे में याद रखें।

कसरत के बाद

आपका कसरत के बाद का भोजन इस बात पर निर्भर करेगा कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। इच्छा के साथ जिम आया वजन कम करना? माध्यम, कक्षा के बाद 1.5-2 घंटे तक न खाएं... अंतिम उपाय के रूप में, किसी प्रकार के फल पर नाश्ता करें - उदाहरण के लिए, एक सेब। लेकिन याद रखें - प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों के दौरान, आपका चयापचय सामान्य से बहुत अधिक होता है! गर्म मांसपेशियों को ईंधन की आवश्यकता होती है, और यदि वे इसे नहीं पाते हैं, तो वे वसा भंडार जलाना जारी रखते हैं। और आपका वजन कम हो रहा है!

क्या आप पाने का सपना देख रहे हैं राहत की मांसपेशियां?फिर आपको चाहिए प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर प्रोटीन भंडार की भरपाई करें... तो व्यायाम के बाद आपको क्यों खाना चाहिए? तथ्य यह है कि इस समय तथाकथित "अवसर की खिड़की" खुली है, सही भोजन प्राप्त करने पर, आप अपने शरीर को वसा द्रव्यमान को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेंगे। मांस, मुर्गी, मछली, अंडे खाएं।

ट्रैक पर बने रहने के लिए क्या करें

तो, आपने प्रशिक्षण शुरू कर दिया। पहले 5-6 हफ्तों के दौरान, ज्यादा से ज्यादा बचने की कोशिश करें हानिकारक उत्पाद: कन्फेक्शनरी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, रोल, सभी प्रकार के कार्बोनेटेड पेय। यह केवल आपको लगता है कि ये सभी उत्पाद आपको सक्रिय करते हैं। वास्तव में, वे वसा, कैलोरी और पोषक तत्वों में कम होते हैं। भी सॉसेज और स्मोक्ड मीट, अर्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन को आहार से बाहर करें।

पोषण में गलतियाँ सबसे बढ़िया कसरत के परिणामों को भी नकार सकती हैं। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जिनका उपयोग आप अपनी भलाई और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए करेंगे।

मेरे पास आपके लिए एक सरल प्रश्न है। क्या आप निम्न में से कोई लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं:

• चर्बी से छुटकारा
• वसा से छुटकारा पाएं और मांसपेशियों का निर्माण करें
• ताकत बढ़ाएं
• प्रदर्शन सुधारना
• स्वस्थ होना

यदि आपने इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर हां में दिया है, तो आपका दैनिक ध्यान सही मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर होना चाहिए। और यह एक निर्विवाद तथ्य है।

आपका दैनिक कुल कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन (उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से) हमेशा किसी भी आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, चाहे आपके लक्ष्य कुछ भी हों।

लेकिन यहां एक और सवाल उठता है। फिर क्या है दूसराआहार का सबसे महत्वपूर्ण पहलू?

जो लोग नियमित रूप से खेल खेलते हैं, उनके लिए इस प्रश्न का उत्तर सरल और वैज्ञानिक रूप से आधारित है।

पूर्व प्रशिक्षणतथा प्रशिक्षण के बाद पोषणक्या वे खाद्य पदार्थ हैं जो आप अपने वर्कआउट से पहले और बाद में खाते हैं।

प्रत्येक दिन सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करने के बाद, आपके परिणामों में अगला सबसे महत्वपूर्ण और प्रभावशाली कारक यह है कि आप व्यायाम के साथ पोषण को कैसे जोड़ते हैं।

इसका कारण काफी स्पष्ट है। आपके वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण उनकी प्रभावशीलता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सबसे सामान्य अर्थ में, यह इस तरह दिखता है:

• आप क्या खाते हैं सामनेप्रशिक्षण (और यदि आवश्यक हो और दौरान it) इसकी प्रभावशीलता और इसके दौरान आपकी उत्पादकता को अधिकतम करने दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।
• क्या आप खाते हो बाद मेंप्रशिक्षण, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है (जो प्रशिक्षण के तुरंत बाद शुरू होता है) और यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को वह सब कुछ प्रदान किया जाए जो उसे पुनर्प्राप्त करने, अनुकूलन करने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आवश्यक है।

और जबकि अनुसंधान केवल कसरत से ठीक पहले खाने या व्यायाम के बाद केवल सही खाने के व्यक्तिगत लाभों को दिखाता है, वास्तविक जीवन के अनुभव से पता चलता है कि ये दोनों भोजन बेहतर परिणाम प्राप्त करने की कुंजी हैं।

बेशक, पोषण प्रशिक्षण में आपकी सफलता या विफलता का निर्धारण नहीं करेगा, लेकिन प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वह निश्चित रूप से आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सकारात्मक भूमिका निभाएगा।

आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए बस इन खाद्य पदार्थों का ठीक से सेवन करना है।

अप्रत्याशित रूप से, पोषण और फिटनेस का क्षेत्र विभिन्न "विशेषज्ञों" के उद्भव से अभिभूत हो गया है जो अद्वितीय विशेष सिफारिशें और पूरक कंपनियां हैं जो कथित "असाधारण" उत्पादों का उत्पादन करते हैं।

आइए इस सब बकवास पर चर्चा न करें, बल्कि यह पता करें कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए।

पूर्व-कसरत पोषण: व्यायाम करने से पहले क्या खाना चाहिए

जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, पूर्व-कसरत भोजन आपका अंतिम भोजन है। सामनेप्रशिक्षण।

कुछ मामलों में, पूर्व-कसरत भोजन पोषण से संबंधित हो सकता है। दौरानप्रशिक्षण (केवल यदि आवश्यक हो)।

इस कारण से, कई लोग इन भोजनों को एक नाम से समूहित करते हैं " ऊर्जा चरण».

पूर्व कसरत पोषण का उद्देश्य

इन भोजनों को "ऊर्जा चरण" कहा जाने का कारण बहुत स्पष्ट है।

प्री-वर्कआउट भोजन शरीर को वह सब कुछ प्रदान करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है इष्टतम प्रदर्शनप्रशिक्षण के दौरान।

और व्यायाम के दौरान खाने का उद्देश्य (या तो कसरत से पहले के भोजन के एवज में) बिल्कुल एक ही होता है।

विशेष रूप से, पूर्व-कसरत भोजन का मुख्य लक्ष्य निम्नलिखित प्रभावों को प्राप्त करना है:

• मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार की कमी को कम करना
• कम मांसपेशी प्रोटीन टूटना
• व्यायाम के बाद कोर्टिसोल के स्तर में कमी

यह कैसे करना है

उपरोक्त लक्ष्यों को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को 2 चीजों की आवश्यकता होती है:

1. कार्बोहाइड्रेट
2. प्रोटीन

इसका मतलब है कि आपके पूर्व-कसरत भोजन में आपका मुख्य लक्ष्य किसी न किसी रूप में (और यदि व्यायाम के दौरान आवश्यक हो) कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करना है।

यह प्रमुख बिंदु है। और अगर आप यह सब करते हैं, तो आप सही काम कर रहे हैं।

अब एक बिंदु आता है जहां हर कोई इस बारे में अति-कठिन सलाह देना शुरू कर देता है कि आपको कितने ग्राम कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, आपको उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए, और प्रशिक्षण से कितने घंटे, मिनट और सेकंड पहले आपको प्राप्त करने के लिए खाना चाहिए। अधिकतम परिणाम!

और जबकि मुझे ऐसी सलाह मनोरंजक और अधिकतर व्यर्थ लगती है (वास्तव में, मतभेद सबसे छोटे होंगे), मैं आपको बिना किसी सलाह के नहीं छोड़ सकता।

आपके शेड्यूल, आपके काम करने के दिन का समय, व्यायाम करने से पहले आपके पास कितना समय है, आप किस प्रकार की कसरत करना चाहते हैं, और निश्चित रूप से आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर पोषण विवरण थोड़ा भिन्न होगा।

मैं सभी संभावित विकल्पों का वर्णन करने की कोशिश नहीं करूंगा, लेकिन मैं आपको प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए शायद सबसे लोकप्रिय सिफारिश दूंगा।

एलन आरागॉन द्वारा प्रदान की गई जानकारी, जो अब तक के सबसे चतुर और सबसे सम्मानित पोषण विशेषज्ञों में से एक है।

विकल्प ए: अपने कसरत से 60-90 मिनट पहले, एक ठोस, संतुलित भोजन करें जिसमें:

गिलहरी= 0.5 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन

कार्बोहाइड्रेट= 0.5 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन

आप अपनी पसंद का वसा जोड़ सकते हैं यदि यह आपके आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन में फिट बैठता है। ध्यान दें कि यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं तो यह भोजन छोड़ दिया जाता है।

विकल्प बी: प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले या तुरंत (और / या प्रशिक्षण के दौरान), एक पेय लें या आसानी से पचने योग्य भोजन खाएं जिसमें शामिल हों:

गिलहरी= 0.5 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन

कार्बोहाइड्रेट= 0.5 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन

यदि आप 2 घंटे या उससे अधिक समय तक व्यायाम करने जा रहे हैं, तो आपके लिए यह अतिरिक्त भोजन अपने कसरत से ठीक पहले लेना, या उसके दौरान एक पेय पीना आपके लिए सहायक होगा। वसा अपने विवेक से खाएं और व्यायाम के दौरान पेट में परेशानी होने पर इसे काट लें।

मुझे लगता है कि यहाँ सब कुछ बहुत स्पष्ट है।

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, मैं एक ऐसे विकल्प पर टिका हूं जो कुछ हद तक पहले जैसा ही है।

• मैं प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले खाता हूं। मेरे आहार में ऐसे ठोस खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो प्रोटीन (चिकन, मछली, बीफ, अंडे का सफेद भाग, आदि) में उच्च होते हैं और कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन चावल, दलिया, या कोई अन्य कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) में उच्च होते हैं।

कुछ भी फैंसी नहीं है, प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले सामान्य भोजन से सिर्फ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। यह वह विकल्प है जो मैं ज्यादातर लोगों को सुझाऊंगा।

चीजों को जटिल बनाने और विवरणों पर लटकाए जाने की कोई आवश्यकता नहीं है। एलन आरागॉन खुद आपको यही सलाह देंगे।

कसरत के बाद पोषण: व्यायाम के बाद क्या खाना चाहिए

कसरत के बाद का भोजन पहला भोजन होता है बाद मेंव्यायाम।

जबकि पूर्व-कसरत भोजन (और / या व्यायाम के दौरान भोजन) को आमतौर पर "ऊर्जा चरण" के रूप में जाना जाता है, कसरत के बाद के भोजन को " उपचय चरण».

पोस्ट-कसरत पोषण का उद्देश्य

इस भोजन का कारण कहा जाता है " उपचय चरण"फिर से स्पष्ट है, क्योंकि उपचय का अर्थ है" निर्माण "(या" पुनर्निर्माण ") कुछ।

कसरत के बाद भोजन का सेवन शरीर को वह सब कुछ प्रदान करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है स्वास्थ्य लाभ, ऊर्जा पुनःपूर्ति, साथ ही साथ रूपांतरोंउन चुनौतियों के लिए जो आपने उसे प्रशिक्षण के दौरान फेंका था।

विशेष रूप से, कसरत के बाद के भोजन का लक्ष्य निम्नलिखित प्रक्रियाओं का समर्थन करना है:

• व्यायाम के दौरान नष्ट हुए मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति करना
• कम व्यायाम-प्रेरित मांसपेशी प्रोटीन टूटना
• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को तेज करना
• मांसपेशियों में दर्द और थकान में कमी
• उल्लेखनीय रूप से तेजी से समग्र वसूली
• कोर्टिसोल के स्तर में कमी

यह कैसे करना है

उपरोक्त सभी को प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को 2 चीजों की आवश्यकता होती है:

1. कार्बोहाइड्रेट
2. प्रोटीन

जी हां, वही 2 चीजें जो आपके शरीर को ट्रेनिंग से पहले चाहिए होती हैं।

तो, आपके कसरत के बाद के भोजन में, आपका मुख्य लक्ष्य है जल्द हीव्यायाम के बाद किसी भी रूप में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें।

जल्दी क्यों? क्योंकि प्रशिक्षण के बाद, आपका शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने के लिए पहले से कहीं अधिक तैयार होता है। वह तुरंत उन्हें उपयोगी रूप से आत्मसात करना शुरू कर सकता है और उन अद्भुत प्रक्रियाओं को शुरू कर सकता है जो ऊपर सूचीबद्ध हैं।

अधिकांश लोग यह भी पाते हैं कि इस अवधि के दौरान कैलोरी अवशोषण (जिस तरह से उनका उपयोग किया जाता है) सबसे अच्छा होता है, और वे दिन में सबसे अधिक भोजन करते हैं।

बढ़िया अगर आप खाते हैं प्रशिक्षण के बाद पहले 60 मिनट के भीतरलेकिन इससे भी बेहतर - 30 मिनट के भीतर.

तो, आपका मुख्य पोस्ट-कसरत लक्ष्य आपके कसरत के बाद लगभग 30 मिनट के भीतर बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना है।

अगर आप ऐसा करते हैं, तो आप सही काम कर रहे हैं।

बेशक, हम उस बिंदु पर पहुंच गए हैं जहां हर कोई विशिष्टता चाहता है। कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, उन्हें किन उत्पादों से आना चाहिए, आदि।

और यद्यपि मैं फिर से इस विषय पर अधिकांश सलाह को व्यर्थ पाता हूं, मैं आपको सिफारिशों के बिना पूरी तरह से नहीं छोड़ सकता।

जैसा कि मैंने पूर्व-कसरत पोषण पर अनुभाग में पहले किया था, यहाँ एलन आरागॉन की कुछ लोकप्रिय सिफारिशें दी गई हैं। लेकिन इस बार वे इस बारे में हैं कि ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए।

अपने कसरत के 30 मिनट के भीतर, एक तरल या ठोस भोजन खाएं जिसमें निम्न शामिल हों:

गिलहरी= 0.5 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन

कार्बोहाइड्रेट= 0.5-1 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन का

वसा की मात्रा आपके दैनिक कैलोरी सेवन पर निर्भर करती है।

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, मैं आमतौर पर इस भोजन को 3 अलग-अलग तरीकों से करता हूं, फिर से, यह बहुत स्पष्ट है।

• विकल्प "ए" : कभी-कभी मेरे पास मट्ठा प्रोटीन का शेक होता है, जो एक प्रोटीन स्रोत है (मट्ठा एक "तेज़" प्रोटीन है, लेकिन उस पर बाद में और अधिक), और डेक्सट्रोज़ (एक प्रकार की चीनी जो आमतौर पर स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में उपयोग की जाती है), जो एक स्रोत है कार्बोहाइड्रेट। मैं बस उन्हें एक प्रकार के बरतन में रखता हूं, इसे अपने साथ कसरत के लिए ले जाता हूं और इसे कार या लॉकर में छोड़ देता हूं। जब मैं अपना कसरत खत्म करता हूं, तो मैं पानी से एक बोतल भरता हूं, इसे कुछ सेकंड के लिए हिलाता हूं, और मेरे पास कसरत के बाद का पेय होता है जिसे मैं घर के रास्ते में पीता हूं।

• विकल्प "बी" : कभी-कभी घर पहुंचते ही कॉकटेल की जगह ठोस खाना खा लेता हूं. मैं आमतौर पर ब्राउन राइस, सफेद आलू, या अन्य उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन के साथ चिकन खाता हूं। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, यह दिन का एकमात्र समय होता है जब उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों पर वरीयता लेते हैं।

• विकल्प "बी" : कभी-कभी मैं पिछले 2 विकल्पों के तत्वों को मिलाता हूं। विशेष रूप से, मैं मट्ठा का उपयोग प्रोटीन स्रोत के रूप में और उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में करता हूं।

मैं किस विकल्प का उपयोग करता हूं और कौन सा विकल्प मैं आपको सुझाता हूं यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

विकल्प ए (प्रोटीन और डेक्सट्रोज का एक शेक) को अन्य सभी की तुलना में कहीं बेहतर माना जाता है, क्योंकि दोनों सामग्री प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के किसी भी अन्य स्रोत की तुलना में तेजी से अवशोषित होती हैं (इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में तरल पदार्थ तेजी से पचते हैं)।

हालाँकि, यदि आप अपने पूर्व-कसरत पोषण के बारे में होशियार हैं, तो शायद ऐसा नहीं है। काफी महत्व कीजितने लोग सोचते हैं। मुझे गलत मत समझो, मैं इस विकल्प का बहुत उपयोग करता हूं, और बताए गए लाभ सबसे महत्वपूर्ण नहीं हैं।

कॉकटेल का वास्तव में बड़ा प्लस सुविधा है। बस मिलाएं और पीएं। बहुत से लोग कॉकटेल पसंद करते हैं क्योंकि वे जल्दी और सुविधाजनक होते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, कुछ लोगों को व्यायाम के बाद भूख नहीं लगती है, इसलिए वे ठोस खाद्य पदार्थों पर पेय पसंद करते हैं। यह सब व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।

विकल्प "बी" और "सी" (ठोस भोजन या मिश्रित) उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जो तरल पर ठोस भोजन पसंद करते हैं। कुछ लोग उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से का आनंद लेते हैं जिन्हें वे आम तौर पर शेष दिन से बचते हैं।

ये विकल्प उन लोगों के लिए विशेष रूप से आकर्षक हो सकते हैं जो वसा खोना चाहते हैं (वे ठोस खाद्य पदार्थों से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं) या उन लोगों के लिए जिन्हें अपनी भूख को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है।

सामान्य तौर पर, यदि आप अच्छे पोषण (प्रशिक्षण के तुरंत बाद पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन) का सार समझते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे करते हैं। यह सब व्यक्तिगत पसंद के लिए नीचे आता है।

चीजों को जटिल बनाने और विवरणों पर लटकाए जाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

वर्कआउट के बाद खाने के बाद कैसे खाएं?

इस संबंध में कि कसरत के बाद के भोजन के बाद कैसे खाना चाहिए (और वास्तव में इसे कब करना है), मैं फिर से आपको एलन आरागॉन की सलाह के बारे में बताता हूं।

यह आपका अगला भोजन समय पर है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 1, 2 या 3 घंटों में होगा, खासकर यदि आपने ऊपर बताए अनुसार प्रशिक्षण के तुरंत बाद खा लिया।

मेरे पास इसमें जोड़ने के लिए कुछ नहीं है।

कसरत से पहले और बाद में पोषण पर संक्षेप

काफी सरल, ईमानदार होने के लिए।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पोषण गुरु क्या कहते हैं या पूरक कंपनियां क्या कहती हैं। आपके आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा आपकी कुल दैनिक कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन है, न कि कुछ "जादुई" भोजन का समय या ऐसा कोई अन्य भ्रम।

कसरत से पहले और बाद में अच्छा पोषण खाना समग्र परिणाम प्राप्त करने में सकारात्मक भूमिका निभाता है।

क्या यह वसा जलाने, मांसपेशियों के निर्माण और अन्य समान लक्ष्यों की आपकी क्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है? नहीं। क्या यह वास्तव में गंभीर परिणाम प्राप्त करने में आपकी अक्षमता की भरपाई करने में सक्षम है? निश्चित रूप से नहीं।

लेकिन यह देखते हुए कि आप अन्य सभी महत्वपूर्ण चीजें ठीक से कर रहे हैं, उचित पूर्व और कसरत के बाद का पोषण केवल आपके परिणामों में सुधार करेगा।

इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अधिक हों, और इस प्रक्रिया को जटिल बनाने की कोशिश में समय और ऊर्जा बर्बाद न करें।

कसरत से पहले और बाद के पोषण के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

समाप्त करने से पहले, मैं कुछ सवालों के जवाब देना चाहता हूं जो इस लेख को पढ़ने के बाद कई लोगों के मन में हैं।

क्या आप हमें व्हे प्रोटीन के बारे में और बता सकते हैं? आप किस ब्रांड के प्रोटीन और डेक्सट्रोज की सलाह देते हैं?

प्रोटीन (और सामान्य रूप से प्रोटीन सप्लीमेंट) के बारे में पूरी जानकारी के लिए इस गाइड में बाद में देखें।

जब डेक्सट्रोज की बात आती है, तो कोई भी ब्रांड करेगा। यह काफी सस्ता है, इसलिए यदि आप इसे पोस्ट-कसरत कार्ब स्रोत के रूप में उपभोग करना चुनते हैं तो इसे थोक में खरीदें। मैं व्यक्तिगत रूप से अब फूड्स डेक्सट्रोज पसंद करता हूं।

मेरा लक्ष्य वजन कम करना है। क्या मेरे प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन में अतिरिक्त कैलोरी मेरे अधिक वजन का कारण बन सकती है और मुझे उन अतिरिक्त पाउंड को खोने से रोक सकती है?

नहीं, किसी भी मामले में नहीं। क्योंकि ये कैलोरी हैं असाधारण नहीं हैं.

वे आपके समग्र दैनिक आहार का हिस्सा हैं।

मेरा मतलब है, इन भोजन से अतिरिक्त कैलोरी अस्वस्थ हो जाएगी, केवलयदि आप कैलोरी से अधिक उनका सेवन करते हैं तो आपको इसका सेवन करना चाहिए।

वे आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का केवल एक हिस्सा होना चाहिए जो आपके लिए आदर्श है।

यही है, यदि आपको प्रति दिन 2,500 कैलोरी (उदाहरण के लिए) का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो आपके पूर्व और कसरत के बाद के भोजन से कैलोरी उन 2,500 कैलोरी का हिस्सा होनी चाहिए, न कि उनके अतिरिक्त।

यह स्पष्ट प्रतीत होता है, लेकिन मुझसे अक्सर एक आश्चर्यजनक प्रश्न पूछा जाता था: "क्या मुझे इन कैलोरी को भी गिनने की ज़रूरत है?"

वही प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और / या वसा के लिए जाता है। इन भोजन में शामिल कैलोरी और पोषक तत्व भी आपकी कुल दैनिक कैलोरी में शामिल होते हैं।

यदि मैं शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करता हूं, तो प्रशिक्षण के बाद मुझे किस समय खाना चाहिए?

आप या तो अपना पूरा वर्कआउट खत्म करने के बाद ठीक खा सकते हैं (इस मामले में, कार्डियो के बाद), या अगर आप अपने वर्कआउट (विकल्प ए) के बाद शेक पीते हैं, तो आप 3 अन्य विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।

आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो के बीच एक छोटा ब्रेक भी ले सकते हैं और अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक पर घूंट ले सकते हैं।

या बस इसे अपने कार्डियो के साथ पिएं।

आप विकल्पों को भी जोड़ सकते हैं। कार्डियो से पहले पीना शुरू करें और कार्डियो के दौरान इसे खत्म करें। यदि आप चाहें, तो आप अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्र के अंत में शेक पीना शुरू कर सकते हैं।

वास्तव में, यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

कई कंपनियां कसरत से पहले और बाद के स्पोर्ट्स ड्रिंक बनाती हैं जिनमें वही सामग्री होती है जिसका आपने उल्लेख किया था। क्या मैं उनका उपयोग कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन बेहतर नहीं।

सबसे पहले, आप अपना पैसा बर्बाद नहीं करेंगे, क्योंकि प्रोटीन और डेक्सट्रोज खरीदना बहुत सस्ता है और पानी मिलाकर, ऐसा पेय खुद बनाएं।

इसके अलावा, आप अपने लिए पदार्थों की इष्टतम मात्रा चुन सकते हैं (और वह नहीं जिसे निर्माता ने शामिल करने का निर्णय लिया है), और उन बेकार अवयवों के लिए भी अधिक भुगतान नहीं करना चाहिए जिनमें ऐसे पेय अक्सर शामिल होते हैं।

व्यायाम से पहले और बाद में क्या, कब, क्यों और कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में बस इतना ही जानना है।

अब यह बात करने का समय है कि हर कोई किस पर बहुत समय और पैसा खर्च करना पसंद करता है। मेरा मतलब है स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स।