हर दिन के लिए आवश्यक शारीरिक व्यायाम। पुरुषों के लिए हर दिन घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट। रविवार: व्यापक कसरत

चेहरे के सभी क्षेत्रों के लिए व्यायाम का एक सरल और छोटा कायाकल्प सेट, जो सभी प्रकार की त्वचा के लिए उपयुक्त है।

व्यायाम शुरू करने से पहलेअपना चेहरा साफ करना और अपना चेहरा धोना सुनिश्चित करें। यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं: शुष्क त्वचा के प्रकार के साथ, अपना चेहरा धो लें और एक देखभाल क्रीम लगाएं और 20 मिनट प्रतीक्षा करें, और उसके बाद ही व्यायाम करना शुरू करें। कॉम्बिनेशन और ऑयली स्किन टाइप के साथ इसे धोना ही काफी है, अगर कसाव का अहसास नहीं होता है तो क्रीम लगाना जरूरी नहीं है। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो जागने के तुरंत बाद: शुष्क त्वचा के प्रकार के साथ, अपना चेहरा धो लें और एक देखभाल क्रीम लगाएं और 20 मिनट प्रतीक्षा करें, और उसके बाद ही व्यायाम करना शुरू करें। संयोजन और तैलीय त्वचा के प्रकार के साथ, आपको अपना चेहरा धोने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करें, और फिर अपना चेहरा धो लें और त्वचा देखभाल परिसर लागू करें। अपने हाथों को अच्छी तरह से धोना सुनिश्चित करें। यदि आप बैठे हैं, तो व्यायाम के दौरान बिना झुके या झुके खुद को अच्छी तरह से देखने के लिए आपको स्टैंड पर एक दर्पण की आवश्यकता होती है। नैपकिन तैयार करें, क्योंकि ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आपके हाथों को आपके मुंह में डालना शामिल है। सभी अभ्यास 20-25 बार दोहराए जाते हैं।

चेहरे के सभी क्षेत्रों के लिए सरल व्यायाम

1. FRONT (व्यायाम माथे पर क्षैतिज झुर्रियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, पश्चकपाल-ललाट की मांसपेशी, "ललाट" पेट "यहां काम करता है)

अपनी उंगलियों को अपनी भौहों पर रखें। अपनी भौंहों को प्रयास से ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों से विरोध करें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान माथे पर कोई क्षैतिज झुर्रियाँ नहीं हैं, अपने कंधों को आराम करने और उन्हें नीचे करने की कोशिश करें, भौंहों के ऊपर की त्वचा को मजबूती से ठीक करें। व्यायाम करने के बाद, अपने माथे को अपनी उंगलियों से टैप करें।

2. आंखें (व्यायाम से आंख की गोलाकार मांसपेशियां मजबूत होती हैं)

आंखों के आसपास के क्षेत्र के लिए सभी व्यायाम शांत गति से किए जाते हैं, क्योंकि आंखों के क्षेत्र में चमड़े के नीचे की वसा की परत बहुत छोटी होती है!

हम परिधि के साथ आंख की गोलाकार मांसपेशी को ठीक करते हैं, एक हाथ की उंगलियों को भौंहों के साथ, दूसरे हाथ की उंगलियों को जाइगोमैटिक हड्डी के साथ सेट करते हैं, त्वचा को कसकर दबाते हैं, फिर पूरी ताकत से आंखें बंद करते हैं। आंख के आसपास की त्वचा में झुर्रियां नहीं पड़नी चाहिए।

व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको आंख की गोलाकार मांसपेशियों को आराम देना चाहिए, आपको अपनी आंखों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलने की जरूरत है, उन्हें बाहर निकालें ताकि भौहें ऊपर की ओर न समझें, अपनी हथेली को अपने माथे पर रखें।

3.NOSE (व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होंगी और उम्र के साथ नाक की नोक नीचे नहीं जाएगी, साथ ही इस व्यायाम की मदद से आप नाक के पंखों की चौड़ाई को थोड़ा कम कर सकते हैं)

क्या आप जानते हैं कि नाक जीवन भर बढ़ती है? अपने बुजुर्ग रिश्तेदारों या परिचितों पर ध्यान दें, उम्र के साथ, उनकी नाक बड़ी और ढीली हो गई है, यह ठीक मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण है।

बस अपनी नाक को हिलाएँ, अपने नथुने से हवा खींचने की कोशिश करें और अपने नथुने को केंद्र की ओर ले जाएँ, नीचे, कोशिश करें कि अपने होठों को तनाव न दें, अपनी उंगलियों को नाक के किनारों पर रखें।

चेहरे के मध्य भाग के लिए व्यायाम (नासोलैबियल ज़ोन को ठीक करने के लिए तीन व्यायाम)।

4. "रॉक" (हम ऊपरी होंठ और नाक के पंख को उठाने वाली मांसपेशियों का काम करते हैं)

अपना मुंह खोले बिना अपने ऊपरी होंठ को ऊपर उठाएं। जिस तरह से एक कुत्ता "मुस्करता है"। हम अपने हाथ से त्वचा को सही ढंग से ठीक करते हैं: अनामिका के साथ, ऊपरी होंठ के आधार को दबाएं, इसे नथुने के नीचे रखें, और मध्यमा को नासिका के ऊपर, तर्जनी को बीच के पास रखें।

अपनी उंगलियों को कसकर दबाते हुए, हम "मुस्कराहट" करना शुरू करते हैं, केवल ऊपरी होंठ उठाते हैं, ऊपरी दांतों को थोड़ा दिखाते हुए। माथा, नाक का पुल और नाक के पंख हिलने नहीं चाहिए, उन्हें आराम देने की कोशिश करें।

व्यायाम के बाद, ऊपरी होंठ को फुलाएं - मांसपेशियों से तनाव को दूर करें।

5. "चीक्स-एप्पल" को ऊपर उठाना (बड़ी जाइगोमैटिक पेशी पर काम करना)

हम मुंह को ओ अक्षर में फैलाते हैं, जाइगोमैटिक मांसपेशियों को कसते हैं, जबकि गालों के "सेब" को उठना चाहिए, और होंठों के कोनों को हिलना नहीं चाहिए, वे आगे बढ़ते हैं। हम अपनी हथेलियों से नासोलैबियल ज़ोन को ठीक करते हैं। व्यायाम के बाद, आप मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए अपने गालों को फुला सकते हैं।

6. जांच के लिए व्यायाम (बुक्कल पेशी पर काम करना)

अपना मुंह चौड़ा न खोलें, तर्जनी और मध्यमा को गालों के पीछे निचले दांतों के ऊपर रखें। निचला जबड़ानीचे उतारा। हम अपने गालों से उंगलियों को अंदर से दबाते हैं, जैसे कि हम हवा खींच रहे हों। अपने अंगूठे से ऊपरी होंठ को ठीक करें, अपने होठों को तनाव न दें और अपनी उंगलियों को उनके साथ निचोड़ें नहीं।

व्यायाम के बाद, मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए अपने गालों को फुलाएं।

गर्दन और चेहरे के लिए व्यायाम

7. अपना मुंह खोलें, अपने सिर को अपने मुंह के साथ वापस ले जाएं, अपने जबड़ों को एक साथ लाएं और अपना मुंह बंद करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने सिर को जोर से पीछे मत फेंको।

8. सिर को बगल की ओर मोड़ें, ठुड्डी के पीछे जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं, ठुड्डी को अपने सामने रखते हुए एक अर्धवृत्त खींचें। अपने कंधों को आराम देने की कोशिश करें, केवल गर्दन ही काम करती है।

व्यायाम के इस सेट को पूरा करने के बाद, आपको अपने चेहरे को आराम देने की आवश्यकता है। प्रकाशित।

क्रिस्टीना बोंडारेवा

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पी.एस. और याद रखें, केवल अपने उपभोग को बदलकर - हम मिलकर दुनिया को बदल रहे हैं! © ईकोनेट

दुर्भाग्य से, हर किसी के पास जिम जाने का समय और अवसर नहीं होता है। और कौन अच्छा दिखना नहीं चाहता? यहाँ एक अद्भुत है अभ्यास का सेट, जो आपको न केवल अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा।

ये सभी बेसलोड सर्वविदित हैं, लेकिन यह लेख मददगार है क्योंकि हमने इन्हें एक साथ रखा है। आपके लिए धैर्य, सफलता! व्यायाम करते समय सही खाना याद रखें और आपकी सफलता पूर्ण होगी।

व्यायाम से वजन कम कैसे करें

1. स्क्वाट
   मनुष्यों के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्राकृतिक व्यायामों में से एक। यह आंदोलन ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग सहित निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करता है। यह कोर और गहरी पेट और पीठ की मांसपेशियों को भी तनाव प्रदान करता है।
2. पुश अप
   यह में से एक है सबसे अच्छा व्यायामऊपरी शरीर के लिए, क्योंकि यह सभी पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों, बाहों और यहां तक ​​कि आपके पेट को भी काम करता है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर हैं। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती और कूल्हों को बिना छुए जितना हो सके फर्श के करीब रखने की कोशिश करें।



3. प्रवण स्थिति से पुल
   पुल आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके एब्स, बैक और इनर जांघों को भी मजबूत करेगा। इस एक्सरसाइज को आप एक पैर ऊपर करके भी कर सकते हैं।



4. किसान कदम
   अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपका सामने वाला घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ न हो और आपका पिछला घुटना फर्श को न छू ले। फिर सीधे हो जाएं और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।



5. काष्ठफलक
   हमारे लिए एक प्रसिद्ध बार। यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के प्रमुख तत्वों में से एक बन गया है। इस एक्सरसाइज को आप मुड़ी हुई और सीधी दोनों बाहों से कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे, एड़ी और कंधे एक सीधी रेखा में हों।



6. ट्राइसेप्स वर्कआउट
   यह व्यायाम कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यदि आप अपनी कलाई में असहज महसूस करते हैं, तो उनकी स्थिति बदलने या आराम करने के लिए ब्रेक लेने का प्रयास करें।



7. अपनी पीठ को मजबूत करें
   यह में से एक है बेहतर तरीकेहैमस्ट्रिंग, पृष्ठीय और लसदार मांसपेशियों को मजबूत करें, जिनकी अक्सर अनदेखी की जाती है। घुटने को थोड़ा मोड़कर एक पैर पर खड़े हो जाएं, और फिर अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। रुकने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे कई बार करें, फिर पैर बदलें और विपरीत दिशा में दोहराएं।



8. संतुलन रखें
   व्यायाम हथेलियों और घुटनों पर जोर देकर शुरू होता है। अपने दाहिने हाथ को सीधे आगे की ओर तानें। सिंक्रोनाइज़ेशन में, अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं ताकि यह आपके शरीर और फैली हुई भुजा के साथ एक सीधी रेखा में हो। फिर अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें, इसे आगे खींचें। इस समय, आपकी रीढ़ गोल होती है, और आपकी ठुड्डी आपकी छाती पर टिकी होती है। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।



9. एक बाइक
   यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों में आग लगा देता है क्योंकि उनका उपयोग कोर को स्थिर और घुमाने के लिए किया जाता है। यह अभ्यास मानक कर्ल की तुलना में रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों में अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने के लिए भी दिखाया गया है।



10. लोअर एब्स और बैक
    यह सरल व्यायाम आपको अपनी पीठ को मजबूत बनाने और चोट लगने की संभावना को कम करने में मदद करेगा। प्रवण स्थिति से, अपने सीधे पैरों को एक समकोण तक उठाएं। अपने नितंबों को फर्श से न उठाएं। अपने पैरों को नीचे लाएं, और फिर, फर्श को छुए बिना, उन्हें वापस उठाएं।



11. फेफड़े
    ज्यादातर लोग केवल आगे या पीछे फेफड़े करते हैं। लेकिन बगल में फेफड़े उतने ही उपयोगी होते हैं। यह व्यायाम किसी भी कसरत योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि यह एक अलग दिशा में मांसपेशी फाइबर, टेंडन और स्नायुबंधन को लक्षित करता है।



12. अपने पसंदीदा तत्वों को कनेक्ट करें
    इस एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि यह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ती है। यह हाथ, पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों सहित पूरे शरीर के लिए आंदोलनों का एक जटिल है। लोड बढ़ाने के लिए स्ट्रेटनिंग के बाद जंप लगाएं।



13. निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें
    यह आसान है लेकिन प्रभावशाली तरीकापूरे निचले शरीर को मजबूत करें: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े। बोनस: यह व्यायाम आपके धड़ की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है जिससे आपको ऊंची छलांग लगाने और संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।



14. पुल अप व्यायाम
    पुल-अप सबसे कठिन बॉडीवेट व्यायामों में से एक है। वे पीठ, छाती, कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों को किसी अन्य गति की तरह काम नहीं करते हैं। यदि आप तुरंत नियमित पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो सहायता प्राप्त करने का प्रयास करें या पहले इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए किसी विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करें।



15. भुजाओं के साथ कूदना
    बहुत से लोग कभी-कभी कूदना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन जब घनत्व बढ़ाने की बात आती है हड्डी का ऊतकतो यह बहुत अच्छी बात है। इस तरह कूदना सबसे अच्छे प्लायोमेट्रिक व्यायामों में से एक है और हृदय प्रणाली पर भी इसका शानदार प्रभाव पड़ता है।



16. फर्श से असामान्य पुश-अप
    सबसे अच्छे जटिल अभ्यासों में से एक जो आप पा सकते हैं। यह व्यायाम एक तख्ती के भार को जोड़ता है जिसमें घुटनों की गति छाती तक खींची जाती है। आपके पैरों की हरकतें भी आपके एब्स पर कड़ी मेहनत करती हैं और कैलोरी बर्न करने में मदद करती हैं। पूरे अभ्यास के दौरान सही मुद्रा बनाए रखना और अपने कंधों और कोर को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है।



17. घुटना खींचकर कूदना
    घुटने से छाती तक की ये छलांग बेहद शक्तिशाली और मजेदार व्यायाम हैं जो आपके दिल सहित आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे। यह आपकी चपलता, ताकत और ऊंची छलांग लगाने की आपकी क्षमता में सुधार करने का भी एक शानदार तरीका है।

बस इतना ही! अविश्वसनीय रूप से उपयोगी और व्यायाम का प्रभावी सेट

कई लोगों का मानना ​​है कि घर पर स्लिम और फिट बॉडी पाना नामुमकिन है। वास्तव में, नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद, कुछ हफ्तों के बाद, आप अपने प्रयासों के पहले परिणाम देख सकते हैं। कुछ लड़कियां घर पर पढ़ना पसंद करती हैं, सबसे पहले, सुविधा के कारण, और "अतिरिक्त आंखों" के बिना भी अध्ययन करना भीड़ भरे हॉल की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक है। हमारे लेख में हम सबसे अधिक विचार करेंगे प्रभावी व्यायामहर दिन शरीर को टोन करने के लिए।

क्या मांसपेशियों को पंप करना है?

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो कुछ मांसपेशी समूहों पर मत अटकिए। वसा को समान रूप से जलाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों को लगे रहना चाहिए। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने शरीर को थोड़ा वार्मअप करना याद रखें।

यदि आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, तो हम आपको बाहों की मांसपेशियों के साथ अभ्यास शुरू करने की सलाह देते हैं, आमतौर पर इन उद्देश्यों के लिए हल्के डम्बल (लगभग 2 किलो) और एक विस्तारक का उपयोग किया जाता है। लड़कियों के लिए सबसे आम समस्या प्रेस को पंप करना है। प्रेस का स्विंग प्रभावी हो और परिणाम जल्द ही दिखाई दे, इसके लिए हर बार निष्पादन के भार और तीव्रता को बढ़ाना आवश्यक है।

शुरुआती के लिए क्या देखना है

• होम वर्कआउट एक सहायक और सकारात्मक वातावरण में होना चाहिए। थकावट तक घर पर प्रशिक्षण लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, हर चीज में आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है।
• अपने आप को प्रेरित करने के लिए, इस बारे में सोचें कि एक सुंदर टोंड शरीर और हल्कापन की भावना के लिए आपको सबसे पहले क्या चाहिए।
• जो लड़कियां पहले फिटनेस में लगी होती हैं, उन्हें एक बार में अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार नहीं डालना चाहिए, अन्यथा अगली सुबह बिस्तर से उठना बहुत मुश्किल होगा। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा पूरी तरह से गायब हो जाती है।
• कई लड़कियां, कई कसरत के बाद, इस व्यवसाय को इस तथ्य के कारण छोड़ देती हैं कि कोई परिणाम नहीं दिख रहा है। यह आमतौर पर अनियमित गतिविधियों के कारण होता है। याद रखें कि महीने में दो बार प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाएगा।
• उत्कृष्टता के मार्ग पर एक और महत्वपूर्ण नियम समर्थन है शेष पानीशरीर में और उचित पोषण... इन आवश्यकताओं को पूरा किए बिना, आपके कसरत वास्तव में बेकार हो जाएंगे।
• प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए।
• अंतिम भोजन के 2 घंटे बाद व्यायाम शुरू करना चाहिए।

बुनियादी नियमों से खुद को परिचित करने के बाद, आइए घर पर हर दिन के लिए व्यायाम करें।

हिप व्यायाम

यह क्षेत्र कई लड़कियों के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त है, तो चलिए इसके साथ शुरू करते हैं।

हम शरीर को एक छोटे से वार्म-अप के साथ गर्म करते हैं और निष्पादन के लिए आगे बढ़ते हैं।

• नफरत वाले कूल्हों के खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक वजन के साथ स्क्वैट्स है। इसे करने की प्रक्रिया में हम आसन को बिल्कुल सपाट रखने की कोशिश करते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, प्रत्येक स्क्वाट के साथ अपनी बाहों को डम्बल के साथ उठाते हैं। यदि यह व्यायाम आपके लिए कठिन है, तो पहले आप बिना अतिरिक्त भार के कर सकते हैं।
• निम्नलिखित व्यायाम न केवल कूल्हों को ठीक करता है, बल्कि नितंबों को भी आकार देता है। एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाना आवश्यक है, फिर पैर घुटने पर झुकता है, और दूसरा फर्श को छूता है। तीन सेटों में 25 बार प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से फेफड़े करने की सलाह दी जाती है।

कमर कैसे बनाएं और एब्स कैसे बनाएं

अपने संपूर्ण एब्स को प्राप्त करने के लिए, नियमित व्यायाम करने का प्रयास करें जिसमें आपके एब्स शामिल हों।

• हम फर्श पर लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ होते हैं। एक समकोण को चित्रित करने की कोशिश करते हुए, हमारे पैरों को ऊपर उठाएं। दो दृष्टिकोणों में 30 लिफ्ट करना आवश्यक है। बेशक, शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम को पूरी तरह से पूरा करना मुश्किल होगा। इसलिए शुरुआत में दो एप्रोच में 15 लिफ्ट करें।
• प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान है। हम अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों से साइकिल की सवारी करने की नकल करते हैं। कृपया ध्यान दें कि मुख्य भार एब्स पर लगाया जाना चाहिए, न कि पैरों पर।
• यह अभ्यास कई लोगों के लिए जाना जाता है स्कूल का कामशारीरिक शिक्षा। हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, हाथों को सिर के पीछे रखते हैं और अपने धड़ को अपने घुटनों तक उठाते हैं। कार्यान्वयन में आसानी के लिए, आपको अपने पैरों को ठीक करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, सोफे पर आराम करें या साइड से मदद मांगें। आदर्श रूप से, व्यायाम दो तरीकों से 30 बार किया जाता है।

स्तन के प्राकृतिक आकार में सुधार करने के लिए, सर्जिकल सुधार विधियों का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

लड़कियों के लिए हर दिन के लिए प्रभावी व्यायाम पर विचार करें।

• आपको अपनी पीठ के साथ बेंच पर लेटने की जरूरत है। हम अपने हाथों को अपने ऊपर वजन के साथ उठाते हैं और उन्हें जितना संभव हो सके फर्श के करीब कम करते हैं, फिर एक साथ आर्च के साथ। हम 3 सेट में 15 बार व्यायाम करते हैं।
• व्यायाम पहले के समान है, केवल डम्बल वाले हाथों को अलग-अलग दिशाओं में नहीं, बल्कि सिर के पीछे नीचे किया जाना चाहिए। परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में तीन बार दिए गए व्यायामों में से एक करें। प्रशिक्षण के दौरान, आपको कम से कम 20 मिनट के लिए छाती की मांसपेशियों को समर्पित करना चाहिए।
• प्रभाव को मजबूत करने के लिए, कसरत के अंत में, फर्श से मानक पुश-अप्स करें, कम से कम 15 बार।

घरेलू कसरत के लिए बुनियादी नियम

• आप हर दिन खेल के लिए नहीं जा सकते हैं, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और आकार में आना चाहिए।
• वर्कआउट स्किप न करें, नहीं तो परिणाम के लिए अभी और इंतजार करना पड़ेगा।
• व्यायाम दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। केवल चेतावनी यह है कि आप कसरत को खाली या भरे पेट नहीं कर सकते।
• ऐसे डम्बल का प्रयोग न करें जो बहुत भारी हों।
• अगर आपको लगता है कि व्यायाम बहुत आसान है, तो भार बढ़ा दें।
• कम से कम 2 लीटर साफ पानी पिएं।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि एक सुंदर महिला आकृति के लिए, आपको सप्ताह में केवल तीन घंटे चाहिए। बेशक, उचित पोषण 70% सफलता के लिए जिम्मेदार है। आपको प्रतिदिन जो व्यायाम करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ अपने दैनिक आहार को समायोजित करने से, आपका शरीर पहचान से परे रूपांतरित हो जाएगा।

दिन के दौरान हंसमुख और आत्मविश्वास महसूस करने के लिए, जिम में घंटों बिताना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। ज्यादातर मामलों में, रोजाना स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट करना पर्याप्त होता है, जो अगर सही तरीके से किया जाए, तो आपको आवश्यक टोन और आत्मविश्वास मिलेगा।

परिसर में सभी अभ्यासों को प्रभाव क्षेत्र द्वारा विभाजित किया जाता है, उन्हें प्रस्तुत क्रम में करना वांछनीय है। आप कुछ अभ्यास करने से मना कर सकते हैं, लेकिन उनके क्रम को बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. सिर का घूमना।सीधे खड़े हो जाएं, धीरे-धीरे अपने सिर को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें, फिर वामावर्त। ऐसा हर दिशा में 20-30 बार करें। जल्दी न करने का प्रयास करें, श्वास के साथ भी सुचारू रूप से आगे बढ़ें।

2. सिर का घूमना।सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर को आराम से बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं कंधे को देखें। चरम मोड़ पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें और अंतिम बिंदु पर उसी देरी के साथ सिर को दाईं ओर मोड़ना शुरू करें। इसे हर दिशा में 10-15 बार करें। अप्रिय उत्तेजना पैदा न करें, प्रत्येक नए दोहराव के साथ, रोटेशन के कोण को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है।

3. सिर को आगे की ओर झुकाना।सीधे खड़े होकर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें और अपना मुंह बंद कर लें। यदि आप छाती तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो ढलान के चरम बिंदु पर रुकें; व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण नहीं है (यह समय के साथ आता है), लेकिन मांसपेशियों पर खिंचाव का प्रभाव। चरम बिंदु पर दो सेकंड की देरी के बाद, सिर को पीछे की ओर झुकाना शुरू करें, सिर के पिछले हिस्से को पीछे की ओर ले जाने की कोशिश करें, जबकि, फिर से, इसे ज़्यादा न करें। पीठ के मोड़ में देरी के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 10-15 बार करें।

4. सिर को भुजाओं की ओर झुकाना।सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं कान तक पहुंचने की कोशिश करें कंधे का जोड़... गर्दन की मांसपेशियों के सुखद खिंचाव को महसूस करने के लिए 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरी तरफ दोहराएं प्रत्येक तरफ 10-15 बार प्रदर्शन करें।

नोट: मांसपेशियों को बल से खींचने की कोशिश न करें, व्यायाम सुचारू रूप से करें, तो वे निश्चित रूप से फल देंगे। गर्दन खींचने के अभ्यास के एक सेट के अंत में, आप प्रत्येक दिशा में 10-15 बार सिर घुमाने का एक अतिरिक्त सेट कर सकते हैं।

बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. ऊपर खींचना।सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें। स्ट्रेच करें जैसे कि आप अपनी बाहों से ऊपर खींचे जा रहे हों। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, बाद में इसकी अवधि बढ़ाकर 5 मिनट करने का प्रयास करें। पूरे व्यायाम के दौरान खिंचाव, मांसपेशियों में जलन के बावजूद, कुछ ही मिनटों में इसे करना बंद करने के बाद यह दूर हो जाएगा। व्यायाम अच्छी तरह से कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ की कोमल खिंचाव को बढ़ावा देता है, जो अपने आप में जोश की कुंजी है।

2. आगे की ओर खींचना।सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करते हुए आगे की ओर खिंचाव करें। पिछले अभ्यास की तरह, 20-30 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखने की कोशिश करें, इस समय को बढ़ाकर 5 मिनट करने की कोशिश करें। व्यायाम ट्रेपेज़ियस और पीठ के लेट्स को फैलाता है, कंधों को मजबूत करता है।

3. नीचे खींचना।सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें। अपनी छाती को आगे की ओर सीधा करते हुए, अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 20-30 सेकेंड तक रहें। व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और वक्षीय रीढ़ को फैलाता है।

नोट: व्यायाम के दौरान भी अपनी श्वास को स्थिर रखें। साँस लेना द्वारा निष्पादन समय का निरीक्षण करना अधिक सुविधाजनक है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, तनाव को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें, बिना साँस छोड़ते हुए इसे ढीला करें।

पैरों और काठ की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. आगे झुकना।अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे से आगे झुकें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं। अपने घुटनों को सीधा रखें घुटने की टोपीखींचा गया। जबरन झुकने की कोशिश न करें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से छूने की ज़रूरत है, अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं - ठीक है, अनावश्यक तनाव के बिना जितना संभव हो उतना खिंचाव करें, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, खींचने से आपको इंतजार नहीं होगा। अंतिम स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 6-8 बार दोहराएं। व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है।

2. पक्षों की ओर झुकता है।सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को बाईं और ऊपर की ओर बढ़ाते हुए, बाईं ओर झुकने की कोशिश करें। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बढ़ाना बायां हाथऔर व्यायाम को दाईं ओर दोहराएं। इसे 10-15 बार करें। व्यायाम पार्श्व एब्डोमिनल और लैटिसिमस डॉर्सी को फैलाता है और मजबूत करता है।

3. नायक की मुद्रा।अपनी एड़ी पर अपने श्रोणि के साथ अपने पिंडली पर बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर सीधे अपनी पीठ के साथ रखें। समान रूप से, गहरी सांस लें। इस पोजीशन में 1-2 मिनट तक रहें। व्यायाम (हर किसी की तरह) आप योग पाठ्यक्रम से परिचित हो सकते हैं। अपनी सादगी के बावजूद, नायक की मुद्रा का अच्छा चिकित्सीय प्रभाव होता है: यह जांघ के सामने फैलाता है और घुटने के जोड़ों को लचीलापन देता है।

नोट: व्यायाम का एक सेट करते समय, अचानक गति न करें, मांसपेशियों को सुचारू रूप से खींचें। अभ्यास की शुरुआत में, मांसपेशियों या जोड़ों में थोड़ी परेशानी हो सकती है, एक नियम के रूप में, यह गतिहीन काम और कम शारीरिक गतिविधि का परिणाम है। 1-2 सप्ताह के बाद, मांसपेशियों में खिंचाव होगा, जोड़ अधिक लचीले हो जाएंगे, और नकारात्मक संवेदनाओं को सुखद तनाव और खिंचाव की भावना से बदल दिया जाएगा।

सुंदर दिखने के लिए केवल आहार ही काफी नहीं है, आपको शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समय देना होगा। इसलिए, हमने आपके लिए घर पर हर दिन वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार किया है। महिलाओं के लिए, कुछ सत्रों में उनकी मांसपेशियों को उनकी पूर्व लोच देने का यह एक बढ़िया विकल्प है। कुछ मामलों में, आपको कठोर आहार का सहारा नहीं लेना पड़ता है, क्योंकि अकेले प्रशिक्षण से आप एक महीने में 3 से 7 किलो वजन कम कर सकते हैं।

• खेल अभ्यास हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए;
• कसरत शुरू होने से एक घंटे पहले, आपको आराम से खाने की ज़रूरत है;
• व्यायाम से पहले वार्म अप करें;
• भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए;
• कक्षाओं के दौरान आपको छोटे घूंट में थोड़ा गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की ज़रूरत है;
• आपको 10 बार (उदाहरण के लिए: 10 स्क्वैट्स, 10 रोल, आदि) के साथ व्यायाम की पुनरावृत्ति शुरू करनी चाहिए, प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 5 - 10 पुनरावृत्तियों की वृद्धि, आपको 50 गुना तक पहुंचने की आवश्यकता है।
• सही श्वास की निगरानी करें;
• प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे से पहले नहीं खाना शुरू करें।

ध्यान दें

ताजी हवा में व्यायाम करना अच्छा है, यदि यह संभव नहीं है, तो आपको खिड़की खोलनी चाहिए। तो शरीर तेजी से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा, और वजन घटाने की प्रक्रिया जमीन से हट जाएगी।

सही वार्म-अप

जैसा कि ऊपर बताया गया है कि एक्सरसाइज करने से पहले आपको अपने पूरे शरीर को अच्छे से वार्मअप करना चाहिए। तो चलो शुरू करते है:

1. हम ग्रीवा कशेरुकाओं से अलग-अलग दिशाओं में परिपत्र गति शुरू करते हैं। रोटेशन धीमा होना चाहिए और बहुत गहरा नहीं होना चाहिए;
2. कंधों पर आगे बढ़ें। हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने कंधों पर रखते हैं और आगे और पीछे गोलाकार घुमाते हैं;
3. हम नीचे जाते हैं। कोहनी को इस तरह बढ़ाया जा सकता है, अपने सामने हैंडल को फर्श के समानांतर फैलाएं और उन्हें कोहनी पर मोड़ना शुरू करें, और फिर अनबेंड करें;
4. हाथ। अपनी उंगलियों को आंख के स्तर पर लॉक में जकड़ें और हैंडल को बंद किए बिना गोलाकार गति में आगे बढ़ें;
5. अलग-अलग दिशाओं में तिरछी हरकतों के साथ पीठ और कमर को गर्म करें;
6. पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए, आपको यह दिखावा करना चाहिए कि आप घेरा घुमा रहे हैं, जबकि केवल आपके कूल्हों को काम करना चाहिए;
7. नियमित स्क्वाट या फेफड़ों के साथ पैरों को आगे बढ़ाएं।

प्रत्येक बिंदु से दस दृष्टिकोण अगले अभ्यास शुरू करने के लिए पर्याप्त होंगे।

आप अच्छे वार्म-अप के बाद ही व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं, इससे आपको अनियोजित चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

हर दिन के लिए खेल अभ्यास का एक सेट

तो वह क्षण आ गया है जब आप पूरे एक घंटे अपने वजन घटाने के लिए समर्पित कर सकते हैं और किसी भी चीज से विचलित नहीं हो सकते। आइए कीमती मिनटों को बर्बाद न करें, चलिए शुरू करते हैं।

ग्रेसफुल हैंडल

ये अभ्यास आपको अपनी बाहों और छाती को मजबूत दिखने के लिए आकार देने में मदद करेंगे।

पेट से छुटकारा पाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें

ये व्यायाम आपकी पीठ को आसानी से सीधा करने में मदद करेंगे और आपके पेट को एक सपाट रूप देंगे।

1. हम कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, पीठ सीधी होती है, पैर फर्श पर होते हैं। धीमी गति से, हम अपने घुटनों को छाती तक खींचते हैं, उन्हें अपनी बाहों से पकड़ते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
2. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, पीठ सीधी होती है। हम आगे झुकते हैं ताकि हमारे हाथ फर्श को छूएं, जबकि घुटनों और पीठ पर पैर सीधे हों, हम मुख्य रुख पर लौटते हैं, हम दोहराते हैं।
3. हम अपने कंधे के ब्लेड पर लेटते हैं ताकि रीढ़ एक सख्त सतह के पूर्ण संपर्क में रहे, हाँ, यह आसान नहीं है, लेकिन कोशिश करें। और हम अपने घुटनों को छाती तक खींचना शुरू करते हैं, जितना संभव हो उतना करीब। हम आसानी से शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

सेक्सी कूल्हों और नितंबों

खैर, यहाँ बात करने की कोई बात नहीं है, इन अभ्यासों में से जितने अधिक होंगे, उतनी ही स्पष्ट रूप से ये स्थान बाहर खड़े होंगे।

पतले पैर

1. हम चटाई पर लेट जाते हैं, हाथ छाती पर। हम अपने पैरों को फर्श से उठाते हैं और "साइकिल पर पेडल" करना शुरू करते हैं, पहले आगे, फिर पीछे।
2. हम बैठते हैं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करते हैं। फिर, हम शरीर को एक पैर से दूसरे पैर में ले जाना शुरू करते हैं, जबकि शरीर उसी स्थिति में रहना चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए।
3. सबसे आसान व्यायाम कैंची है। हम अपने कंधे के ब्लेड, हाथों को एक मनमानी स्थिति में लेट जाते हैं, और अपने पैरों को एड़ी से छत तक उठाते हैं ताकि हमें एक समकोण मिल जाए। हम उन्हें अलग-अलग दिशाओं में प्रजनन करते हैं, जबकि घुटने सीधे रहने चाहिए, और हम व्यायाम के लिए आगे बढ़ते हैं। धीरे-धीरे पैरों को एक साथ लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को बहुत अधिक थकने से बचाने के लिए, इस व्यायाम को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए।

चेहरे के लिए योग

हम पहले से ही सद्भाव के लिए व्यायाम जानते हैं, अब यह चेहरे के साथ काम करना बाकी है।

1. हम मौखिक गुहा में हवा खींचते हैं, अपने होठों को कसकर निचोड़ते हैं और इसे एक गाल से दूसरे गाल पर गोलाकार गति में घुमाना शुरू करते हैं।
2. 5 सेकंड के लिए एक ट्यूब के साथ होंठों को बाहर निकालें और उन्हें तेजी से आराम दें।
3. नाक के माध्यम से एक गहरी सांस के साथ, हम अपने गालों को खींचते हैं, 5-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, और धीरे-धीरे थोड़ा खुले मुंह से सांस छोड़ते हैं।

यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो आपको सभी व्यायाम एक साथ नहीं करने चाहिए। सबसे आसान से शुरू करें और प्रत्येक सत्र के बाद नए आंदोलनों को जोड़ें। इससे आपका शरीर धीरे-धीरे तनाव के अभ्यस्त हो जाएगा।

क्या कोई मतभेद हैं?

• उच्च रक्तचाप;
• हाल ही में स्ट्रोक या दिल का दौरा;
• समस्या जोड़ों या रक्त वाहिकाओं;
• घनास्त्रता;
• आंतरिक अंगों के रोग;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को आघात।

अगर आपको समस्या है हृदय प्रणाली, तो आपको गहन व्यायाम करके अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए। आपको बार-बार विराम के साथ धीमी, शांत गति की अनुमति है और केवल अपने डॉक्टर की अनुमति से।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, पहले महीने में, आपको निम्नलिखित उत्पादों को सूची से बाहर करना चाहिए:

• आटा उत्पाद (सफेद ब्रेड, पास्ता और विभिन्न बन्स);
• तले हुए खाद्य पदार्थ (मांस और बाकी सब कुछ उबालना या भाप लेना बेहतर है, उदाहरण के लिए - आहार उबला हुआ बीफ़ के लिए एक नुस्खा);
• मिठाई (चॉकलेट, केक, आदि)।

• अधिक सब्जियां और फल खाएं;
• अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए;
• रात में कण्ठमाला करने की आवश्यकता नहीं है, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा;
• प्रति दिन 2.5 लीटर से अधिक पानी न पिएं;
• केवल तभी खाएं जब शरीर को इसकी आवश्यकता हो।

परिणामों

कोई भी महिला घर पर वजन घटाने के लिए इस तरह के व्यायाम कर सकती है। यहां मुख्य बात एक अच्छा आंकड़ा हासिल करने की इच्छा है और आलसी नहीं होना चाहिए। और कुछ समय बाद आपका जीवन नए रंगों से भर जाएगा।
हम एक वीडियो देखने की सलाह देते हैं जो अन्य वजन घटाने वाले कसरत का वर्णन करता है।