Kõhulihaste ajukoore tugevdamine (see on terve lihaste kompleks, mis vastutab vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest) saab tõhusalt saavutada ühe, kuid väga tõhusa harjutuse, mida nimetatakse plankiks, abil. Selles artiklis kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas seda teha, milliseid vigu see võib teha ja kuidas korraldada lihtsaid treeninguid, mille abil saab luua teraspressi.
Plank on parim põhiharjutus
Treeningruumis võib sageli näha järgmist pilti: tuleb algaja ja hakkab kohe pressiga tegelema, kasutades standardseid harjutusi - Rooma pingil keerutamist või jalgade tõstmist toes. Muidugi igasuguseid keerdkäike tõhusad harjutused ajakirjanduses, kuid nendega töötamisel pole malle üldse vaja kasutada. Suhteliselt omapärane ja tavapärastest harjutustest erinev on plank, mis moodustab kõhule jäiga lihaskorseti ja tugevdab lihaste vundamenti, mida nimetatakse “süvalihasteks”.
Ainuüksi seda harjutust kasutades ei pumpa press ka tuharad üles (tuharate treenimise kohta -). Samuti ei too see kaasa kaalulangust ega eemalda magu (kuidas süüa, et kaalust alla võtta ja kuidas kõhtu vähendada -). Kuid see aitab vastavaid lihaseid toniseerida, muudab need tugevamaks, tugevdab kõõluseid ja sidemeid, moodustades aluse järgmistele harjutustele.
Harjutus ei põhjusta liigestes liikumist, seetõttu kuulub see isomeetrilise (staatilise) harjutuse tüüpi. Ja samal ajal kasvab süvalihaste jõud palju kiiremini, kui see juhtub dünaamiliste harjutuste sooritamisel. Selle põhjuseks on kokkusurumine staatilise pinge all veresooned, mille tõttu rakud hakkavad väga intensiivselt töötama.
Teine omadus on see, et lihased, mis ei pea liikuma, kasutavad vähem energiat ja vajavad vähem aega taastumiseks. Seetõttu võib staatiliste harjutustega treenimist teha sagedamini.
Süvalihaste treenimiseks kulub paar minutit, mis on üsna vähe. See erineb oluliselt tavalisest treeningust, mille järel peate pikka aega puhkama. Lisaks pole vaja varustust – ainult oma keha. Oluline on ka selle harjutuse ravitoime – kehahoia parandamine ja selja tugevdamine. Vigastusest taastuval või lülisambaprobleemidega inimesel areneb plank järk-järgult ja tugevdab keha lihaselist vööd selle kesk- ja alaosas.
Plankharjutus ei ole isoleeriv ega ole suunatud konkreetsele kõhupiirkonnale. Seda võib pidada põhiliseks ja taastavaks kõikide kõhulihaste jaoks. See võimaldab sportlasel arendada paljusid omadusi. Vaatame lähemalt, mida saab latti regulaarselt sooritades saavutada.
1. Tugevdada ja arendada jõudu
Plank on ainulaadne harjutus, mis arendab korraga mitme lihasgrupi jõudu.
Harjutuse põhimõju on süvalihaste, eriti seljalihaste ja kõhulihaste tugevdamine, see on eelkõige lülisamba, sirglihaste ja põiki kõhulihaste sirutaja. Harjutuse korrektsel sooritamisel töötavad kaela trapetslihased, parandades rühti, toetades kaela istuva tegevuse ajal, kui inimene töötab kontoris või istub arvuti taga.
Kangist tugevdatakse ka õlalihaseid ning kuna ülakeha hoitakse kätel, on õla biitseps (biitseps) ja rinnalihased aktiivselt kaasatud töösse.
Samuti on koormatud tuhara-, reie- ja säärelihased. Seega tänu kangile arenevad ja tugevnevad korraga mitu lihasgruppi. Sellise efekti andvaid harjutusi ilma simulaatoreid kasutamata on vähe.
2. Saavutada vaimne keskendumine
Planki sooritades on oluline psühholoogiline moment: inimene peab keskenduma, keskenduma sellele, et hoida keha võimalikult kaua horisontaalis. Selleks, et mitte nokitseda, vaid ettenähtud aja järgi seista, peate näitama iseloomu. Nii et harjutus mitte ainult ei arenda ja tugevdab lihaseid, vaid treenib ka tahet, "pumbates" vaimseid parameetreid.
3. Venitage lihaseid
Istumisasendis töötamine seob ja surub lihaseid kokku. Kangist kinni hoides venitatakse palju lihaseid, pinged kaovad neilt.
4. Hankige esteetiline välimus
See harjutus on väga kasulik neile, kes soovivad mõjutada oma vöökohta, vabaneda kõhust ja näha kõhulihaseid kuubikutena. Kangi parandab vöökohta, kuid ei asenda režiimi ja täisväärtuslikke treeninguid.
Plankharjutuste tehnika
Alguses võib tunduda, et plank on lihtne harjutus, kuid see pole nii. Mitte igaüks ei suuda alguses üle 30 sekundi vastu pidada. Plankiharjutuse põhiülesanne on süvalihaste totaalne pingestamine, hoides keha küünarnukkidel ja varvastel. Treeningu järjestus sisaldab mitmeid samme.
Samm 1. Otsige kodust või jõusaalist üles suur peegel või peegelsein (see on vajalik selleks, et hinnata, kui hästi te harjutust teete). Vaipa põrandale pannes asetage rõhk pikali.
2. samm Sirutage keha välja, toetudes küünarvartega küünarnukkidele (käed kõverdatud 90 kraadi) ja jalgade varvastele. Küünarnukid peaksid olema rangelt õlgade all. Käsi pole vaja pingutada – need on vaid võrdluspunkt. Mida lähemal on jalad üksteisele, seda raskem on kangist kinni hoida ja kõhulihased on pingelisemad. Jalade laiali ajamine muudab harjutuse lihtsamaks.
3. samm Seljaosa tuleks hoida tasasel kujul, nagu oleks see vastu seina surutud. Kõhulihased pingestuvad nii, et kõht ei vajuks ja viies punkt ei ulatu ülespoole. Tasakaalu on lihtsam säilitada, kui pingutad tuharalihaseid.
4. samm Selles asendis peate hoidma 30–60 sekundit ja sooritama 3–5 kordust.
Hingamine treeningu ajal peaks olema õige, ühtlane ja rahulik, ilma hinge kinni hoidmata. Pikaajaline staatilise pingega treening võib tõsta vererõhku. Kui teil on probleeme südamega, ärge minge ega konsulteerige oma arstiga.
Peate alustama lühikese kestusega ja proovige järgmisel korral võimalikult kaua vastu pidada. Aja pikendamiseks võite järgida reegleid:
- tee harjutust mitu korda päevas, hoides asendit iga kord paar sekundit kauem;
- kasutage profiillihaste tugevdamiseks abiharjutusi - tõmbeid ja kätekõverdusi;
- Surutõste ja kükid aitavad tugevdada süva- ja alaselja lihaseid.
Kui kõhulihastel pole klassikalise plangi sooritamiseks piisavalt jõudu, võite põlvi painutades kasutada kerget varianti. Hoides asendit kauem kui kaks minutit, saate harjutada harjutuse keerukamaid variatsioone. Planki tehes saad jälgida aega või jälgida oma tundeid, peatades kordamise, kui kõhus tekib põletustunne.
Et mäletada, kuidas riba õigesti täita, on siin pilt:
Harjutust tuleb teha 3-4 korda nädalas, lastes lihastel veidi lõõgastuda. Kui suudate kergesti seista kauem kui kaks minutit, võite harjutust keerulisemaks muuta.
Keerulised planguharjutused
Fitnessi kasvades hakkab latt tunduma lihtsa harjutusena, mis tähendab, et saate kasutada selle keerulisi võimalusi:
1. Plank push-ups
Olles võtnud klassikalise plangu asendi (a), tõstke keha üles, surudes kätele üles (b). Ülemises punktis peatuge ja pöörduge tagasi küünarnukkide rõhutamise juurde.
2. Plank hüppega
Olles võtnud klassikalise plangu (a) asendi, hüppa üles, sirutades jalad külgedele (b). Sel juhul ei tohiks teie keha ülaosa pöörata. Järgmisena tuleb jalad kiiresti algasendisse tagasi viia.
3. Plank koos käepikendusega
Olles võtnud klassikalise lati (a) positsiooni, tõsta vasak käsi ja tõmmake seda ettepoole nii, et see jääks kehaga paralleelseks (b). Naaske algasendisse ja korrake sama, tõstes oma parema käe.
4. Plank üleminekuperiood
Olles võtnud klassikalise plangu (a) asendi, pöörake vasakule küljele, liikudes külgplanku (b) ja püsige selles asendis 10 sekundit. Pöörake paremale küljele, tehes nüüd parempoolset planku, hoides seda 10 sekundit (s). Naastes algasendisse, korrake kõike uuesti.
5. Pöördusega külgplank
Minge külgmise plangu asendisse, tõstes parema käe põrandaga risti (a). Vii see käsi oma torso alla (b). Tõstke käsi tagasi algasendisse, keerake ümber teisele küljele ja korrake harjutust.
6. Konnaplank
Pannes rõhku väljasirutatud kätele (a), liigutage paremat jalga ettepoole, asetades selle paremale käele võimalikult lähedale (b). Sel juhul ei tohiks puusad longu ega tõusta. Pange jalg tagasi oma kohale ja korrake seda teise jala jaoks.
Asetage jalad pingile, toetage küünarnukid fitballile. Sel juhul peaks keha moodustama õlgade ja pahkluudega sirgjoone. Püsi selles asendis kuni 60 sekundit.
Tähelepanu! Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, ei soovitata plankiharjutusi, kuna see võib põhjustada vererõhu tõusu.
Plankiharjutuste komplekt
Pakume lihtsat igapäevast kompleksi, mis ei võta rohkem kui viis minutit. Seda tehes muutuvad teie süvalihased tõeliselt teraseks.
Järelsõna
Nüüd teate, mis on plankharjutus. Tehke seda kindlasti ja siis moodustub jäik lihaskorsett (südamik), mis ühendab kõhtu ja selga. Neid lihaseid tugevdades on võimalik saavutada märkimisväärseid edusamme ka teistes harjutustes, mis nõuavad südamiku head stabiliseerimist ja toetamist. Näiteks - kükis või surnud tõstes.
Meeldis? - Räägi oma sõpradele!
Plank oli pikka aega teenimatult unustatud harjutus, mis suruti spordimaailma taha. Tänaseks on see leidnud teise elu. Ilmunud on palju erinevaid staatilisi ja dünaamilisi planke, raskuste või spordivahendite kasutamisega plangusid ja palju muud. Treeningu mitmekülgsus ja lihtsus koos hämmastava efektiga lihaskorsetile muudavad plangu algajatele sportlastele vajalikuks tegevuseks.
Kuidas planku õigesti teha?
Kõigepealt peate otsustama, millist takti eelistate esitada. Klassikalised võimalused algajatele olid ja jäävad staatilised plangud rõhuasetusega väljasirutatud kätele või käsivartele. Võtame need peamiste harjutuste liikidena ja kirjeldame üksikasjalikult, kuidas algajatele planku õigesti teha:
- Rõhutage lamades nii, nagu hakkaksite kätekõverdusi tegema. Asetage oma käed õlgade laiusele ja joondage need nii, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. See väldib tarbetut stressi emakakaela piirkonnale ja sügavatele seljalihastele.
- Sirutage jalad, toetage varbaid (kontsad ei tohiks kunagi põrandat puudutada!).
- Tõstke torso ja alaselg samale tasemele. Keha peaks olema ühtlane ja sirge, nagu nool. Lukustage õigesse asendisse ja alustage loendamist.
- Kui märkate tugevat väsimust või tugevat värinat lihastes, tehke lühike paus. Parimate tulemuste saavutamiseks korrake harjutust mitu korda.
5 parimat plangiviga
Kahjuks on enamiku algajate jaoks õige plank üsna raske harjutus. Me lubame alateadlikult trikke, püüdes lihaste tööd lihtsustada ja harjutust hõlbustada, kuid me ei anna ülevaadet võimalikest tagajärgedest.
Oleme koostanud selle harjutusega seotud 5 kõige levinumat viga:
- Mitte õige asend nimme. Torso ja jalgade tasemest allpool või kõrgemal – vähendab lati efektiivsust nullini. Seda viga aitab vältida banaalne peegel, mille ees tasub hakata harjutust sooritama. Aja jooksul harjute õiget asendit hoidma ja asute automaatselt õigesse asendisse.
- Heitke pilk põrandale. Emakakaela piirkond kogeb täiendavat ebaloomulikku koormust, mis võib põhjustada valu kaelas ja kaelas. Proovige vaadata otse ette.
- Kiire või aeglane hingamine. See raskendab treeningut ja vähendab oluliselt lihaste küllastumist värske hapnikuga. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.
- Pikad lähenemised. Treeningu algfaasis, kui keha pole veel tugev ja ambitsioonid sunnivad treeninguaega pikendama, on lihtne teha endale rohkem kahju kui kasu. Harjutage mõõdukust ja suurendage järk-järgult oma planguaega.
- Ebaregulaarsed õppetunnid. Plank ei ole harjutus, mis annab kohese efekti. Teilt nõutakse pidevalt monotoonset tööd oma keha kallal, sest tulemus on märgatav ainult igapäevaste plankudega.
Lähenemised ja baariaeg - tabel algajatele
Kell kaasaegne inimene ei ole palju vaba aega, mida saab pühendada jõusaali külastamisele. Sellest tulenebki klassikalise baari populaarsus, mis võtab päevas paar minutit. Enamik eksperte nõustub üksmeelselt, et regulaarne treenimine hommikul (tasu eest) ja õhtul (2-3 tundi enne magamaminekut) võib saavutada parima efekti. Võtke harjumus hoida planku samal ajal, et te ei jätaks treeningut maha.
Lähenemiste arv ja nende täitmise aeg sõltub teie füüsilisest seisundist. Allolev algaja plangu tabel on vaid ligikaudne juhend.
| Esimene lähenemine | 30 sekundit |
| Teine lähenemine | 1 minut |
| Kolmas lähenemine | 1 minut 30 sekundit |
| Neljas lähenemine | 2 minutit |
Plankiharjutus algajatele – fotod enne ja pärast
Plank on vaieldamatult parim harjutus südamiku ja kõhulihaste tugevdamiseks. Regulaarselt 15 minuti jooksul erinevaid plankiharjutusi tehes saate parandada painduvust ja üldist kehaseisundit, parandada meeleolu ja vähendada seljavalusid, samuti kaotada kaalu ja muuta kõht lamedamaks. Tegelikult tunnevad inimesed, kes teevad pidevalt küünarnukke ja muid selle liigutuse variatsioone, palju enesekindlamalt igal ajal ja igal pool! Seetõttu käärime käised üles ja õpime seda imelist liigutust õigesti sooritama ning samal ajal nuputame, kuidas on plankiharjutus naiste ja meeste kehale kasulik!
Plank on keharaskusega harjutus. Seda tuntakse ka kui Kumbhakasana (sanskriti keeles) ja see on osa jooga ühest peamisest kompleksist, päikesekompleksist. Mõne minuti jooksul hoiate oma keha varvaste ja käsivarte küljes, samal ajal kui pea vaatab alla (või külili). See on staatiline harjutus, mis ei vaja varustust. Selle tõhusus on tohutu, mida arutatakse järgmises osas.
Kui kasulik on treenimine?
Seda tüüpi harjutuste korrapärane tegemine võib teile mitmel viisil kasu saada. Alates kehakaalu langetamisest ning lame ja ilusa kõhu saamisest kuni tuju parandamiseni. Järgnev on nimekiri muudest naistele mõeldud plankharjutuse eelistest:
- Parandab rühti. Plangud tugevdavad teie süva- ja alaselja lihaseid, parandades seeläbi teie rühti.
- Vähendab kõhurasva. Langev kõht on kohustuslik kingitus, mille enamik meist saab halbade harjumuste eest. Kui soovite kõik need täiendavad sentimeetrid eemaldada, vajate lihtsalt riba. Süvalihaseid kasvatades ja tugevdades saate koheselt tugevdada oma kõhulihaseid.
- Parandab paindlikkust. Plangud on suurepärased paindlikkuse parandamiseks.
- Vähendab seljavalu. Kui teil on seljavalu, võib plank olla üks lahendus. Kuna see harjutus on suunatud süva- ja seljalihastele, tugevdab see neid, vähendades seeläbi seljavalu.
- Parandab meeleolu. Planki tegemine aitab parandada teie tervist ja vabastada naudinguhormoonid. See on suurepärane viis enesekindluse suurendamiseks ja innuga asjade tegemiseks.
- Ehitab vastupidavust. Mida kauem suudate plangis viibida, seda paremini saate kõigi teiste harjutustega. See on tõestatud fakt.
Nüüd teate, miks plank on kasulik ja miks peaksite seda tegema. Uurime nüüd välja, milline on standardplangi ja selle variatsioonide teostamise tehnika.
21 plangu valikut
1. Traditsiooniline plank
See on kõige elementaarsem treeningvorm, mis töötab kogu kehas. Ainus asi, mida meeles pidada, on see, et teie käed peaksid olema otse õlgade all ja keha peaks olema sirgjooneline.
Sihtlihased
Tehnika:
- Teie käed peaksid moodustama sirge joone õlgadest küünarnukkideni.
- Tõstke oma keha ja hoidke oma raskust peopesadel ja varvastel.
- Hoidke selg sirge.
- Ärge pingutage oma kaela. Hoidke oma kõhulihased pinges, tõmmates samal ajal kõhtu sisse.
- Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit.
- Vabastage ja korrake.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
2. Küünarnuki tugi
Küünarvarre või küünarnuki plank, joogas tuntud ka kui Delphic Pose, töötab täpselt nagu esimene harjutus, kuid see on suunatud ka ülaselja ja õla lihastele.
Sihtlihased Tuum, tuharalihased, õlad, latid ja biitseps.
Tehnika:
- Astuge planguasendisse. Hoidke oma kõhulihased pingul ja keha sirgjooneliselt.
- Veenduge, et teie käed oleksid õlgade all.
- Pigista parem rusikas, painuta parem küünarnukk ja toeta kogu küünarvars põrandale. Tehke sama oma vasaku käega. Nüüd olete madalamal positsioonil, mis muudab ülesande raskemaks.
- Veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade all ja kindlalt põrandal. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
3. Küünarnukkides külgplank
Külgplank on küünarnuki plangu variatsioon. Kuigi see variatsioon avaldab teie õlgadele veidi rohkem survet, on seda tüüpi plangudega lihtsam tasakaalustada.
Sihtlihased
Toimivus:
- Lamage paremal küljel ja hoidke ülakeha küünarnuki ja küünarvarre küljes, asetades need põrandale õlaga risti. Painutage mõlemat põlve kergelt ja viige jalad kokku. Asetage parem käsi keha paremale küljele.
- Tõstke tuharad aeglaselt kõrgemale ja hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Korrake seda teisel küljel.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
4. Käe ja jala tõstmine küljeplanku
See on küünarnukkide küljelaua pikendatud versioon. See seab proovile teie paindlikkuse, vastupidavuse ja tasakaalu.
Sihtlihased Tuum, tuharalihased, adductor magnus, välimised ja sisemised kalduslihased ning biitseps.
Kuidas teha:
- Lamage paremal küljel ja hoidke ülakeha küünarnuki ja küünarvarre küljes, asetades need põrandale õlaga risti. Painutage mõlemat põlve kergelt ja viige jalad kokku.
- Tõstke puusad üles ja seejärel tõstke vasak jalg üles.
- Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja proovige seda ülestõstetud käega samal tasemel hoida.
- Korda ka teisel pool.
Lõõgastus- 25 sekundit
kordused- veel 2 korda
5. Langetatud puusadega plank
See variatsioon on väga tõhus puusade "kõrvade" toonimiseks ja vöökoha kokkutõmbamiseks. See sihib teie kaldusid, kõhulihaseid ja isegi latti.
Sihtlihased- südamik, tuharad, adductor maximus, välimised ja sisemised kaldus, õlad ja biitseps.
Tehnika:
- Astuge külgmise plangu asendisse.
- Langetage puus põrandale ja tõstke see uuesti üles.
- Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
6. Reie külgplank
Puusakeeramine on üks parimaid plankharjutusi vöökoha toniseerimiseks ja südamiku tugevdamiseks.
Sihtlihased- südamik, tuharad, adductor maximus ja biitseps.
Tehnika:
- Astuge küünarnukkidel plangu asendisse.
- Pöörake puusi ja puudutage põrandat iga puusaga kordamööda.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
7. Ühel käel külgplank
See on traditsioonilise plangu variatsioon. See on väga tõhus kehahoiaku korrigeerimiseks ja seljalihaste toniseerimiseks.
Sihtlihased
Tehnika:
- Tõstke puusad lae poole, tõstke vasak käsi põrandast ja tõstke see üles ning toetage oma keha täielikult välja sirutatud paremale käele ja väljastpoolt parem jalg. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see parema jala peale.
- Hoidke asendit 15-20 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
8. "Täht"
See on külgplangu variatsioon ühel käel. See on suunatud edasijõudnutele sportlastele ja nõuab suurt tasakaalu.
Sihtlihased- südamik, tuharad, adductor maximus, kaldus ja biitseps.
Tehnika:
- Asetage parem peopesa matile nii, et sõrmed on suunatud otse ette. Painutage vasak põlv ja asetage vasak jalg parema jala ette.
- Alustage puusade tõstmist lae poole, tõstke vasak käsi põrandast ja tõstke see üles ning toetage oma keha täielikult välja sirutatud paremale käele ja parema jala välisküljele. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see parema jala peale.
- Tõstke vasak jalg üles nii, et keha oleks täiesti avatud asendis, nagu hakkaksite kedagi väga tugevalt kallistama!
- Hoidke seda poosi 15 sekundit, vabastage ja korrake teisel küljel.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
9. Plank rulliga
Rullilaud on nii tugevdav kui ka kardiotreening, mis sobib suurepäraselt puusadele, taljele, südamikule ja kätele. Sellist baari saab teha nii kätele kui ka küünarnukkidele.
Sihtlihased
Kuidas seda tehakse:
- Alustage küünarvarre plangu asendist ja veenduge, et vorm oleks paremal.
- Tõstke parem käsi üles ja pöörake keha vasaku külje küünarnuki poole.
- Erinevus seisneb siin selles, et sa ei laota jalgu üksteise peale. Pöörake lihtsalt ümber ja tulge tagasi küünarvarre asendisse ja seejärel pöörake teisele küljele.
- Tasakaalu kaotamata pöörake pidevalt küljelt küljele. Liikumine on umbes selline - keskelt paremale ja tagasi.
- Ühe komplekti täitmiseks tehke 20 rulli.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
10. Plank jalatõstega
Seda tüüpi plank tugevdab kogu ülakeha. Ühe jala tõstmisega aktiveerite oma peamiste stabilisaatorite töö.
Sihtlihased Südamik, tuharalihased, kaldus lihased, õlad, biitseps, randmepainutajad ja sirutajad.
Kuidas teha:
- Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik või kuni see on maapinnaga paralleelne. Hoidke 10 hingetõmmet.
- Langetage see jalg ja tõstke teine.
Lõõgastus- 20 sekundit
kordused- veel 2 korda
11. Kahekordne plank
See on väljakutseid pakkuv (kuid lõbus) harjutus, mis aitab suurendada jõudu ja vastupidavust.
Sihtlihased Südamik, tuharalihased, kaldus lihased, õlad, biitseps, randmepainutajad ja sirutajad.
Kuidas teha:
- Võtke tavaline planguasend.
- Astuge küünarnukkidel plangu asendisse.
- Sirutage vasak käsi ja seejärel parem käsi. Naaske laua standardasendisse.
- Ühe komplekti lõpetamiseks tehke 10 kordust.
Lõõgastus- 25 sekundit
kordused- veel 2 korda
12. Külje keeratav plank
Külgmised krigilauad on intensiivne treening kõhulihastele.
Sihtlihased- südamik, tuharalihased, kaldus lihased, õlad, alaselg ja biitseps.
Tehnika:
- Võtke plank asendisse ja pingutage oma kõhulihaseid.
- Painutage vasak põlv, keerake see küljele ja puudutage küünarnukki.
- Sirutage jalg tagasi ja korrake seda teise jalaga.
- Korrake 15 korda mõlemal küljel, et lõpetada üks komplekt.
Lõõgastus- 25 sekundit
kordused- veel 2 korda
13. Plank fitballil
Selle baari jaoks vajate fitballi. Nii tugevdate oma peamiste stabilisaatorite tööd.
Sihtlihased- südamik, tuharad ja biitseps.
Kuidas sooritada:
- Asetage küünarnukist kõverdatud käed fitballile õlgade laiuselt.
- Sirutage jalad tagasi ja saavutage tasakaal.
- Hoidke seda poosi 15 sekundit või kuni tunnete lihastes põletustunnet.
Lõõgastus- 15 sekundit
kordused- veel 2 korda
14. Plank keerdudega
See plank sobib suurepäraselt nii kardio- kui ka kõhulihaste harjutusteks.
Sihtlihased Südamik, tuharalihased, reielihased, nelipealihased, õlad ja biitseps.
Täitmismeetod:
- Minge tavalisse planguasendisse.
- Tõstke vasak jalg üles, painutage vasakut põlve, viige see rinnale ja viige jalg tagasi algasendisse.
- Korrake parema jalaga.
- Korrake 20 korda ühe komplekti lõpetamiseks.
Lõõgastus- 15 sekundit
kordused- veel 2 korda
15. Plank hantlireaga
See planguvariatsioon nõuab hantlite komplekti.
Sihtlihased- Tuum, tuharalihased, õlad ja biitseps.
Tehnika:
- Haara paar hantlit ja asu plank-asendisse.
- Painutage küünarnukki ja viige hantel rinnale.
- Korrake seda teisel küljel. Tehke iga käe jaoks 10 kordust.
Lõõgastus- 15 sekundit
kordused- veel 2 korda
16. Plank jalgadega fitballil
Selles variandis toetuvad jalad fitballile. See vähendab survet süvalihastele.
Sihtlihased- Tuum, tuharalihased, õlad ja biitseps.
Kuidas seda tehakse:
- Asetage pall selja taha.
- Astuge planguasendisse. Pange jalad pallile.
- Hoidke seda poosi 10-25 sekundit.
Lõõgastus- 15 sekundit
kordused- veel 2 korda
17. "Tipp"
Jällegi on see suurepärane kardioplank valik teie alakõhu ja selja jaoks.
Sihtlihased Südamik, tuharalihased, õlad, latid, reielihased, reielihased, nelipealihased, triitseps ja biitseps.
Tehnika:
- Võtke tavaline planguasend.
- Seisa oma varvastel ja lükka puusad üles. Moodustage ümberpööratud "V". Ärge pingutage oma kaela.
- Hoidke seda poosi 3 sekundit ja seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse.
- Korrake 10 korda ühe komplekti lõpetamiseks.
Lõõgastus- 15 sekundit
kordused- veel 2 korda
18. Tagurpidi plank
Tagurpidi plank on üsna raske harjutus, kuid kui järgite meie samme ja teete kõike järk-järgult, siis see õnnestub.
Sihtlihased
Tehnik:
- Istuge põrandale, sirutage jalad enda ette ja asetage käed selja taha ja asetage need õlgade laiusele.
- Tõstke oma raskuse toetamiseks käte abil oma tuharad põrandast üles, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest jalgadeni. See on tagumine riba.
- Hoidke seda poosi 10-20 sekundit.
Lõõgastus- 10 sekundit
Korda- veel 3 korda
19. Tagurpidi plank jalatõstega
Tagurpidi plank koos jalgade tõstmisega suurendab pinget, millele teie süvalihased stabiliseerimiseks alluvad.
Sihtlihased Südamik, tuharalihased, õlad, latid, reielihased, nelipealihased, triitseps ja biitseps.
Tehnik:
- Istuge põrandale ja astuge tagurpidi plangu asendisse, kuid hoidke põlved kõverdatud nii, et teie reieluu ja sääred oleksid üksteise suhtes täisnurga all.
- Tõstke üks jalg aeglaselt üles, sirutage ja hoidke. Tõstke kindlasti jalg sirgelt.
- Hoidke seda poosi 10-15 sekundit.
Lõõgastus- 10 sekundit
kordused- veel 2 korda
20. Plank jalavabastusega
See on selle harjutuse teine raske, kuid tõhus variant.
Sihtlihased Südamik, tuharalihased, õlad, latid, reielihased, nelipealihased, triitseps ja biitseps.
Tehnika:
- Võtke tavaline planguasend. Kui oled algaja, siis jää põlvili. Kuid kui olete kesk- või kõrgtasemel, pidage kinni standardsest plangist.
- Tõstke üks jalg üles ja painutage seda. See on teie lähtepositsioon.
- Terava impulsiivse liigutusega sirutage jalg sirgu ja tõstke see veelgi kõrgemale.
- Tehke 12-15 impulssi.
- Tehke sama teise jalaga.
Lõõgastus- 10 sekundit
kordused- veel 2 korda
21. Madal latt
See on isomeetriline liikumine, mille käigus liigute kogu treeningu vältel.
Sihtlihased- südamik, tuharalihased, õlad, latid, triitseps ja biitseps.
Tehnika:
- Astuge planguasendisse.
- Painutage küünarnukid ja langetage end madalamasse push-up-asendisse.
- Hoidke seda 10 sekundit ja seejärel naaske tavalisele lauale.
Lõõgastus- 15 sekundit
kordused- veel 2 korda
Need on 21 plankvariatsiooni, mis aitavad teil oma keha toniseerida ja vastupidavust kasvatada. Uskuge, kallid naised, et tulemus fotol ja peeglis ei pane teid ootama. Kui soovite endale proovile panna, saate selle laheda harjutuse aega järk-järgult pikendada.
Kuidas järk-järgult suurendada riiuli hoidmise aega?
Planeerimisaja parandamine on ülesanne, mille peaksid kõik täitma.
- Enne treeningu alustamist soojendage.
- Tee muid kardio- ja jõuharjutused vastupidavuse ja lihasjõu suurendamiseks.
- Kasutage oma edusammude jälgimiseks oma telefoni taimerit.
- Kiida ennast iga lisasekundi eest.
- Ära kiirusta.
- Harjuta iga päev.
Harjutuse sooritamise üldreeglid
- Hoidke oma abaluud koos.
- Teie tuharad ja reied peaksid olema samal joonel.
- Hoidke oma tuharalihased ja tuum seotud.
- Ärge pingutage oma kaela. Hoidke seda neutraalses asendis, vaadake alla põrandale või üles lakke.
- Ärge mingil juhul lubage alaseljas tugevat longust.
Kuigi plank on suurepärane treening, ei pruugi see nii olla parim treening mõne jaoks teist. Uurige, kas peaksite sellest täielikult loobuma.
Kes ei peaks treenima?
Kui teil on
- oli operatsioon
- vaagnavalu
- on hiljuti sünnitanud
- teil on ketta song
- nõrgad luud
Pidage meeles, et enne mis tahes treeningu tegemist peate konsulteerima oma treeneri ja arstiga.
Nüüd on teil kogu teave liistude kohta. Sul pole enam põhjust peatuda – seadke eesmärk, kirjutage see üles ja alustage planku valmistamist. Nähtavaid tulemusi näete juba kahe nädala pärast, kui treenite korralikult. Esitage endale väljakutseid, sest füüsiline vorm on sama oluline kui intelligentsus. Kuid pidage meeles, et ükskõik kui tõhusad on igat tüüpi plangud, peamine on teie motivatsioon. Edu!
Asjatundlikud vastused lugejate küsimustele
Kas plangud põletavad kaloreid?
Jah! Need on kehakaalu langetamiseks üsna tõhusad. Sõltuvalt teie kehakaalust, pikkusest, treeningu kestusest ja intensiivsusest võite põletada 20 kuni 100 kalorit.
Kui kaua võib naine seda harjutust teha?
Igaüks, olenemata soost, võib seda teha nii palju, kui tahab. Vabane vaimsetest blokeeringutest ja anna trennis endast parim.
Kui kaua mul kulub kõhulihaste või lameda kõhu saamiseks?
Kas teil on juba kõhulihased? need ei pruugi veel selgelt näha olla, kuid teil on need kindlasti olemas. Kõhulihaste punnitamine nõuab aga distsipliini, rasket tööd ja kaloridefitsiidiga kaalulangetusdieeti. Süüa tuleb õigesti, teha nii jõu- kui kardiotreeningut, teha planke, crunches jne.
Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel
Need harjutused on mõeldud neile, kes on alati hõivatud ja valmis iga päev oma keha treenima mitte rohkem kui 10-20 minutit. Baar treenib hästi pressi, haarab ka õlavöötme ja tuharalihaseid. The-challenger.ru vaatas hoolikalt läbi kõik klassikalise harjutuse võimalused ja veebisait jagab teiega neist kõige tõhusamat ja ebatavalisemat.
Tähtis: latt annab maksimaalse tulemuse, kui teete harjutust iga päev samal ajal, suurendades järk-järgult koormust, ja erilist tähelepanu tuleb pöörata selle rakendamise tehnikale.
Noh, kas olete valmis?
1. Plank väljasirutatud kätele
Klassikaline plank. Rõhutage lamades, sirutage käed õlgade alla (keha peaks moodustama sirge joone õlavöötmest jalgadeni). Jalad peaksid olema sirged, ilma põlvedest painutamata, vaagen keerdunud (ei kaldu ülespoole), kõhulihased pinges ja võimalusel ribideni üles tõmmatud. Nimmeosa peaksid olema lamedad ja jalad - kõhulihaste koormuse suurendamiseks - asetatakse kokku. Ideaalis peaksite püüdma seda asendit hoida nii kaua kui võimalik, kuid kui olete algaja, siis hoidke end selles asendis esmalt vähemalt 10-20 sekundit ja seejärel suurendage aega veel 10 sekundi võrra. See plangu versioon sobib hästi kõhulihaste treenimiseks.
2. Küünarnukk
Rõhutage lamades, sirutage jalgu, painutage käsi küünarnukkidest 90 kraadise nurga all (mugavuse huvides saab sõrmed lukuks põimida). Keha pealaest kandadeni peaks moodustama sirge joone. Selle baari sooritamisel on küünarnukid otse õlgade all, vaagen on keerdunud, alaselg kujutab endast tasapinda, nagu oleks see surutud vastu seina. See klassikalise plangi keerukas versioon töötab lisaks kõhulihastele hästi ka suurel rinnalihas, deltalihas ja alaselja kandiline lihas.
3. Plank üles tõstetud käe ja/või jalaga
Aktsepteerime kangi lähteasendit ja tõstame käe või jala. Samas jälgime, et ei õlad ega puusaliigesed ei liikunud sirgjoonelt. Selle variatsiooni keerukus ei seisne mitte ainult keha koormuse suurendamises, vaid ka vajaduses säilitada tasakaal ja tagada, et kogu keha oleks sirgjooneline.
4. Tõstetud käe või jalaga küünarnukk
Selles plangu versioonis on vaja mitte ainult hoida keha sirgjooneliselt, vaid ka säilitada tasakaal. Kõhu- ja tuharalihaste koormus suureneb oluliselt, kaasatud on kõhu- ja seljalihaste kaldus lihased.
5. Küljeplank küünarnukil või väljasirutatud käel
Keha peaks olema ühel joonel, press on pinges, õlavars on kas vööl või suunatud ülespoole, vaagen ei tohi alla vajuda. Jalad on kas üksteise peal või ees. Seda planki versiooni sooritades treenite kõhu välis- ja siselihaseid, kaasatud on ka tuharalihas ja lai reielihas.
6. Kahepunktiline külgplank
Võtame külgriba asendi ja rebime käe ja jala maast lahti, püüdes samal ajal lihaseid võimalikult pinges hoida. Kindlasti tuleb jälgida, et vaagen ei kukuks. Treenitakse välimisi ja sisemisi kõhulihaseid, reie välimist lihast, koormatakse gluteus medius lihaseid.
7. Plangud krõbinad
Lähteasend - külgplank. Jälgi, et vaagen ei vajuks, kõhulihased on pinges. Jalad on kas üksteise peal või kui raske, siis üksteise ees. Keeramisel püüdke hoida sirget joont. Siin pumbatakse kaldus kõhulihaseid, käte lihaseid, suureneb vastupidavus.
8. Tagurpidi plank
Tagurpidi latt koormab muuhulgas tuhara- ja säärelihaseid. Käed asuvad õlgade all, peopesad on suunatud kandade poole. Treeningu ajal tõmbame sokid ette, lükkame vaagna väljapoole. Sel juhul on pilk suunatud ülespoole ja selg sirge.
9. Tagurpidi plank sirgetel kätel ja painutatud jalgadel
Vaatame õlgu, puusi ja selga. Ainus erinevus eelmise ribaga on see, et peate tuginema 90-kraadise nurga all painutatud jalgadele. Oluline on mitte langetada vaagnat, mitte visata pead tagasi ja järgida sirgjoont. Seda tüüpi plank mitte ainult ei tugevda käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid, vaid venitab ka õlavöötme lihaseid.
10. Plank "Delfiin"
Küünarnukkide toega plangult liigume asendisse “Downward Dog”, jääme mõneks sekundiks ja naaseme algasendisse. See lati versioon pumpab selja- ja õlavöötme lihaseid.
11. Plank põlvetõmbega
Lähteasend on klassikaline latt sirgetel kätel. Järgmisena tõmbame vasaku põlve vasaku küünarnuki poole ja paremat vastavalt paremale. Püüame sirget joont hoida, kõht pingutatakse, pilk on suunatud ettepoole.
12. Push-ups ja külgplank
Lamamisasendist, painutades küünarnukke, võtame asendi, kus meie keha on põrandaga paralleelne. Viibime paar sekundit, siis naaseme lamamisasendisse ja kanname raskuse paremale küljele, võtame vasaku käe küljele, võttes külgriba.
13. Plankhüpped
Lähteasend – plank väljasirutatud kätel. Sellest asendist, hoides sirgjoont, hüpake asendisse, mille jalad on veidi laiemad kui õlad. Kui see on tõesti raske, võib hüppe asendada tagasiastumisega. See valik suurendab kõhulihaste koormust. Oluline on jälgida vaagnat, põlved ei tohiks alla vajuda.
14. Küljeplank puusaga allapoole
Lähteasend - külgplank. Langetage parem reie aeglaselt põrandale. Seejärel võtame algasendi, ärge unustage jälgida sirgjoont, hoidke vaagnat otse. See valik suurendab lisaks kaldus kõhulihaste koormusele ka õlavöötme koormust.
15. Plankhüppest asendisse "rõhk - kükk"
Klassikalisest plangust hüppame asendisse “rõhk – kükid”. Treening suurendab tuhara- ja säärelihaste koormust.
Plankharjutuse all mõeldakse harjutusi, mis ei nõua suuri dünaamilisi koormusi, põhinõue on keha õige hoidmine. Selle treeningu ajal on kaasatud kõik lihasrühmad, mis on vajalikud, et keha oleks sale ja toonuses. Eriti aktiivsed on selja lihased, press. tuharad, jalad ja käed. Plankharjutusest on välja töötatud mitmeid variante, mis kõik erinevad erineva koormuse poolest kehale.
Kasu
Põhimõtteliselt on kõik harjutused, mida trennis tehakse, dünaamilised. Nende eesmärk on ühe lihasrühma treenimine. Staatiline koormus plankiharjutuse ajal mõjub lihasrühmale ja avaldab muljet oma tulemustega. Juba mõne nädala jooksul võite märgata figuuri muutust paremuse poole. Seda harjutust tehes on võimalik kaalust alla võtta, kuna igapäevane treening suurendab ainevahetust. Plank võib olla osa teie tavalisest dünaamilisest treeningust ja on sellele suurepärane täiendus.
Kahju
Inimestele, kes kannatavad ebastabiilse rõhu ja haiguste all südame-veresoonkonna süsteemist seda harjutust ei soovitata sooritada, kuna rõhk treeningu ajal võib tõusta. Tüdrukute jaoks on selle harjutuse vastunäidustuseks PMS-i ja raseduse periood.
Mida teha enne treeningut
Enne mis tahes treeningut tehke kindlasti soojendus. See säästab teid hiljem vigastuste, nikastuste ja ebameeldiva valu ilmnemise eest. Hea soojendus on teile mõned kalded, kükid ja pea ja torso pöörded. Liigume edasi harjutuse tüüpide ja funktsioonide kaalumisele:
Plank kätel või küünarnukkidel, klassikaline plank
Klassikalist planki on mitut tüüpi, mis kõik erinevad konkreetse lihasrühma koormuse poolest.
Plank sooritatud sirgendatud kätele
Klassikaline plank sooritatakse sirgendatud kätele. Peate võtma asendi, nagu teeksite kätekõverdusi, samal ajal kui keha on ühes joones sirutatud, kael on sirutatud, pilk on suunatud alla teie ette. Käed on õlgade laiuses ja moodustavad kehaga 90 kraadise nurga, kõht on võimalikult sisse tõmmatud.
Klassikaline plank küünarnukkides
Klassikaline küünarnukite latt kordab sirgendatud kätel olevat latti, ainsa erinevusega, et toena on küünarnukid, mitte peopesad.
Progressiivne plank-harjutus
Kui keha talub klassikalise plangi koormusi, saad teha raskemaid harjutusi.
Plank ja kätekõverdus
Plank üleminekuga käte asendist küünarnukkide ja selja asendisse (plank - push-ups). Seda harjutust tuleb sooritada kasvava koormusega.
Plank hüppega
Hüppeplank on veel üks progresseeruva treeningu vorm. Selle sooritamiseks tuleb sokkidega maha lükata ja jalad õlgade laiuselt laiali ajada, teist korda maha surudes ja jalad algasendisse tagasi viia. Sellise harjutuse sooritamisel mõjuvad lihastele suuremad koormused.
Käepikendusega plank
Lihtsam kui eelmine harjutus, kuid mitte vähem kasulik - plank, mille käsi on ette sirutatud. Käe eemaldamine toimub vaheldumisi. Seda harjutust sooritades muutub raskuskese, mis paneb lihased erinevalt tööle.
külgplank
Külgplanku sooritamisel on keha külili, toetub jalalabale ja peopesale või toetub jalalabale ja küünarnukile. Keha on piki joont piklik, puusi ja alaselga hoiab keha ilma paindeta pinges, kõht on sisse tõmmatud.
Progressiivne külgriba või üleminekuriba
Selle harjutuse sooritamisel viiakse läbi üleminek külgribalt küünarnukkide klassikalisele ribale, millele järgneb üleminek teisele küljele ja tagasi.
Progresseeruv keerdusega külglaud
Selline harjutus on keerdharjutuse analoog ja mõjutab pressi kaldus lihaste tööd.
Plank konnalöögiga
See harjutus mõjub väga hästi venitustele, tugevdab tuharalihaseid.
Plank fitballil ja pingil
Vaatamata selle harjutuse sarnasusele klassikalise variatsiooniga on siin kaasatud lihaste arv suurem, kuna fitballile toetudes tuleb säilitada ka pikisuunaline tasakaal.
Tagurpidi plank
See harjutus pingutab hästi tuharaid, jaotades õlalihaste koormuse ja nende venitamise ühtlaselt. Riiulisse saab siseneda istumisasendist, toetudes peopesadele – sirutage keha. Keha treeningu ajal, nagu ka klassikalises plangis, peaks olema ühel real.
Vead plankharjutuse tegemisel
selja paindumine
Kõige tavalisem viga selle harjutuse tegemisel on selja kaardumine. See tõrge ilmneb väljakujunemata seljalihaste või teadmatuse tõttu, kuidas seda harjutust õigesti sooritada.
põlve painutamine
Kui teie põlved on treeningu ajal kõverdatud, mõjutab see seda üldine seisukoht puusad, mis omakorda võib treeningu ajal ebamugavust tekitada.
Pea alla surumine või liiga kõrgele tõstmine
Pea vale asend võib põhjustada valu emakakaela piirkond. Kael peaks asuma peaaegu ühel joonel selgrooga.
Peopesade vale asend
Klassikalise kangi tegemisel kätele peaksid peopesad olema õlgade tasemel. Kangi sooritamisel küünarnukkidel kehtib sama reegel. Käte vale asetus on väga levinud nende seas, kes on seda hiljuti tegema hakanud.
Plankharjutus, kuidas teha mitu lähenemist
Kui teete seda harjutust esimest korda, piisab 2-3 seeriast 30-15 sekundit. Hiljem saate suurendada 3-4 30-sekundilise seeriani. Noh, kui teie keha võtab selliseid koormusi kergesti vastu, saate teha 4–5 seeriat, igaüks 60 sekundit. Efekti suurendamiseks võite baari teha kaks korda päevas. Kõige olulisem reegel on teha seda õigesti ja mitte üle pingutada.
Plankiharjutus 30 päeva või teraspressi 30 päeva
See maratoniprogramm võib teie kehaga tõeliselt imesid teha vaid 30 päevaga. Kõige olulisem selles programmis on regulaarsus. Seadistage endale nutitelefonis või äratuskellas meeldetuletus ja jätkake. Aja jooksul ei võta kogu see toiming rohkem kui 5-10 minutit päevas. Seda aega pole raske leida ka kõige kiiremal inimesel.
Järeldus
Kokkuvõtteks võib öelda, et plankiharjutus aitab sul keha pinguldada, tugevdab kõhulihaseid, tõstab ainevahetust ja vähendab ülekaalu. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, ei lahenda kang kindlasti kõiki probleeme, kuid see on selles küsimuses väga hea abimees. Kogu maailmas on see harjutus oma tõhususe ja lihtsuse tõttu muutumas väga populaarseks.