बढ़िया कैल्शियम. किस उत्पाद में कैल्शियम होता है? कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची। खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम अवशोषण में सुधार करते हैं

कैल्शियम का मुख्य "आपूर्तिकर्ता" डेयरी उत्पाद है। उनमें बहुत बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व होते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि डेयरी उत्पादों से कैल्शियम लैक्टोज की मदद से शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। इस प्रकार, पनीर, केफिर, दही और पनीर का दैनिक सेवन इस उपयोगी तत्व की कमी से बचने में मदद करेगा।

हालाँकि, हर कोई डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकता। कुछ लोग इन्हें इनके स्वाद के कारण पसंद नहीं करते हैं, तो कुछ लोग लैक्टोज असहिष्णु होते हैं। हर साल ऐसे लोगों की संख्या बढ़ती जा रही है। वैकल्पिक खाद्य पदार्थ कैल्शियम की कमी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों का एक उत्कृष्ट विकल्प साग है: अजमोद, तुलसी, डिल। सफेद पत्तागोभी, ब्रोकोली, सलाद पत्ता और पालक भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। इन उत्पादों का सेवन करके, आप न केवल सूक्ष्म तत्वों की कमी की भरपाई करेंगे, बल्कि अपने शरीर को विटामिन से भी रिचार्ज करेंगे।

ख़ैर, यह पागलपन में है। ब्राजीलियाई और बादाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए। खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण सूक्ष्म तत्व अवशोषित हो जाता है।

खसखस और तिल कैल्शियम के सच्चे भंडार हैं। उन्हें भोजन, पके हुए माल और मांस में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। नियमित गेहूं में भी बहुत सारे ट्रेस तत्व होते हैं। गेहूं की भूसी मुख्य रूप से कैल्शियम से भरपूर होती है। इनका सेवन अकेले या पके हुए माल के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।

सोया उत्पाद नियमित डेयरी उत्पादों का विकल्प हो सकते हैं। टोफू पनीर शाकाहारियों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। यह उत्पाद उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अपने आहार और फिगर पर नज़र रखते हैं: उत्पाद में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, लेकिन कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है।

मानव शरीर में कैल्शियम

कैल्शियम व्यक्ति के दांतों, नाखूनों और हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है। तंत्रिका कोशिकाओं और कार्बनिक मांसपेशियों के कार्य के समुचित कार्य के लिए भी सूक्ष्म तत्व आवश्यक है। यदि रक्त में पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो यह मुख्य अंगों और कोशिकाओं को आपूर्ति करने के लिए हड्डियों से "बाहर निकलना" शुरू हो जाता है। इसका परिणाम है भंगुर नाखून, बेजान बाल, भंगुर हड्डियाँ।

सौभाग्य से, आहार अनुपूरकों या कुछ खाद्य पदार्थों की मदद से कैल्शियम के स्तर को बहाल किया जा सकता है। विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में पनीर, साग, नट्स, चोकर आदि को शामिल करने की सलाह देते हैं। हालाँकि, एक तरकीब है: कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए "मदद" की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी मुख्य सहायक के रूप में कार्य करता है। इसीलिए, हाइपोकैल्सीमिया के मामले में, डॉक्टर खनिज और विटामिन के विशेष परिसरों की मदद से ठीक होने की सलाह देते हैं। यदि सब कुछ इतना बुरा नहीं है, तो आपको अपने आहार के संतुलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। अवशोषण के लिए सबसे अच्छा कैल्शियम, जिसे पूरक की आवश्यकता नहीं होती है, नट्स और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

तत्वों की रासायनिक तालिका मानव शरीर के विकास के लिए उपयोगी पदार्थों से परिपूर्ण है, लेकिन कैल्शियम इसमें एक विशेष स्थान रखता है। यह अद्वितीय "निर्माण" सामग्री कंकाल प्रणाली के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह कोशिकाओं के अंदर शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेती है। कैल्शियम हृदय, प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को स्थिर करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

शरीर में इस मैक्रोलेमेंट की मात्रा मानव वजन का 1.5-2% है। लगभग 99% हड्डियों, दांतों, बालों और नाखूनों में मौजूद होता है और केवल 1% मांसपेशियों और अंतरकोशिकीय द्रव में मौजूद होता है। कैल्शियम की कमी के साथ, विभिन्न प्रणालियों के कामकाज में गड़बड़ी की एक पूरी श्रृंखला दिखाई देती है। इसलिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है, जिसकी तालिका नीचे दी जाएगी।

कैल्शियम के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

WHO द्वारा दी गई जानकारी के अनुसार, कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता व्यक्ति की उम्र के आधार पर भिन्न होती है:

• 3 साल तक - 0.6 ग्राम;
• 4-9 वर्ष - 0.8 ग्राम;
• 10-13 वर्ष - 1 ग्राम;
• 14-24 वर्ष - 1.2 ग्राम;
• 25-55 वर्ष - 1 ग्राम;
• 56 वर्ष की आयु से - 1.2 ग्राम।

रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1400 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। युवा माताओं और गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक खुराक 1800-2000 मिलीग्राम प्रति दिन है।

यदि कैल्शियम पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करेगा, तो दांत और हड्डियां स्वस्थ स्थिति में रहेंगी।. उपयोगी तत्व चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, आंदोलनों के समन्वय में मदद करता है और मांसपेशियों की गतिविधि को अनुकूलित करता है। इसके अलावा, यह रक्त के थक्के को कम करता है, तंत्रिका तंत्र को सहारा देता है और सूजन से राहत देता है।

यदि आहार असंतुलित है, तो बीमारियों की उपस्थिति में शरीर हड्डियों से Ca निकालना शुरू कर देगा। ऐसा तब होता है जब आप निर्जलित होते हैं। परिणामस्वरूप, ऑस्टियोपोरोसिस विकसित हो जाता है और हड्डियाँ बार-बार टूटती रहती हैं।

यदि कैल्शियम से समृद्ध खाद्य पदार्थों की पर्याप्त आपूर्ति होती है, तो संक्रमण, जलवायु परिवर्तन और संवहनी पारगम्यता में कमी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो जाता है। यह तत्व कोलेस्ट्रॉल प्लाक से रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। जब चूना जमा होता है, तो वे अक्सर आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की अधिकता के बारे में बात करते हैं (तालिका मुद्दे को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगी)।

कैल्शियम से समृद्ध खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन से, केवल 1/3 तत्व ही शरीर में प्रवेश करता है, और बाकी प्राकृतिक रूप से उत्सर्जित होता है। सुंदर मुद्रा, स्वस्थ दांत और घने बालों को बनाए रखने के लिए दैनिक सेवन पर्याप्त है। यदि आप कैल्शियम और विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, तो आपके शरीर को लाभकारी मैक्रोलेमेंट्स का एक अनूठा संयोजन प्राप्त होगा।

जानना चाहते हैं कि विभिन्न खाद्य समूहों में कितना कैल्शियम है? आइए इसका पता लगाएं।

मेवे, फलियाँ और बीज

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ इस सूची में शीर्ष पर हैं। मांस व्यंजन और सूप के अलावा, आप हर दिन दाल, बीन्स, सोयाबीन, हरी मटर और बीन्स खा सकते हैं। बादाम, तिल और खसखस ​​एक उच्च मैक्रोन्यूट्रिएंट खाद्य श्रेणी हैं।

फल, सब्जियाँ, अनाज, जड़ी-बूटियाँ और जामुन

इस समूह में कैल्शियम की मात्रा इतनी अधिक नहीं होती है। तथ्य यह है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन इन उत्पादों का बहुत अधिक उपभोग करता है, तत्व की आवश्यक मात्रा की आपूर्ति की गारंटी देता है। अपने शरीर को कैल्शियम से भरने के लिए आप रोजाना सलाद, ब्रोकोली, शतावरी, फूलगोभी, डिल, अजवाइन, तुलसी और फल खा सकते हैं।

इस समूह के प्रमुख उत्पादों में तत्व की अनुमानित सामग्री:

• गुलाब कूल्हों - 257 मिलीग्राम;
• वॉटरक्रेस - 215 मिलीग्राम;
• युवा बिछुआ - 715 मिलीग्राम।

आहार में कैल्शियम की दैनिक उपस्थिति फ्रैक्चर से हड्डियों की रिकवरी को तेज करती है।

मछली, अंडे और मांस

मांस, मछली और अंडे सहित एक अच्छी तरह से चुना गया आहार शरीर के स्थिर प्रदर्शन को बनाए रख सकता है। पशु मूल के भोजन में कैल्शियम का निम्न स्तर होता है, हालाँकि, इसके अपवाद भी हैं। मांस में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन Ca प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 50 मिलीग्राम होता है। सार्डिन को छोड़कर, समुद्री भोजन और मछली फॉस्फोरस से समृद्ध होते हैं। इस प्रकार की मछली में प्रति 300 ग्राम उत्पाद में 100 ग्राम शुद्ध कैल्शियम होता है।

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दूध के उत्पाद

यद्यपि उत्पादों की यह श्रेणी प्रति 100 ग्राम सीए सामग्री में अग्रणी नहीं है, केफिर, दूध, खट्टा, दही और पनीर को दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। यहां तक ​​कि जो लोग डाइट पर हैं वे भी इनका सेवन कर सकते हैं। यदि फलों और साग-सब्जियों को पहले से संसाधित करने की आवश्यकता है, तो केफिर और दही तुरंत खाया जा सकता है। डेयरी उत्पाद पेट पर बोझ नहीं डालते, इसलिए इनका सेवन चौबीसों घंटे किया जा सकता है।

सीए के साथ उत्पादों पर सारणीबद्ध डेटा

तो, खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम कहाँ है, तालिका से समझना आसान है। आइए इसे विस्तार से देखें:

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैल्शियम की मात्रा
आलू	12
मूली	35
पत्ती का सलाद	37
गाजर	35
हरी प्याज	86
ब्रोकोली	105
जैतून	96
तुलसी	252
जलकुंभी	180
पत्ता गोभी	210
दिल	126
अजमोद	245
खजूर	21
किशमिश	30
अंगूर	18
खुबानी	16
कीवी	38
रास्पबेरी	40
MANDARIN	33
किशमिश	50
सूखे खुबानी	80
नारंगी	42
सोयाबीन	240
फलियाँ	194
मटर	50
फलियाँ	100
अखरोट	90
सरसों के बीज	100
जई का दलिया	50
अखरोट	225
तिल	780
अनाज	21
सूजी	18
चावल	33

यह जानना पर्याप्त नहीं है, जहां खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सबसे अधिक मौजूद होता है। इसे विटामिन डी, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम से समृद्ध भोजन के साथ ठीक से मिलाना आवश्यक है। इससे शरीर को वायरस और सर्दी से लड़ने में मदद मिलेगी। विटामिन डी रक्त में फास्फोरस और कैल्शियम की मात्रा को नियंत्रित करता है और हड्डी के फ्रैक्चर की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करता है। वसायुक्त मछली और डेयरी उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी मौजूद होता है और पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में शरीर द्वारा संश्लेषित होता है।

शरीर को अन्य खाद्य पदार्थ भी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जो उसकी स्थिति में सुधार करते हैं - सब्जियाँ, मांस और फलियाँ। इनमें विटामिन ई, ए, सी, बी होते हैं और अंगों को कैल्शियम से संतृप्त करते हैं।

मैग्नीशियम का एक साथ सेवन आपको Ca को संतुलित करने की अनुमति देता है। जैसे-जैसे यह घटता है, कैल्शियम अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। चोकर और साबुत आटे की ब्रेड और नट्स में मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है।

महत्वपूर्ण! ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर से कैल्शियम को हटाने में मदद करते हैं - कैफीन, चीनी, अतिरिक्त नमक, निकोटीन और वसा। जो लोग स्वस्थ भोजन करने का निर्णय लेते हैं उन्हें आहार से बाहर करने या न्यूनतम मात्रा छोड़ने की आवश्यकता होती है।

अवशोषण को क्या रोकता है?

समस्याग्रस्त सीखने के प्रमुख कारण हैं:

• पीने के नियम का पालन करने में विफलता (आपको प्रति दिन 6 गिलास से अधिक पानी पीना चाहिए, आप इसमें थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं)।
• मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की कमी।
• गर्मी उपचार के बाद खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन।

तत्व की कमी उत्पन्न करने वाले कारक:

इसके अलावा, कमी का कारण कैंडिडिआसिस, डिस्बैक्टीरियोसिस और एलर्जी के कारण आंतों में खराब अवशोषण प्रक्रिया है।

शरीर में अतिरिक्त Ca के कारण और लक्षण

यदि रक्त में तत्व की सांद्रता का स्तर अनुमेय 2.6 mmol/l से अधिक हो तो डॉक्टर हाइपरकैल्सीमिया का निर्धारण करते हैं। पैथोलॉजी के कारणों में शामिल हैं:

• बाधित चयापचय प्रक्रिया;
• खाद्य पदार्थों, आहार अनुपूरकों और दवाओं से आने पर अधिकता;
• अतिरिक्त विटामिन डी;
• ऑन्कोलॉजी की उपस्थिति, जो हड्डी के ऊतकों के विनाश और रक्त में तत्व की बढ़ती रिहाई को भड़काती है;
• वृद्धावस्था;
• गर्दन की समस्याओं के इलाज के लिए विकिरण चिकित्सा प्राप्त करना;
• शरीर का दीर्घकालिक स्थिरीकरण।

हाइपरकैल्सीमिया का संकेत देने वाले लक्षण हैं:

रोग के हल्के रूप के मामले में, विकृति विज्ञान के मूल कारण को समाप्त करके शरीर को ठीक किया जा सकता है। यदि कैल्शियम की मात्रा अधिक है, तो आपको योग्य सहायता लेनी चाहिए।

कैल्शियम की गोलियाँ या अंडे के छिलके

तत्व की कमी के कारण बाल बेजान और पतले हो जाते हैं। नाखून की प्लेटें अक्सर टूट जाती हैं, दांतों में सड़न पैदा हो जाती है और दांतों का इनेमल खराब हो जाता है, हृदय गति बढ़ जाती है और ऐंठन होने लगती है। जब ये संकेत रोग के लक्षणों से संबंधित नहीं होते हैं, तो कैल्शियम की कमी बताई जा सकती है।

जिन लोगों को बड़ी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करने की आवश्यकता होती है उनमें गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, एथलीट और रजोनिवृत्ति में महिलाएं शामिल हैं। 55 वर्ष से अधिक की उम्र में, शरीर अपनी कार्यप्रणाली को पुनर्गठित करता है, और महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा होता है।

इस मामले में, गोलियों के रूप में कैल्शियम के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग करना उचित है, लेकिन केवल तभी जब वे डॉक्टरों द्वारा निर्धारित किए गए हों। महंगी दवाओं की खोज में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्राकृतिक स्रोतों को न भूलें। अंडे के छिलके कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों का एक अनूठा स्रोत हैं।

कैल्शियम लगभग हर उत्पाद में मौजूद होता है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में. एक संतुलित आहार और एक सक्रिय जीवनशैली इसके अवशोषण में सुधार करेगी। यदि आप इस खनिज को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं, तो आपको पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

कैल्शियम मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह न केवल हड्डी की संरचना बनाता है, बल्कि मांसपेशियों में संकुचन, रक्त का थक्का जमना और हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर का स्राव भी प्रदान करता है। कैल्शियम की कमी से विकसित होती हैं कई खतरनाक बीमारियाँ:

बचपन में - सूखा रोग;

वयस्कों में, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का नष्ट होना) या ऑस्टियोमलेशिया (हड्डियों का नरम होना)।

कैल्शियम की कमी के जोखिम समूह में बच्चे, बुजुर्ग और रजोनिवृत्त महिलाएं शामिल हैं। एक बार जब डिम्बग्रंथि समारोह में गिरावट आती है, तो ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा काफी बढ़ जाता है।

पर्याप्त दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को सुनिश्चित करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है। पर्याप्त पोषण के साथ, इस सूक्ष्म तत्व की कमी आमतौर पर नहीं होती है।

जैसा कि आप इस तालिका से देख सकते हैं, भोजन से प्रतिदिन केवल 1-1.5 ग्राम कैल्शियम प्राप्त करना पर्याप्त है। जिसके साथ? हम अभी पता लगाएंगे. यहां 10 खाद्य समूहों पर एक नजर है जो कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं।

1. पनीर.

सभी डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं। पनीर अपनी सामग्री में अग्रणी है। खुद को कैल्शियम प्रदान करने के लिए प्रतिदिन इस उत्पाद का केवल 100-200 ग्राम खाना पर्याप्त है।

विभिन्न प्रकार के पनीर में इस सूक्ष्म तत्व का स्तर अलग-अलग होता है। यह तालिका आपको नेविगेट करने में मदद करेगी:

पनीर का प्रकार और वसा की मात्रा का प्रतिशत
"परमेज़न"
"डच" 45%
"पोशेखोंस्की" 45%
"चेडर" 50%
"स्विस" 50%
"रूसी" 50%
"रोकफोर्ट" 50%
प्रसंस्कृत पनीर "रूसी"
"सुलुगुनि"
प्रसंस्कृत पनीर "सॉसेज"
"अदिगेई"
"कैमेम्बर्ट"
बोल्ड पनीर (4-5%)
मोटा पनीर (18%)

2. दूध.

जो व्यक्ति प्रतिदिन दूध पीता है वह शरीर में कैल्शियम की कमी से विश्वसनीय रूप से सुरक्षित रहता है। पेय में इस सूक्ष्म तत्व की एक बड़ी मात्रा होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि दूध नवजात शिशुओं को खिलाने के लिए है, जिन्हें बड़ी मात्रा में विभिन्न खनिजों और मुख्य रूप से कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इस पदार्थ के बिना कंकाल का पूर्ण विकास असंभव है।

दूध का सेवन सिर्फ ताजा ही नहीं किया जा सकता है। सूखा और गाढ़ा दूध कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। किसी ताज़ा पेय में कैल्शियम की मात्रा वसा की मात्रा, उत्पत्ति (दुकान से खरीदा या घर का बना), विविधता (बकरी, गाय, ऊंट, आदि) के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है।

3. अन्य डेयरी उत्पाद.

जाहिर है, चूंकि दूध स्वयं कैल्शियम का स्रोत है, तो इससे बने उत्पादों में यह सूक्ष्म तत्व मौजूद होता है। इसलिए, भले ही किसी व्यक्ति को गाढ़ा दूध खाना या पूरा दूध पीना पसंद न हो, उसके लिए हमेशा वैकल्पिक विकल्प मौजूद रहेंगे जो उसके स्वाद के अनुरूप होंगे। इसकी तैयारी के दौरान डेयरी उत्पादों को अलग से खाया जा सकता है या अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, केफिर, दही, किण्वित बेक्ड दूध या तरल रूप में किसी अन्य डेयरी उत्पाद में प्रति यूनिट वजन में पूरे दूध के समान कैल्शियम होता है। लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की गतिविधि किसी भी तरह से इसकी एकाग्रता को प्रभावित नहीं करती है।

4. बीज और मेवे.

मेवे और बीज कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। प्रति इकाई वजन के आधार पर, कुछ बीजों में पनीर या किसी अन्य डेयरी उत्पाद की तुलना में यह सूक्ष्म पोषक तत्व अधिक होता है।

मेवों और बीजों में कई अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्व और विटामिन भी होते हैं। इसलिए, जो व्यक्ति नियमित रूप से इन्हें खाता है, वह हाइपोविटामिनोसिस या खनिज की कमी की अभिव्यक्तियों से विश्वसनीय रूप से सुरक्षित रहता है।

5. अनाज और फलियाँ।

हालाँकि अनाज, ब्रेड और फलियों में प्रति इकाई वजन के हिसाब से अधिक कैल्शियम नहीं होता है, लेकिन अपनी मात्रा के कारण वे इस सूक्ष्म पोषक तत्व का एक अच्छा पूरक स्रोत हैं। अधिकांश लोग इन खाद्य पदार्थों का सेवन पनीर, नट्स या बीजों की तुलना में अधिक मात्रा में करते हैं।

6. सब्जियाँ।

अनाज की तरह, सब्जियों में प्रति इकाई वजन में बहुत अधिक कैल्शियम नहीं होता है, लेकिन बड़ी मात्रा में सेवन के माध्यम से यह आपको यह सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। यहाँ सबसे अधिक कैल्शियम सामग्री वाली सब्जियाँ हैं:

7. फल और सूखे मेवे।

कैल्शियम का एक अन्य अतिरिक्त स्रोत फल है। उनमें से कुछ में इस सूक्ष्म तत्व की मात्रा काफी अधिक है। दूसरों के बीच, अंजीर और ख़ुरमा पर ध्यान दिया जाना चाहिए - इनमें सबसे अधिक कैल्शियम होता है। लेकिन ऐसे अन्य फल भी हैं जिनमें इस ट्रेस तत्व की मात्रा 40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम से अधिक है।

सूखने पर, फलों में आमतौर पर प्रति यूनिट वजन अधिक कैल्शियम होता है। यह पूरी तरह से उत्पाद में पानी के प्रतिशत में कमी के कारण है।

8. साग.

हरी सब्जियों में प्रति इकाई वजन के हिसाब से काफी मात्रा में कैल्शियम हो सकता है। और यद्यपि उत्पादों के इस समूह की खपत आमतौर पर छोटी मात्रा तक सीमित होती है, वे आपके शरीर को सूक्ष्म तत्व प्रदान करने में अच्छा योगदान दे सकते हैं।

किसी भी मामले में, साग का सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि संरचना में कैल्शियम के अलावा कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।

9. हलवाई की दुकान।

मिठाइयों को अस्वास्थ्यकर उत्पाद माना जाता है। फिर भी, मीठा खाने के शौकीन लोग इनका अच्छा उपयोग कर सकते हैं। कन्फेक्शनरी उत्पाद कैल्शियम का एक अतिरिक्त स्रोत बन सकते हैं। यह वहां पाया जाता है जहां इसकी संरचना में कोको, दूध, बीज या मेवे मौजूद होते हैं।

10. मछली और समुद्री भोजन।

मांस के विपरीत, जो प्रति यूनिट वजन में बेहद कम सामग्री के कारण कैल्शियम के स्रोत के रूप में पूरी तरह से अनुपयुक्त है, कुछ मछली या समुद्री भोजन इस ट्रेस तत्व के शरीर के भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है। इसलिए, जो व्यक्ति अच्छा खाता है, उसमें आमतौर पर इस सूक्ष्म तत्व की कमी नहीं होती है। वजन घटाने के लिए सख्त शाकाहार या कम कैलोरी वाले आहार से कैल्शियम की कमी हो सकती है। इस मामले में, अतिरिक्त रूप से कैल्शियम और विटामिन डी युक्त दवाएं या आहार अनुपूरक लेने की सलाह दी जाती है।

शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं आपस में जुड़ी हुई और संतुलित होती हैं। हड्डियों के ऊतकों, दांतों, रक्त वाहिकाओं, त्वचा और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन आवश्यक है।

लाभकारी विशेषताएं

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना विशेष रूप से हड्डियों और दांतों के लिए फायदेमंद होता है। मैक्रोलेमेंट सेलुलर चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है और मांसपेशियों की गतिविधि और आंदोलनों के समन्वय के लिए महत्वपूर्ण है। रक्त के थक्के जमने की समस्या को दूर करता है, सूजनरोधी प्रभाव डालता है और तंत्रिका तंत्र को सहारा देता है।

असंतुलित आहार या बीमारी के साथ, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने सहित, हड्डी के ऊतकों से कैल्शियम निकालने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह कैल्शियम चयापचय विकारों के साथ होता है, जब शरीर लंबे समय तक निर्जलित रहता है। ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है - हड्डियाँ छिद्रपूर्ण हो जाती हैं और फ्रैक्चर के प्रति संवेदनशील हो जाती हैं।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से संक्रमण, तापमान परिवर्तन के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, संवहनी पारगम्यता कम होती है और उच्च रक्तचाप की संभावना कम होती है।

मैक्रोलेमेंट रक्त वाहिकाओं को साफ करता है और कोलेस्ट्रॉल प्लेक को खत्म करने में मदद करता है।

रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कैल्शियम जमा होना अक्सर कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से जुड़ा होता है।

वास्तव में यह रोग अकार्बनिक किस्म के कारण होता है। गर्मी उपचार के बिना प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से स्वास्थ्य को बनाए रखने और बनाए रखने में मदद मिलती है।

कमी के कारण

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भोजन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण और हड्डी के ऊतकों में इसके स्थानांतरण की सुविधा प्रदान करती है। इसलिए, नियमित शारीरिक श्रम में लगे एथलीट और एथलीट भोजन से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स निकालते हैं। गतिहीन जीवनशैली में कमी अक्सर पाई जाती है।

कैल्शियम की कमी के कारण गर्मी के दिनों में, स्नानागार या सौना में जाने पर, या नियमित रूप से गहन शारीरिक कार्य करते समय अत्यधिक पसीना आता है।

तत्व का अवशोषण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, किडनी, अग्नाशयशोथ, थायरॉयड ग्रंथि के हाइपरफंक्शन, उत्पादों से प्रतिपक्षी के अत्यधिक सेवन - आयरन, सोडियम, कमी, जुलाब और मूत्रवर्धक के दीर्घकालिक उपयोग के रोगों से बाधित होता है।

कैल्शियम की कमी का कारण टेट्रासाइक्लिन है, जो मूत्र में तत्व के उत्सर्जन को उत्तेजित करता है। टेट्रासाइक्लिन रासायनिक रूप से प्रतिक्रिया करता है, समय के साथ हड्डियों और दांतों को नष्ट कर देता है, और दांतों के इनेमल पर पीले धब्बे बना देता है।

कमी के कारण खराब आहार, दुरुपयोग (सोडियम क्लोराइड), चीनी, कॉफी और शराब हैं।

कैल्शियम की कमी से हड्डी के ऊतकों की ताकत कम हो जाती है। , नींद के दौरान, पैरों में ऐंठन होती है, रक्त का थक्का जमना कम हो जाता है।

कमी दूर करना

अंडे के छिलके में 90% कैल्शियम कार्बोनेट होता है। शरीर इसे पूरी तरह से अवशोषित कर लेता है और कैल्शियम फॉस्फेट में बदल देता है, जो हड्डियों के ऊतकों और दांतों को मजबूत बनाता है। खोल में फॉस्फोरस, तांबा, जस्ता और मैंगनीज भी होता है।

• कच्चे अंडे को धोइये, छिलके को 15-20 मिनिट तक उबालिये, छिलका हटा दीजिये. सुखाकर कॉफी ग्राइंडर में पीस लें।

एक समय में 3-5 अंडों के छिलके का उपयोग करें। बाद में 1 बड़ा चम्मच लें. , विटामिन डी से भरपूर।

1. तीन अंडों के छिलकों से पाउडर प्राप्त करें।
2. एक का रस डालो.
3. घुलने तक रेफ्रिजरेटर की निचली शेल्फ पर रखें।

1 चम्मच लें. दिन में दो बार। अम्लीय संरचना आंतों में तत्व के अवशोषण की सुविधा प्रदान करती है।

नींबू के रस की जगह आप दूसरी खट्टी बेरी का इस्तेमाल कर सकते हैं। स्वाद बेहतर करने के लिए 1 बड़ा चम्मच डालें। शहद

अधिकता के लक्षण

इसके अत्यधिक सेवन से तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना बढ़ जाती है, संयोजी ऊतक कोशिकाएं निर्जलित हो जाती हैं और उनकी कार्यक्षमता कम हो जाती है।

शरीर में कैल्शियम की बढ़ी हुई मात्रा यूरोलिथियासिस के विकास को भड़काती है, कैल्शियम और मैग्नीशियम लवणों का जमाव होता है और यूरिक एसिड लवण (यूरेट्स) की सांद्रता बढ़ जाती है। संयुक्त क्षेत्र में जमाव, उपास्थि में नमक की बढ़ी हुई सांद्रता गाउट और बिगड़ा हुआ गतिशीलता के विकास का कारण है।

जब कैल्शियम का स्तर बढ़ता है, तो आसुत या "नरम" पानी पीना उपयोगी होता है, जिसमें न्यूनतम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। यह अतिरिक्त खनिजों को धोकर घोल देता है। हाइड्रोथेरेपी का कोर्स दो महीने का है।

आदर्श

हर दिन, भोजन के साथ, एक वयस्क को 1 ग्राम तक कैल्शियम मिलना चाहिए, एक बच्चे को - 0.8 ग्राम तक।

0.75 ग्राम तक अप्रयुक्त तत्व मल त्याग के दौरान शरीर से बाहर निकल जाता है, 0.2 ग्राम - पसीने और मूत्र के साथ।

मानदंड इस बात को ध्यान में रखता है कि रूसी निवासियों के दैनिक आहार में सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

कम दूध की खपत वाले देशों के निवासियों के आहार में कैल्शियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व है: अनाज, फल, सब्जियाँ, मांस।

कैल्शियम और विटामिन डी

छोटी आंत में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स, पेरियोडोंटल रोग, गठिया के विकास को रोकता है और रक्त के थक्के जमने, ऊतक विकास, हृदय की सुचारू कार्यप्रणाली और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

90% तक विटामिन डी सूर्य के प्रभाव में त्वचा द्वारा संश्लेषित होता है। धूप सेंकने के डर और सनस्क्रीन के गहन उपयोग से प्राकृतिक संश्लेषण बाधित होता है। धूप सेंकना आवश्यक है, लेकिन केवल स्वच्छ हवा वाले स्थानों में, जब पराबैंगनी विकिरण की सांद्रता अधिकतम होती है - सुबह या शाम को।

भोजन और सिंथेटिक विटामिन से विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए शरीर को कुछ काम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, इस दृष्टिकोण की उपयोगिता पर जोर देना कठिन है। इसके अलावा, कभी-कभी कृत्रिम रूप से विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ लेने से कैल्शियम लवण का जमाव होता है।

विटामिन डी मछली के तेल, कॉड या हलिबूट लीवर, अटलांटिक हेरिंग, मैकेरल, ट्यूना, मैकेरल, कच्चे अंडे की जर्दी, पनीर, पनीर, मक्खन, साथ ही सूअर का मांस, बीफ, मछली या पोल्ट्री लीवर में समृद्ध है।

कैल्शियम और फास्फोरस

कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपको फॉस्फोरस युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। फास्फोरस का भंडार दांतों में केंद्रित होता है। विटामिन डी का पर्याप्त संश्लेषण रक्त में इन तत्वों का इष्टतम अनुपात बनाए रखता है।

एक आधुनिक निवासी को पर्याप्त फास्फोरस प्राप्त होता है। इसमें मछली, मांस, पनीर, अंडे की जर्दी, मटर, बीन्स, नाशपाती, बाजरा, मेवे और ब्रेड शामिल हैं।

फास्फोरस की अधिकता हार्मोनल नियंत्रण को बाधित करती है। जब तक रक्त में फास्फोरस का स्तर सामान्य नहीं हो जाता, तब तक गुर्दे मूत्र में कैल्शियम उत्सर्जित करते हैं। इस बिंदु तक, शरीर हड्डी के ऊतकों से कैल्शियम के भंडार का उपयोग करता है।

फॉस्फोरस का दैनिक वयस्क मान 1.6 ग्राम है।

फास्फोरस और कैल्शियम में उत्पाद शामिल हैं: हरी मटर, सेम, ताजा खीरे, मूली, किसी भी किस्म की गोभी, कम वसा वाले पनीर, सेब, हरक्यूलिस।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा

कैल्शियम का एक पारंपरिक स्रोत डेयरी उत्पाद (दूध, दही, खट्टा क्रीम) है।

कैल्शियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ

कुछ स्वस्थ भोजन समर्थकों का मानना ​​है कि दूध वयस्कों के लिए हानिकारक है - यह एक अम्लीय वातावरण बनाता है। शरीर इसे निष्क्रिय करने के लिए भोजन से प्राप्त कैल्शियम का उपयोग करता है। दूध में मौजूद कैल्शियम मानव शरीर के लिए असामान्य है। इसके अवशोषण के लिए हड्डियों और दांतों से बहुत अधिक ऊर्जा और कैल्शियम भंडार की आवश्यकता होती है। कैल्शियम से भरपूर लोकप्रिय डेयरी उत्पाद पनीर में वसा और नमक होता है, जो हमेशा स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता है।

इसलिए, अन्य गैर-डेयरी उत्पादों को कैल्शियम के स्रोत के रूप में चुना जाता है।

तिल, हेज़लनट्स, बादाम, अखरोट, मूंगफली, सूखे खुबानी, किशमिश, सूरजमुखी और कद्दू के बीज विशेष रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से समृद्ध हैं।

कड़वी चॉकलेट की तुलना में मिल्क चॉकलेट में अधिक लाभकारी तत्व होते हैं। यह कोको पाउडर, काली और सफेद ब्रेड में भी पाया जाता है।

पत्तागोभी में मौजूद कैल्शियम को शरीर दूध की तुलना में बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। लेकिन पत्तागोभी अधिक मोटी होती है, अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको अपना पेट अच्छे से भरना होगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से अम्लीय वातावरण बनता है। नतीजतन, शरीर मूत्र में उपयोगी तत्व को हटा देता है और हड्डी के ऊतकों से भंडार का उपयोग करता है।

भोजन का ताप उपचार उपयोगी कार्बनिक कैल्शियम को अपाच्य अकार्बनिक कैल्शियम में परिवर्तित कर देता है। यह गुर्दे, पित्ताशय या मूत्राशय की पथरी का कारण बनता है।

जिन डेयरी उत्पादों को पास्चुरीकृत किया गया है उनमें अकार्बनिक कैल्शियम होता है। जैविक किस्म कच्ची सब्जियों, फलों, बीजों और ताजे गाय के दूध से समृद्ध है।

मां के दूध में भरपूर मात्रा में ऑर्गेनिक कैल्शियम होता है। जब प्राकृतिक रूप से स्तनपान कराया जाता है, तो बच्चे के दांत तेजी से विकसित होते हैं और कृत्रिम फॉर्मूला दूध पिलाने की तुलना में उनमें रिकेट्स होने की संभावना कम होती है।

तालिका 2. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	उत्पाद के 100 ग्राम में सीए सामग्री, मिलीग्राम
तिल	1150
हेज़लनट्स (हेज़लनट्स)	290
बादाम	254
सूखे खुबानी	170
सरसों के बीज	100
अखरोट	83
मूंगफली	70
कद्दू के बीज	60
किशमिश	56
सोयाबीन, सेम	257
गोभी	212
हरी गोभी	210
अजमोद	190
फलियाँ	105
पालक	87
अजमोदा	70
हरी प्याज	60
गाजर	40
सलाद	20
आलू	14

अकार्बनिक कैल्शियम को घोलने के लिए उत्पाद

नमक के दुरुपयोग और आहार में शर्करा और आटा उत्पादों की प्रचुरता से लाभकारी तत्व का अवशोषण बाधित होता है।

रक्त में, अकार्बनिक विविधता पेट की गुहा और गुदा की नसों की दीवारों पर जमा होती है, जहां रक्त प्रवाह की गति कम होती है। रक्त वाहिकाओं के लुमेन का संकुचन ट्यूमर के विकास को भड़काता है।

रक्त को साफ करते समय लिवर अकार्बनिक तत्व को पित्ताशय में भेजता है। रक्त शेष को गुर्दे और मूत्राशय में ले जाता है, जिससे पथरी बन जाती है।

बीट का जूसरक्त को साफ करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा कैल्शियम को घोलता है, लुमेन को बढ़ाता है और रक्तचाप को कम करता है। संरचना में मौजूद क्लोरीन लसीका प्रणाली को उत्तेजित करता है, जो यकृत, पित्ताशय और गुर्दे को साफ करने में मदद करता है।

1. पीने से पहले, वाष्पशील यौगिकों को हटाने के लिए ताजा तैयार चुकंदर के रस को कमरे के तापमान पर दो घंटे के लिए रखें।
2. सफाई की शुरुआत में गाजर या सेब के रस से पतला करें।

प्रतिदिन 250-300 मिलीलीटर चुकंदर का रस लें।

एक अन्य सफाई योजना:

• चुकंदर, गाजर और खीरे के रस के मिश्रण का एक गिलास दिन में तीन बार लें।

एक नींबू का रसअतिरिक्त यूरिक एसिड को ख़त्म करता है, घोलता है:

• एक नींबू का रस दिन में तीन बार, आधा गिलास पानी में मिलाकर लें।

संशोधित: 06/26/2019

सर्दी एक कठिन समय है. वह अवधि जब विटामिन की कमी सबसे आम शिकायत होती है, वह समय जब आप ऊर्जा और शक्ति चाहते हैं, और आपको अपने आहार के बारे में विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता होती है। आखिरकार, कई उत्पाद, उदाहरण के लिए, कैल्शियम का आम तौर पर मान्यता प्राप्त स्रोत - दूध और उसके व्युत्पन्न, पहले से ही अपने लाभों में थोड़ा खो चुके हैं (जैसा कि आमतौर पर ठंड के मौसम में होता है), और हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है और दांत, हमेशा की तरह।

इसलिए आपको इस उपयोगी तत्व के अन्य स्रोतों की तलाश करनी होगी। पौधे की दुनिया में इनकी संख्या काफ़ी है, लेकिन सभी लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इनका सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है।

आपको प्रतिदिन कितना कैल्शियम चाहिए?

वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की आवश्यकता होती है। 8 साल से कम उम्र के बच्चे 800 ग्राम से काम चला लेंगे, लेकिन 9 से 18 साल की उम्र में, जब कोई व्यक्ति बहुत तेज़ी से बढ़ता है, तो उसे प्रति दिन 1300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होगी। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को और भी अधिक की आवश्यकता होती है - प्रति दिन 2000 मिलीग्राम तक।

कैल्शियम किसके लिए है?

कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है - इसमें कोई संदेह नहीं है। लेकिन इतना ही नहीं. कैल्शियम रक्त वाहिकाओं के संकुचन और फैलाव के लिए "जिम्मेदार" है, यह मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करता है, तंत्रिका आवेगों और हृदय प्रणाली के स्थिर कामकाज के लिए जिम्मेदार है। इसलिए यह सिर्फ हड्डियों और दांतों के लिए ही जरूरी नहीं है। इसके अलावा, यदि पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो शरीर इसे हड्डियों से लेना शुरू कर देता है, और इसे अधिक आवश्यक स्थानों पर निर्देशित करता है।

अम्लीय वातावरण कैल्शियम लवण को घोलने और तत्व को स्वयं अवशोषित करने में मदद करता है। यही कारण है कि पालक और सोरेल जैसे थोड़े अम्लीय खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त करना बेहतर होता है। फैटी एसिड कैल्शियम अवशोषण में भी मदद कर सकते हैं। बस सावधान रहें, क्योंकि वसा की कमी, इसकी अधिकता की तरह, कैल्शियम के अवशोषण को धीमा कर देती है। विटामिन डी रक्त में कैल्शियम के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, जहां से यह अपने गंतव्य तक पहुंचता है।

कैल्शियम के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए मैग्नीशियम और फास्फोरस की आवश्यकता होती है। ये तत्व मछली, फलियां, टोफू, कोको और अनाज की ब्रेड में पाए जाते हैं। कैल्शियम के अवशोषण के लिए अंडे, बीफ़ लीवर और समुद्री भोजन आवश्यक हैं - विटामिन के स्रोत।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

डेरी

पनीर, चीज, दही, खट्टा क्रीम, केफिर - इन सभी उत्पादों को कैल्शियम का मुख्य स्रोत माना जाता है। तथ्य यह है कि उनमें न केवल इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है, बल्कि वे इसे आत्मसात करने के लिए सबसे सुविधाजनक रूप में भी रखते हैं। अवशोषण की सुविधा दूध की चीनी से होती है - दूध और उससे बने उत्पादों में मौजूद लैक्टोज, जो आंतों के बैक्टीरिया के कारण लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कम वसायुक्त खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। हार्ड चीज़ में सबसे अधिक कैल्शियम होता है, लगभग 1000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

पालक और सभी प्रकार की पत्तागोभी: पत्तागोभी, हरी पत्तागोभी, ब्रोकोली और फूलगोभी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। पत्तागोभी में लगभग 200 मिलीग्राम होता है, तत्व की मात्रा पत्तागोभी के प्रकार के आधार पर भिन्न-भिन्न होती है। और पालक आपको 106 मिलीग्राम उपयोगी खनिज से समृद्ध करेगा।

पागल

कई प्रकार के मेवों में भी कैल्शियम पाया जाता है और फलों में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण यह अच्छी तरह अवशोषित हो जाता है। बादाम (260 मिलीग्राम) और ब्राजील नट्स (160 मिलीग्राम) विशेष रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

बीज

कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक मामूली तिल और खसखस ​​हैं। पहले में 975 मिलीग्राम उपयोगी तत्व है, और दूसरे में - लगभग 1500 हजार। यही कारण है कि उपवास के दौरान इन बीजों को अपने भोजन में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है; आप उपवास के दिनों में इनका दूध भी बना सकते हैं।

गेहूँ

साबुत अनाज गेहूं के आटे में काफी मात्रा में कैल्शियम होता है। गेहूं की भूसी में बहुत सारा कैल्शियम होता है - लगभग 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। लेकिन उच्चतम ग्रेड और बारीक पिसे हुए आटे में बिल्कुल भी कैल्शियम नहीं होता है। इसलिए चोकर सहित साबुत अनाज की रोटी खाना बेहतर है।

सोया और सोया उत्पाद

जड़ी बूटी

अजमोद, डिल, तुलसी, सरसों और सिंहपर्णी के पत्ते - इन सभी पौधों में भी कैल्शियम होता है। इसके अलावा, अजमोद की पत्तियों में इसकी मात्रा, उदाहरण के लिए, दूध की तुलना में और भी अधिक है - 245 ग्राम।

सिरप

पके हुए माल और अन्य मीठे उत्पादों को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, आप चीनी के स्थान पर गुड़ का उपयोग कर सकते हैं। आख़िरकार, इस उत्पाद के एक चम्मच में लगभग 170 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।