Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, - не допуская их опущения.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Без регулярных нагрузок с возрастом слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат - стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один - упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы - это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение - любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых - сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное - концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл . Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл . В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела - знаменитая . На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет .
Ноги - на ширине плеч, ладони - на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более .
Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
dhgate.com
Ваша задача - не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
- Силиконовые шарики со смещённым центром тяжести Silicone Ben Wa Balls, 1 908 рублей →
- Металлические шарики разного размера California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1 690 рублей →
- Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Love Balls, 477 рублей →
- Тяжёлые шарики необычной формы Silver Metal Ben Wa Balls, 2 592 рубля →
- Шарики с вибрацией и пультом управления Jelly Pink, 1 368 рублей →
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
- Смарт-вибратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 с пультом управления, 9 500 рублей →
- Смарт-тренажёр We-Vibe Sync с возможностью удалённого управления со смартфона, 14 900 рублей →
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
- Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Mystim Electric Eric, 9 504 рубля →
- Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 8 316 рублей →
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
- Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.
Если вы беременны, недавно перенесли , преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.
В 40-е годы XX века гинеколог из США Арнольд Кегель разработал группу упражнений, укрепляющих мышечные ткани тазового дна для лечения недержания мочи у пациенток после родов. Со временем гимнастика Кегеля показала свою эффективность при терапии иных заболеваний у женщин и мужчин.
Суть гимнастики Кегеля
Тазовое дно (промежность) – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.
С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.
Кому подходят упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля изначально разрабатывались для родивших женщин как способ натренировать лобково-копчиковые мышцы при недержании мочи.
Оказываемое положительное воздействие на все мышечные волокна тазового дна позволяет эффективно применять методику Кегеля для лечения и профилактики заболеваний прямой кишки и мочеполовых органов у женщин и мужчин.
Гимнастика Кегеля необходима женщинам, планирующим беременность или уже готовящимся к родам, для улучшения кровотока в репродуктивных органах, ускорения родовой деятельности и уменьшения боли во время этого процесса.
Показания к выполнению
Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.
Когда нужно выполнять упражнения Кегеля
Показания:
- Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
- Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
- Тренировка по Кегелю при укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
- Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
- Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.
- Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
- После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
- Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
- Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.
Противопоказания
Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:
- Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
- Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения .
- Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.
Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.
Женская техника выполнения
Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.
Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.
Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:
| Упражнения (от простых к сложным) | Результат | Техника выполнения |
| Остановка | Помогает новичкам почувствовать, где расположены интимные мышцы и научиться их контролировать. | В процессе мочеиспускания нужно осознанно остановить и пустить заново струю мочи. Выполнять не менее 4 раз. Определить, где находятся интимные мышцы, можно еще двумя способами:
|
| Медленные сжатия | Тренировка мышц, прекращающих мочеиспускание. | На начальных этапах мышцы максимально напрягаются и удерживаются в этом положении 5-20 секунд. Повторить 10 раз. Усложненный вариант упражнения:
|
| Лифт | Повышение тонуса мышц вагины. | Напрячь интимные мышцы на 3 секунды, затем, не расслабляя, сжать сильнее еще на 3 секунды. Количество «этажей» не ограничено. На последнем уровне, когда мышцы напряжены максимально, следует задержаться на 5 секунд. Расслаблять мышцы нужно «поэтажно» до полного расслабления. |
| Сокращения | Укрепление всех мышц промежности. | Сжатие и расслабление мышц промежности осуществляется быстрым темпом. Соблюдать ровное дыхание: на вдохе мышцы напрячь, на выдохе – расслабить. |
| Мигания | Укрепление мышц сфинктера прямой кишки и влагалища. | Попеременно напрягаются и расслабляются в течение 2-5 секунд мышцы влагалища и ануса. Повторять упражнение 10-15 раз. |
| Выталкивание | Тренировка нижних мышц промежности. | Задача мышц тазового дна — вытолкнуть воображаемый инородный предмет. Для этого в положении сидя нужно тужиться, как во время потуг или дефекации. Повторять 10 раз. |
Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.
Мужская техника выполнения
Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:
| Упражнения (по степени сложности) | Назначение | Техника выполнения |
| Волевая остановка | Обнаружение нижних мышц тазового дна. | В процессе мочеиспускания несколько раз резко прекратить и возобновить струю мочи, не допуская подтекания. Во время выполнения дышать ровно: на вдохе – напрячь мышцы, на выдохе – расслабить. |
| Сжатие | Тренировка мышц промежности. | Медленно напрячь мышцы, остаться в этом положении на 10-15 секунд и плавно расслабиться. Повторить 10 раз. |
| Лифт | С небольшой силой сжать на 10 секунд интимные мышцы, не расслабляясь усилить напряжение на 10 секунд. Затем максимально напрячь мышцы, и удерживать как можно дольше. Расслабление мышц осуществлять поэтапно. |
|
| Суперсжатие | Максимально напрячь мышцы промежности, и удерживать сколько сможете. Сделать не менее 10 подходов. | |
| Вибрация | В течение минуты быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. |
Дополнительные упражнения для брюшного пресса
Как укрепить стенки матки и брюшной пресс одновременно? Для этого нужно выполнять укрепляющую гимнастику для вагины по Юнусову.
Данный род гимнастики включает в себя следующие упражнения:
- «Мельница». Поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь касаться левой рукой правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.
- Вращения тазом, выполняемые с максимальной амплитудой.
- Повороты туловища.
- Пружинистые приседания.
- Лежа спиной на полу согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Сводить колени, напрягая мышцы промежности.
- Сидя на полу сводить прямые ноги, скользя по поверхности, мышцы промежности сжать. При разведении ног мышцы расслабить.
- «Ягодичный мостик». Лежа на спине согнуть в коленях ноги, максимально пододвинув их к ягодицам. Приподнимать ягодицы, не отрывая лопаток от пола.
- «Велосипед». Имитация вращения педалей лежа на полу.
Особенности упражнений
Тренировки должны быть регулярными, перед их началом следует опустошить мочевой пузырь.
В процессе выполнения упражнений нужно сохранять ровное дыхание. Мышцы бедер, ягодиц и пресса должны быть расслаблены.
Для тренировки можно использовать специальные тренажеры Кегеля.
По мере накопления опыта в выполнении упражнений Кегеля для тренировки можно выбирать любую удобную позу.
Выполнение упражнений Кегеля незаметно для окружающих, поэтому гинекологическую гимнастику при опущении шейки и стенок матки, влагалища можно осуществлять за пределами дома.
Правильность выполнения
Отсутствие результата от тренировок в течение месяца свидетельствует об ошибках в выполнении упражнений Кегеля. Самые распространенные:
- задержка дыхания;
- выполнение гимнастики за счет напряжения и расслабления мышц пресса, ягодиц и бедер;
- нерегулярные тренировки;
- занятия с полным мочевым пузырем;
- чрезмерная нагрузка на мышцы промежности, ухудшающая состояние.
Результаты гимнастики
У 80% занимающихся по методике кегеля наблюдается положительная динамика в лечении заболеваний мочеполовой системы, усиливается половое влечение и интимная жизнь становится ярче.
Упражнения Кегеля после удаления матки и родов сокращают реабилитационный период, предотвращают образование спаек и дряблость мышц промежности.
При ежедневной зарядке с выполнением упражнений Кегеля положительный результат заметен уже через 3 недели. Однако при серьезных патологиях желаемый эффект может достигаться больше 2-х месяцев.
После достижения результата для поддержания тонуса тканей промежности рекомендуется делать по 60-90 подходов в течение суток.
Тренировка мышц малого таза ассоциируется с интимной гимнастикой, укрепляющей и развивающей части мускулатуры, которые задействованы во время полового акта, а также для оздоровления репродуктивной системы. Ранее считалось, что такие занятия важны только женщинам. Вероятно, это происходило лишь потому, что женщины традиционно больше заботятся о своём здоровье. Но и мужчины могут извлечь немалую пользу из несложных упражнений.
Гимнастика по методу Кегеля (американский гинеколог прошлого века) является самым известным комплексом для тренировки мышц органов малого таза.
Хотя изначально упражнения разрабатывались для женщин, эта методика может использоваться и мужчинами.
Чем полезны
Неприятности в половой сфере у мужчин и женщин имеют разное происхождение, но упражнения по одинаковой методике помогают их решить представителям обоих полов.
Для мужчин тренировка может принести следующую пользу:
- укрепление мочевого пузыря;
- профилактика геморроя в послеоперационный период;
- контроль мышц пениса;
- нормальное мочеиспускание;
- увеличение эрекции за счёт притока крови.
Знаете ли вы? Интимная гимнастика помогает женщинам избавиться от одной из проблем зрелого возраста - непроизвольного выделения мочи. Это происходит из-за недержания мочеполовой диафрагмы, вследствие опущения матки.
Для женщин тренировка способна принести следующую пользу:
- подготовка к беременности и последующим родам;
- разработка мышц, отвечающих за выталкивание плода;
- профилактика спонтанного мочеиспускания и недержания каловых масс;
- восстановление мышечных тканей, которые деформировались во время родов;
- поддержание сексуального здоровья и противостояние старению половой сферы организма;
- профилактика возрастных или приобретённых изменений (например, опущение матки).
Возможный вред и противопоказания
При всей пользе зарядки для малого таза, имеются и противопоказания, связанные с необходимостью прекратить физическую активность.
Важно! Во время занятий упражнениями для малого таза не нужно напрягать другие мышцы - от этого повышается брюшное давление, которое может навредить другим органам во время нагрузок.
Мужчинам следует воздержаться от гимнастики в таких случаях:
- злокачественные опухоли в половой сфере;
- любые воспаления в малом тазу;
- прогрессирующий геморрой;
- закупорка вен малого таза;
- простатит;
- период после операции.
Для женщин противопоказания во многом сходны с мужчинами - тут и присутствие раковых опухолей, и различные воспалительные процессы, и тромбофлебит. Но для женского организма вред от занятий может быть ещё и в таких случаях:
- инфекционные заболевания;
- послеоперационные и маточные кровотечения;
- острые боли различного происхождения при движениях;
- послеродовой период (3–4 месяца при естественных родах, 5–6 месяцев после кесарева сечения);
- запрет гинекологом полового акта.
Техника выполнения упражнений
Особых требований к методике занятий нет, поэтому и выверенной техники для их выполнения не существует:
- физическая подготовка - без разницы;
- время суток - не имеет значения;
- после или до еды - не принципиально;
- обстановка (офис, дом, общественное место) - без разницы.
Важно! Перед началом упражнений для мышц малого таза необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
Существует три технических приёма при выполнении упражнений:
- сжатие - мышцы малого таза напрягаются в течение нескольких секунд, а потом расслабляются;
- сокращения - быстрые сокращения и расслабления мускулатуры;
- выталкивание - действия, имитирующие потуги при рождении ребёнка.
Система тренировок для укрепления мышц малого таза
Комплекс занятий не имеет особенных отличий для представителей разного пола. За основу можно взять базовые упражнения:
- Мышцы напрягаются на короткое время (до 10 секунд), а потом на столько же расслабляются. Повтор - 10–15 раз, время напряжений-расслаблений увеличивается по мере тренированности до 1–1,5 минут.
- Поочерёдное сокращение и расслабление мускулатуры в течение 5 секунд с последующим отдыхом на такое же время. Повторяется 3–5 раз.
- Попеременное напряжение мышц половых органов и ануса (5–20 секунд по 5–10 раз).
- Постепенное напряжение мышц промежности (5–10 секунд). Нужно немного сократить мускулы, удерживая их в данном состоянии несколько секунд, потом сократить сильнее и т. д. Таких усилений должно быть 4–5 ступеней. При достижении максимального усилия нужно так же пошагово его «сбросить».
- Выполнение потуживаний, будто при родах, в течение 5 секунд. Повторяется 5 раз при среднем усилии.
Видео: укрепление мышц тазового дна Упражнения делаются ежедневно по несколько раз (4–5) с интенсивностью повторений от 5 раз на начальном этапе до 30–40 по мере физической готовности. Напрягать мышцы на начальном этапе нужно на короткий промежуток в несколько секунд с постепенным увеличением на более длительный срок. Положительный эффект от занятий наступает обычно через месяц после их начала.
Знаете ли вы? Регулярная гимнастика мышц малого таза может помочь в борьбе с лишним весом. Постепенная нормализация кровообращения и гормонального фона способны вывести организм на его «нормальный» вес и держать в этих рамках.
Любая гимнастика приносит пользу лишь при правильном выполнении упражнений, регулярных занятиях и ответственном подходе. Вот некоторые рекомендации для тех, кто собирается заняться тренировкой мышц малого таза:
- равномерное дыхание - без задержек, нормальной частоты и глубины;
- регулярность занятий - тренировочный комплекс нужно проводить по несколько раз в день, с планомерным увеличением нагрузки;
- отсутствие излишних нагрузок - любое упражнение нужно выполнять не больше 200 раз в день;
- тренировка лишь мышц промежности - без участия мускулатуры бёдер, живота и ягодиц.
Органы малого таза поддерживаются за счёт мускулатуры тазового дна. Тренировка этих мышц помогает противостоять застоям крови, варикозам, простатиту, опущению органов, способствует полноценной циркуляции крови. А простота занятий и отсутствие необходимости в специальных помещениях и тренажёрах делают такую гимнастику общедоступной.
Однако при всей простоте упражнений, комплекс (или его отдельные элементы) имеют противопоказания, поэтому перед началом занятий лучше посоветоваться с доктором.
Практически все наиболее эффективные упражнения для малого таза женщины могут выполнить в домашних условиях без использования каких-либо сложных приспособлений. Эта гимнастика является основой всех комплексов для планирования беременности, во время нее и после родов, поскольку именно в этих участках мышца быстрее всего ослабляются и теряют тонус.
Упругости и эластичности мышц в так называемых интимных зонах добиться очень непросто, но регулярное выполнение правильных упражнений для малого таза для женщин обязательно даст результат.
Приступая к упражнениям, следует помнить о некоторых моментах, которые значительно облегчат тренировки:
- Заниматься регулярно, правильно чередуя нагрузку и отдых. Оптимальный график для тренировки – каждый день. Слишком редкие тренировки не принесут ожидаемого результата, но следует учитывать, что иногда мышцы должны успевать «отдыхать».
- Не есть за час до тренировки, в противном случае может появиться тошнота или тяжесть в желудке.
- Заниматься нужно, когда опустошен кишечник и мочевой пузырь.
- Предварительно разогреться. В качестве разогрева подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой, небольшая растяжка и даже танцы.
- Правильно дышать. Любое усилие должно совпадать с выдохом, а расслабление – с вдохом.
Лучше всего выделить определенное время для занятий, а не заниматься тогда, когда появляется свободное время.
Для справки! Практика показывает, что режим повышает эффективность тренировок.
Кому стоит делать гимнастику?
Женскую мускулатуру в этой области можно сравнить с гамаком, который натянут между лонными костями, сочленениями лобковых и копчиковых зон. Она предназначена для поддержания органов:
- кишечника;
- влагалища;
- мочевого пузыря;
- уретрального канала;
Если мышечные ткани эластичны и упруги, все органы функционируют в нормальном режиме. В противном случае требуется проводить упражнения для малого таза, а необходимы они при следующих заболеваниях и состояниях:
- При планировании беременности важно понимать, что от состояния тазовых мышц зависит вынашивание ребенка и роды. Упругость и эластичность поможет снизить риск опущения органов к минимуму.
- Упражнения для таза – хорошая профилактика от разрывов тканей при родах.
- После рождения малыша перетруженная мускулатура растягивается, что может повлиять на функции органов и создать проблемы в плане сексуальных отношений. Именно поэтому женщин интересует вопрос, как укрепить мышцы малого таза быстро и эффективно.
- Некоторые патологии могут привести к недержанию мочи и слабости сфинктера, но упражнения для укрепления мышц малого таза помогут и в этом случае.
- Если вследствие разных причин либидо у женщины снизилось, возникают проблемы в отношениях с партнером. Стоит уделить внимание гимнастике, чтобы укрепить мышцы, и сексуальное влечение вернется с новой силой.
- При ослабленной мускулатуре происходит застой кровотока в зоне малого таза у женщин. Это приводит к развитию воспалительных процессов и гинекологическим заболеваниям. Специальная зарядка не только способствует устранению негативных проявлений, но и выступает в качестве профилактики.
Крепкие и здоровые мышцы малого таза нужны в любом возрасте, а особенно, если речь идет о мускульном аппарате, отвечающим за сексуальные отношения и вынашивание ребенка.
Комплекс упражнений
Упражнения для укрепления мышц таза делать несложно, но вся загвоздка в том, что процесс длительный, мгновенного эффекта ожидать не стоит.
Интересно! Такая гимнастика носит название комплекс Кегеля по имени американского профессора акушерства и гинекологии, который ее разработал. Включает она ряд упражнений.
Лифт
Необходимо вообразить, что в промежности находится кабина лифта. Необходимо сжимать мышцы 7 раз с постепенным усилением. Также равномерно нужно их разжимать, когда лифт «опускается на нижний этаж».
Тройной подход
Это укрепляющее упражнение для мышц таза нужно делать в три этапа:
- Лечь на спину, напрячься в области влагалища, задержаться в таком положении на три счета, не выдыхая. Медленно расслабиться. Повторить 10 раз.
- Эту же группу мускулов поочередно напрягать и расслаблять в максимально быстром темпе. Нужно сделать 15 подходов.
- Представить себе, что срочно необходимо освободить кишечник, при этом имеется констипация. С10-секундными промежутками повторить 10 раз.
Такой комплекс для начинающих нужно делать до 5 раз в день. После того, как ткани привыкнут к нагрузке (где-то через неделю), добавить к каждому этапу по 5 подходов, а еще через семь дней увеличить на такое же количество. Таким образом, комплекс должен состоять из 3 упражнений, каждое по 30 повторов.
Пульсовое мигание
Это еще один вид гимнастики для малого таза. Женщина должна лечь на спину и согнуть ноги, слегка их раздвинув. Руки кладут на нижнюю часть живота, одна должна лежать на пульсе другой. Под стук сердца мускулы напрягают, как бы вытягивая снизу вверх, до упора. Нужно сделать 50-60 сокращений, затем отдохнуть 30 секунд и приступать снова. В результате количество повторов должно составить от 100 до 120.
Кошки и собаки
Это забавное упражнение для мышц известно всем с детства. Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать позвоночный столб, опуская и поднимая при этом голову. Эффект для влагалищных мышц состоит в том, что нужно работать мускульной частью низа живота, с вовлечением сфинктера промежности. Обязательно делать глубокие вдохи-выдохи, причем выдыхать только через нос, а вдыхать – через рот. Делать по 5-10 подходов.
Мостик
Лечь на спину, приподнимая таз максимально высоко, пытаться достать пальцами рук до пяток. Живот втянуть на максимальную величину, одновременно будет работать и влагалищная зона. А более подробное представление о зарядке можно получить, благодаря видео.
Для справки! Это упражнение помогает отлично накачать также пресс и ноги, избавиться от лишних килограммов на бедрах и ягодицах.
Тренажеры
Приспособление для зарядки, так называемый, тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза представляет собой устройство, помогающее сделать гимнастику более эффективной.
Существует несколько видов приборов:
- Кеглеообразный прибор из специального медицинского силикона – это Magic kegel master. Это персональный тренер интимной зоны, оборудованный сверхчувствительными датчиками, измеряющими давление. Показания можно выводить прямо на смартфон. Имеется виброэффект.
- Еще один тренажер, позволяющий определять силу сопротивления – Magic kegel master. С каждым разом увеличение нагрузки формирует крепкие и эластичные волокна промежности. Его функциональность основана на действии пружин, которые можно менять по мере увеличения нагрузки.
- Шары из нефрита – приспособления, которые обеспечивают тонус, возвращают эластичность и упругость мышцам. К тому же, этот камень обладает антибактериальными свойствами.
Приступать к использованию тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики. Но следует знать, что при воспалительных процессах, инфекции и обострениях заболеваний делать зарядку или применять тренажеры категорически запрещено.
Экология жизни: Здоровье. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.
Знания о теле и умении управлять телом пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины. Такие женские упражнения, как тренировка мышц малого таза, помогут не только сохранить здоровье, но и получать больше радости в сексуальной жизни.
Укрепив мышцы малого таза (а на Востоке их называют «мускулами любви»), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.
Женских упражнений для сексуальной жизни
Женские упражнения для мышц малого таза:
Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.
Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.
Женские упражнения для брюшного пресса:
«Ножницы».
Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45град и скрещивайте их перед собой.
Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.
Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.
Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.
Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной сексуальной жизни не займет у вас много времени и сил.
Попробуйте! Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий. опубликовано