Даже самые добросовестные и продуктивные профессионалы иногда откладывают дела на потом. Если для некоторых это редкая ситуация, другие люди часто не спешат приступать к важным делам, ожидая наиболее подходящего времени. Эта привычка откладывания дел, называемая «прокрастинацией», обычно плохо влияет на качество работы человека и может разрушать жизнь. Зная причины, признаки, последствия и способы борьбы с прокрастинацией, вы сможете легко ее избежать.
Прокрастинация – это склонность откладывать важные задачи, фокусируясь вместо них на более легких, привлекательных, но менее срочных делах. Термин «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare (pro – вперед, с crastin – до следующего дня, от cras –завтра).
Прокрастинация является ловушкой, захватывающей многих. Согласно исследованиям, она в определенной степени свойственна 95% людей. Прокрастинацию часто путают с ленью, но это не тождественные понятия. В отличие от лени, характеризующейся апатией, бездействием, желанием отдыхать, прокрастинация представляет собой активный процесс, при котором человек занимается не первоочередными делами, намеренно перенося важные задачи на потом.
Признаки
Прокрастинация становится частью образа жизни человека, распространяясь на все сферы его существования. Эта привычка негативно влияет на психическое здоровье, мешает успеху в карьере и личной жизни. Для распознавания прокрастинации необходимо знать ее основные признаки:
- откладывание дел и выполнение менее значимых заданий;
- избегание трудных задач и поиск оправданий такому поведению;
- осознание важности отсроченных дел;
- намеренный поиск отвлекающих факторов.
Согласно исследованиям, эта проблема наиболее часто встречается среди учеников и студентов, выполняющих сложные задания (подготовка к экзаменам, напиcание курсовой работы) в последний момент. По словам профессора психологии из чикагcкого университета Де Поля, автора книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел» Джозефа Феррари, не только студенты попадают в ловушку «я сделаю это позже», а около 20% взрослых людей являются хроническими прокрастинаторами.
Причины
Прежде чем принимать меры по предотвращению или устранению прокрастинации, нужно понять причину ее появления. Их может быть несколько:
- Неорганизованность. Успешные люди достигают желаемых целей, так как придерживаются собственных графиков, эффективно используя время. Люди с плохой организацией нерационально распределяют время, не соблюдают расписание дел и часто срывают планы.
- Перфекционизм. Стремление к получению идеального результата в отдельных случаях негативно сказывается на продуктивности. «Лучшее – враг хорошего»: перфекционисты часто являются прокрастинаторами; они предпочитают избегать выполнения задачи, так как не смогут справиться с ней достаточно хорошо.
- Страх неудачи. Эмоциональные люди, не уверенные в успехе и не готовые преодолевать трудности отсрочивают задания из-за боязни провала. Страх неудачи сдерживает человека от активности и инициативы, поэтому он часто затягивает выполнение сложных и объемных заданий или отказывается от них.
- Самоограничение. Удивительно, но некоторые люди опасаются успеха. Это происходит с теми, кто не готов к критике, требованиям и повышенному вниманию общества. Карьерный рост, процветание бизнеса могут увеличить занятость, отнимающую больше времени. Оттягивание или игнорирование важных дел мешает реализации собственного потенциала, ограничивает и упускает множество возможностей.
- Неуверенность в себе. Из-за низкой самооценки, неуверенности в себе люди сомневаются в принятии решений, изменяющих их жизнь к лучшему. Они боятся брать на себя ответственность, считая, что неприятие решений освобождает их от ответственности за исход событий.
- Зависимость от эмоционального состояния . Люди часто действуют в зависимости от настроения. Они откладывают текущие дела в ожидании благоприятного времени, положительного эмоционального состояния, эйфорических порывов. Это состояние становится оправданием для своевременного невыполнения задач и перерастает в привычку. Чтобы выполнять задачу независимо от настроения, необходимо развивать самообладание.
Последствия
Прокрастинация временного характера знакома каждому человеку и не является проблемой. Склонность к постоянному откладываю дел – довольно опасное состояние. Такой тип поведения глубоко укореняется в сознании человека и имеет серьезные последствия.
Хроническая прокрастинация порождает ряд негативных эмоций, вызывая тревогу, чувства вины, сожаления, стыда, усталость. Она приводит к нарушению психического здоровья: стрессам, депрессии, низкой самооценке, снижению иммунитета, неврологическим расстройствам (СДВГ). Люди, страдающие от хронической прокрастинации, обращаются за советом к специалисту.
Прокрастинаторы подвергаются социальному неодобрению за невыполнение обещаний и обязанностей, что влечет за собой ухудшение отношений с близкими людьми, нарушение работы в команде и даже потерю работы. Многие крупные проекты не были доведены до конца (диссертации, бизнес-планы), так как момент их завершения так и не настал.
Как избавиться от прокрастинации?
Существует множество способов, используемых для преодоления и предотвращения прокрастинации. Наиболее эффективные методы борьбы с этой привычкой следуюшие:
- Развитие самодисциплины. Внутренняя дисциплина и самоконтроль – главные качества, не позволяющие развиваться прокрастинации. Чтобы победить этот синдром, прежде всего необходимо научиться предпринимать шаги независимо от внешних факторов.
- Планирование. Эффективное управление задачами и временем способствует скорейшему достижению целей. Составьте список дел и установите срок их выполнения. Не ждите крайнего срока. Решайте проблемы сразу, а не накапливайте. Когда сделаете хоть одно важное дело, вы будете приступать к следующему с большим вдохновением, энтузиазмом.
- Правильная расстановка приоритетов. Выстраивайте задачи в порядке их важности и срочности, начиная с неотложных дел. В этой очередности последовательно выполняйте планы. Желательно начинать с трудных заданий, чтобы позже заняться более приятной работой. Работайте до полного выполнения дела, прежде чем перейти к остальным задачам. К сложным задачам приступайте заранее, для облегчения выполнения разделяйте их на части.
- Вознаграждение за успех. Если вы вовремя решаете сложную задачу, наградите себя за успех любимым десертом, покупкой желаемой вещи и тому подобное, сделайте перерыв на отдых. Такое поощрение мотивирует для дальнейшей активной деятельности и повысит производительность.
- Поддержка близких людей. Расскажите о важной цели близкому человеку, который подтолкнет вас к ее осуществлению. Задачи, кажущиеся невыполнимыми, близкие люди могут видеть не такими сложными, что вдохновит вас на их решение. Также помогает ответственность перед другими людьми. При посещении спортивного зала на пару с другом у вас будет гораздо меньше соблазна пропустить тренировку, чем при самостоятельном походе.
- Минимизация отвлекающих факторов. Чтобы сконцентрироваться на важных делах и не терять времени на развлечения, отстраните все отвлекающие факторы – все, что мешает сосредоточиться (телефон, телевизор и прочее). «Сделай дело, гуляй смело» – куда больше удовольствия принесет отдых после реализации намеченных планов.
- Мотивация. Мотивация – сила, движущая людьми в достижении целей. Для повышения уровня мотивации напомните, как решение проблемы улучшит жизнь и представьте (визуализируйте) будущий результат. Хорошими мотиваторами в борьбе с прокрастинацией являются успешные люди, прошедшие испытания на пути к осуществлению мечты.
Методы борьбы с прокрастинацией (видео)
В данном видео рассказывается о том, как еще можно бороться с прокрастинацией:
Знание всех особенностей прокрастинации поможет не только избавиться от этой опасной привычки, но и не пустить ее в свою жизнь. Вместо того, чтобы все время откладывать дела на завтра, начните действовать прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не начали раньше. Это позволит не упустить момент, реализовать возможности и добиться успеха.
» мы говорили о том, какие могут быть причины прокрастицаии . В этой же части попробуем ответить на вопрос, «а как побороть прокрастинацию «.
Навигация по статье «»:
Сейчас я вспоминаю своих клиентов, которые обращались ко мне с такой проблемой («я — прокрастинатор, мне это надоело, помогите!»), и почти все из них говорили, что «те советы, которые они нашли в книгах и интернете, не работают!»
Звучит очень банально, но момент очень важный. Решение «сделать что-то» должно быть Вашим. И только в этом случае рекомендации могут оказаться полезными.
Поняв, почему мы так старательно избегаем выполнения дел, мы не избавимся от прокрастинации как явления, но заметно повысим шансы на обретения счастья (кто бы что под этим не понимал), поскольку получим возможность удовлетворить ту потребность, неудовлетворение которой скрывается за прокрастинацией.
Борьба с прокрастинацией
Как и в некоторых японских боевых искусствах борьба с прокрастинацией заключается в том, чтобы научиться “не идти на прямое противостояние” ради победы.
В нашем случае это означает, что прокрастинатор должен для начала признать за собой право быть таким, какой он есть, ведь склонность к прокрастинации — это Ваша особенность (такая же как, например, комфортная для Вас скорость ходьбы). А далее уже учиться достигать поставленные перед собой цели, но с учетом этой Вашей особенности.
1. Борьба с прокрастинацией: «а зачем?», разберитесь в причинах
Если, например, Вы поймете (как Кристина из примера в первой части), что Вы не хотите заниматься тем, чем пытаетесь заниматься, и можете этим не заниматься, то необходимость прокрастинировать отпадет сама собой. И у Вас появится ресурс для поиска того, что Вам на самом деле будет нравится.
Если же окажется, что Вам для выполнения задачи не хватает какого-то ресурса (энергии, времени, знаний, опыта), то Вы сможете сместить акцент на решение подзадачи — поиска этого самого ресурса.
Если Вы боитесь почувствовать себя слабым, униженным, глупым и т.д. и т.п. (пример про встречу с начальником, опять же – из первой части), то решать параллельно нужно и эти задачи: “становиться сильным” или “учиться принимать себя слабым”, или “учиться защищать себя” и т.д. и т.п. (в каждом конкретном случае — будет свое).
Борьба с прокрастинацией будет заключаться в поисках ответа на вопрос “а зачем, собственно говоря, я прокрастинирую?”
2. Борьба с прокрастинацией: “обманите” себя
Для прокрастинатора дедлайны и польза, и вред. Если бы не было дедлайнов, «когда-нибудь потом» никогда бы не наступило. Но просроченные дедлайны оказывают неприятное воздействие на нашу психику. Поэтому имеет смысл в добавлении собственных дедлайнов (но они должны стать для Вас настоящими).
То есть если Вы регулярно задерживаете отчет на 2 недели, то ставьте для себя дедлайн на 2 недели (а лучше на 3) ранее официального, после чего про «официальный» забывайте. Потому что официальный дедлайн был поставлен для непрокрастинатора, каковым Вы не являетесь.
Вы можете привлечь себе на помощь людей, чье мнение важно, попросив их например “прочитать Вашу статью такого-то числа”. Публично данное обязательство значимому лицу, ограниченное сроками, будет тем самым собственным дедлайном.
В данном случае борьба с прокрастинацией есть игра со своим эмоциональным состоянием. Вы осознанно имитируете для себя условия, при которых прокрастинация отступает, и Вы можете быть эффективным.
3. Борьба с прокрастинацией: найдите поток и влейтесь в него
Добавляйте в свой план «ерундовые дела». Прокрастинатору помогает поток, если удается в него попасть.
Если к 10 часам утра Вы уже сделали 10 дел (и поставили галочки напротив них в своем списке), то получили заряд энергии, который пригодится для выполнения и остальных дел.
При этом совершенно неважно, насколько «великие» эти дела до 10 утра. Это может быть «встать с кровати», «дойти до кухни», «сварить кофе», «выпить кофе» и т.д.
Борьба с прокрастинацией есть поиск потока, в котором дела делаются легко и быстро.
4. Борьба с прокрастинацией: купите козу … а потом продайте ее
Прокрастинатор откладывает одни дела «на потом», но зато делает другие «менее важные».
Прекрасный пример, когда студентка вместо подготовки к экзамену начинает заниматься уборкой квартиры. После окончания сессии, она найдет массу других занятий, которые спасут ее уже от уборки. «Из 2 дел прокрастинатор выбирает более приятное или мееее неприятное». И это нужно использовать. Пусть в списке будут дела, которые можно и не делать, и пусть они будут более неприятными для выполнения, чем те, которые сделать надо.
Борьба с прокрастинацией заключается в поиске более неприятных для выполнения дел. Парадоксально, но тогда менее неприятные будет выполнить психологически легче.
5. Борьба с прокрастинацией: не можете съесть пирог целиком? — съешьте кусочек
Разбивайте задачу на куски и делайте то, что кажется Вам проще и удобно сделать сейчас. Например, придумайте название статьи (диплома, отчета) или напишите первый (а может быть, последний?) абзац. Или прикиньте основные пункты в своей работе…
Есть такой процесс — надсознательный, который идет в фоновом режиме. Он не находится в фокусе сознания, но и не является подсознательным.
Например, Вы прочитали условие задачки и вроде как забыли про нее. Но на самом деле параллельно с другими делами, Вы занимаетесь и поиском решения для той задачки, и вдруг неожиданно “ни с того, ни с сего” Вас может осенить решение.
Никто не может сказать, когда “статья становится написанной”, то есть когда мыслительный процесс набирает достаточную скорость, чтобы быть завершенным. Сначала появляются какие-то идеи, потом намечается план, потом черновик, а потом чистовик.
Идеи – не готовая статья, черновика без идеи не будет, а чистовика не будет без черновика. При этом в какой-то момент автор переходит некий рубеж, и статья на самом деле уже готова, хотя еще и не закончена. Когда именно это происходит? — загадка…
Во время надсознательного процесса происходит — информации, логических рассуждений, чувственных образов, и главное — энергии, которая так нужна. В какой-то момент ресурса становится достаточно и даже в избытке, и тогда Вы можете выполнить задачу (которая у непрокрастинатора заняла бы неделю!) за один час, если саму прокрастинацию за работу над решением задачи не считать, конечно.
А иногда борьба с прокрастинацией — это нахождение в процессе прокрастинации, так как очень часто “ничегонеделание” является частью надсознательного процесса, после которого остается приложить толику усилий для завершения дела (смотри пункт 10).
6. Борьба с прокрастинацией: купите подешевле, поиграйте на бирже собственных дел
Понизьте значимость дела, за которое не можете взяться (в случае, если Вам мешает ) . Ну например, Вы любите чистую обувь, но при условии количества грязи на улице (весной в Питере), сохранить обувь чистой просто невозможно. Если бы Вы не решили не считать это “уж очень важным”, то не смогли бы выйти из дома, так как сохранить ботинки чистыми весной в Питере просто невозможно.
То же самое можно сделать и по отношению к очень важному делу, например, Вам надо написать финансовый отчет. Если Вы захотите сделать его совершенным и идеальным, то можете и не начать. Но если Вы разрешите себе сделать для начала “просто отчет”, а довести до совершенства его «попозже», то в общем-то проблема уйдет.
Если Вы — перфекционист, то для Вас борьба с прокрастинацией будет заключаться в понижении значимости дела, которое нужно выполнить.
7. Борьба с прокрастинацией: продайте подороже, поиграйте на бирже собственных дел
Повысьте значимость/срочность дела, которое НАДО сделать, но которое Вы делать не хотите и вроде как “можете и не делать”.
Ну например, Вам надо поменять масло в машине, но до сервиса никак не доехать. Машина пока ездит и вред от незамененного вовремя масла проявится не сейчас, но в обозримом будущем. Если не поменять масло вовремя, то потом придется заниматься машиной более усердно, затрачивая на ремонт и время, и деньги, и энергию.
В этом случае полезно “усугубить проблему”, или повысить ее значимость и срочность. В данном примере можно решить, что “сегодня крайний день, когда можно поменять масло без ущерба для здоровья автомобиля”. Срочность придаст необходимый уровень энергии, и Вы сможете решить эту задачу сегодня (сейчас).
Ну и прокачивайте волю, выполняя нужные, но неинтересные и скучные дела. Воля она как мышца, чтобы была сильная, ее надо тренировать.
Борьба с прокрастинацией заключается также в прокачке воли, которая необходима для выполнения тех дел, которые делать ну не хочется.
8. Борьба с прокрастинацией: купите кроссовки — если хотите начать бегать
На старт, внимание, марш! Забавно, но часто срабатывает такой способ.
Вы уже решили, что Вам надо встать с кровати (выйти на пробежку/ написать статью/ продать козу). Осталось только сделать 🙂 Тогда начинайте отсчет в обратном порядке, например, с 5 до 1.
По времени это займет примерно 5 секунд, а пока Вы считаете, Ваш организм настроится. И встать с кровати будет проще после 5,4,3,2,1! (Встали? — главное, не лечь обратно)
9. Борьба с прокрастинацией: если не можете остановить пьянку — возглавьте ее
Разрешите себе прокрастинировать. Но постарайтесь сделать этот процесс контролируемым.
Например, “прежде чем приступить к мытью посуды, я попрокрастинирую, изучая все подряд в интернете, но! ограничу себя по времени (могу поставить будильник, могу сесть за почти разряженный ноутбук, могу быть очень голодным или наоборот…)”
Позовите свою фантазию себе на помощь.
10. Борьба с прокрастинацией: контролируемая прокрастинация
Разрешите себе не делать того, что Вы сейчас не делаете
Прочитайте предыдущее предложение несколько раз. Вы и так не делаете, но испытываете массу дискомфорта, ругая себя за это. Так попробуйте разрешить.
В конце концов, Вы действительно можете “прогулять работу” (пример из статьи о причинах прокрастинации). Огребете последствия? Несомненно. Но если Вы можете взять на себя ответственность за результат своего же выбора, то в этом нет проблемы.
А «вот разрешение себе не делать» может помочь справиться с прокрастинацией! Позвольте себе “не делать”, и есть вероятность, что после этого Вы захотите и сможете “сделать”.
Борьба с прокрастинацией -… не всегда нужна! Попробуйте отпустить ситуацию (если это возможно) 🙂
Надеюсь, что эта статья поможет Вам, если Вы прокрастинатор, почувствовать себя не таким одиноким и виноватым, и не таким уж бездельником, а главное – приблизит Вас к принятию себя вот таким, каков Вы есть, и пониманию, что несмотря на этот порок, Вы способны на многое.
Что касается данной статьи, то финальная версия была отправлена на один день позже мною обозначенного неофициального дедлайна. Шутка. Спустя два месяца.
Если Вы хотите разобраться со своей прокрастинацией, но пока не преуспели в этом благородном деле, то приглашаю Вас на индивидуальную консультацию, во время которой мы сможем (объединив мой опыт и Ваше желание) решить и эту задачку,… (ну или в крайнем случае попрокрастинировать вместе).
Прокрастинацию нельзя назвать хронической болезнью, поэтому люди, любящие все отложить на завтра, не безнадежны. Достаточно понять, что борьба с прокрастинацией заключается в изменении определенного типа мышления. Однако для этого необходимо осознавать, что у вас есть эта привычка, и она вам мешает в жизни и в работе.
Повысить свою производительность и избавиться от лени помогут простые правила, которыми нужно пользоваться ежедневно.
Пусть ваш распорядок дня соответствует значению 10+2. Это означает, что через каждые 10 рабочих минут необходимо устраивать 2-минутный перерыв. Очень важно соблюдать все интервалы и не забывать про отдых. Со временем этот график станет индивидуальным и позволит увеличить работоспособность и производительность.
Подобно бетонной стене, привычку откладывать на потом очень тяжело сломать. Поэтому попробуйте для каждой своей задачи прописывать время выполнения, создавая расписание на целый день. Чтобы не застревать на каждой из них, можно ставить будильник. Особенно это актуально для обработки почты и любой подобной работы в интернете, где легко отвлечься. Если вы пишете статью, то на поиск информации, ключевых фраз и картинок не только можно, но и нужно устанавливать определенное время.
Для перерывов также необходимо создать расписание. Однако они не должны быть длиннее 20 минут. Благодаря этому вы начнете ценить время и тратить его для выполнения более полезных задач, чем просмотр новостной ленты или фотографий из свадебного путешествия подруги.
Для тех, кто верит в цветотерапию, будет полезно расположить у себя на столе вещи в красной и синей цветовой гамме. Такие тона увеличивают внимательность к деталям, благотворно влияют на общую мозговую деятельность и повышают творческий потенциал человека.
Для запущенных прокрастинаторов можно ввести штрафы за нарушение распорядка. Попросите соседа, коллегу или вторую половинку последить за тем, чем вы заняты. И если авторитетный наставник вдруг обнаружит, что вы уже битый час зависаете на YouTube, то должно последовать наказание.
Обычно считается, что ленивые люди самые находчивые. Именно поэтому используйте свою любовь к безделью, в качестве мотивации к созданию новых более быстрых и эффективных способов выполнения задач. Научитесь методу слепой печати или найдите для себя другой подходящий лайфхак.
Приступая к сложной и крупной задаче, всегда старайтесь разделить ее на множество мелких. Главное дать понять мозгу, что вы не собираетесь за один раз выполнить целый проект. В течении рабочего дня поочередно делайте маленькие задачи и в конечном итоге вы обнаружите, что сдаете проект в срок без каких-либо нареканий и насилия над собой.
Это относится и к домашним поручениям. Если вам тяжело приниматься за генеральную уборку в какой-то из выходных дней, создайте расписание для каждого мероприятия. Смысл в том, чтобы разгрузить себя максимально, но при этом не зарасти грязью. Для этого на каждый день недели прописывается всего одно или максимум два небольших поручения, которые будут выполняться только в эти дни.
Если есть такая возможность, то на время работы лучше отключить различные уведомления на телефоне и в компьютере, чтобы вас ничего не отвлекало.
Многим также помогают вдохновляющие напоминания, которые можно расположить на видном месте. К примеру, яркие стикеры, которые можно прилепить даже на телефон или в уголок экрана, где приходят уведомления о новом сообщении в скайпе или вайбере. И как только рука потянется к смартфону или взгляд по привычке упадет к окну уведомлений, вы увидите мотивирующую или порицающую вас фразу.
Фрилансерам стоит попробовать вариант с коворкинг пространством, если дома вас всё отвлекает от работы.
Списки и вещи для следующего дня лучше готовить с вечера. Эту привычку стоит выработать у себя с самого начала, так как она значительно упрощает вам утро, настраивая на продуктивную работу с самого начала дня, когда так велик соблазн отложить все свои дела в долгий ящик.
Не забывайте хвалить и поощрять себя после каждой выполненной задачи. Поверьте, такой способ действует подсознательно не только на животных.
Старайтесь не перекусывать во время работы, выберите для этого какой-нибудь из перерывов.
Тем, кто любит приступать к работе только тогда, когда наступает крайний срок, лучше переводить время на часах вперед.
Никогда не начинайте новую задачу сразу после старой. Обязательно устраивайте перерыв, чтобы мозг успел переключиться с одного проекта на другой плавно.
Клинический психолог Дмитрий Александров собрал арсенал методов борьбы с прокрастинацией и поделился ими в “золотом” посте в сообществе Лепрозорий. Зожник получил у автора разрешение на публикацию этих уникальных и важных почти для каждого из нас знаний по борьбе с главной заразой XXI века.
Что такое прокрастинация
Перед тем как бороться с прокрастинацией, надо хотя бы на бытовом уровне понимать, почему она возникает. Поводов для неё много, но причина всегда одна - дискомфорт. Откладываемое дело всегда требует выхода из зоны комфорта и мобилизации ресурсов (и это в лучшем случае). В худшем случае предстоит встретиться со стрессом и неприятными эмоциями, доходящими до аффекта (чаще всего, иррациональными).
Добавляет проблем современный мир, где каждый сервис хочет вас сию минуту, этих сервисов много, и всем этим сервисам наплевать на то, как сложится ваша дальнейшая жизнь, лишь бы вы сейчас смотрели видосик и лайкали комменты. В условиях такой лютой конкуренции за ваше внимание у важных дел почти нет шансов на выполнение: вы всегда найдете какую-нибудь ерунду, которой можно себя занять до вечера, а вечером вы уставший и как–вообще–можно–работать–в–таких–условиях–пойду–посплю–наберусь-сил.
Если вы матерый прокрастинатор и пока читаете эту статью, горячее дыхание прокрастинации уже шевелит вам волосы на затылке, то в этом посте вы найдете все ответы на вопрос “Как выйти из этой непростой ситуации?”
Начать желательно с того, чтобы понять природу дискомфорта. Обычно все неприятные дела попадают в три категории:
Дело вызывает страх (страх не успеть, страх что не получится, страх что придется объясняться за неудачу и т.д.),
- на него нет сил (дело скучное, тяжелое, неподъемное),
- оно невнятное (слишком большой кусок, чтобы прожевать, непонятно как к нему подступиться, или не приносит никакой видимой пользы в ближайшем будущем).
Конечно, эти пункты могут смешиваться и порождать дела–монстры (наполняя нашу жалкую жизнь ещё большей болью). Но, поняв природу проблемы, у вас появляется отличная возможность подобрать индивидуальное решение.
Бывает правда и так, что сил у вас нет настолько, что даже понять категорию дела ваш организм вам не даст. Вместо мыслей будет мутный кисель. В таком случае просто озвучьте или напишите свою мотивацию для выполнения этого дела. Этого достаточно.
Люди вообще не понимают отличия прокрастинации в интеллектуальных делах от прокрастинации в рутинных физических делах. Про физические я написал очень много, а про интеллектуальные не сказал ни слова.
Дело в том, что единственный способ произвести хороший результат в интеллектуальном деле - это погружение в так называемое состояние “потока” (flow state). И основная проблема прокрастинации в том, что никак не удается погрузиться в это состояние ввиду отвлекающих факторов (внешних или внутренних). Невозможно войти в состояние потока, если в голове всё забито мыслями, что, например, работу надо сдать через 3 часа и может не получиться.
Поэтому если вы работаете на творческой работе, очень важно сделать всё возможное, чтобы вам было легко в это состояние погрузиться. Как это сделать, я внизу уже написал: создание ритуала и особой обстановки, отключение внешних раздражителей, создание благоприятной атмосферы и т.д.
Теперь поскорей к инструментам борьбы.
Инструмент “Первый шаг”
Самый распространенный способ борьбы с прокрастинацией - представить в деталях первый шаг дела. Не секрет, что в любой прокрастинации самое сложное - начать, поэтому он не зря такой действенный.
Метод состоит из трех шагов:
1. Понять что вы
не должны
делать это дело. Да, будут последствия, да они могут быть неприятными, но у вас всегда
есть выбор
.
2. Назвать ту самую мотивацию, которую вы написали в предыдущем посте.
3. Представить в деталях первый шаг этого дела: какое первое действие (первые 2–3 минуты дела) вам нужно сделать, чтобы его начать.
Добрые люди давно оформили этот метод в веб–напоминалку . Можете добавить себе в закладки и использовать. В простых случаях его достаточно.
Теперь, вариации и улучшения этого метода:
1. Не важно пугает вас дело или оно сложное и невнятное, отличный способ продвинуть его вперед - сделать такой кусок, от которого вы просто не можете отмахнуться. В идеале этот кусок не должен занимать по времени больше 2–3 минут. Иногда нужно ужать до 30 секунд.
Метод безотказен, поэтому используя его, очень важно быть честным с собой: если вы не втянулись в дело после 2-минутного тизера, поощрите себя за то, что попытались и попробуйте чуть позже еще раз. Но ни в коем случае не используйте этот трюк как прикрытие для того, чтобы обманом усадить себя за дело. Да, первые пять раз у вас получится. Но против вас не дураки сидят, а вполне себе вы сами: очень скоро мозг выкупит обман и на такие приманки клевать перестанет.
2. Вместо большого неподъемного дела (подставьте сюда ваше большое неподъемное дело) нужно назвать наиболее простой конкретный кусок задачи, который вам будет комфортно сделать. (Как вариант - назвать временной отрезок, который вам будет комфортно этим делом заниматься). Представьте что вы на базаре торгуетесь сами с собой. Назовите про себя условия и прислушайтесь к телу. Если вы слышите “Нееееееееееееееет”, торгуйтесь дальше, пока не услышите “Лааадно” (или даже “Мне нравится!”). Даже если по результатам торговли вы понимаете, что мама вас для любви родила, а от работы кони дохнут, все равно бессмысленно требовать от себя невыполнимых нормативов. Просто будьте честны с собой и постепенно повышайте планку.
Как понять конкретность задачи? Конкретная задача либо итемизирована, либо предлагает эталон для сравнения, т.е. вместо “научиться рисовать” должно быть “нарисовать сегодня 4 квадратика, а завтра 8 ромбиков” или “научиться рисовать как вот этот чувак”. Есть масса методик целеполагания. Я предлагаю не выдумывать ничего нового, а использовать SMART (опять же, не надо ее на каждый чих применять, просто чтобы понять критерии конкретности).
3. Раз уж мы вспомнили про “научиться рисовать”, то надо напомнить что при творческих задачах люди часто сталкиваются с синдромом чистого листа. Лучший способ преодолеть этот барьер - сделать “ненастоящий” набросок дела (накидать план задачи, нарисовать микроэскиз, написать программу “hello world”). Критиковать мы все мастера, а этот первый шаг дает нам необходимую точку отсчета, от которой можно отталкиваться и развивать дело дальше.
4. Иногда на дело тупо нет сил. Допустим, уже вечер, точно ничего не успеешь, и никакие 2 минуты уже не помогут. В таком случае помогает подготовить дело для завтрашнего себя, как бы побыть себе консьержем, ассистентом и советчиком. Представьте, что делать дело надо не вам, а вашему близкому человеку. От вас требуется только о нем позаботиться: подготовить рабочий стол, привести в порядок любимые инструменты, открыть нужную информацию, убрать подальше всё, что отвлекает - пусть завтра маэстро приходит на все готовое. Опять же, советовать мы тоже все мастера, можете посоветовать завтрашнему себе так же, как близкому другу - что ему следует делать, как решать его задачу. Иногда такой взгляд со стороны дает интересные инсайты.
5. Эта тема подводит нас еще к одному важному пункту - ритуалу. Ничто так не настраивает на рабочий лад, как рабочий ритуал. Придумайте себе свой: пять минут раскладывания инструментов на столе или открывания программ, в которых вы работаете, уже настроят вас на другую волну и функционально за работу сядет совсем другой человек. Главное: не мешайте потом работу с компульсиями.
Если вышеперечисленное вам уже не помогает, и вы в полном пиздеце, то мы переходим к более серьезным методам.
Да, важный момент. Когда это всё использовать? В те моменты, когда вы ловите себя на мысли “Я это дело вечером сделаю”, “у меня еще куча времени”, “я не могу просто взять и начать, мне надо посмотреть еще вот это…”, “у меня лучше получается, когда моя жопа в огне”, “сейчас вот только кофе сделаю” и т.д. Это всё - сигнал к действию. Либо представляйте первый шаг, либо сделайте маленький кусок дела, либо если уж так прижало выпить кофе, подготовьте свое рабочее пространство так, чтобы когда вы вернулись, вам было проще начать дело, чем искать отговорки.
Инструмент “Ограничение/запрет уведомлений”
Повторюсь, основная проблема сегодня - это компульсивное поведение: современный человек живет в петле F5 и мире мгновенной гратификации. Слишком много сервисов хочет нас сейчас же, они все применяют инструменты положительного подкрепления и они действительно спроектированы так, чтобы на себя подсаживать. Парадокс в том, что большие и значимые для нас дела, наоборот - идеальный вариант вызвать апатию: результаты где–то потом, мы не сильно видим их продвижение, мы не сразу замечаем вред от невыполнения и не видим как тихо себя убиваем.
Я естественно расскажу, что с этим делать (у этой проблемы 3 решения), но перед этим приведу историю, которую рассказывал Дэн Ариели в своем курсе Introduction to Irrational Behaviour (я вам скажу, мы живем в удивительное время, когда, сидя дома и попивая чаёк, можно учиться у Канемана, Ариели и Зимбардо, не платя за это ни копейки). Курс, к сожалению, выпилили с Coursera вместе с самим Дэном Ариели, поэтому пройти его уже не получится, но на торрентах есть урезанная версия. Найдите и скачайте, там не нужно никакого входного уровня, а знания очень ценные, даже урезанные.
Так вот, история. Дэн Ариели рассказывал про интересный эксперимент ранних бихевиористов с крысами и голубями. Эксперимент начинается с того, что подопытных некоторое время тренируют реагировать на кнопки:
Когда загорается зеленая кнопка, при нажатии на неё сразу же выпадает одно зернышко.
- Когда загорается фиолетовая кнопка, после нажатия проходит 10 секунд и выпадает 10 зернышек. (а для голубя подождать 10 секунд - приблизительно как для нас подождать неделю).
Как только голуби изучают схему, начинается реальный эксперимент. Сначала перед ними одновременно загораются обе кнопки. Что происходит? Они не парясь, тыкают в зеленую и получают свое зернышко. Фиолетовая опция, естественно, исчезает, но они уже точат зерно и им некогда.
Затем эксперимент усложняют. Сначала зажигают одну фиолетовую кнопку. Голубь довольно в нее тыкает и ждет свои положенные зерна. Однако в процессе ожидания происходит подстава и загорается зеленая кнопка! И голубь выпадает на измену: он в курсе, что зеленая кнопка нивелирует фиолетовую, но ничего не может с собой поделать и в конце-концов клацает клювом. (возможно, чувствуя себя в процессе нажатия безвольным чмом).
Самый интерес начинается когда добавляют третью кнопку. Третья кнопка вообще не связана с едой, единственная её функция - отключить зеленую (чтобы та даже не горела и не отвлекала). И как только третья кнопка добавляется к первым двум, голуби охотно в неё клюют и сидят ждут положенной награды от фиолетовой.
Если даже у голубей и крыс получается контролировать себя при наличии внешнего инструмента, что говорить о нас? Для современных нас зеленой кнопкой является, разумеется, интернет (хотя вы можете любой свой наркотик сюда подставить, суть не поменяется). А роль красной (третьей) кнопки будет выполнять любой способ, которым можно убрать раздражитель из поля зрения до достижения основной награды (это важно). Поэтому, отключайте уведомления о сообщениях, отключайте аддиктивные сайты с помощью програм типа SelfControl , запирайте любимый джойстик в сейфе на время работы. Это всё действительно работает, при условии, что у вас в голове данное действие действительно “убирает” опцию как возможную.
Приведу экстремальный пример: хасиды, которые курят по две пачки в день и не могут жить без курева, не курят в субботу, и более того, не парятся по этому поводу. Поэтому неважно, каким способом вы достигните состояния “такой опции не существует”, важно что вы в итоге вздохнете с облегчением.
Если же говорить о свободе, то она, наоборот, представляет собой рассадник соблазнов (поэтому бесконечный выбор вариантов грузит людей, покер и форекс - очень нервные занятия, а ассортимент на полке знающие маркетологи стараются ограничить 3–5 вариантами). Пока опция остается свободной внутри головы, вас неизбежно ждет участь голубя. Даже если произойдет чудо и вы продержитесь до конца, объем энергии, который вы затратите на то, чтоб удержаться от соблазна, будет, во–первых, неадекватно высок, во–вторых, будет постоянно вас изматывать и отвлекать от основного дела.
Я не могу сказать, что это мой любимый вариант борьбы с прокрастинацией. Но он действует всегда (вообще всегда). При этом даже при его действенности я стараюсь никогда не использовать этот метод сам по себе и вместо этого подмешиваю его к остальным (включая те, которые опишу ниже).
Когда его применять? Когда вы замечаете, что идете на новый заход F5 и перепроверяете уведомления в поисках новостей или чувствуете “позыв” перепроверить почту, соцсети или что у вас там еще есть.
Инструмент “Глубинный смысл”
Теперь поговорим о тяжелой артиллерии. Я писал этот пост как максимально прагматичный и практичный способ забороть прокрастинацию (сами видите, первое сообщение вообще концентрат). Но тут надо заметить, что прокрастинация бывает разная: бывает прокрастинация, когда ты “наступаешь на горло собственной песне” (значимые личные дела, которые по 3 года откладываются), а бывает, когда чугунная жопа реальности напоминает о себе каким–то блёклым и тошнотным делом (домашние дела, например).
Вышеописанное пока касалось первого случая. Оно работает и во втором, но уже не так эффективно (в первом случае хотя бы есть внутренняя мотивация, во втором же нет ничего, кроме обязанностей). А когда дело превращается в бессмысленное, приходится этот смысл выдумывать.
Как я уже писал ранее в одном из постов, у каждого дела есть две составляющие: непосредственно само действие и вкладываемый в это действие смысл. Сделать журавлика - это действие, а помощь Японии - это уже смысл. Так и тут. Стоит привнести смысл в скучное дело, как оно становится вполне съедобным. Акценты смещаются: ты не вытираешь пыль, ты делаешь квартиру чистой и уютной; ты не моешь посуду, ты заботишься о близких. Главное, чтобы этот смысл как–то отзывался внутри.
У этого метода есть ограничения - он не то, чтоб сильно скрашивает жизнь. Но есть один прием, который превращает его в мощнейший способ борьбы с прокрастинацией: гипнотический смысл.
Я не буду сильно распространяться о гипнозе, суггестии и блаблабла, потому что в результате придется еще и третий пост писать, а я не выдержу. Поэтому скажу кратко: внушение, которое вызывает изменение внутри вас, должно опираться на какое–то средство произвольного направления внимания. Обычно это образ, символ или слово.
Однако ничто не мешает использовать в качестве такого средства внешние предметы.
Эта уловка настолько же проста, насколько удивительна. Всё, что от вас в данном случае требуется - немного повоображать, как ребенку, который делает “вжжжжж” палкой.
Стоит лишь придумать (или даже увидеть) символическое значение в обыденной активности, как занятие станет не просто интересным, даже больше - вы захотите его делать.
Что для этого нужно?
Сначала нужно выбрать дело, которое будет занудным. Зная нашу жизнь, это несложно, поэтому сразу перейдем дальше.
Подумайте о выбранном деле (например, все то же мытье посуды или уборка пыли) и найдите в нем метафорический смысл. Для мытья–уборки это будет очищение, для скучной поездки - движение к цели, путешествие. Приготовление еды - изменения внутри, становление, подготовка, дистилляция. На любое такое действие можно навыдумывать кучу разных смыслов.
Теперь, после того как вы нашли метафорический смысл, выберите целевой гипнотический смысл. Например с мытьем посуды: “Я смываю с себя всю усталость”, “Я смываю головную боль”. Желательно уместить это в одно предложение.
Теперь вы готовы к действию. Можно повторить про себя эту установку несколько раз, хотя это не обязательно. Главное, что нужно сделать - представлять во время действия, как вы достигаете полученный смысл. Если вы моете тарелку, представьте что это не остатки еды и жира на тарелке, а ваша головная боль или усталость. Представьте что вы смываете
их, и вы не заметите как быстро вы вовлечетесь в это дело (естественно, погрузившись в транс), не заметите насколько тщательно и внимательно вы начнете вымывать каждую тарелку, и насколько интересным и увлекательным (и значимым!) для вас станет это дело.
Теперь об ограничениях и инструкция по применению:
1.
Данный метод нельзя применять через силу!
Этот метод должен приносить удовольствие от процесса. Если он вам сегодня не идет, или если вы долго его применяете и он начинает надоедать, пропустите его и выберите другой. Однако помните, что бывают такие дни, когда он просто на ура работает и в этом случае он заслуженно воссияет в вашем арсенале возможных решений.
2. Многие сталкиваются с такой проблемой, что когда слишком глубоко увлекаешься делом и начинаешь воспринимать всё всерьез, неудачи в деле воспринимаются как плохое внушение. Например, “журавлик получился конченным, а значит и жизнь моя теперь конченная”. Или, например, вы уже всё сделали и настроились на то, чтобы заканчивать дело, как вдруг обнаружили, что вскрывается новый пласт работы. В таких случаях придумайте себе ритуальную команду по отмене любых негативных внушений. Неважно, что вы там себе будете про себя повторять - “я в домике”, “стерто–стерто” или “ПЕРЕЗАПУСК”. Лишь бы это служило защитным микроритуалом против негативных внушений. Этот метод также отлично защищает от любых негативных внушений, которые произносятся в момент вашей уязвимости. Не надо хорохориться и не верить - дело не в какой–то магии, а в том что внушение в момент уязвимости работает как внедрение мысли в худ. фильме “Начало”: вам дают зерно, а вы САМИ у себя уже его проращиваете.
3. Как вы наверное догадались, этот метод служит еще и в качестве самогипноза. С помощью него вы вполне себе можете работать над психосоматическими болезнями, текущими негативными состояними и т.д. Естественно, не надо его применять как замену медикаментозного лечения. Этим методом действительно можно убирать боль, но любая боль - это сигнал, и для начала неплохо узнать у врача причину этого сигнала. Только когда вы уже знаете диагноз, или когда врачи на вас махнули рукой, можно применять этот метод для паллиативного лечения.
Когда его использовать? Да когда хочется. Но лучше всего использовать его для бессмысленных и скучных монотонных дел.
Инструмент “Поиск и победа над трудностями и сложностями”
Следующие два метода - жемчужина коллекции. Они работают на то, чтобы переписать вашу нервную систему на новые реакции. Один из этих методов вы хорошо знаете, его я оставлю на потом, а пока поговорю о том, о котором вы вряд ли слышали. Я его подсмотрел у двух американских психотерапевтов еврейского происхождения.
Итак, два хитрых голливудских еврея Фил Штутц и Барри Майклз придумали своеобразную технику работы со страхами и болью (в том числе при прокрастинации). В самой технике ничего особенного нет, это обычная работа с образами, но сам сюжет очень новаторский и на удивление действенный.
Перед тем как говорить об этой технике, надо понять логику авторов (которая совершенно верна): дело в том, что избегание дискомфорта (везде где я пишу дискомфорт, подставляйте страхи, боль и т.д.), приводит к тому, что он в итоге становится только сильней. Постоянно избегая его, мы в итоге создаем своеобразную зону комфорта, в которой не так опасно и не так стрёмно, но ради этой зоны мы жертвуем грандиозным количеством ресурсов и возможностей, причем с каждым днем зона комфорта уменьшается, оставляя в итоге маленький островок, жизнь на котором сама по себе становится невыносимой и жалкой.
Дабы проиллюстрировать идею своего метода по забарыванию этой проблемы, авторы приводят в пример талантливого футболиста (естественно, в американский футбол), который раскрывает секрет своей успешности: там где другие боятся и стараются избегать болезненных ситуаций, он не просто не боится, он ищет эти ситуации.
Идея эта не нова, и напоминает древнее самурайское изречение: “Когда сталкиваешься с неудачами и трудностями, недостаточно просто не беспокоиться. Когда сталкиваешься с трудностями, нужно смело и радостно бросаться вперед”. Однако механика реализации интересна. Перевести её на русский я не могу, ибо авторы туда вбили так много пафоса, что она звучит воистину по–голливудски. Но пафос пафосом, главное, что она работает.
Итак, привожу цитату авторов:
“1. Focus on the pain you’re avoiding; see it appear in front of you as a cloud. Silently scream, “Bring it on!” to demand the pain; you want it because it has great value.
2. Scream silently, “I love pain!” as you keep moving forward. Move so deeply into the pain you’re at one with it.
3. Feel the cloud spit you out and close behind you. Say inwardly, “Pain sets me free!” As you leave the cloud, feel yourself propelled forward into a realm of pure light.”
Представлять это желательно как песни группы Manowar: чтоб вы были на вершине скалистой горы, ветер развевал ваши длинные волосы, а туча была такой гигантской и страшнющей, как будто сам демон ада вышел с вами на бой. При этом катарсис, который вы будете испытывать в конце этого упражнения, будет вполне реальным.
Со временем вся техника автоматизируется и будет достаточно просто произнести три фразы как мантру (подставьте свои значимые для себя переводы).
Почему эта техника так действенна и так важна, что я о ней здесь пишу? Потому что необычайно важен сам факт того, что вы в момент страха, дискомфорта или боли ловите этот момент , хватаете себя за шкирку, разворачиваете на поле боя и кричите “ну давай уже!” Тем самым вы перетренировываете свою нервную систему на достойную встречу пугающих мотивов и делаете себя действительно свободным от жалких животных импульсов. В конечном итоге, техника нужна не для того чтобы бежать с голым торсом на любые неприятности вашей жизни, а в том чтобы обрести свободу выбора .
Когда ее применять?
1. Первый случай - непосредственно перед делом, которого вы боитесь и избегаете. Прямо сразу перед.
2. Второй случай - когда у вас просто
мелькает мысль
о деле, которого вы боитесь и избегаете. Даже если у вас нет сил на это дело, просто “накачивайте” себя этим методом каждый раз, когда о нем подумаете. У этой техники кумулятивный эффект и он действительно накапливается.
Недостатки и ограничения:
Дать такую технику нормальному невротику, и он в попытке доказать, какой он на самом деле шикарный, истощит себя и приведет к жесточайшему самосаботажу. Поэтому уточняю - это компенсаторная техника для местного применения, её нельзя использовать как глобальное решение борьбы со страхами и проблемами. Однако иногда в нашем изнеженном мире бывают такие ситуации, когда надо тупо взять себя за шкирку и двигаться дальше. И для этого надо что–то срочное, действенное и безотказное. Эта техника - как раз для таких случаев.
Инструмент “Работа с образами и символами”
И раз уж зашла речь о работе с собой, поскольку я не буду писать отдельный пост о гипнозе, немного расскажу про образы. Работа с образами и символами - это древнейшая шаманская практика (натурально, самая первая), её в своих работах поднимали чуть ли не все именитые психотерапевты, а кто–то даже целиком на них построил свои школы терапии.
Наиболее доступные для обывателя методы сперва составил Карл Саймонтон, который начал применять образы как паллиативное средство для лечения рака, и затем его дело продолжил и популяризовал Мартин Россман, систематизировав опыт в простой и доступный способ работы с самим собой. Поэтому всем, кому интересна тема реально работающего самогипноза, я закинул книгу сюда .
Инструмент “Игрофикация жизни”
Последний метод, о котором я напишу, бьет в самую нашу аддиктивную базу. Бывает так, (увы, да) что ни один из вышеперечисленных методов вам уже не помогает (другой вопрос, как надо было умудриться до этого довести). Внутренний ребенок на любую попытку развести его поработать срывается на крик, плач, визг и топот ног. Никакие уговоры на него уже не подействуют. Но есть метод, который откроет любые ворота. Это игрофикация, а точнее Real Life RPG.
Про игрофикацию последние годы много шума, из каждой будки, помню, звучало. Но парадокс в том, что многие вообще не рубят в ядро аддиктивности игр, и переносят их в реальную жизнь скорее как карго–культ. Секрет аддиктивности ролевых игр, с которых пытаются моделировать real–life RPG, в четырех вещах:
1. Положительное подкрепление в строго искусственных местах, заточенных специально под игрока: задача должна быть достаточно сложной, чтобы над ней попотеть, но при этом достаточно легкой, чтобы не начать фрустрировать.
2. Элемент неожиданности и сюрприза (энкаунтеры, лут и т.д.).
3. Игровая архитектура выбора.
4. Наглядная видимость прогресса.
Казалось бы, ну что сложного? А не могут. Основная проблема в том, что большинство игр излишне ригидны, и не учитывают того простого факта, что желания и импульсы людей меняются не то что каждый день, а каждый час. Но еще большую проблему представляет то, что создатели таких игр в упор не рассматривают этот самый элемент сюрприза.
Если мы вспомним голубя с зеленой кнопкой, то он конечно молодец, ему довольно интересно в нее тыкать и получать предсказуемый результат. Но стоит заменить этот результат на рандомный, как голубь сходит с ума, входит в раж и ебашит по кнопке как старушка в однорукий бандит. Люди в казино, люди в MMORPG и люди нажимающие F5 - природа их аддиктивности одна и та же: “Вау, сейчас мне снова ничего не выпало, но в какой–то из разов я увижу что–то очень классное! Попробую еще раз!” Это страшнейшая аддиктивная петля, которую можно использовать на благо, а не на саморазрушение и деградацию.
Сейчас слушайте внимательно: я буду объяснять смысл всей затеи. Смысл правильной игрофикации - дрессировка вашей нервной системы. Проблема голубя и двух кнопок была в том, что фиолетовая кнопка была где–то там, а зеленая забирала с собой уже сейчас. Поэтому вместо добавления красной кнопки для вашего внутреннего голубя мы добавляем функционал для фиолетовой. Теперь при зажигании зеленой кнопки и внутренней борьбе фиолетовая кнопка тоже нажимабельная. И за то что вы остаетесь верны фиолетовой, при нажатии на неё вместо зернышка выпадет купон или билет на дополнительный выигрыш. Который после окончания можно будет обменять и забрать сюрприз.
Объясняю на практике. У вас в голове вращается куча мыслей и желаний. Импульс “проверить инстаграм” ставит ваш мозг перед выбором сопротивляться соблазну или поддаться искушению. При этом сопротивление соблазну ничего не дает, а проверить инстаграм тоже не дает ничего (но мы все знаем “Вау! В следующий раз мне точно повезет”).
Так вот, заведите себе tally counter, счетчик на телефоне, или кнопку на Chore Wars, в которую можно будет ткнуться лбом в этот момент (лучше всего конечно Chore Wars, потому что там тоже мгновенная гратификация).
Каждый раз, когда у вас возникает новый вредный импульс и вы при этом выбираете полезную тропинку, именно в этот момент подкрепляйте себя с помощью внешнего выбранного инструмента (очень важно, чтобы это был внешний инструмент). Конечно, каждый чих подкреплять не надо (наоборот, это очень вредно!), запомните: “задача должна быть достаточно сложной, чтобы над ней попотеть, но при этом достаточно легкой, чтобы не начать фрустрировать”. Т.е. импульс должен быть такой сложности, чтобы вы могли про себя сказать “Я молодец, что не повелся”.
Уже одна эта техника изменит вашу жизнь навсегда. А там еще бесконечная прорва неисчерпаемых возможностей впридачу.
Теперь о вознаграждении. Что выбирать себе для награды?
Один из лучших методов вознаграждения - это
как раз то, чем вы и пытаетесь прокрастинировать
. Заведите себе какую–то записную книжку, программу и т.д. куда можно мгновенно записывать свои импульсивные желания. “Проверить лепру”, пусть будет “проверить лепру”. Значит пусть после нажатия на кнопку у вас с каким–то шансом выпадет билет на проверку “лепры” (иногда справедливо давать 100% шанс, всё зависит от многих факторов, и главное, от вашего самочувствия).
В ChoreWars помимо лута выпадают деньги, но деньги - это показатель вашей общей успешности, а не успеха в конкретном деле (почему–то этой простой мысли в упор не понимают в HabitRPG). Их хорошо применять для долгосрочных целей, реальных покупок, и приобретения “Get Out Of Jail Free” карт (или других выдуманных правил, в конце концов ваша жизнь - это ваша игра). Но для того чтобы держаться на пути какой–то одной сложной цели, вам нужно
специальное вознаграждение по этой определенной цели
. Поэтому один из способов - записывать любые импульсные желания, соразмерные на
ваш личный взгляд
вашим затраченным усилиям. В конце концов, вы потрудились, вы заслужили. При этом помните что награда должна быть для вас наградой, поэтому их надо периодически просматривать и вычеркивать неактуальные.
Третий очень важный аспект, о котором я уже говорил - сюрпризы. Дело в том, что любой выбор (даже выбор награды) включает мозг и приводит к небольшой фрустрации (я на эту тему долго ездил в теме про манипулирование). Если вас ставят перед выбором: красная конфета, зеленая конфета или печенюшка, то даже в таком нелепом выборе вы все равно прикидываете варианты и вы
осознаете, что остальные опции сгорают
. Если же выбор сделан кем–то за вас, пусть даже и игральными кубиками, радость от выигрыша не замутняется никакой фрустрацией выбора. Это не я сейчас выдумываю на ходу, это тонны исследований.
Поэтому распишите себе свою таблицу сюрпризов. Там может быть что угодно, что вам будет приятно, и таблица может быть насколько угодно большой, лишь бы вам было интересно и ненапряжно. Из средних призов это может быть какой–нибудь массаж в спа–салоне или поход в ресторан, который вы обычно себе не позволяете, из мелких чтение какого–то сайта или игра в компьютерную игру. Затем при выпадении билета с сюрпризом разыграйте его на random.org и наслаждайтесь призом (в крайнем случае, если выпавший приз вас не радует, перекиньте кубик один раз). Я в курсе, что разыгрывать лотерею с самим собой - это немного странно, но вы десять минут назад воображаемой туче орали “Иди сюда!”, поэтому будьте проще и наслаждайтесь жизнью.
Какие еще важные аспекты уже реализованы в ChoreWars и о которых мне бы хотелось рассказать потом:
Возможность написать комментарий к каждому сделанному делу. Таким образом можно вести “летопись” своих маленьких успехов и создавать видимый прогресс. Видимый прогресс - это неотъемлемая основая любого gamification сервиса, из “взрослых” сервисов с этим отлично справляется coach.me (бывший lift.do)
- вариабельность полученного опыта. Хотя это чисто виртуальные циферки, но они очень помогают: иногда вы большой молодец, иногда вы гигантский молодец, иногда такой себе молодец, иногда и дело–то не то чтоб крутое, чтоб за него полную стоимость брать. Чтобы не плодить на каждого молодца по своей кнопке, там можно выбирать в списке, по какому прайсу xp вы сегодня молодец. Честность с самим собой - это залог интереса в такой игре, и такой вроде бы маленький вопрос на самом деле очень и очень важен.
- возможность создавать энкаунтеры с монстрами. Хотя это чисто виртуальная ерунда, вообще не влияющая ни на что, иногда эти монстры вполне себе олицетворяют гипнотический смысл избиваемого дела. Реально помогает. Хотя я бы сделал по–другому, и пожалуй будет время, сделаю.
Борьба без срывов
Борьба с прокрастинацией - это только первая помощь на пути к лучшему качеству жизни.
Работают ли швы, наложенные на рану? Странный вопрос – конечно, работают (если соблюдать нормальный режим покоя). Но если владелец раны говорит “Я спортсмен”, ему надо бегать и не волнует, что нога зашита, он закономерно придет за новыми швами и уже с осложнениями.
Для того, чтобы исправить такое положение, я опишу, почему обычно происходят срывы.
Любая методика, помимо нового знания (или такого же знания, но в новой оправе), дает вам временный мотивационный заряд. А когда у вас проблемы, вам действительно необходима поддержка извне - своей энергии попросту ни на что не остается. Поэтому первый же подаренный энергетический бонус нужно инвестировать в себя, а не тратить на текущие дела. Текущие дела могут и подождать, они всё равно не восполнят обратно ваши энергетические запасы.
Первое, чего вам нужно добиться - это перейти на самообеспечение. Как это сделать? Нужно выбрать 1-3 дела, которые служат для вас своеобразным “топливом”. Сюда относятся ежедневные дела в значимых для вас областях и так называемые keystone habits.
Как их обнаружить? Выберите любой способ определить значимые для вас вещи (например, упражнение “Мишень” от шведского психотерапевта Тобиаса Лундгрена), выпишите соответствующие ежедневные дела и начинайте свой день с них (даже если не получается с них начать, сделайте всё возможное чтобы сделать их в первой половине дня).
Второе, о чем следует знать - это ведение своего прогресса. Мы слишком сконцентрированы на том, что нужно сделать, и не замечаем всего полезного, что и так делаем. Поэтому ведите дневник, выписывайте свои победы за месяц, делайте credit list из когнитивно–поведенческой терапии, придумайте свой метод или скачайте книгу iDoneThis и как–то внедрите в свою жизнь. В ChoreWars это тоже есть, поэтому если вам нравится идея игрофикации, можете использовать этот метод прямо там.
Выполнение этих пунктов неизбежно изменит вашу жизнь к лучшему. Если же через пару месяцев (обычно 2–3) вы замечаете, что какая-то часть вас начинает тайно саботировать полученные успехи, обратитесь к хорошему психотерапевту или читайте хорошие книги по самотерапии (лучше всего когнитивно–поведенчское направление, хотя приложенный выше Россман тоже отлично подойдет). Вы справитесь.
Пока всё. Самое главное, о чем надо помнить - не надо усложнять жизнь. Это все - способы сделать ее веселее и разнообразней, а не новая работа. Поэтому архитектура должна быть игровой: вам должно быть легко нажать одну кнопку и получить приз, а не добавлять проблем, чтобы помимо с трудом сделанного дела еще носиться и вычеркивать его из миллиона списков и просчитывать миллионы формул.
Синдром откладывания сложных и неприятных дел - серьёзная психологическая западня. Уклонение от них не делает человека счастливым, а наоборот, заставляет испытывать стресс, мешает работать качественно и функционально. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно изменить мышление. Сделать это непросто. Но если знать, как с ней бороться, победить пагубный синдром вполне реально.
Что такое прокрастинация
В психологии это понятие означает постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел, перечень которых индивидуален для каждого человека.
Причины возникновения синдрома
Борьба с ленью, в целях организации рабочего процесса и взятия под контроль своей жизни
За эмоциональное восприятия и работу с информацией отвечают разные отделы мозга. Центр удовольствий курирует лимбическая система, а планирование, внимание, информационный анализ и синтез находятся под контролем префронтальной коры. При решении сложных задач возникает эмоциональный дискомфорт, лимбический комплекс начинает сопротивляться. Если желание положительных эмоций перевешивает, человек откладывает трудное дело и идёт пить чай, общаться в соцсетях и рассматривать фото котиков.
Мешают сконцентрироваться на важном, но неприятном деле и психологические барьеры:
- страх перед неудачей. Он вынуждает людей не только отсрочивать решение важных задач, но и вообще отказываться от их выполнения. Но совсем отказаться от дела нельзя, человек все время отодвигает его выполнение, потому что боится сделать что-то неправильно;
- нехватка мотивации. Поставленная перед человеком задача кажется не такой важной, как он её видит. Порой она может и вовсе не заинтересовать его;
- отсутствие планирования. Люди с такой проблемой зачастую делают все в последний момент. Нехватка времени возникает вследствие отсутствия чёткого плана действий. Вместо выделения времени на по-настоящему важные дела, прокрастинатор отвлекается на что-то менее существенное;
- непонятность задачи. Вместо того чтобы уточнить невнятное задание или проконсультироваться с опытным специалистом, человек откладывает проблему в долгий ящик, боясь показаться некомпетентным.
Человек ощущает, что он утрачивает контроль над жизнью и подвластен как другим людям, так и их интересам. Это является причиной неопределённости, тревоги и увеличения количества несделанного. Лишь выяснив суть проблемы, можно подобрать индивидуальное решение, как бороться с прокрастинацией.
Группа риска
Часто сконцентрироваться на делах мешает страх потерпеть неудачу и непонятность задачи
Профессор психологии Джозеф Феррари выделил типы людей, наиболее подверженных неприятному синдрому:
- нерешительные. Откладывают деятельность из-за боязни ответственности за результат;
- искатели приключений. Обожают стрессы и вырабатываемый в это время адреналин, и специально устраивают «дедлайны»;
- избегающие внимания. Паникуют не только из-за возможной неудачи, но и из-за вероятного успеха. Их пугает любое внимание - негативное или положительное;
- перфекционисты. Растягивают время на выполнение задачи, добиваясь идеала.
Даже деятельные, активные люди могут пополнить ряды прокрастинаторов. Это связано со стремлением «объять необъятное»: сделать как можно больше, не расставив приоритеты по значимости. Срочные задачи отодвигаются и времени на них просто не остаётся.
Опасность привычки
Это постоянная борьба со стрессом. Психолог и блоггер Лео Бабаута сделал акцент на опасных сторонах отсрочивания дел. Эта привычка:
- снижает работоспособность;
- ведёт к потерям финансов;
- ухудшает качество результата из-за спешки;
- мешает управлять временем;
- снижает концентрацию внимания;
- провоцирует чувство вины и вредные привычки;
- приводит к стрессу и негативным эмоциям.
Синдром откладывания дел способен привести не только к финансовым и эмоциональным проблемам. Переутомление из-за «гонки» в попытках доделать работу вовремя, нарушение режима сна, стрессы - все это разрушительно воздействует на иммунитет и рано или поздно приводит к болезням. Кроме того, из-за неправильного графика времени на спорт и собственное здоровье не остаётся.
Но у прокрастинации есть и своего рода плюс. Иногда откладываемые дела действительно не имеют важности, а проблемы способны решиться сами собой, без приложения сил и энергии. Здесь важно уметь определять значимость задач и заниматься теми, которые действительно приносят пользу.
Как бороться с прокрастинацией
Первый шаг в борьбе - осознание наличия пагубной привычки. Если вы видите «дракона», его реально вызвать на бой и победить. Рассмотрим, как искоренить лень и выбраться из затягивающей трясины.
Важно вовремя осознать пагубную привычку, чтобы недопустить завала
Признайте самообман
Человеческое мышление склонно создавать иллюзии, связанные со временем и возможностями. Большинство переоценивают себя, размышляя, что выполнить ту или иную задачу можно гораздо быстрее и проще, чем есть на самом деле.
Необходимо поймать себя на самообмане. Важно понимать, что желание выполнить трудную задачу не появится ни завтра, ни послезавтра. А времени на работу остаётся всё меньше и меньше. Как только возникает мысль «Сделаю это завтра вечером за пару часов», её нужно пресекать и начинать бороться с прокрастинацией прямо сейчас.
Ставьте цель
Движение вперёд предполагает конечную точку прибытия. Этот «пункт назначения» нужно визуализировать, а потом зафиксировать в бумажном или электронном ежедневнике. Постановка целей позволяет мобилизоваться, а если её достижение желанно, то мотивация к действию возникает сама по себе. Также целеполагание дисциплинирует, помогает тренировать силу воли и противостоять привычке прокрастинировать.
Составляйте перечни дел
Обычно их создают для исполнения долгосрочного задания, но с ежедневными тоже можно работать. Просто обозначьте, что нужно выполнить к концу дня. Списки и инструменты на завтра подготовьте с вечера. Эта упростит утреннюю работу.
Первыми пунктами должны идти задачи, которые можно отложить. Хитрость в том, чтобы верить в их сложность и жизненную необходимость. Так вы управитесь с другими делами, избежав выполнения этих.
Уделяйте планированию несколько минут, это поможет вам выполнить гораздо больше дел
Кстати, в планировании вам помогут удобные приложения, которые можно установить на смартфон: .
Не отвлекайтесь
Перед работой следует убрать все отвлекающие факторы: шум, звуки телевизора и телефона. Это поможет сконцентрироваться на задании.
Делайте наброски
При творческих или непонятных задачах часто возникает проблема чистого листа. Лучший метод преодоления барьера - сделать набросок дела (нарисовать эскиз, сделать «рыбу» текста, прикинуть, как бы справился с проблемой специалист). Этот даст точку отсчёта, с которой идею уже можно будет развить.
Путешествуйте во времени
Если появляется соблазн отложить задание, следует представить конечный результат как можно конкретнее. Совершить мысленный скачок во времени и вообразить, что будет по завершению дела: облегчение, радость, свободное время, деньги, новый опыт.
И ещё одна хитрость в управлении временем. Тем, кто любит начинать работу ближе к крайним срокам сдачи, стоит перевести часы вперёд.
Не тяните сдачу проекта до последнего, так вы только усугубите ситуацию
Разделяйте и властвуйте
Приступая к большой задаче, разбивайте её на несколько мелких. Тогда мозг перестанет бояться невообразимых объёмов. В продолжение рабочего дня поочерёдно выполняйте фрагменты дела, а к концу срока соберите их в единое целое.
Устраивайте ритуалы
Изобретите ритуал, настраивающий на рабочий лад. Это может быть обязательная чашка кофе, раскладывание инструментов. Главное впоследствии не путать ритуал с компульсиями.
Создайте «клуб по интересам»
Соберите команду для выполнения неприятных и сложных дел. Совместная работа идёт быстрее, что в своё время помогает одержать победу в борьбе с прокрастинацией, да и делать её приятнее вместе, нежели трудиться в одиночестве. Можно внести элемент соревнования или штрафовать за нарушение распорядка.
Получайте удовольствие
Завершение работы, особенно трудной, должно приносить приятные эмоции. Если получается не откладывать на потом и сдавать проекты в срок, стоит радовать себя маленькими подарками: прогулкой, походом в кафе, приобретением симпатичной вещицы. Так можно договориться со своей лимбической системой, и она перестанет сопротивляться успешной когнитивной деятельности.
Видео: как побороть синдром отложенных дел
А в нашем слудующем материале вы узнаете, как научиться всё успевать: .
Прокрастинацию невозможно победить одномоментно. Это постоянная работа, которая требует осознанности, концентрации и силы воли. Если получилось справиться с пагубной привычкой сегодня, не значит, что завтрашние дела не будут отложены на потом. Но даже если синдром вернётся, уже будет понятно, как дать отпор прокрастинации.