С проблемой лишнего веса сталкивается большое количество людей. В связи с этим часто возникает вопрос – как эффективно и быстро от него избавиться.
Некоторые ограничивают свой рацион питания, другие же начинают активно заниматься спортом. Но иногда возникают ситуации, когда помочь решить проблему могут только радикальные меры с использованием определенного вида диеты.
Эффект и результативность от какой-либо диеты в первую очередь всегда зависит от количества калорий, которые на ней получает организм. Если это правило будет заложено в повседневный рацион, то результат долго не заставит себя ждать. Но все же в некоторых случаях не всегда ограничение потребляемой энергии дает быстрый и продолжительный результат. Бывают ситуации, что может потребоваться отказ от конкретного вида продуктов.
Самая диетическая диета
Некоторые диетологи придерживаются мнения, что фигуре вредит не только повышенное потребление сладостей, но и рацион с повышенным содержанием жиров. При чем касается это продуктов как животного, так и растительного происхождения, поскольку в среднем в одном грамме жира содержится большое количество ккал.
Низкожировая диета позиционируется как одни из способов эффективного похудения. Но все же следует понимать, что результат будет кратковременный, если не придерживаться некоторых ограничений в питании и не увеличить физическую нагрузку на организм.
Те люди, которые уже получили положительный результат после применения диеты, утверждают, что организм довольно легко приспосабливается к данному виду похудения. При этом результат от такого питания держится дольше, чем при других видах низкокалорийного питания. Эффект уменьшения веса заключается в том, что организм, ощутив снижение количества жиров в рационе, начинает активно расходовать свои запасы.
Основная цель диеты – снижение количества жиров в рационе либо полная замена маложирными продуктами, тогда дневная норма не будет превышать допустимый показатель . Но все же следует понимать, что изначально здоровый рацион питания не содержит большого количества жиров.
Преимущества диеты без жиров:
- Уменьшение суточной калорийности пищи;
- Безопасная замена одних продуктов на другие;
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- Исключение из пищи таких вредных и ненужных сладостей и «фастфудов».
При выборе диеты необходимо понимать, что такое питание имеет свои существенные минусы. Человеческий организм устроен таким образом, что полностью ограничить потребление жиров невозможно. Наше здоровье зависит от большого количества факторов и непрерывного протекания химических процессов.
Благодаря жирам:
- Усваиваются жирорастворимые витамины;
- Идет получение энергии;
- Происходит синтез триглицеридов.
Если полностью ограничить потребление жиров, то организм может испытать сильнейший стресс. На этом фоне резко снизится иммунитет, появится слабость, а кожа и волосы станут сухими. Могут появиться невроз и бессонница.
Также стоит отметить тот факт, что разработчики такого питания указывают на то, что остальные продукты во время диеты можно есть без ограничений. На самом деле это не совсем верно, поскольку человеческий организм должен получать белки и углеводы в пределах нормы, не должно быть никаких крайностей.
Важное правило любой диеты – расход калорий должен превышать их поступление с пищей.
Прежде чем менять любое питание, необходимо получить консультацию у диетолога. Связано это с тем, что каждый человек индивидуален, и то, что подойдет одному, будет небезопасным для другого.
Из рациона следует исключать:
- Баранину;
- Свинину;
- Жареные продукты;
- Копчёности;
- Консервы;
- Шоколад;
- Орехи.
Кроме того, на период такого питания необходимо отказаться от употребления алкоголя и газированных напитков. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, во-вторых, стимулируют аппетит. Потребление воды на период такой диеты должно быть не меньше дневной нормы и составлять не менее двух литров в день.
Условием правильного похудения независимо от типа диеты является обязательный отказ от вредных привычек. Результат не будет долговечным, если организм только на время почувствует облегчение.
Вторым важным условием является посещение тренажёрного зала либо занятия аэробикой. Спорт должен стать повседневной нормой жизни, поскольку во время таких занятий налаживается обмен веществ, повышается жизненный тонус и тело становится более упругим.
На период низкожировой диеты следует дополнительно принимать витамины А и Е, а также рыбий жир. Это необходимо для того, чтобы не сбились обменные процессы, и качество кожи при этом не страдало. Можно также пить различные мультивитаминные комплексы.
При соблюдении всех рекомендаций и употреблении низкожировых продуктов результат не заставит себя долго ждать. Если строго соблюдать диету, то за месяц можно сбросить до 10-ти кг, но при условии повышенной физической активности. Если же требуется только немного откорректировать вес в пределах 3-х кг, то достаточно будет одной недели такого питания.
Стандартное меню должно включать:
- Постные виды мяса;
- Нежирные сорта рыбы;
- Свежие фрукты;
- Различные овощи и ягоды;
- Хлеб бездрожжевой;
- Обезжиренные кисломолочные продукты;
- Чай и кофе без сахара;
- Крупы.
Что касается мучного, то его, независимо от соблюдения диеты, следует есть в ограниченных количествах. В рацион можно включать галетное печенье и булочки с отрубями. Суточный прием пищи при этом следует разделять на несколько приемов, последний должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Низкожировая диета: меню на неделю
Диетологами разработано приблизительное меню при данном виде питания. Некоторые продукты в нем можно сочетать или менять, главное при этом не нарушать главного правила – низкого потребления жиров.
1-й день диеты:
- Завтрак – зеленое яблоко, омлет (при строгой диете желтки исключают);
- Второй завтрак – запеченные фрукты;
- Обед – крем-суп рыбный, салат из овощей;
- Полдник – грейпфрут;
- Ужин – отварное мясо, любая каша, несладкий чай.
- Завтрак –салат с фруктами и творогом;
- Второй завтрак – рисовая запеканка с яблоками;
- Обед – грибной суп, отварная грудка, два кусочка поджаренного хлеба;
- Ужин – отварная рыба, рис, зеленый салат и компот.
- Завтрак – белковый омлет, стакан томатного сока;
- Второй завтрак – зеленое яблоко или апельсин;
- Обед – салат с отварной грудкой, ананасом и огурцами, запеченный картофель;
- Ужин – рис с грибами, овощной салат и зеленый чай.
5-й день диеты:
- Завтрак – обезжиренный творог с фруктами, кофе;
- Второй завтрак – банан;
- Обед – рыбный суп-пюре, овощной салат;
- Ужин – рисовая запеканка с грибами, отварное мясо кролика, компот без сахара.
6-й день диеты:
- Завтрак – овсянка с ягодами и медом, чай;
- Второй завтрак – грейпфрут;
- Обед – нежирная рыба, запеченная с картофелем, овощной салат;
- Ужин – творожная запеканка с рисом и изюмом, зеленый чай.
7-й день диеты:
- Завтрак – фруктовый салат с йогуртом;
- Второй завтрак – зеленое яблоко;
- Обед – пшеничная каша с отварным мясом, овощное рагу;
- Ужин – картофель и рыба запеченные, компот без сахара.
Такое меню является условным, если тяжело придерживаться этого питания, в промежутках между приемами пищи можно добавлять немного фруктов. Но обычно трудности с диетой присутствуют только в самом начале. При длительном ее соблюдении организм сам перенастраивается на новую систему питания.
Самостоятельное составление меню
Зная приблизительный перечень разрешенных продуктов, можно самостоятельно составлять свое меню. Диета такая может быть довольно разнообразной, но при этом иметь особые исключения. Фрукты и овощи обычно подбираются в зависимости от сезона и предпочтений.
Такая диета будет удобной особенно в летнее время года, когда на прилавках магазинов присутствует многообразие различных овощей и фруктов. Особое внимание стоит уделять томатам, огурцам, баклажанам. Также многообразие фруктов и ягод поможет легче заменить уже привычные продукты.
Главное правило при соблюдении диеты – временной интервал между приемами пищи. Так желательно не допускать больших перерывов и обедать в одно и то же время. Объем одной порции при этом не должен превышать 250 грамм. Со временем, когда вес придет в норму, организму уже не будет нужно большое количество пищи и жиров, что позволит значительно облегчить дальнейшее поддержание оптимального веса.
Низкожировая диета относится к одному из методов альтернативного снижения веса. Подойдет она большего всего тем, кто привык каждый день потреблять большое количество жирной пищи, когда результат будет заметен практически сразу. В ситуации, когда основной упор в питании идет на углеводы, данная диета не даст видимого результата, поскольку будет необходимо совсем другое меню.
Так уж устроен человек, что ему трудно жить без иллюзий. Не так опасно, когда они относятся к отвлечённым категориям - мечтам о безоблачном будущем или многомиллионном наследстве. Гораздо хуже, когда люди начинают действовать, поверив «наукообразным» теориям о лёгком и быстром улучшении здоровья. К таким заблуждениям относится большинство современных диет, сулящих чудесное избавление от лишнего веса.
Предлагаю сегодня рассмотреть одно из новомодных течений под названием безжировая диета . Её суть исходит из простого принципа: поскольку избыток жиров портит фигуру и приводит к болезням, их нужно исключить из рациона или кардинально снизить потребление. Такая диета, по их мнению, избавит от вредного холестерина, оздоровит печень и сердце, очистит сосуды и в конечном итоге положительно скажется на самочувствии.
Знаете, скажу честно, я не сторонник столь упрощённого подхода к здоровью. Обычно я делаю выводы, изучая составы продуктов, в данном случае - виды пищевых жиров и ту роль, которую они играют в работе организма.
Жиры. Друзья или враги?
Эти вещества - стратегический резерв энергии! Оказывается, их активное расщепление происходит в период истощения организма, когда наступает нехватка углеводов и белка. К счастью, голодающих на улицах наших городов уже давно не видно. Зато людей, поглощающих в безмерном количестве жирную пищу, хоть отбавляй.
Несбалансированное избыточное питание - корень всех проблем, виновниками которых многие популяризаторы здорового образа жизни сделали жиры. Отмечу также, что набор лишних килограммов усугубляется малоподвижным стилем жизни современного человека. Привычка плотно поесть и полежать на диванчике тянет за собой атеросклероз, вызванный отложением холестерина в сосудах, сахарный диабет, импотенцию, болезни печени и сердца.
А теперь важная аксиома, которую следует запомнить! Она звучит так: в натуральной (органической) пище нет бесполезных и вредных веществ. Каждый её компонент служит лекарством и «строительным кирпичиком» для нашего тела. Жирные кислоты, из которых состоят жиры, крайне важны и необходимы для нашей красоты и здоровья! Они входят в состав клеточных мембран, нервных клеток и «серого вещества» головного мозга. Ограничив их употребление, мы снизим свои интеллектуальные ресурсы и больно ударим по нервной системе.
Кроме этого, витамины А, Д и Е по своей природе являются жирорастворимыми. Это значит, что при сидении на безжировой диете мы убираем основу для их усвоения. Наглядным проявлением «оздоровления» на фоне дефицита витамина А становится ломкость ногтей и волос, потеря кожей упругости и красоты.
Нехватка витамина Е, к которой приводит диета без жиров, снижает наш иммунный потенциал, делая уязвимыми к вторжению инфекций.
Ухудшая усвоение витамина К , мы делаем организм беззащитным перед наружными и внутренними кровотечениями. Любая ранка или порез в этом случае будут доставлять множество хлопот.
Кроме этого, все перечисленные витамины обладают антиоксидантным действием . Это значит, что они нейтрализуют опасные соединения - свободные радикалы, негативно действующие на клетки и ткани. Уменьшив концентрацию антиоксидантов, мы однозначно не станем бодрее и здоровее.
Еще одна неприятность, вызванная резким ограничением употребления растительных и животных жиров - нарушение обмена веществ . Из жиров, поступающих с пищей, в нашем организме синтезируются жирные кислоты. Они принимают участие во всех видах обменных процессов. В частности, при нехватке в рационе молочных и растительных жиров нарушается баланс кальция. Последствия нетрудно представить - хрупкость костей и болезни зубов. Острая нехватка этого минерала наблюдается в среднем и старшем возрасте, когда начинается его естественная убыль из костной ткани. Поэтому, надеясь облегчить себе жизнь после 45 лет с помощью безжировой диеты, можно получить прямо противоположный результат.
Снизив долю растительных масел ради избавления от лишних килограммов, мы обрекаем себя на слабость, получаем в подарок быструю утомляемость, сухость кожи и проблемы с пищеварением.
Всеми осуждаемый жир холестерин необходим для выработки желчных кислот и гормонов. Попутно следует отметить, что проблема заключается не в холестерине, как таковом, а чрезмерном употреблении продуктов, его содержащих. Надеясь избавиться от этого вида жира с помощью отказа от калорийной пищи, мы подвергаемся риску гормонального сбоя . У женщин это может вызвать нарушение менструального цикла (аменорею), бесплодие и депрессию.
Кроме этого, резкий сброс веса приводит к опущению внутренних органов . Тот, кто видит причину всех зол в жировых прослойках, портящих фигуру, должен помнить о том, что они выполняют важную фиксирующую функцию. Зимней порой жир, накопленный в тканях, согревает нас, защищая от холода. Просто количество жира в нашем организме не должно быть избыточным.
Жировой ликбез
Как уже было сказано выше, жиры служат резервным источником энергии, основой для усвоения витаминов и строительным материалом клеток. В лаборатории организма происходит гидролиз этих веществ с образованием жирных кислот. Именно они играют ключевую роль в нашей жизнедеятельности. Существует несколько видов жирных кислот, различных по биологической ценности. Давайте рассмотрим «табель о рангах», введенный учеными для этих веществ.
Установлено, что более других нам нужны моно- и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 . Они очищают кровеносные сосуды, устраняют тромбы, выводят избыточный холестерин, оказывают омолаживающий эффект. Нормализуя артериальное давление и улучшая кровоснабжение мозга, эти вещества защищают нас от инсультов и инфарктов. Их работа необходима для заживления костной ткани, повреждённой при переломах и эластичности связок. Жирные кислоты Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом. Их дефицит приводит к ухудшению зрения, онемению конечностей и мышечной слабости. Нехватка Омега-6 чревата сухостью кожи, выпадением волос и развитием экземы.
Источники этих ценных веществ - растительные масла, орехи, бобовые культуры, тыквенные семечки, морская рыба жирных пород и морепродукты.
Олеиновая кислота, получившая у биохимиков название Омега-9 ,частичносинтезируется организмом. Остальное её количество обязательно должно поступать с пищей. Проще всего это можно сделать, сдабривая салаты, супы и каши оливковым маслом - натуральным продуктом, содержащим большое количество олеиновой кислоты.
Следующая группа - насыщенные жирные кислоты. Они дают организму энергию, но при этом требуют дозированного приёма. Их переизбыток увеличивает риск холестериновых отложений в сосудах. Основные поставщики этих веществ - мясо, сало и сливочное масло.
Соблюдай баланс жиров и будешь здоров!
Есть ли альтернатива диете без жиров, спросите вы? Конечно, есть, отвечу я. Нет необходимости отказываться от калорийного питания, чтобы привести в норму свой вес и улучшить самочувствие! Два постулата здорового образа жизни - умеренность и баланс!
Про разумное самоограничение говорить не буду. Об этом знают все, но лишь единицы его реально практикуют, наслаждаясь отличными результатами. А вот об оптимальном балансе жиров сказать необходимо.
Ненасыщенные жиры играют более важную роль, чем насыщенные, активно улучшая работу организма. Поэтому доля растительных масел и продуктов их содержащих (семечек, бобовых, орехов) должна иметь небольшой перевес (20-30%) над животными жирами. Согласитесь, нехитрая формула! В этом случае мы не подвергнемся «кулинарному стрессу» и без опасных диет обеспечим себя всем необходимым.
Люди, проявляющие заботу о своей фигуре, в большинстве своем давно присвоили таким компонентам пищи, как жиры, статус абсолютного зла. Оно и понятно, ведь именно жиры формируют некрасивые складки на теле и заставляют показатели веса неутомимо ползти вверх. Если вы относитесь к категории граждан, испытывающих искреннюю ненависть к насыщенным жирами продуктам, вам стоит попробовать в целях похудения безжировую диету. А на счет того, как ее соблюдать, вас просветит эта статья.
В чем суть диеты без жиров?
Безжировая диета - это диета, базирующаяся на значительном уменьшении или полном прекращении потребления лакомств, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот. Именно насыщенные жиры вызывают набор лишних килограммов, потому как откладываются в тканях про запас. Диета, основой которой является уменьшение или же полное исключение из рациона питания липидов, заставляет нас терять избыточные калории за счет разрушения собственных жиров тела.
Как только организм человека начинает получать меньше жиров, печень - основной орган, их перерабатывающий, - снижает количество производимого холестерина. В первую очередь это касается наиболее губительной для здоровья человека его формы - липопротеидов низкой плотности (сокращенно ЛПНП). Интересно, что данное обстоятельство благотворно влияет не только на массу тела, работая в направлении ее уменьшения или даже скорее нормализации, но и на состояние кровеносных сосудов, сердца, иммунной системы. Безжировая диета - это отличная профилактика атеросклероза, поскольку за счет указанного метода похудения в капиллярах не возникают холестериновые бляшки, способные закупорить артерии и спровоцировать инсульт либо инфаркт миокарда. А ведь данные заболевания нередко приводят к инвалидности или вовсе летальному исходу. Что касается иммунитета , недавние исследования ученых подтверждают факт усиления сопротивляемости организма человека, употребляющего минимум жиров, онкологическим недугам.
Правила безжировой диеты
Если вы решили сесть на диету без жиров для похудения, вам придется строго соблюдать правила этого способа избавления от лишних килограммов.
Забудьте на время применения методики об употреблении продуктов из жирного мяса. Это баранина, свинина, утиное мясо, а также субпродукты с большим количеством жира. Нельзя кушать печень животных и птиц, печеночные паштеты, поскольку в данных лакомствах зашкаливает объем холестерина . Придется отказаться также от колбасных изделий: сосисок, шпикачек, сарделек, копченой, домашней и жирной вареной колбасы. Свиная ветчина и сало также запрещены к употреблению.
Мы привыкли думать, что морская рыба очень полезна для здоровья. Так оно и есть, ведь в ней присутствует немало полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 . Только вот при соблюдении безжировой диеты морскую рыбу кушать не рекомендуется, поскольку наравне с ненасыщенными жирами в ней обнаружено колоссальное количество вредных для фигуры насыщенных липидов. Потому исключайте из своего диетического меню лосося, филе атлантической сельди, тунца, скумбрии, форели; палтуса, сардины. Копченой рыбы и рыбных консервов это тоже касается.
Не стоит лакомиться молоком и кисломолочными продуктами с высокой долей молочного жира. В данную группу деликатесов следует включить домашнюю сметану, жирные сыры, домашний творог и сгущенное молоко из цельного коровьего молока, плавленный сыр. Ни в коем случае нельзя при соблюдении безжировой диеты кушать кисломолочные продукты и напитки с растительными жирами в составе. Дело в том, что упомянутый термин скрывает, как правило, пальмовое масло , которое забивает сосуды и вызывает ожирение.
Растительные масла, семечки кунжута, подсолнечника и орехи несмотря на всю их пользу диета без жиров тоже помещает под запрет. Естественно, животные жиры в форме сливочного масла, нутряного жира употреблять тем более не следует.
В список запрещенных лакомств включены мучные и сладкие кондитерские изделия, выпечка. В них нет обилия жиров, разве что колоссальное количество вредных органических веществ присутствует в пирожных, тортах и мороженом. Однако для подобных продуктов характерно наличие максимального числа простых углеводов , а такие сахара прямиком откладываются в жир, если не давать себе после их вкушения интенсивные физические нагрузки.
Безжировая диета не предусматривает лакомство жареными блюдами. Чебуреки, жареный картофель с салом, пончики, картофель фри, овощи и мясо в кляре, оладьи - от всего этого придется отказаться.
Не следует сдабривать еду жирными соусами типа майонеза. Поменьше кушайте яичных желтков и креветок - они содержат много вредного холестерина .
В рамках безжировой диеты разрешается лакомиться продуктами, богатыми белком:
- речной и нежирной морской рыбой (окунь, треска, камбала, судак, минтай);
- диетическими видами мяса (крольчатина, куриная грудка, мясо индейки, постная говядина, телятина);
- большинством морепродуктов (мидии, гребешки, кальмары, крабовое мясо);
- простоквашей, молочной сывороткой, нежирными кефиром и айраном, йогуртом, обезжиренным творогом.
Уместны будут в меню диеты без жиров для похудения лакомства со сложными углеводами в составе. Это крупы (гречка, бурый рис, овсянка, перловка, кукурузная крупа, пшено), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Важно включить в лишенный жиров рацион источники растворимой и нерастворимой клетчатки. Ими являются злаковые отруби, фрукты (все кроме бананов и винограда - в них слишком много углеводов), ягоды (предпочтительны черника, голубика, малина, клюква, ежевика, вишня - то есть те, что могут похвастать большим количеством органических кислот), овощи (цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, болгарский перец, огурцы, томаты, шпинат, листовой салат) и любая зелень.
В качестве десерта следует употреблять джемы и варенья. Из напитков безжировая диета разрешает некрепкий черный и зеленый чай без сахара и молока, травяные чаи, натуральный молотый кофе.
Один прием пищи не должен количественно превышать 500 г. Желательно придерживаться пятиразового режима питания. В день следует выпивать до двух литров чистой воды. Пищу нельзя жарить, зато можно тушить, варить, запекать в духовке (в том числе, в фольге и рукаве), готовить в мультиварке без применения масел, на пару, пассировать и бланшировать.
Важно отметить, что некоторые продукты, насыщенные жирами - главным образом, полезными - просто жизненно необходимо включить в свой рацион. Их немного: кедровые орешки (небольшая горсточка в день), льняное масло (пару столовых ложек в сутки в чистом виде или в составе овощных салатов), оливки, рыбий жир. Данные лакомства работают в направлении улучшения и ускорения метаболизма . Они нормализуют показатели уровней глюкозы и «плохого» холестерина в крови, держат в узде зверский аппетит . Все это говорит о том, что перечисленные лакомства непременно помогут вам в сжатые сроки избавиться от ненавистных килограммов, сидя на безжировой диете.
Возможный вред
Диета исключающая жиры дает прекрасные результаты. Однако при длительном или частом применении она нанесет вашему здоровью непоправимый вред. Насыщенные жиры необходимы для формирования и выработки гормонов, а потому отсутствие липидов в потребляемой пище чревато серьезными сбоями гормонального фона. Жир представляет собой важный компонент головного мозга. Таким образом, работа данного органа ухудшается при создании в организме искусственного дефицита жиров: страдает память, снижается скорость мышления, концентрация внимания и ряд других функций. Сокращение жиров в рационе негативно сказывается на функционировании нервной системы: падает настроение, дает знать о себе раздражительность, может даже возникнуть депрессия. Кроме того, без жиров в меню вы станете жертвой секущихся, сухих волос, шелушащейся кожи и ломких ногтей. Так что будьте бдительны!
Пономаренко Надежда
для женского журнала www.сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус
Известно, что строгие пищевые ограничения, достаточно быстро избавляют человека от жировых отложений, только вот цена таких метаморфоз, на поверку, становится слишком большой. Полагаю, что в тот момент, когда человек принимает решение «скинуть» вес, он вряд ли планирует подорвать собственное здоровье, но на практике, такое происходит достаточно часто.
Известно, что липиды, содержат самое большое число калорий. Не удивительно, что решая избавить себя от многочисленных складок на животе, многие из нас решают ограничить именно этот нутриент. Что же, им не откажешь в логике. Но стоит помнить, что низкожировая диета может полностью разрушить здоровье, если неправильно её применять, да и к тому же придерживаться её в течение слишком длительного периода времени.
Критика идей безжировой диеты
Любое исключение какого-либо нутриента чревато тяжёлыми последствиями. Ситуация с липидами не исключение. Безжировая диета пагубно скажется на выработке многих гормонов. Так, например, тестостерон - вещество, превращающее мальчика в мужчину, попросту не в состоянии продуцироваться при дефиците данных веществ.
Подобное можно продолжать ещё очень долго: липопротеиды высокой плотности и ненасыщенные жирные кислоты способны оказывать положительное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы. Жирорастворимые витамины неспособны всасываться в кишечнике, если в пище отсутствуют липиды. Деятельность надпочечников и щитовидной железы практически парализуется.
Учитывая вышесказанное, становится, очевидно, что неразумный поход к питанию может оказаться тем слоном в посудной лавке, который полностью разрушит некогда весьма крепкое здоровье. Желание избавиться от пары, тройки килограммов - это ещё не повод издеваться над своим организмом.
Основы низкожировой диеты
Полагаю, понятно, что полное исключение жиров недопустимо. Возникает вполне резонный вопрос, до какого уровня можно ограничивать жиры? К сожалению, мнения специалистов на это счёт расходятся. Некоторые полагают, что приемлемое количество не должно быть ниже 30 граммов в сутки. Другие, доказывают, что эта цифра не может опускаться ниже 50 граммов.
По всей видимости, минимально допустимое количество жира может, да и должно варьировать. Все зависит от пола, возраста, рода занятий, физической нагрузки, начального состояния здоровья, а также некоторых прочих факторов. В любом случае, не избежать консультации профессионального диетолога, да и к тому же, скорее всего, придётся пройти ряд обследований, дабы исключить латентные заболевания.
Все продукты, которые и составляют рацион человека, следует поделать на две категории. Первая формируется допустимым провиантом, так как содержит мало жира. Представители второй полностью недопустимы, так как включают в свой состав слишком высокий процент жира. Чуть позже я «отделю зерна от плевел».
Недопустимые продукты
Помимо того, что под запрет попадают жиры, как это ни удивительно, ограничиваться должны и продукты, богатые простыми углеводами. По всей видимости, причина этому кроется в том, что эти вещества при определённых обстоятельствах могут трансформироваться во всё те же липиды. Правда, в свете этого, диета может показаться уж слишком строгой. Вот то, что в течение ближайшего периода времени придётся забыть:
Любое жирное мясо, в том числе свинина, баранина, и так далее;
Мясо птицы, особенно куриные окорочка, кожица, гусятина, и многое другое;
Фастфуд в любом проявлении;
Молочные продукты, кроме обезжиренных;
Любые кондитерские изделия;
Любой алкоголь (по всей видимости, причина этому кроется в снижении мотивации после возлияний);
Жирная рыба;
Яичные желтки;
Любые консервы, неважно из чего они сделаны;
Некоторые фрукты, такие, как авокадо;
Любые орехи.
Конечно, это далеко не полный перечень всего того, что отныне попадает под запрет. Внимательно читайте этикетки, сверяйте данные по таблицам калорийности, исключайте все, что содержит большой процент жира. Допустимое количество липидов было озвучено ранее.
Допустимые продукты
Список допустимых продуктов выглядит менее внушительно. В этом нет ничего удивительного, ведь жир, в том или ином виде, входит в состав большей части провианта, продаваемого в магазине. Итак, вот то, что можно кушать:
Овощи, всевозможная зелень;
Грибы без ограничений;
Хлеб, особенно из отрубей;
Неочищенный рис (скорее всего, он станет основой вашего рациона);
Любые каши;
Макароны из твёрдых сортов пшеницы, созданные без добавления яйца;
Нежирное мясо.
Противопоказания к диете
Безусловно, этой диеты могут придерживаться далеко не все. Существует немало категорий лиц, которые по состоянию здоровья будут вынуждены от неё отказаться. Вот лишь некоторые из них:
Лица, не достигшие совершеннолетнего возраста, а также престарелые граждане;
Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
При наличии онкологической патологии;
Беременные женщины и кормящие мамы;
При гормональных заболеваниях;
При тяжёлых заболеваниях печени.
Длительность диеты чаще всего не оговаривается, но в любом случае, я настоятельно не рекомендую придерживаться её в течение более чем двух недельного срока. Дальнейшую целесообразность этого ограничения должен определять профессиональный диетолог.
Примерное меню
Завтрак. Можно скушать немного фруктов, и выпить чашку зелёного или травяного чая.
Обед. Порция овощного супа, салат из свежих овощей, стакан сока без сахара.
Ужин. Овощной пудинг, запечённая рыба, стакан обезжиренного молока.
Заключение
Я постаралась донести до вас, что в любом деле главное - это умеренность, и уж тем более она важна в части того, что касается здоровья. Не следует стремиться «скинуть» лишний вес в одночасье. Запаситесь терпением, и тогда всё получится.
Будьте здоровы и стройны!
Для похудения, как правило, нужно создать для своего организма дефицит калорийности. Тогда он начнет перерабатывать на энергию подкожный жир.
Дефицит калорийности создается с помощью ограничения употребления углеводов, как основного источника калорий. Также при диетах рекомендуется ограничить употребление жиров, которые откладываются в жировую ткань. Поэтому большинство диет рекомендует отказаться от жирной пищи – мяса, птицы, жирных молочных продуктов, сладостей, содержащих жиры, кондитерских изделий.
Однако жиры жирам рознь. Жиры животного происхождения схожи по составу с жирами, которые присутствуют в нашем организме. Поэтому они практически без переработки откладываются им «про запас». Именно от них, в первую очередь, рекомендует отказаться диета без жиров. Но существуют еще растительные жиры. Эти жиры содержатся в растительном масле, маслинах, орехах, некоторых фруктах и овощах. Жиры растительного происхождения – это ненасыщенные жиры, они используются организмом не для создания запасов на черный день, а для укрепления соединительных тканей, обеспечения эластичности кожи, улучшения работы нервной системы. Ненасыщенные жирные кислоты для организма необходимы, и, поскольку полностью исключить жиры из рациона довольно трудно (да и для здоровья это не очень хорошо), во время диеты без жиров лучше всего заменить жиры животного происхождения растительными жирами . Единственные животные жиры, которые будут полезны организму – это жиры, содержащиеся в рыбе и морепродуктах. Они содержат омега-3 и омега-6 кислоты, которые замедляют старение организма, улучшают состояние кожи, волос, ногтей, благоприятно влияют на обменные процессы и работу нервной системы.
При диете без жиров употребление жира стоит ограничить – если в обычном режиме рацион человека должен состоять из жиров примерно на 30-35%, то при диете без жиров эту долю можно смело уменьшать в 2 раза (то есть до 35-40 г жиров в сутки).
Как уменьшить потребление жиров при диете
Жиры в рационе дают нам сытость. Но сытости можно добиться, заменив жиры сложными углеводами. Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, каши и злаки, овощи, богатые растительной клетчаткой – эти продукты очень хорошо справляются с голодом и не приводят к набору веса. Также можно употреблять нежирное молоко и кисломолочные продукты. Откажитесь от кулинарных жиров, жареной на масле пищи и продуктов, содержащих большое количество жира (эту информацию вы легко найдете на упаковке продуктов). Рыбу и мясо выбирайте нежирные, с птицы удаляйте кожицу. Сметану замените смесью нежирного творога и ряженки. Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира – брынзу, адыгейский.
Отзывы о диете без жиров делятся некоторыми кулинарными хитростями. Например, когда варите суп на мясном бульоне, поставьте готовый суп на несколько часов в холодильник, а затем аккуратно снимите жирную корку с поверхности. Антипригарная сковорода позволит вам жарить пищу без использования жира. Если хотите жареного мяса – готовьте его на решетке гриля или на шампурах, тогда лишний жир стечет.
Привычные кондитерские изделия тоже можно заменить нежирными сладостями, такими, как мармелад, зефир, сухофрукты, орехи (орехи, правда, жирные, но жир в них исключительно полезный, да и сами орехи – кладезь полезных веществ, поэтому до 50-70 г орехов в день можно съедать, не беспокоясь о фигуре).
Чтобы за столом не съесть лишнего, за 20 минут до приема пищи съешьте немного творога, фруктов или овощей, выпейте стакан чая с молоком. К моменту трапезы ваш мозг уже получит сигнал о частичном насыщении – и вы точно не переедите за столом. Этот совет диеты без жиров поможет вам сэкономить до 200 ккал на каждом приеме пищи.
Чем опасна диета без жиров
При ограничении потребления жиров ваш организм может испытывать недостаток жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), а также ненасыщенных жирных кислот. Поэтому очень важно не отказываться от жиров полностью – рыбу и орехи желательно продолжать есть каждый день хотя бы понемногу, тем более что они ускоряют обмен веществ и стимулируют процессы похудения.
Примерное меню на день для диеты без жиров
На завтрак съешьте половинку грейпфрута, яблоко, апельсин, компот из чернослива или пару яиц всмятку. Также подойдет для завтрака овсянка на воде или кусочек цельнозерноовго хлеба с нежирным сыром.
Через 2-3 часа после завтрака перекусите салатом из свежих фруктов, заправленным нежирным йогуртом, или овощным салатом с лимонным соком. В качестве перекуса также отлично подойдет горсть орехов.
На обед приготовьте овощной суп на овощном отваре или легком курином бульоне, на второе приготовьте себе гречку без масла или овощной салат. Завершите трапезу стаканом фруктового сока.
За час до ужина полезно будет перекусить 1-2 фруктами или овощами.
На ужин съешьте овощной суп или постное мясо, птицу или рыбу. На гарнир приготовьте омлет с картофелем, листья зеленого салата, салат из свежих овощей или фруктов, компот. Также можно на ужин съесть макароны с овощным салатом, а на десерт приготовить манник.