Каждый, кто принял волевое решение регулярно заниматься спортом с целью укрепить здоровье либо сбросить лишние килограммы, обязательно задумывается над тем, в какое время ему лучше заниматься и через какой интервал после этого принимать . В данных вопросах помогут разобраться научные исследования и рекомендации, которые мы собрали в данном материале.
Все «за» и «против» в пользу утра
Также вечерние тренировки являются наиболее эффективными для снятия стресса.
Минусы занятий по вечерам
К минусам занятий по вечерам следует отнести то, что если человек имеет приоритет уменьшить формы и сжечь жир, такие тренировки должны проходить поздно вечером, спустя хотя бы пару часов после .
Сюда же следует добавить ответ на вопрос: можно ли делать зарядку перед сном. Любые физические упражнения следует завершить минимум за два часа до сна. Дело в том, что является важным фактором для здоровья каждого человека. А зарядка повышает температуру тела, усиливает кровообращение, приводит нервную систему в состояние возбудимости, а организм к бодрствованию. Все эти факторы не только не способствуют нормальному и своевременному засыпанию, а даже препятствуют ему.
Важно! Если другого времени, кроме как поздно вечером, для тренировок нет, то в завершение комплекса упражнений должны проводиться упражнения для дыхания. Они помогут наладить нормальное дыхание и нормализовать температуру тела.
И еще один важный аспект – ложиться спать после тренировки не рекомендуется. Необходимо употребить что-нибудь легкое белково-углеводное.
А как же обед?
Обеденные тренировки не являются столь популярными, как утренние и вечерние. К ним чаще всего прибегают на , в , в период отсутствия работы и т. п. Давайте рассмотрим, эффективны ли упражнения в данное время.
Почему можно
В дневное время наблюдается самая высокая терпимость организма к боли. Поэтому в это время хорошо проводить силовые нагрузки. К более комфортным и эффективным занятиям располагает дневной свет.
К преимуществам дневных посещений тренажерных залов можно отнести то, что в это время они немноголюдны, как правило, свободны инструкторы, которые могут уделить больше внимания именно вам. Также, если у вас есть возможность заниматься спортом в обеденный перерыв, это позволит вам утром понежиться в постели либо вечером подольше отдохнуть после трудового дня.
Обеденные тренировки заряжают энергией на остаток дня, стимулируют , повышают производительность.
Наверняка многих интересует вопрос: можно ли заниматься спортом после еды, например в обеденный перерыв. Оптимальный интервал между тренировкой и должен составлять 1,5-2 часа (если цель лишь быть в форме, то можно сократить до одного часа).
При утренних и вечерних спортивных занятиях основной прием пищи должен приходиться на . Тренировки в обеденное время должны проводиться с учетом рекомендованных интервалов до и после приема пищи. Лучше обедать после занятий.
Важно! В питании после тренировок следует свести к минимуму употребление жиров и исключить кофеин (в течение двух часов). До и после занятий на протяжении часа нужно пить минимум по пол-литра жидкости.
Почему нельзя
У любого человека, независимо от особенностей биоритмов, нулевая активность организма приходится на послеобеденные часы – с двух до трех. Поэтому планировать занятия спортом на это время не стоит.
Работающему человеку будет трудно запланировать время на обеденный прием пищи, поскольку до тренировки полноценный обед употреблять не советуют, а еда после занятий уже придется на полдник, который также не должен быть перенасыщен калориями.
Подведем итог
Конечно, каждый будет подбирать время для тренировок индивидуально, в зависимости от ритма жизни, рабочего либо учебного графика, своего хронотипа и желаемого результата. Цель нашей статьи – указать на изменения в организме, которые происходят в то или иное время суток при его физической активности.
Подытоживая вышесказанное, отметим, что для поддержания здоровья полезными будут тренировки в любое время суток и независимо от интервала принятия пищи.
Если конечной целью физических упражнений является набор мышечной массы и планируется делать акцент на силовые упражнения, на растяжки, то лучшим временем для этого будет вечер. Также вечером хорошо заниматься плаванием и командными видами спорта.
Желающим быстро и эффективно сбросить вес необходимо отдать предпочтение утренним тренировкам. В это время хорошо заниматься легкими видами нагрузки: , велотренировками, зарядкой, и т. п.
Если вы четко относитесь к определенному хронотипу, то «жаворонки» лучше всего переносят тренировки до 12 часов дня, «голуби» – отлично тренируются около четырех часов дня, а «совы» предпочитают физически нагружать организм в диапазоне восьми вечера.
Современная жизнь весьма стремительна и нам часто приходится подстраиваться под ее ритм. Нам важно каждую минуту своего времени использовать с максимальной пользой и в результате зал приходится посещать поздним вечером. Безусловно, можно постараться провести занятие утром, но такой вариант не каждому подходит. Сегодня большинство атлетов тренируется вечером и это свершившийся факт. В связи с этим и возникает справедливый вопрос - вред или пользу приносит тренировка перед сном? Давайте на него ответим вместе.
Иногда люди специально стараются посещать зал ближе к его закрытию, чтобы отдохнуть от дневной суеты и спокойно поработать, скажем, на велотренажере. Ученые исследовали этот вопрос, и мы возьмем результаты их экспериментов за отправную точку. Все мы знаем и ощущаем биологические часы.
Никто не сможет отрицать очевидные преимущества ночного сна, однако точно доказано, что силовой тренинг наиболее эффективен именно во второй половине дня. А вот если вы будете работать со штангой и гантелями утром, то ваша работоспособность на протяжении всего дня будет заметно ниже, чем могла бы быть. Согласно результатам исследований, примерно на протяжении шести часов после завершения силового занятия работоспособность человека падает на треть.
Все это относится к утренним занятиям, которые ни как не смогут вам добавить энергии даже при наличии выработанной привычки. С утра наиболее эффективной будет легкая тренировка, способствующая ускорению производства эндорфинов. В результате ваше настроение существенно улучшится. Таким образом, можно предположить, что тренировка перед сном может принести больше пользы, чем вреда.
С мнение ученых об утреннем тренинге полностью согласны и тренера. Большинство специалистов уверены, что заниматься можно и поздним вечером, однако важно знать меру, впрочем, как и в любом деле. Если вы решите тренироваться утром, то при сильной нагрузке возможна перетренированность. Но это же состояние может быть достигнуто и во время вечерних занятий. Очень важно точно дозировать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.
Если вы в сутки спите, минимум восемь часов, то занятия будут вам не только полезны, но и интересны. Если же постоянно не досыпать, то до нервного срыва подать рукой. Снова вернемся к результатам исследований. Весьма занимательный эксперимент был проведен американскими учеными пару лет назад. Согласно полученным результатам, примерно 80 процентов людей после вечерних занятий спят значительно крепче.
Они практически не просыпаются посреди ночи и даже меньше ворочаются во сне. Зато те атлеты, которые испытали вечером большие физические нагрузки, не могли сомкнуть глаз до самого утра. Этот эксперимент подтвердил то, о чем мы только что говорили. Во время занятий спортом крайне важно правильно выбирать нагрузку.
Кроме этого мы совершенно точно можем говорить, что под воздействием силового тренинга в организме активно синтезируется адреналин и норадреналин. Это определенно не будет способствовать нормальному ночному сну. Аналогичные утверждения справедливы и для быстрого бега. В этот момент сердце работает в быстром темпе, усиливая тем самым кровоток. В результате организм переходит в состояние возбуждения, и спать вам не захочется.
Давайте начнем подводить тоги сегодняшнего разговора и ответим на вопрос - вред или пользу приносит тренировка перед сном? Если у вас сложилась такая ситуация, что тренироваться приходится поздно вечером, то в первую очередь определитесь с уровнем нагрузок. Это первый шаг в последующему спокойному сну.
Если подобные ситуации у вас возникают не очень часто, то может силовой тренинг стоит заменить на что-то более спокойное. Это может быть, к примеру, легкая пробежка. К слову, ученые доказали, что бег в невысоком темпе способствует нормальному сну.
Как бы там ни было, но сразу после завершения занятия ложиться в постель вам не стоит. Обязательно примите теплый душ, чтобы организм расслабился. Полезно будет выпить стаканчик сока и при приглушенном свете почитать книгу или газету. Причем читать желательно то, что не очень вам нравиться, так как устанете вы от этого занятия быстрее.
То, что скучная литература способствует сну, также было доказано учеными. Сразу после тренинга выпейте воды, чтобы снизить секрецию кортизола. Но и здесь вам следует не перестараться и, как правило, вполне достаточно стакана воды. И напоследок советуем вам провести один тест, для определения желательного времени тренинга. Заниматься спортом лучше всего тогда, когда вы испытываете наибольшее сексуальное влечение. Если ваше либидо находится на высоком уровне вечером, то в это время и следует тренироваться.
В какое время суток лучше тренироваться, смотрите в этом видео:
У каждого из нас свое оптимальное время для занятий спортом . На самом деле, у всех нас различные жизненные ритмы. Поэтому было бы ошибочно полагать, что существует конкретный период, в течение которого наше тело лучше всего подготовлено к физическим упражнениям. Тем не менее можно лизаниматься спортом вечером ? Компания Domyos поможет вам разобраться в этом вопросе.
Когда лучше всего заниматься спортом?
В зависимости от мотиваций наиболее подходящее время для спортивных занятий слегка различается. Прежде всего, следует отметить, что температура тела изменяется в зависимости от времени суток. Самая низкая температура тела устанавливается в период от одного до трех часов перед утренним пробуждением. Самая высокая температура наблюдается ближе к вечеру, около 17:00. Доказано то, что чем выше температура тела, тем лучше наши физические возможности. Исходя из этого, можно предположить, что наиболее подходящее время для тренировки - ближе к вечеру .
Лучше поздно, чем никогда
У вас возник вопрос - какое самое подходящее время для занятий спортом ? Предпочтение все же следует отдавать утренним часам , поскольку организм находится в отличном состоянии и готов работать наилучшим образом. Однако это не означает, что исключается возможность занятий спортом по вечерам. Часто говорят, что это вредно для организма. Но не следует беспокоиться: лучше поздно, чем никогда! Вечерняя физическая активность позволяет снять напряжение после долгого дня. Она также позволяет улучшить аппетит и сбросить лишний вес, который является одним из факторов, вызывающих расстройство сна (затруднение дыхания, храп и т. д.).
Спорт по вечерам: занятия не должны негативно отражаться на качестве сна
Часто можно услышать, что для улучшения качества сна не следует заниматься спортом в конце дня. Действительно, по прошествии 19 часов уменьшается температура тела, снижается активность. Организм постепенно готовится ко сну. Поэтому занятия спортом в это время могут нарушить ваши биологические ритмы. Спорт, безусловно, оказывает стимулирующее воздействие: адреналин и другие стимулирующие гормоны, которые вырабатываются во время нагрузок, нарушают сон. Как правило, рекомендуется, чтобы интервал между спортивной тренировкой и сном составлял не менее двух часов .
Надлежащие действия
Чтобы не нарушить работу организма и сохранить качество сна, воспользуйтесь несколькими хитростями:
- приступайте к тренировке как можно раньше;
- отдавайте предпочтение упражнениям на выносливость;
- старайтесь максимально избегать соревнований;
- регулярно пейте воду;
- настаивайте на выполнении растяжки в конце тренировки и не забывайте расслабляться;
- в конце тренировки выделите несколько минут на релаксацию;
- примите теплую ванну.
Чтобы определить наиболее благоприятный период для занятий спортом , прислушивайтесь к своим внутренним часам, а не к чужим мнениям. Экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящий режим. И, конечно же, в первую очередь задумывайтесь о своем здоровье. Помните, что наибольшую пользу приносят регулярные занятия: 30 минут каких-либо физических упражнений каждый день.
Занятия спортом вызывают активизацию всех систем организма – повышается кровообращение, усиливается обмен веществ, начинают вырабатываться гормоны, в том числе и некоторое количество адреналина. Тело приходит в тонус, мозг начинает работать быстрее. Заснуть после тренировки почти невозможно, если только человек не выспался накануне и занимался до изнеможения – но это очень вредно для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. Большинство людей ночью сразу не смогут заснуть, что повлечет за собой нарушения сна. Биологические часы устроены таким образом, что в темное время суток организм требует отдыха.
Но не все люди живут по одному графику. Если ваш организм отлично переносит бодрствование ночью, а днем вы чувствуете усталость и лень, если ваш график позволяет вам высыпаться, к примеру, по утрам или днем, то можно тренироваться и ночью.
Как заниматься спортом по ночам?
Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации. Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток.
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче.
Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние.
Если вы занимаетесь поздно ночью, не забудьте за три часа до тренировки поужинать – организму нужно достаточно питательных веществ для физической нагрузки. На пустой желудок тренироваться вредно.
Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.
Содержимое статьи
У современного человека с его напряженным ритмом жизни часто совсем не остается времени на спорт. Работа или учеба занимают весь день, порой приходится на них тратить даже выходные дни. Поэтому многие люди предпочитают заниматься спортом поздно вечером, иногда перед самым ночным отдыхом. Но можно ли перед сном тренироваться, принесет ли это пользу или лучше отказаться от физкультуры в вечернее время? Разберемся далее.
Важные правила поздних тренировок
Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.
Легкая зарядка
Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.
Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном
К ним относят:
- йогу;
- пилатес;
- пешие прогулки;
- легкую пробежку;
- катание на велосипеде.
Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.
Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.
Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.
Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.
Тренировки на выносливость
Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.
Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни
Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.
Силовые тренировки
Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.
После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.
Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.
Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.
А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.
Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером
Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма
Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.
Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений.
Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.
Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.
Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!